亜鉛が豊富な食材ランキング：一番亜鉛が多く含まれている食べ物は魚介類の牡蠣です。

鉄分と並んで重要なミネラル類とされる亜鉛。人によってはサプリメントからも摂取するほど、ミネラル類の中で不足しがちかつ、必要な栄養素です。

とは言っても、サプリからのみで亜鉛を摂取するのではなく、食品から直接亜鉛を摂取したい人もいるはずです。今回は全2191種類の食品の中から特に亜鉛が豊富に含まれている食品をジャンルごとに紹介します。

1 1日あたりに必要とされる亜鉛の目安量
2 全食品の中で亜鉛が特に豊富な食材トップ10
3 全2191種類の中で亜鉛含有量が多い100品目

1日あたりに必要とされる亜鉛の目安量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されている亜鉛の食事摂取基準（mg/日）によると、年齢と性別により1日あたりに必要な亜鉛の目安量は次のようになっています。

男性18〜29歳：10mg
男性30〜49歳：10mg
男性50〜69歳：10mg
女性18〜29歳：8mg
女性30〜49歳：8mg
女性50〜69歳：8mg

成人男性であれば目安量は10mg、成人女性なら8mgとされています。耐用上限量は男性が40から45mg、女性が35mgとなっています。

亜鉛は、核酸やたんぱく質の合成に関与する酵素をはじめ、多くの酵素の構成成分として、また、血糖調節ホルモンであるインスリンの構成成分等として重要である。欠乏により小児では成長障害、皮膚炎が起こるが、成人でも皮膚、粘膜、血球、肝臓等の再生不良や味覚、嗅覚障害が起こるとともに、免疫たんぱくの合成能が低下する。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

全食品の中で亜鉛が特に豊富な食材トップ10

最初に2191種類の食品の中から特に亜鉛が豊富な食材を上から順に10種類紹介します。

食品名	エネルギー（kcal）	亜鉛
＜貝類＞かきくん製油漬缶詰	298 kcal	25.4 mg
こむぎ［その他］小麦はいが	426 kcal	15.9 mg
＜貝類＞かき養殖水煮	91 kcal	14.5 mg
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	13.2 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品塩辛	62 kcal	11.8 mg
＜香辛料類＞パプリカ粉	389 kcal	10.3 mg
＜魚類＞ぼらからすみ	423 kcal	9.3 mg
＜畜肉類＞うし［加工品］ビーフジャーキー	315 kcal	8.8 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	8.7 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさばさば節	360 kcal	8.4 mg

すべての食品の中で最も多くの亜鉛を含んでいる食材は牡蠣の燻製油漬けです。牡蠣には亜鉛が多く含まれているイメージがありますが、その牡蠣を加工してより濃縮したこの食品には他を圧倒するような亜鉛が含まれています。

2番目には小麦の胚芽がランクインしていますが、3位・4位と見ていくと、こちらも牡蠣の水煮だったり生牡蠣だったりと、やはり牡蠣には多くの亜鉛が含まれていると言って良いでしょう。

その他、どんな食べ物に亜鉛が含まれているかというと、カラスミ、ビーフジャーキー、スモークレバーなどの肉類や魚類にとりわけ多くの亜鉛が含まれていることがわかります。

しかし、肉類や魚類以外にあまり多くの亜鉛は含まれていないのかというとそうではありません。ここからは肉類や魚類、野菜類などのジャンル別に亜鉛が豊富に含まれる食物をランク付けして紹介していきます。

肉類

最初に見ていくのは肉類です。亜鉛と同じように必須ミネラルとして有名なぁ鉄分レバーに多く含まれていますが亜鉛については少し違うようです詳しく見ていきましょう。

食品名	エネルギー（kcal）	亜鉛
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	6.9 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かたロース赤肉生	173 kcal	6.4 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かたロース脂身つき生	240 kcal	5.8 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かたロース皮下脂肪なし生	237 kcal	5.8 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］かた赤肉生	201 kcal	5.7 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］かたロース赤肉生	212 kcal	5.7 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］かたロース赤肉生	316 kcal	5.6 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かた赤肉生	130 kcal	5.5 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かた皮下脂肪なし生	157 kcal	5.3 mg
＜畜肉類＞うし［ひき肉］生	272 kcal	5.2 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］リブロース赤肉生	179 kcal	5.2 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］リブロース赤肉生	248 kcal	5.2 mg

100グラム当たりの生肉で最も亜鉛が多く組まれているのは豚肉の肝臓、豚肉のレバーです。

それ以外の食品を見ていくと、牛の肩ロースや肩肉、リブロースといったように牛肉の肉の部分に豊富な亜鉛が含まれていることがわかります。鉄分は内臓類に特に豊富に含まれていましたが亜鉛に関しては一部を除けば身の方により多くの亜鉛が含まれていると言えそうです。

亜鉛が豊富な魚介類

魚介類に関してはどうでしょうか。最も亜鉛が豊富なのは牡蠣でしたが、それ以外にはどのような魚介類に多くの亜鉛が含まれているのでしょう。

食品名	エネルギー（kcal）	亜鉛
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	13.2 mg
＜魚類＞こい養殖内臓生	287 kcal	7 mg
＜貝類＞たにし生	80 kcal	6.2 mg
＜貝類＞いたやがい養殖生	59 kcal	6.1 mg
＜その他＞ほや生	30 kcal	5.3 mg
＜貝類＞たいらがい貝柱生	100 kcal	4.3 mg
＜魚類＞いかなご生	125 kcal	3.9 mg
＜えび・かに類＞（かに類）がざみ生	65 kcal	3.7 mg
＜魚類＞ほんもろこ生	113 kcal	3.4 mg
＜魚類＞うぐい生	100 kcal	3.4 mg

上位10種類を見ていくと牡蠣に続いて鯉の内臓やタニシ、イタヤガイ、ホヤなど魚の内臓や貝類に亜鉛が豊富なことがわかります。

タニシは鉄分の含有量でも魚介類の中で2番目の数値だったのでミネラル類にとても富んだ食材と言うことがわかります。エビカニ類で唯一トップテンに含まれているのはワタリガニ、亜鉛の含有量は3.7ミリグラムと全体の中でも高めな数値が出ています。

亜鉛が豊富な野菜類

野菜類の亜鉛含有量は肉類や魚類と比較するとやや少なめです。

どんな野菜に含まれているのかを見ていきましょう。

食品名	エネルギー（kcal）	亜鉛
ホースラディシュ根茎生	79 kcal	2.3 mg
くわい塊茎生	126 kcal	2.2 mg
えだまめ生	135 kcal	1.4 mg
そらまめ未熟豆生	108 kcal	1.4 mg
しそ葉生	37 kcal	1.3 mg
たけのこ若茎生	26 kcal	1.3 mg
（えんどう類）グリンピース生	93 kcal	1.2 mg
らっかせい未熟豆生	295 kcal	1.2 mg
つくし胞子茎生	38 kcal	1.1 mg
パセリ葉生	43 kcal	1 mg
のびるりん茎葉生	65 kcal	1 mg
しそ実生	41 kcal	1 mg
（とうもろこし類）スイートコーン未熟種子生	92 kcal	1 mg
ずいき生ずいき生	16 kcal	1 mg

もっとも亜鉛量が多いのはホースラディッシュ、生わさびのことです。2番目はクワイ、3・4番目に枝豆、空豆などといったようなマメ科の植物が上位に位置しています。

その他、シソの葉やたけのこ、グリンピース、落花生などといったような私たちが普段から食べる機会の多い野菜類が上位を占めていることがわかります。とはいっても野菜類に含まれる亜鉛はそれほど多くないのでもし亜鉛類を積極的に摂取したいのであれば野菜類ではなく肉類や魚類を積極的に食べた方が良いでしょう。

卵類に含まれる亜鉛量

最後に卵類に含まれる亜鉛の量を見ていきます。鉄分量について比較したときに卵の卵黄部分にかなり多くの鉄分が含まれていることがわかりましたが亜鉛についてはどうでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	亜鉛
鶏卵卵黄生	387 kcal	4.2 mg
うずら卵全卵生	179 kcal	1.8 mg
うこっけい卵全卵生	176 kcal	1.6 mg
鶏卵全卵生	151 kcal	1.3 mg

表を見比べていくと、やはり鉄分と同じように卵黄に栄養が豊富です。全卵・卵白にはほとんど亜鉛が含まれていないのでやはり、ミネラル類は卵黄に多く含まれていることがわかります。

全2191種類の中で亜鉛含有量が多い100品目

最後に2191種類の食品の中から亜鉛の含有量が特に多かったトップ100の食品を一覧で紹介します。

どのような食品に亜鉛が多く含まれているか、栄養摂取の参考にしてみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	亜鉛
＜貝類＞かきくん製油漬缶詰	298 kcal	25.4 mg
こむぎ［その他］小麦はいが	426 kcal	15.9 mg
＜貝類＞かき養殖水煮	91 kcal	14.5 mg
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	13.2 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品塩辛	62 kcal	11.8 mg
＜香辛料類＞パプリカ粉	389 kcal	10.3 mg
＜魚類＞ぼらからすみ	423 kcal	9.3 mg
＜畜肉類＞うし［加工品］ビーフジャーキー	315 kcal	8.8 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	8.7 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさばさば節	360 kcal	8.4 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	7.9 mg
＜その他＞酵母パン酵母圧搾	103 kcal	7.8 mg
かぼちゃいり味付け	574 kcal	7.7 mg
＜畜肉類＞うし［ひき肉］焼き	311 kcal	7.6 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］もも皮下脂肪なしゆで	231 kcal	7.5 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズパルメザン	475 kcal	7.3 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	7.2 mg
＜コーヒー・ココア類＞ココアピュアココア	271 kcal	7 mg
＜魚類＞こい養殖内臓生	287 kcal	7 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	6.9 mg
まつ生	669 kcal	6.9 mg
まいたけ乾	181 kcal	6.9 mg
＜香辛料類＞からし粉	436 kcal	6.6 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］もも皮下脂肪なし焼き	253 kcal	6.6 mg
＜魚類＞（いわし類）たたみいわし	372 kcal	6.6 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］もも皮下脂肪なしゆで	252 kcal	6.6 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］リブロース脂身つきゆで	335 kcal	6.5 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］もも皮下脂肪なしゆで	328 kcal	6.4 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かたロース赤肉生	173 kcal	6.4 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］もも皮下脂肪なし焼き	245 kcal	6.4 mg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	6.3 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］もも皮下脂肪なし焼き	333 kcal	6.3 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］リブロース脂身つき焼き	332 kcal	6.3 mg
＜えび・かに類＞（かに類）たらばがに水煮缶詰	90 kcal	6.3 mg
＜貝類＞たにし生	80 kcal	6.2 mg
わらび干しわらび乾	274 kcal	6.2 mg
あまにいり	564 kcal	6.1 mg
＜貝類＞いたやがい養殖生	59 kcal	6.1 mg
＜貝類＞ほたてがい貝柱煮干し	322 kcal	6.1 mg
あさ乾	463 kcal	6 mg
だいず［全粒・全粒製品］大豆はいが	442 kcal	6 mg
ごまねり	605 kcal	6 mg
まついり	690 kcal	6 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］ヒレ赤肉焼き	259 kcal	6 mg
＜魚類＞やつめうなぎ干しやつめ	508 kcal	5.9 mg
ごまいり	599 kcal	5.9 mg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	5.9 mg
＜魚類＞いかなご煮干し	245 kcal	5.9 mg
アマランサス玄穀	358 kcal	5.8 mg
＜畜肉類＞うし［交雑牛肉］もも皮下脂肪なしゆで	375 kcal	5.8 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かたロース脂身つき生	240 kcal	5.8 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かたロース皮下脂肪なし生	237 kcal	5.8 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］かた赤肉生	201 kcal	5.7 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］かたロース赤肉生	212 kcal	5.7 mg
＜畜肉類＞うし［交雑牛肉］もも皮下脂肪なし焼き	367 kcal	5.6 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］かたロース赤肉生	316 kcal	5.6 mg
かわのり素干し	167 kcal	5.5 mg
ごま乾	578 kcal	5.5 mg
ごまむき	603 kcal	5.5 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かた赤肉生	130 kcal	5.5 mg
ずいき干しずいき乾	246 kcal	5.4 mg
カシューナッツフライ味付け	576 kcal	5.4 mg
＜魚類＞にしんかずのこ乾	385 kcal	5.4 mg
＜いか・たこ類＞（いか類）加工品するめ	334 kcal	5.4 mg
＜その他＞ほや生	30 kcal	5.3 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］リブロース脂身つき焼き	511 kcal	5.3 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かた皮下脂肪なし生	157 kcal	5.3 mg
まつも素干し	159 kcal	5.2 mg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいかくん製	325 kcal	5.2 mg
だいず［豆腐・油揚げ類］凍り豆腐乾	536 kcal	5.2 mg
＜魚類＞ふな甘露煮	272 kcal	5.2 mg
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	5.2 mg
＜畜肉類＞うし［ひき肉］生	272 kcal	5.2 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］リブロース赤肉生	179 kcal	5.2 mg
＜魚類＞わかさぎあめ煮	313 kcal	5.2 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］リブロース赤肉生	248 kcal	5.2 mg
けし乾	567 kcal	5.1 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］もも赤肉生	140 kcal	5.1 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］かた赤肉生	143 kcal	5.1 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］かた皮下脂肪なし生	265 kcal	5.1 mg
こむぎ［その他］小麦たんぱく粉末状	437 kcal	5 mg
ひまわりフライ味付け	611 kcal	5 mg
＜畜肉類＞めんよう［ラム］かた脂身つき生	233 kcal	5 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かた脂身つき生	180 kcal	5 mg
だいず［その他］湯葉干し乾	530 kcal	4.9 mg
ささげ全粒乾	336 kcal	4.9 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	4.9 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］ランプ赤肉生	211 kcal	4.9 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］リブロース脂身つきゆで	478 kcal	4.9 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］かた脂身つき生	286 kcal	4.9 mg
レンズまめ全粒乾	352 kcal	4.8 mg
＜畜肉類＞うし［交雑牛肉］もも赤肉生	248 kcal	4.8 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］リブロース皮下脂肪なし生	223 kcal	4.8 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］かたロース皮下脂肪なし生	308 kcal	4.8 mg
＜畜肉類＞やぎ肉赤肉生	107 kcal	4.7 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］リブロース脂身つき生	231 kcal	4.7 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］もも皮下脂肪なし生	181 kcal	4.7 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］かたロース脂身つき生	318 kcal	4.7 mg
＜えび・かに類＞（かに類）ずわいがに水煮缶詰	73 kcal	4.7 mg
ぜんまい干しぜんまい干し若芽乾	293 kcal	4.6 mg
だいず［豆腐・油揚げ類］ろくじょう豆腐	347 kcal	4.6 mg
そらまめ全粒乾	348 kcal	4.6 mg
そばそば粉表層粉	358 kcal	4.6 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］舌焼き	435 kcal	4.6 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］かたロース脂身つき生	411 kcal	4.6 mg
＜畜肉類＞うし［和牛肉］かたロース皮下脂肪なし生	403 kcal	4.6 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズエダム	356 kcal	4.6 mg