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【調査】葉酸の多い野菜ランキング1位は菜の花340.0μg:171種類の生野菜を比較・掲載しています。

葉酸は意識しないと普段の食事からは取りにくい栄養素の一つです。前回フルーツの葉酸ランキングを作成した時、1位の果物ドリアンさえ100gあたり150μgしか葉酸は含まれていませんでした。

今回調査したのは生野菜171品目です。普段スーパーで手に入るメジャーな野菜から普段はなかなかお目にかかれない野菜まで、全部で100種類を優に超える生野菜の中で一番葉酸が豊富なのはどの野菜でしょうか

ランキング形式でトップ10、ワースト10、全体の順位をコメント付きで紹介していきます。

葉酸の摂取基準は240μg
詳しくは別の記事で解説していますが、葉酸の推奨摂取量は1日あたり約240μgです。妊娠を控えている女性はこの数字に400μgをプラスした数値が摂取目安となります。

葉酸を一番多く含んでいる野菜は菜の花

野菜の名前 葉酸含有量
菜の花 340 μg
枝豆 320 μg
からし菜 310 μg
モロヘイヤ 250 μg
水かけな 240 μg
芽キャベツ 240 μg
(なばな類) 洋種なばな 茎葉 生 240 μg
パセリ 220 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 生 210 μg
ブロッコリー 花序 生 210 μg
あさつき 葉 生 210 μg
ぜんまい 生ぜんまい 若芽 生 210 μg

100種類を超える野菜の中でもっとも葉酸を多く含んでいるのは菜の花です。スーパーよりも直売所や道の駅などで目にすることの多い野菜ですね。葉酸含有量は100gあたり340μg。

普通の人が1日に必要とする葉酸240μgは簡単に超えられるぐらい多く葉酸が含まれています。

菜の花に続いて、枝豆、からし菜、モロヘイヤなど葉酸含有量の多い野菜が続きます。

スーパーで安価に購入できる野菜としては、ほうれん草やブロッコリーなどが重宝しそうです。

葉酸があまり含まれていない野菜

続いては反対に葉酸がほとんど含まれていない野菜を紹介します。同じ野菜で葉酸が含まれていそうなイメージがしても、実際は含まれていないケースもあるのでメモすることをお勧めします。

野菜名 葉酸含有量
(なす類) べいなす 果実 生 19 μg
(うど類) うど 茎 生 19 μg
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生 16 μg
つわぶき 葉柄 生 16 μg
れんこん 根茎 生 14 μg
(しょうが類) 葉しょうが 根茎 生 14 μg
ずいき 生ずいき 生 14 μg
(みょうが類) みょうがたけ 茎葉 生 13 μg
(ふき類) ふき 葉柄 生 12 μg
(しょうが類) しょうが 根茎 生 8 μg
アロエ 葉 生 4 μg

一番葉酸が含まれていないのはアロエです。アロエはほとんど野菜として食べることはありませんが、アロエヨーグルトやアロエベラエキスなどのおかげで、アロエ=健康に良いといったイメージがありますが、葉酸に関してはほとんど含まれていません。

仮にアロエだけで葉酸を240μg取るとすると、毎日6kgのアロエが必要になります。

その他、ショウガはマンガンの含有量こそ豊富なものの、葉酸についてはあまり期待できません。

葉酸は野菜から摂取しやすい

果物から葉酸を摂取するのは難しいというのが前回、フルーツの葉酸量を調べた時の結果でした。

しかし、同じフレッシュな食材とした似たところのある野菜については葉酸量が十分あると言えそうです。最初に紹介した葉酸ランキングトップ10を振り返ってみても、100gあたりで葉酸含有量が200μgを超える野菜の数が13種類もあります。

フルーツでは最高でも150μgということを考えるとその凄さが伝わるでしょう。

サプリメントと併用すると妊婦さんは推奨量を摂取できる

とは言っても野菜を毎日何百グラムも食べ続けるのは大変です。いくら葉酸が多く含まれているからと言って毎日菜の花を繰り返し繰り返し食べるのは修行のようです。

そこで厚生労働省も推奨しているのが健康補助食品による葉酸の一部摂取。必要な葉酸全てを食品から取るのではなく、足りない分をサプリメントで補うといった使い方です。

このやり方なら自然ビタミンと合成ビタミンのどちらもバランスよく摂取できるのでサプリメントが少し心配だけど野菜をたくさん食べるのは難しいという人でも両立できるはずです。

まとめ:野菜の葉酸量を一括チェック

以上、野菜に含まれる葉酸の量トップ・ワースト10を見てきました。どんな野菜にどれだけビタミン・ミネラルが含まれているのかはメモしておくと役立つのでおすすめです。

今回紹介しそびれた野菜についても下記にまとめて葉酸量を掲載しているので、ご自身がよく口にする野菜の葉酸含有量をチェックしてみてください。

野菜名 葉酸含有量
菜の花 340 μg
枝豆 320 μg
からし菜 310 μg
モロヘイヤ 250 μg
水かけな 240 μg
芽キャベツ 240 μg
(なばな類) 洋種なばな 茎葉 生 240 μg
パセリ 220 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 生 210 μg
ブロッコリー 花序 生 210 μg
あさつき 葉 生 210 μg
ぜんまい 生ぜんまい 若芽 生 210 μg
すぐきな 葉 生 200 μg
よもぎ 葉 生 190 μg
しゅんぎく 葉 生 190 μg
アスパラガス 若茎 生 190 μg
なずな 葉 生 180 μg
たかな 葉 生 180 μg
よめな 葉 生 170 μg
ルッコラ 葉 生 170 μg
(ふき類) ふきのとう 花序 生 160 μg
たらのめ 若芽 生 160 μg
ながさきはくさい 葉 生 150 μg
おおさかしろな 葉 生 150 μg
クレソン 茎葉 生 150 μg
らっかせい 未熟豆 生 150 μg
こごみ 若芽 生 150 μg
じゅうろくささげ 若ざや 生 150 μg
(だいこん類) だいこん 葉 生 140 μg
みずな 葉 生 140 μg
くわい 塊茎 生 140 μg
パクチョイ 葉 生 140 μg
(だいこん類) 葉だいこん 葉 生 130 μg
さんとうさい 葉 生 130 μg
わらび 生わらび 生 130 μg
ふだんそう 葉 生 120 μg
そらまめ 未熟豆 生 120 μg
(レタス類) サニーレタス 葉 生 120 μg
ようさい 茎葉 生 120 μg
(たいさい類) たいさい 葉 生 120 μg
(ねぎ類) こねぎ 葉 生 120 μg
ケール 葉 生 120 μg
ひろしまな 葉 生 120 μg
ふじまめ 若ざや 生 120 μg
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ 生 120 μg
(たまねぎ類) 葉たまねぎ りん茎及び葉 生 120 μg
(にら類) 花にら 花茎・花らい 生 120 μg
(にんにく類) 茎にんにく 花茎 生 120 μg
(レタス類) コスレタス 葉 生 120 μg
わけぎ 葉 生 120 μg
こまつな 葉 生 110 μg
のびる りん茎葉 生 110 μg
かぶ 葉 生 110 μg
つくし 胞子茎 生 110 μg
しそ 葉 生 110 μg
せり 茎葉 生 110 μg
(レタス類) リーフレタス 葉 生 110 μg
のざわな 葉 生 110 μg
オクラ 果実 生 110 μg
みぶな 葉 生 110 μg
(とうもろこし類) ヤングコーン 幼雌穂 生 110 μg
(にんじん類) きんとき 根 皮つき 生 110 μg
ビーツ 根 生 110 μg
あしたば 茎葉 生 100 μg
(ねぎ類) 葉ねぎ 葉 生 100 μg
(にら類) にら 葉 生 100 μg
(にんじん類) きんとき 根 皮むき 生 100 μg
ホースラディシュ 根茎 生 99 μg
(だいこん類) かいわれだいこん 芽ばえ 生 96 μg
(とうもろこし類) スイートコーン 未熟種子 生 95 μg
カリフラワー 花序 生 94 μg
おかひじき 茎葉 生 93 μg
(にんにく類) にんにく りん茎 生 93 μg
ひのな 根・茎葉 生 92 μg
へちま 果実 生 92 μg
(えんどう類) トウミョウ 茎葉 生 91 μg
(レタス類) サンチュ 葉 生 91 μg
つるな 茎葉 生 90 μg
エンダイブ 葉 生 90 μg
とうがらし 葉・果実 生 87 μg
ぎょうじゃにんにく 葉 生 85 μg
(もやし類) だいずもやし 生 85 μg
アーティチョーク 花らい 生 81 μg
(かぼちゃ類) 日本かぼちゃ 果実 生 80 μg
つるむらさき 茎葉 生 78 μg
(キャベツ類) キャベツ 結球葉 生 78 μg
めたで 芽ばえ 生 77 μg
ゆりね りん茎 生 77 μg
(えんどう類) グリンピース 生 76 μg
(にら類) 黄にら 葉 生 76 μg
リーキ りん茎葉 生 76 μg
ブロッコリー 芽ばえ 生 74 μg
(えんどう類) さやえんどう 若ざや 生 73 μg
(にんじん類) 葉にんじん 葉 生 73 μg
きく 花びら 生 73 μg
(レタス類) レタス 土耕栽培 結球葉 生 73 μg
コールラビ 球茎 生 73 μg
しそ 実 生 72 μg
にがうり 果実 生 72 μg
(ねぎ類) 根深ねぎ 葉 軟白 生 72 μg
(レタス類) サラダな 葉 生 71 μg
バジル 葉 生 69 μg
ごぼう 根 生 68 μg
(ピーマン類) 赤ピーマン 果実 生 68 μg
(みつば類) 根みつば 葉 生 66 μg
チンゲンサイ 葉 生 66 μg
(たいさい類) つまみな 葉 生 65 μg
タアサイ 葉 生 65 μg
(みつば類) 糸みつば 葉 生 64 μg
たけのこ 若茎 生 63 μg
はくさい 結球葉 生 61 μg
(キャベツ類) レッドキャベツ 結球葉 生 58 μg
(もやし類) アルファルファもやし 生 56 μg
(らっきょう類) エシャレット りん茎 生 55 μg
(ピーマン類) 黄ピーマン 果実 生 54 μg
(えんどう類) スナップえんどう 若ざや 生 53 μg
(キャベツ類) グリーンボール 結球葉 生 53 μg
はつかだいこん 根 生 53 μg
わさび 根茎 生 50 μg
いんげんまめ さやいんげん 若ざや 生 50 μg
すぐきな 根 生 50 μg
かぶ 根 皮むき 生 49 μg
かぶ 根 皮つき 生 48 μg
キンサイ 茎葉 生 47 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮 生 46 μg
(ピーマン類) トマピー 果実 生 45 μg
はやとうり 果実 白色種 生 44 μg
(みつば類) 切りみつば 葉 生 44 μg
はやとうり 果実 緑色種 生 44 μg
(レタス類) レタス 水耕栽培 結球葉 生 44 μg
まこも 茎 生 43 μg
(かぼちゃ類) 西洋かぼちゃ 果実 生 42 μg
(もやし類) ブラックマッペもやし 生 42 μg
とうがらし 果実 生 41 μg
トレビス 葉 生 41 μg
チコリ 若芽 生 41 μg
(もやし類) りょくとうもやし 生 41 μg
しろうり 果実 生 39 μg
ズッキーニ 果実 生 36 μg
(トマト類) ミニトマト 果実 生 35 μg
(だいこん類) だいこん 根 皮つき 生 34 μg
ししとう 果実 生 33 μg
(だいこん類) だいこん 根 皮むき 生 33 μg
(なす類) なす 果実 生 32 μg
(にんじん類) ミニキャロット 根 生 32 μg
ルバーブ 葉柄 生 31 μg
しかくまめ 若ざや 生 29 μg
(らっきょう類) らっきょう りん茎 生 29 μg
セロリ 葉柄 生 29 μg
(ピーマン類) 青ピーマン 果実 生 26 μg
とうがん 果実 生 26 μg
(みょうが類) みょうが 花穂 生 25 μg
(かぼちゃ類) そうめんかぼちゃ 果実 生 25 μg
きゅうり 果実 生 25 μg
(たまねぎ類) 赤たまねぎ りん茎 生 23 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき 生 23 μg
(トマト類) トマト 果実 生 22 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生 21 μg
むかご 肉芽 生 20 μg
(うど類) やまうど 茎 生 20 μg
(なす類) べいなす 果実 生 19 μg
(うど類) うど 茎 生 19 μg
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生 16 μg
つわぶき 葉柄 生 16 μg
れんこん 根茎 生 14 μg
(しょうが類) 葉しょうが 根茎 生 14 μg
ずいき 生ずいき 生 14 μg
(みょうが類) みょうがたけ 茎葉 生 13 μg
(ふき類) ふき 葉柄 生 12 μg
(しょうが類) しょうが 根茎 生 8 μg
アロエ 葉 生 4 μg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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