【調査】葉酸の多い野菜ランキング1位は菜の花340.0μg：171種類の生野菜を比較・掲載しています。

葉酸は意識しないと普段の食事からは取りにくい栄養素の一つです。前回フルーツの葉酸ランキングを作成した時、1位の果物ドリアンさえ100gあたり150μgしか葉酸は含まれていませんでした。

今回調査したのは生野菜171品目です。普段スーパーで手に入るメジャーな野菜から普段はなかなかお目にかかれない野菜まで、全部で100種類を優に超える生野菜の中で一番葉酸が豊富なのはどの野菜でしょうか。

ランキング形式でトップ10、ワースト10、全体の順位をコメント付きで紹介していきます。

葉酸を一番多く含んでいる野菜は菜の花

100種類を超える野菜の中でもっとも葉酸を多く含んでいるのは菜の花です。スーパーよりも直売所や道の駅などで目にすることの多い野菜ですね。葉酸含有量は100gあたり340μg。

普通の人が1日に必要とする葉酸240μgは簡単に超えられるぐらい多く葉酸が含まれています。

菜の花に続いて、枝豆、からし菜、モロヘイヤなど葉酸含有量の多い野菜が続きます。

スーパーで安価に購入できる野菜としては、ほうれん草やブロッコリーなどが重宝しそうです。

葉酸があまり含まれていない野菜

続いては反対に葉酸がほとんど含まれていない野菜を紹介します。同じ野菜で葉酸が含まれていそうなイメージがしても、実際は含まれていないケースもあるのでメモすることをお勧めします。

一番葉酸が含まれていないのはアロエです。アロエはほとんど野菜として食べることはありませんが、アロエヨーグルトやアロエベラエキスなどのおかげで、アロエ＝健康に良いといったイメージがありますが、葉酸に関してはほとんど含まれていません。

仮にアロエだけで葉酸を240μg取るとすると、毎日6kgのアロエが必要になります。

その他、ショウガはマンガンの含有量こそ豊富なものの、葉酸についてはあまり期待できません。

葉酸は野菜から摂取しやすい

果物から葉酸を摂取するのは難しいというのが前回、フルーツの葉酸量を調べた時の結果でした。

しかし、同じフレッシュな食材とした似たところのある野菜については葉酸量が十分あると言えそうです。最初に紹介した葉酸ランキングトップ10を振り返ってみても、100gあたりで葉酸含有量が200μgを超える野菜の数が13種類もあります。

フルーツでは最高でも150μgということを考えるとその凄さが伝わるでしょう。

サプリメントと併用すると妊婦さんは推奨量を摂取できる

とは言っても野菜を毎日何百グラムも食べ続けるのは大変です。いくら葉酸が多く含まれているからと言って毎日菜の花を繰り返し繰り返し食べるのは修行のようです。

そこで厚生労働省も推奨しているのが健康補助食品による葉酸の一部摂取。必要な葉酸全てを食品から取るのではなく、足りない分をサプリメントで補うといった使い方です。

このやり方なら自然ビタミンと合成ビタミンのどちらもバランスよく摂取できるのでサプリメントが少し心配だけど野菜をたくさん食べるのは難しいという人でも両立できるはずです。

まとめ：野菜の葉酸量を一括チェック

以上、野菜に含まれる葉酸の量トップ・ワースト10を見てきました。どんな野菜にどれだけビタミン・ミネラルが含まれているのかはメモしておくと役立つのでおすすめです。

今回紹介しそびれた野菜についても下記にまとめて葉酸量を掲載しているので、ご自身がよく口にする野菜の葉酸含有量をチェックしてみてください。

＊データの参照元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）