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栄養価の高い野菜ランキング30種類をカテゴリー別に調査:葉菜類・果菜類・根菜類のベスト10を一覧で紹介します。

野菜は水分ばかりで栄養がないと言われることがあります。水分が90%近くを占めることの多い生野菜は、お米や小麦に比べてエネルギー量が少ないのは確かです。

でも、野菜に全く栄養がないわけではありません

ブロッコリーやほうれん草など、他の食材ではなかなか摂ることのできないような栄養素が含まれているものや、フレッシュな食感が楽しいものなど、野菜だけでしか味わえない食の楽しみはたくさんあります。

【野菜類】ブロッコリー 花序 生のカロリーと栄養成分一覧【33kcal】

今回はそんな生野菜172種類の中から、栄養価の高い野菜に順位をつけてランキング形式で紹介します。

私たちが普段よく食べるようなメジャーな野菜もあれば、スーパーではなかなかお目にかかれないマイナーなレア野菜がランクインしていることもあるので、そういった点を楽しみにご覧ください。

野菜を3つのカテゴリーに分類

一口に野菜と言っても、きゅうり・たけのこ、ゴボウはすべて別ジャンルの野菜

というのも、野菜のカテゴリーは大きく分けて3つあるのです。

  1. 葉菜類ようさいるい葉茎菜類ようけいさいるい
  2. 果菜類かさいるい
  3. 根菜類こんさいるい

葉菜類ようさいるい葉茎菜類ようけいさいるい)は葉っぱや茎の部分を食べる野菜として、ほうれん草、ネギ、キャベツ、レタスなどが該当します。サラダなどに使われる野菜はこのカテゴリーが多いですね。

【野菜類】ほうれんそう 葉 通年平均 生のカロリーと栄養成分一覧【20kcal】

レタスは葉菜類の一種

続いて果菜類かさいるい。字面から分かるように、果実の部分を食べる野菜で、トマトやきゅうり、なすなどが該当します。

【野菜類】 トマト 果実 生のカロリーと栄養成分一覧【19kcal】

そして3つ目が根菜類こんさいるい。根っこの部分を食べる野菜です。このジャンルにはニンジンや大根、ゴボウなどが含まれます。

【野菜類】 にんじん 根 皮つき 生のカロリーと栄養成分一覧【39kcal】

以上3ジャンルに分けてそれぞれの栄養価が高い野菜をピックアップしてランキング化していきます。

なお、ランキングの基準とする「栄養価の高さ」について、何を基準とするか考えたのですが、もっともシンプルで明快なものとして、たんぱく質、脂質、炭水化物(食物繊維を含む)を総合したエネルギーの数値である「カロリー」を基準として考えることとします。

このランキングにはビタミン・ミネラル量が影響しない点をご了承の上、ご活用ください。

なお、ビタミンC、食物繊維、葉酸などの含有量ランキングについては下記のリンクをご覧ください。

2191種類の食品の中でビタミンCが豊富な食材ランキングTOP100を公開:一番多いのはダントツでアセロラです。

【10g以上のみ】食物繊維が豊富な食材ランキング:水溶性・不溶性別の含有量もランキングで紹介

葉酸が豊富な食材ランキング上位100品目を公開:100gあたりでは野菜よりも肉類の内臓系部位の方が含有量が高めです。

葉菜類(葉茎菜類)の栄養価ランキング第一位はにんにく

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
1位:にんにく 136 kcal 63.9 g 6.4 g 0.9 g 27.5 g 6.2 g
2位:ラッキョウ 118 kcal 68.3 g 1.4 g 0.2 g 29.3 g 20.7 g
3位:エシャロット 76 kcal 79.1 g 2.3 g 0.2 g 17.8 g 11.4 g
4位:ノビル 65 kcal 80.2 g 3.2 g 0.2 g 15.5 g 6.9 g
5位:芽キャベツ 50 kcal 83.2 g 5.7 g 0.1 g 9.9 g 5.5 g
6位:アーティチョーク 48 kcal 85.1 g 2.3 g 0.2 g 11.3 g 8.7 g
7位:ヨメナ 46 kcal 84.6 g 3.4 g 0.2 g 10 g 7.8 g
8位:よもぎ 46 kcal 83.6 g 5.2 g 0.3 g 8.7 g 7.8 g
9位:茎ニンニク 45 kcal 86.7 g 1.9 g 0.3 g 10.6 g 3.8 g
10位:パセリ 43 kcal 84.7 g 4 g 0.7 g 7.8 g 6.8 g

キャベツやレタスなどが含まれる葉茎菜類の栄養価が高いトップ10が上の表です。

パッと見て分かるように、サラダなどで食べるようなメジャーな野菜はランクインしてません。

【野菜類】 にんにく りん茎 生のカロリーと栄養成分一覧【136kcal】

一番高いのがにんにく、その次にラッキョウ、エシャロット、ノビルなど同じような種類の野菜が続いています。

では、私たちがよく食べるような野菜は第何位にランクインしているのでしょうか。順位とカロリーだけの表で30位まで一気に見てみましょう。

食品名 カロリー
1位:にんにく 136 kcal
2位:ラッキョウ 118 kcal
3位:エシャロット 76 kcal
4位:ノビル 65 kcal
5位:芽キャベツ 50 kcal
6位:アーティチョーク 48 kcal
7位:ヨメナ 46 kcal
8位:よもぎ 46 kcal
9位:茎ニンニク 45 kcal
10位:パセリ 43 kcal
11位:ふきのとう 43 kcal
12位:めたで 43 kcal
13位:シソの実 41 kcal
14位:赤玉ねぎ 38 kcal
15位:つくし 38 kcal
16位:モロヘイヤ 38 kcal
17位:シソの葉 37 kcal
18位:玉ねぎ 37 kcal
19位:葉玉ねぎ 37 kcal
20位:大豆もやし 37 kcal
21位:ナズナ 36 kcal
22位:菜花 35 kcal
23位:ギョウジャニンニク 34 kcal
24位:根深ネギ葉 34 kcal
25位:あさつき 33 kcal
26位:明日葉 33 kcal
27位:和種菜花 33 kcal
28位:ブロッコリー 33 kcal
29位:レッドキャベツ 30 kcal
30位:葉ネギ 30 kcal

人によって異なりますが、私たちが普段食べることの多いであろう野菜にチェックを付けてみました。

こうしてみると、私たちが食べ慣れている野菜は栄養の面で上位にいないことが分かります。

栄養価が低い葉菜類ワースト10

続いて、葉菜類の中で栄養価の低い野菜ワースト10はこちらです。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
長崎白菜 13 kcal 93.9 g 1.3 g 0.1 g 2.6 g 2.2 g
糸みつば 葉 13 kcal 94.6 g 0.9 g 0.1 g 2.9 g 2.3 g
みょうが 12 kcal 95.6 g 0.9 g 0.1 g 2.6 g 2.1 g
アルファルファもやし 12 kcal 96 g 1.6 g 0.1 g 2 g 1.4 g
レタス 12 kcal 95.9 g 0.6 g 0.1 g 2.8 g 1.1 g
葉生姜 11 kcal 96.3 g 0.5 g 0.2 g 2.1 g 1.6 g
ふき 11 kcal 95.8 g 0.3 g 0 g 3 g 1.3 g
チンゲンサイ 9 kcal 96 g 0.6 g 0.1 g 2 g 1.2 g
ミョウガタケ 7 kcal 97.1 g 0.4 g 0.1 g 1.5 g 1.1 g
アロエ 3 kcal 99 g 0 g 0.1 g 0.7 g 0.4 g

ミョウガやレタス、チンゲンサイなど食べる機会の多い野菜もワースト10にいくつか含まれていますね。レタスは100gあたり12kcalしか栄養が含まれていません

よく見る「レタス1個分の食物繊維」はわずか2.7g!生野菜176種類の食物繊維ランキングを作成しました。

【野菜類】レタス 土耕栽培 結球葉 生のカロリーと栄養成分一覧【12kcal】

最下位のアロエに至っては水分量が100g中99g。ほぼ水分でできていることが分かりますね。

果菜類の栄養価ランキング第一位は落花生(生)

葉菜類と同じように果菜類をみていきます。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
落花生 295 kcal 50.1 g 12 g 24.2 g 12.4 g 4 g
枝豆 135 kcal 71.7 g 11.7 g 6.2 g 8.8 g 5 g
そら豆 108 kcal 72.3 g 10.9 g 0.2 g 15.5 g 2.6 g
唐辛子 96 kcal 75 g 3.9 g 3.4 g 16.3 g 10.3 g
グリーンピース 93 kcal 76.5 g 6.9 g 0.4 g 15.3 g 7.7 g
スイートコーン 92 kcal 77.1 g 3.6 g 1.7 g 16.8 g 3 g
西洋カボチャ 91 kcal 76.2 g 1.9 g 0.3 g 20.6 g 3.5 g
日本かぼちゃ 49 kcal 86.7 g 1.6 g 0.1 g 10.9 g 2.8 g
スナップエンドウ 43 kcal 86.6 g 2.9 g 0.1 g 9.9 g 2.5 g
サヤエンドウ 36 kcal 88.6 g 3.1 g 0.2 g 7.5 g 3 g

果菜類は葉菜類に比べてカロリーの高い野菜が多いように見えます。

確かに葉っぱや茎の部分より、実の部分により多くの栄養が含まれていることは自然なことかもしれません。

なお、ここでランクインしている落花生はスナックとして食べる”炒った落花生”ではなく、”生の状態の落花生”を指します。

【野菜類】らっかせい 未熟豆 生のカロリーと栄養成分一覧【295kcal】

表の中では、同じかぼちゃなのに西洋カボチャか日本かぼちゃかでカロリーが倍近く違うのも面白いですね。

栄養価が低い果菜類ワースト10

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
四角豆 20 kcal 92.8 g 2.4 g 0.1 g 3.8 g 3.2 g
はやとうり 白色種 20 kcal 94 g 0.6 g 0.1 g 4.9 g 1.2 g
はやとうり 緑色種 20 kcal 94 g 0.6 g 0.1 g 4.9 g 1.2 g
トマト 19 kcal 94 g 0.7 g 0.1 g 4.7 g 1 g
苦瓜 17 kcal 94.4 g 1 g 0.1 g 3.9 g 2.6 g
冬瓜 16 kcal 95.2 g 0.5 g 0.1 g 3.8 g 1.3 g
ヘチマ 16 kcal 94.9 g 0.8 g 0.1 g 3.8 g 1 g
白瓜 15 kcal 95.3 g 0.9 g 0.1 g 3.3 g 1.2 g
きゅうり 14 kcal 95.4 g 1 g 0.1 g 3 g 1.1 g
ズッキーニ 14 kcal 94.9 g 1.3 g 0.1 g 2.8 g 1.3 g

こちらが栄養価の低い果菜類ワースト10。ワースト1位は同率できゅうり・ズッキーニです。

【野菜類】きゅうり 果実 生のカロリーと栄養成分一覧【14kcal】

栄養が全くないと言われているキュウリにもわずかではあるものの、14kcalのエネルギーが含まれているんですね。

栄養のない野菜といえばキュウリというイメージがありますが、それと同じズッキーニはあまり目立っていません。

根菜類の中で栄養価ランキング第一位はクワイ

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
クワイ 126 kcal 65.5 g 6.3 g 0.1 g 26.6 g 2.4 g
ユリ根 125 kcal 66.5 g 3.8 g 0.1 g 28.3 g 5.4 g
ワサビ 88 kcal 74.2 g 5.6 g 0.2 g 18.4 g 4.4 g
ホースラディシュ 79 kcal 77.3 g 3.1 g 0.3 g 17.7 g 8.2 g
レンコン 66 kcal 81.5 g 1.9 g 0.1 g 15.5 g 2 g
ゴボウ 65 kcal 81.7 g 1.8 g 0.1 g 15.4 g 5.7 g
京にんじん 皮むき 45 kcal 87.1 g 1.8 g 0.3 g 9.7 g 3.6 g
京にんじん 皮つき 44 kcal 87.3 g 1.8 g 0.2 g 9.6 g 3.9 g
ビーツ 41 kcal 87.6 g 1.6 g 0.1 g 9.3 g 2.7 g
にんじん 皮つき 39 kcal 89.1 g 0.7 g 0.2 g 9.3 g 2.8 g

根菜類でもっとも栄養価が高いのはクワイ。100gあたり126kcalです。

【野菜類】くわい 塊茎 生のカロリーと栄養成分一覧【126kcal】

根菜類の中で上位にランクインしている野菜にワサビや西洋ワサビ(ホースラディッシュ)があります。

私たち日本人からするとワサビはお寿司やお蕎麦のお供として、あまりカロリーのないイメージがありますが、実際は根菜類の中ではトップ3に入るほど栄養価の高い野菜です。

実際、ワサビを大量に食べる機会は安曇野のわさび園のような観光地にでも行かない限りありませんが、これだけ栄養価が高いとは意外でした。

栄養価が低い根菜類ワースト10

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
カブ 皮むき 21 kcal 93.9 g 0.6 g 0.1 g 4.8 g 1.4 g
コールラビ 21 kcal 93.2 g 1 g 0 g 5.1 g 1.9 g
すぐきな 21 kcal 93.7 g 0.6 g 0.1 g 4.7 g 1.7 g
カブ 皮つき 20 kcal 93.9 g 0.7 g 0.1 g 4.6 g 1.5 g
山ウド 19 kcal 93.9 g 1.1 g 0.1 g 4.3 g 1.8 g
日野菜 19 kcal 92.5 g 1 g 微量 4.7 g 3 g
ウド 18 kcal 94.4 g 0.8 g 0.1 g 4.3 g 1.4 g
大根 皮つき 18 kcal 94.6 g 0.5 g 0.1 g 4.1 g 1.4 g
大根 皮むき 18 kcal 94.6 g 0.4 g 0.1 g 4.1 g 1.3 g
二十日大根 15 kcal 95.3 g 0.8 g 0.1 g 3.1 g 1.2 g

根菜類で栄養がもっとも低いのは二十日大根。ワースト2位に位置するのは大根です。

たしかに大根はほとんど水分のようなイメージがありますが実際、かなり栄養は低いですね。

172種類の生野菜で栄養価が高いのは落花生、ニンニク、枝豆

最後にこれまで見てきた葉菜類、果菜類、根菜類すべてを合わせた中での栄養価がもっとも高いトップ30とワースト10を一気に見ていきます。

どんなカテゴリーに属している野菜が上位・下位なのかに注目です。

食品名 カテゴリー カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
1位:落花生 果菜類 295 kcal 50.1 g 12 g 24.2 g 12.4 g 4 g
2位:ニンニク 葉茎菜類 136 kcal 63.9 g 6.4 g 0.9 g 27.5 g 6.2 g
3位:枝豆 果菜類 135 kcal 71.7 g 11.7 g 6.2 g 8.8 g 5 g
4位:クワイ 根菜類 126 kcal 65.5 g 6.3 g 0.1 g 26.6 g 2.4 g
5位:ユリ根 根菜類 125 kcal 66.5 g 3.8 g 0.1 g 28.3 g 5.4 g
6位:ラッキョウ 葉茎菜類 118 kcal 68.3 g 1.4 g 0.2 g 29.3 g 20.7 g
7位:そら豆 果菜類 108 kcal 72.3 g 10.9 g 0.2 g 15.5 g 2.6 g
8位:唐辛子 果菜類 96 kcal 75 g 3.9 g 3.4 g 16.3 g 10.3 g
9位:グリーンピース 果菜類 93 kcal 76.5 g 6.9 g 0.4 g 15.3 g 7.7 g
10位:スイートコーン 果菜類 92 kcal 77.1 g 3.6 g 1.7 g 16.8 g 3 g
11位:西洋カボチャ 果菜類 91 kcal 76.2 g 1.9 g 0.3 g 20.6 g 3.5 g
12位:ワサビ 根菜類 88 kcal 74.2 g 5.6 g 0.2 g 18.4 g 4.4 g
13位:ホースラディシュ 根菜類 79 kcal 77.3 g 3.1 g 0.3 g 17.7 g 8.2 g
14位:エシャロット 葉茎菜類 76 kcal 79.1 g 2.3 g 0.2 g 17.8 g 11.4 g
15位:レンコン 根菜類 66 kcal 81.5 g 1.9 g 0.1 g 15.5 g 2 g
16位:ゴボウ 根菜類 65 kcal 81.7 g 1.8 g 0.1 g 15.4 g 5.7 g
17位:ノビル 葉茎菜類 65 kcal 80.2 g 3.2 g 0.2 g 15.5 g 6.9 g
18位:芽キャベツ 葉茎菜類 50 kcal 83.2 g 5.7 g 0.1 g 9.9 g 5.5 g
19位:日本かぼちゃ 果菜類 49 kcal 86.7 g 1.6 g 0.1 g 10.9 g 2.8 g
20位:アーティチョーク 葉茎菜類 48 kcal 85.1 g 2.3 g 0.2 g 11.3 g 8.7 g
21位:よめな 葉茎菜類 46 kcal 84.6 g 3.4 g 0.2 g 10 g 7.8 g
22位:よもぎ 葉茎菜類 46 kcal 83.6 g 5.2 g 0.3 g 8.7 g 7.8 g
23位:京にんじん 皮なし 根菜類 45 kcal 87.1 g 1.8 g 0.3 g 9.7 g 3.6 g
24位:茎ニンニク 葉茎菜類 45 kcal 86.7 g 1.9 g 0.3 g 10.6 g 3.8 g
25位:京にんじん 皮つき 根菜類 44 kcal 87.3 g 1.8 g 0.2 g 9.6 g 3.9 g
26位:スナップエンドウ 果菜類 43 kcal 86.6 g 2.9 g 0.1 g 9.9 g 2.5 g
27位:パセリ 葉茎菜類 43 kcal 84.7 g 4 g 0.7 g 7.8 g 6.8 g
28位:ふきのとう 葉茎菜類 43 kcal 85.5 g 2.5 g 0.1 g 10 g 6.4 g
29位:めたで 葉茎菜類 43 kcal 87 g 3 g 0.5 g 8.8 g 6.3 g
30位:シソの実 葉茎菜類 41 kcal 85.7 g 3.4 g 0.1 g 8.9 g 8.9 g

野菜界の中でもっとも栄養価が高い野菜トップ3は、落花生、ニンニク、枝豆の3種です。

ついで4位にクワイ、5位にユリ根がランクインしているのを見ると、成績上位クラスには3カテゴリーすべてから野菜がランクインしていることが分かります。

栄養価が低い野菜ワースト10:最下位はアロエ

食品名 カテゴリー カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
長崎白菜 葉茎菜類 13 kcal 93.9 g 1.3 g 0.1 g 2.6 g 2.2 g
糸みつば 葉茎菜類 13 kcal 94.6 g 0.9 g 0.1 g 2.9 g 2.3 g
ミョウガ 葉茎菜類 12 kcal 95.6 g 0.9 g 0.1 g 2.6 g 2.1 g
アルファルファもやし 葉茎菜類 12 kcal 96 g 1.6 g 0.1 g 2 g 1.4 g
レタス 葉茎菜類 12 kcal 95.9 g 0.6 g 0.1 g 2.8 g 1.1 g
葉しょうが 葉茎菜類 11 kcal 96.3 g 0.5 g 0.2 g 2.1 g 1.6 g
ふき 葉茎菜類 11 kcal 95.8 g 0.3 g 0 g 3 g 1.3 g
チンゲンサイ 葉茎菜類 9 kcal 96 g 0.6 g 0.1 g 2 g 1.2 g
ミョウガタケ 葉茎菜類 7 kcal 97.1 g 0.4 g 0.1 g 1.5 g 1.1 g
アロエ 葉茎菜類 3 kcal 99 g 0 g 0.1 g 0.7 g 0.4 g

ワースト10の方を見ると、ベスト30との違いが明らかです。なんとワースト10にランクインした野菜はすべて葉茎菜類に属している野菜です。

【野菜類】アロエ 葉 生のカロリーと栄養成分一覧【3kcal】

まとめ:メジャー野菜よりマイナー野菜の方が栄養価は高い傾向

以上、栄養価の高い野菜ランキングの比較でした。

ランキングには普段私たちが食べることの多い野菜よりもマイナー野菜の方が多く載っていたような気がします。反対に大根やキュウリなどの栄養価はかなり低かったですね。

このページを通して、普段はなかなか手に取らない野菜の栄養価を再発見していただければと思います。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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