栄養価の高い野菜ランキング30種類をカテゴリー別に調査：葉菜類・果菜類・根菜類のベスト10を一覧で紹介します。

野菜は水分ばかりで栄養がないと言われることがあります。水分が90%近くを占めることの多い生野菜は、お米や小麦に比べてエネルギー量が少ないのは確かです。

でも、野菜に全く栄養がないわけではありません。

ブロッコリーやほうれん草など、他の食材ではなかなか摂ることのできないような栄養素が含まれているものや、フレッシュな食感が楽しいものなど、野菜だけでしか味わえない食の楽しみはたくさんあります。

【野菜類】ブロッコリー花序生のカロリーと栄養成分一覧【33kcal】

今回はそんな生野菜172種類の中から、栄養価の高い野菜に順位をつけてランキング形式で紹介します。

私たちが普段よく食べるようなメジャーな野菜もあれば、スーパーではなかなかお目にかかれないマイナーなレア野菜がランクインしていることもあるので、そういった点を楽しみにご覧ください。

1 野菜を3つのカテゴリーに分類
2 葉菜類（葉茎菜類）の栄養価ランキング第一位はにんにく
- 2.1 栄養価が低い葉菜類ワースト10
3 果菜類の栄養価ランキング第一位は落花生（生）
- 3.1 栄養価が低い果菜類ワースト10
4 根菜類の中で栄養価ランキング第一位はクワイ
- 4.1 栄養価が低い根菜類ワースト10
5 172種類の生野菜で栄養価が高いのは落花生、ニンニク、枝豆
- 5.1 栄養価が低い野菜ワースト10：最下位はアロエ
6 まとめ：メジャー野菜よりマイナー野菜の方が栄養価は高い傾向

野菜を3つのカテゴリーに分類

一口に野菜と言っても、きゅうり・たけのこ、ゴボウはすべて別ジャンルの野菜。

というのも、野菜のカテゴリーは大きく分けて3つあるのです。

葉菜類ようさいるい（葉茎菜類ようけいさいるい）
果菜類かさいるい
根菜類こんさいるい

葉菜類ようさいるい（葉茎菜類ようけいさいるい）は葉っぱや茎の部分を食べる野菜として、ほうれん草、ネギ、キャベツ、レタスなどが該当します。サラダなどに使われる野菜はこのカテゴリーが多いですね。

【野菜類】ほうれんそう葉通年平均生のカロリーと栄養成分一覧【20kcal】

レタスは葉菜類の一種

続いて果菜類かさいるい。字面から分かるように、果実の部分を食べる野菜で、トマトやきゅうり、なすなどが該当します。

【野菜類】トマト果実生のカロリーと栄養成分一覧【19kcal】

そして3つ目が根菜類こんさいるい。根っこの部分を食べる野菜です。このジャンルにはニンジンや大根、ゴボウなどが含まれます。

【野菜類】にんじん根皮つき生のカロリーと栄養成分一覧【39kcal】

以上3ジャンルに分けてそれぞれの栄養価が高い野菜をピックアップしてランキング化していきます。

なお、ランキングの基準とする「栄養価の高さ」について、何を基準とするか考えたのですが、もっともシンプルで明快なものとして、たんぱく質、脂質、炭水化物（食物繊維を含む）を総合したエネルギーの数値である「カロリー」を基準として考えることとします。

このランキングにはビタミン・ミネラル量が影響しない点をご了承の上、ご活用ください。

なお、ビタミンC、食物繊維、葉酸などの含有量ランキングについては下記のリンクをご覧ください。

2191種類の食品の中でビタミンCが豊富な食材ランキングTOP100を公開：一番多いのはダントツでアセロラです。

【10g以上のみ】食物繊維が豊富な食材ランキング：水溶性・不溶性別の含有量もランキングで紹介

葉菜類（葉茎菜類）の栄養価ランキング第一位はにんにく

食品名	カロリー	水分量	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
1位：にんにく	136 kcal	63.9 g	6.4 g	0.9 g	27.5 g	6.2 g
2位：ラッキョウ	118 kcal	68.3 g	1.4 g	0.2 g	29.3 g	20.7 g
3位：エシャロット	76 kcal	79.1 g	2.3 g	0.2 g	17.8 g	11.4 g
4位：ノビル	65 kcal	80.2 g	3.2 g	0.2 g	15.5 g	6.9 g
5位：芽キャベツ	50 kcal	83.2 g	5.7 g	0.1 g	9.9 g	5.5 g
6位：アーティチョーク	48 kcal	85.1 g	2.3 g	0.2 g	11.3 g	8.7 g
7位：ヨメナ	46 kcal	84.6 g	3.4 g	0.2 g	10 g	7.8 g
8位：よもぎ	46 kcal	83.6 g	5.2 g	0.3 g	8.7 g	7.8 g
9位：茎ニンニク	45 kcal	86.7 g	1.9 g	0.3 g	10.6 g	3.8 g
10位：パセリ	43 kcal	84.7 g	4 g	0.7 g	7.8 g	6.8 g

キャベツやレタスなどが含まれる葉茎菜類の栄養価が高いトップ10が上の表です。

パッと見て分かるように、サラダなどで食べるようなメジャーな野菜はランクインしてません。

【野菜類】にんにくりん茎生のカロリーと栄養成分一覧【136kcal】

一番高いのがにんにく、その次にラッキョウ、エシャロット、ノビルなど同じような種類の野菜が続いています。

では、私たちがよく食べるような野菜は第何位にランクインしているのでしょうか。順位とカロリーだけの表で30位まで一気に見てみましょう。

食品名	カロリー
1位：にんにく	136 kcal
2位：ラッキョウ	118 kcal
3位：エシャロット	76 kcal
4位：ノビル	65 kcal
5位：芽キャベツ	50 kcal
6位：アーティチョーク	48 kcal
7位：ヨメナ	46 kcal
8位：よもぎ	46 kcal
9位：茎ニンニク	45 kcal
10位：パセリ	43 kcal
11位：ふきのとう	43 kcal
12位：めたで	43 kcal
13位：シソの実	41 kcal
14位：赤玉ねぎ	38 kcal
15位：つくし	38 kcal
16位：モロヘイヤ	38 kcal
17位：シソの葉	37 kcal
18位：玉ねぎ	37 kcal
19位：葉玉ねぎ	37 kcal
20位：大豆もやし	37 kcal
21位：ナズナ	36 kcal
22位：菜花	35 kcal
23位：ギョウジャニンニク	34 kcal
24位：根深ネギ葉	34 kcal
25位：あさつき	33 kcal
26位：明日葉	33 kcal
27位：和種菜花	33 kcal
28位：ブロッコリー	33 kcal
29位：レッドキャベツ	30 kcal
30位：葉ネギ	30 kcal

人によって異なりますが、私たちが普段食べることの多いであろう野菜にチェックを付けてみました。

こうしてみると、私たちが食べ慣れている野菜は栄養の面で上位にいないことが分かります。

栄養価が低い葉菜類ワースト10

続いて、葉菜類の中で栄養価の低い野菜ワースト10はこちらです。

食品名	カロリー	水分量	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
長崎白菜	13 kcal	93.9 g	1.3 g	0.1 g	2.6 g	2.2 g
糸みつば葉	13 kcal	94.6 g	0.9 g	0.1 g	2.9 g	2.3 g
みょうが	12 kcal	95.6 g	0.9 g	0.1 g	2.6 g	2.1 g
アルファルファもやし	12 kcal	96 g	1.6 g	0.1 g	2 g	1.4 g
レタス	12 kcal	95.9 g	0.6 g	0.1 g	2.8 g	1.1 g
葉生姜	11 kcal	96.3 g	0.5 g	0.2 g	2.1 g	1.6 g
ふき	11 kcal	95.8 g	0.3 g	0 g	3 g	1.3 g
チンゲンサイ	9 kcal	96 g	0.6 g	0.1 g	2 g	1.2 g
ミョウガタケ	7 kcal	97.1 g	0.4 g	0.1 g	1.5 g	1.1 g
アロエ	3 kcal	99 g	0 g	0.1 g	0.7 g	0.4 g

ミョウガやレタス、チンゲンサイなど食べる機会の多い野菜もワースト10にいくつか含まれていますね。レタスは100gあたり12kcalしか栄養が含まれていません。

よく見る「レタス1個分の食物繊維」はわずか2.7g！生野菜176種類の食物繊維ランキングを作成しました。

【野菜類】レタス土耕栽培結球葉生のカロリーと栄養成分一覧【12kcal】

最下位のアロエに至っては水分量が100g中99g。ほぼ水分でできていることが分かりますね。

果菜類の栄養価ランキング第一位は落花生（生）

葉菜類と同じように果菜類をみていきます。

食品名	カロリー	水分量	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
落花生	295 kcal	50.1 g	12 g	24.2 g	12.4 g	4 g
枝豆	135 kcal	71.7 g	11.7 g	6.2 g	8.8 g	5 g
そら豆	108 kcal	72.3 g	10.9 g	0.2 g	15.5 g	2.6 g
唐辛子	96 kcal	75 g	3.9 g	3.4 g	16.3 g	10.3 g
グリーンピース	93 kcal	76.5 g	6.9 g	0.4 g	15.3 g	7.7 g
スイートコーン	92 kcal	77.1 g	3.6 g	1.7 g	16.8 g	3 g
西洋カボチャ	91 kcal	76.2 g	1.9 g	0.3 g	20.6 g	3.5 g
日本かぼちゃ	49 kcal	86.7 g	1.6 g	0.1 g	10.9 g	2.8 g
スナップエンドウ	43 kcal	86.6 g	2.9 g	0.1 g	9.9 g	2.5 g
サヤエンドウ	36 kcal	88.6 g	3.1 g	0.2 g	7.5 g	3 g

果菜類は葉菜類に比べてカロリーの高い野菜が多いように見えます。

確かに葉っぱや茎の部分より、実の部分により多くの栄養が含まれていることは自然なことかもしれません。

なお、ここでランクインしている落花生はスナックとして食べる”炒った落花生”ではなく、”生の状態の落花生”を指します。

【野菜類】らっかせい未熟豆生のカロリーと栄養成分一覧【295kcal】

表の中では、同じかぼちゃなのに西洋カボチャか日本かぼちゃかでカロリーが倍近く違うのも面白いですね。

栄養価が低い果菜類ワースト10

食品名	カロリー	水分量	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
四角豆	20 kcal	92.8 g	2.4 g	0.1 g	3.8 g	3.2 g
はやとうり白色種	20 kcal	94 g	0.6 g	0.1 g	4.9 g	1.2 g
はやとうり緑色種	20 kcal	94 g	0.6 g	0.1 g	4.9 g	1.2 g
トマト	19 kcal	94 g	0.7 g	0.1 g	4.7 g	1 g
苦瓜	17 kcal	94.4 g	1 g	0.1 g	3.9 g	2.6 g
冬瓜	16 kcal	95.2 g	0.5 g	0.1 g	3.8 g	1.3 g
ヘチマ	16 kcal	94.9 g	0.8 g	0.1 g	3.8 g	1 g
白瓜	15 kcal	95.3 g	0.9 g	0.1 g	3.3 g	1.2 g
きゅうり	14 kcal	95.4 g	1 g	0.1 g	3 g	1.1 g
ズッキーニ	14 kcal	94.9 g	1.3 g	0.1 g	2.8 g	1.3 g

こちらが栄養価の低い果菜類ワースト10。ワースト1位は同率できゅうり・ズッキーニです。

【野菜類】きゅうり果実生のカロリーと栄養成分一覧【14kcal】

栄養が全くないと言われているキュウリにもわずかではあるものの、14kcalのエネルギーが含まれているんですね。

栄養のない野菜といえばキュウリというイメージがありますが、それと同じズッキーニはあまり目立っていません。

根菜類の中で栄養価ランキング第一位はクワイ

食品名	カロリー	水分量	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
クワイ	126 kcal	65.5 g	6.3 g	0.1 g	26.6 g	2.4 g
ユリ根	125 kcal	66.5 g	3.8 g	0.1 g	28.3 g	5.4 g
ワサビ	88 kcal	74.2 g	5.6 g	0.2 g	18.4 g	4.4 g
ホースラディシュ	79 kcal	77.3 g	3.1 g	0.3 g	17.7 g	8.2 g
レンコン	66 kcal	81.5 g	1.9 g	0.1 g	15.5 g	2 g
ゴボウ	65 kcal	81.7 g	1.8 g	0.1 g	15.4 g	5.7 g
京にんじん皮むき	45 kcal	87.1 g	1.8 g	0.3 g	9.7 g	3.6 g
京にんじん皮つき	44 kcal	87.3 g	1.8 g	0.2 g	9.6 g	3.9 g
ビーツ	41 kcal	87.6 g	1.6 g	0.1 g	9.3 g	2.7 g
にんじん皮つき	39 kcal	89.1 g	0.7 g	0.2 g	9.3 g	2.8 g

根菜類でもっとも栄養価が高いのはクワイ。100gあたり126kcalです。

【野菜類】くわい塊茎生のカロリーと栄養成分一覧【126kcal】

根菜類の中で上位にランクインしている野菜にワサビや西洋ワサビ（ホースラディッシュ）があります。

私たち日本人からするとワサビはお寿司やお蕎麦のお供として、あまりカロリーのないイメージがありますが、実際は根菜類の中ではトップ3に入るほど栄養価の高い野菜です。

実際、ワサビを大量に食べる機会は安曇野のわさび園のような観光地にでも行かない限りありませんが、これだけ栄養価が高いとは意外でした。

栄養価が低い根菜類ワースト10

食品名	カロリー	水分量	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
カブ皮むき	21 kcal	93.9 g	0.6 g	0.1 g	4.8 g	1.4 g
コールラビ	21 kcal	93.2 g	1 g	0 g	5.1 g	1.9 g
すぐきな	21 kcal	93.7 g	0.6 g	0.1 g	4.7 g	1.7 g
カブ皮つき	20 kcal	93.9 g	0.7 g	0.1 g	4.6 g	1.5 g
山ウド	19 kcal	93.9 g	1.1 g	0.1 g	4.3 g	1.8 g
日野菜	19 kcal	92.5 g	1 g	微量	4.7 g	3 g
ウド	18 kcal	94.4 g	0.8 g	0.1 g	4.3 g	1.4 g
大根皮つき	18 kcal	94.6 g	0.5 g	0.1 g	4.1 g	1.4 g
大根皮むき	18 kcal	94.6 g	0.4 g	0.1 g	4.1 g	1.3 g
二十日大根	15 kcal	95.3 g	0.8 g	0.1 g	3.1 g	1.2 g

根菜類で栄養がもっとも低いのは二十日大根。ワースト2位に位置するのは大根です。

たしかに大根はほとんど水分のようなイメージがありますが実際、かなり栄養は低いですね。

172種類の生野菜で栄養価が高いのは落花生、ニンニク、枝豆

最後にこれまで見てきた葉菜類、果菜類、根菜類すべてを合わせた中での栄養価がもっとも高いトップ30とワースト10を一気に見ていきます。

どんなカテゴリーに属している野菜が上位・下位なのかに注目です。

食品名	カテゴリー	カロリー	水分量	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
1位：落花生	果菜類	295 kcal	50.1 g	12 g	24.2 g	12.4 g	4 g
2位：ニンニク	葉茎菜類	136 kcal	63.9 g	6.4 g	0.9 g	27.5 g	6.2 g
3位：枝豆	果菜類	135 kcal	71.7 g	11.7 g	6.2 g	8.8 g	5 g
4位：クワイ	根菜類	126 kcal	65.5 g	6.3 g	0.1 g	26.6 g	2.4 g
5位：ユリ根	根菜類	125 kcal	66.5 g	3.8 g	0.1 g	28.3 g	5.4 g
6位：ラッキョウ	葉茎菜類	118 kcal	68.3 g	1.4 g	0.2 g	29.3 g	20.7 g
7位：そら豆	果菜類	108 kcal	72.3 g	10.9 g	0.2 g	15.5 g	2.6 g
8位：唐辛子	果菜類	96 kcal	75 g	3.9 g	3.4 g	16.3 g	10.3 g
9位：グリーンピース	果菜類	93 kcal	76.5 g	6.9 g	0.4 g	15.3 g	7.7 g
10位：スイートコーン	果菜類	92 kcal	77.1 g	3.6 g	1.7 g	16.8 g	3 g
11位：西洋カボチャ	果菜類	91 kcal	76.2 g	1.9 g	0.3 g	20.6 g	3.5 g
12位：ワサビ	根菜類	88 kcal	74.2 g	5.6 g	0.2 g	18.4 g	4.4 g
13位：ホースラディシュ	根菜類	79 kcal	77.3 g	3.1 g	0.3 g	17.7 g	8.2 g
14位：エシャロット	葉茎菜類	76 kcal	79.1 g	2.3 g	0.2 g	17.8 g	11.4 g
15位：レンコン	根菜類	66 kcal	81.5 g	1.9 g	0.1 g	15.5 g	2 g
16位：ゴボウ	根菜類	65 kcal	81.7 g	1.8 g	0.1 g	15.4 g	5.7 g
17位：ノビル	葉茎菜類	65 kcal	80.2 g	3.2 g	0.2 g	15.5 g	6.9 g
18位：芽キャベツ	葉茎菜類	50 kcal	83.2 g	5.7 g	0.1 g	9.9 g	5.5 g
19位：日本かぼちゃ	果菜類	49 kcal	86.7 g	1.6 g	0.1 g	10.9 g	2.8 g
20位：アーティチョーク	葉茎菜類	48 kcal	85.1 g	2.3 g	0.2 g	11.3 g	8.7 g
21位：よめな	葉茎菜類	46 kcal	84.6 g	3.4 g	0.2 g	10 g	7.8 g
22位：よもぎ	葉茎菜類	46 kcal	83.6 g	5.2 g	0.3 g	8.7 g	7.8 g
23位：京にんじん皮なし	根菜類	45 kcal	87.1 g	1.8 g	0.3 g	9.7 g	3.6 g
24位：茎ニンニク	葉茎菜類	45 kcal	86.7 g	1.9 g	0.3 g	10.6 g	3.8 g
25位：京にんじん皮つき	根菜類	44 kcal	87.3 g	1.8 g	0.2 g	9.6 g	3.9 g
26位：スナップエンドウ	果菜類	43 kcal	86.6 g	2.9 g	0.1 g	9.9 g	2.5 g
27位：パセリ	葉茎菜類	43 kcal	84.7 g	4 g	0.7 g	7.8 g	6.8 g
28位：ふきのとう	葉茎菜類	43 kcal	85.5 g	2.5 g	0.1 g	10 g	6.4 g
29位：めたで	葉茎菜類	43 kcal	87 g	3 g	0.5 g	8.8 g	6.3 g
30位：シソの実	葉茎菜類	41 kcal	85.7 g	3.4 g	0.1 g	8.9 g	8.9 g

野菜界の中でもっとも栄養価が高い野菜トップ3は、落花生、ニンニク、枝豆の3種です。

はねだし落花生1kg以上【送料無料(中国地方除く本州)】【豆類ランキング1位】千葉県産高級落花生はねだし　総重量1kg以上の圧倒的なボリューム！(340g×3袋)【超大盛り】【千葉産ピーナッツ】【訳あり】【節分】yp

created by Rinker

¥2,980 (2021/10/26 17:08:57時点楽天市場調べ-詳細)

楽天市場

ついで4位にクワイ、5位にユリ根がランクインしているのを見ると、成績上位クラスには3カテゴリーすべてから野菜がランクインしていることが分かります。

栄養価が低い野菜ワースト10：最下位はアロエ

食品名	カテゴリー	カロリー	水分量	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
長崎白菜	葉茎菜類	13 kcal	93.9 g	1.3 g	0.1 g	2.6 g	2.2 g
糸みつば	葉茎菜類	13 kcal	94.6 g	0.9 g	0.1 g	2.9 g	2.3 g
ミョウガ	葉茎菜類	12 kcal	95.6 g	0.9 g	0.1 g	2.6 g	2.1 g
アルファルファもやし	葉茎菜類	12 kcal	96 g	1.6 g	0.1 g	2 g	1.4 g
レタス	葉茎菜類	12 kcal	95.9 g	0.6 g	0.1 g	2.8 g	1.1 g
葉しょうが	葉茎菜類	11 kcal	96.3 g	0.5 g	0.2 g	2.1 g	1.6 g
ふき	葉茎菜類	11 kcal	95.8 g	0.3 g	0 g	3 g	1.3 g
チンゲンサイ	葉茎菜類	9 kcal	96 g	0.6 g	0.1 g	2 g	1.2 g
ミョウガタケ	葉茎菜類	7 kcal	97.1 g	0.4 g	0.1 g	1.5 g	1.1 g
アロエ	葉茎菜類	3 kcal	99 g	0 g	0.1 g	0.7 g	0.4 g