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100gあたり106.0kcalの低カロリー食材クジラ肉を牛肉やマグロと栄養比較しました。

昔から日本では伝統的に食べられている鯨の肉。かつては貴重なタンパク質の摂取源として重宝されていたクジラですが今ではスーパーやお寿司屋さんでも目にする機会はそれほどありません。

そんなクジラには栄養豊富というイメージがあります。でも実際どれくらい多くの栄養が含まれているのでしょうか。

今回は鯨の肉と私たちが普段よく口にするような牛肉や豚肉、鶏肉、さらに同じ海の幸としても親しまれているマグロやカツオの栄養を比較していきます。なお、今回比較するデータは100グラム当たりの生の状態となります。

クジラは低カロリー食材

それでは実際にどれぐらいの費用が含まれているのかまずはカロリーの比較からしています。

最初に比較するのは牛肉、豚肉、鶏肉とクジラの4種類。

名前 エネルギー(kcal)
牛肉ヒレ 赤身 133 kcal
豚肉ヒレ 赤身 130 kcal
鶏 胸肉 皮なし 121 kcal
クジラ 赤身 106 kcal

100グラムあたりに含まれるカロリーだけを見てみるとクジラは他の3種類の肉よりも2〜30キロカロリー低いことがわかります。

100グラム食べて106キロカロリーと言うのは食材の中でもかなり低い方です。今回の比較対象となっている牛肉、豚肉は1番脂肪分の少ない赤身をデータとして使っているため、これらのカロリーも相当低いのですがそれをも上回るような低カロリー食材が鯨なのです。

ではなぜ鯨の赤身がこんなに低カロリーなのか、その理由についてより詳しく知るためにクジラに含まれる3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)を見てみましょう。

三大栄養素:たんぱく質の多いクジラ肉

名前 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
牛肉ヒレ 赤身 133 kcal 73.3 % 20.5 g 4.8 g 0.3 g
豚肉ヒレ 赤身 130 kcal 73.4 % 22.2 g 3.7 g 0.3 g
鶏 胸肉 皮なし 121 kcal 72.8 % 24.4 g 1.9 g 0 g
クジラ 赤身 106 kcal 74.3 % 24.1 g 0.4 g 0.2 g

4種類のタンパク質を比べると、どれも肉類と言う事もあって20グラム以上の高タンパク質の食材となっています。

クジラはその中でも鶏の肉に次いで2番目にタンパク質が多く100グラム当たり24.1グラムのタンパク質が含まれています。

注目すべきは鯨に含まれる脂質の少なさです。牛肉や豚肉では100グラム当たり3から5グラム程度の脂質が含まれているのに対して鯨には100グラム当たり0.4グラムしか脂質が含まれていません。

脂質が少ないと言われる鶏肉でさえ脂質が1.9グラム含まれているのでクジラの凄さがよくわかると思います。

さらにクジラの良さを上げるのであればこの4種類の食材の中で生食(生で食べられる)ができるのはクジラだけです。他の肉類は加熱調理が必要となりますがクジラは加熱調理なしにそのまま赤身を刺身として食べることができます。

筋トレをしている人の間で馬刺しが人気な理由の1つは生で効率よくタンパク質を摂取できるからですが、クジラも同じように生で多くの蛋白質を摂取できる珍しい食材です。

マグロやカツオと比較する

ここまでは牛肉豚肉鶏肉とクジラを比較してきました。同じ肉類の中でも陸上の動物と比べると鯨の栄養の高さが確認できましたが、クジラと同じように海に生息している魚介類と比較するとクジラはどれぐらい栄養素が豊富なのでしょうか。

それを一覧にしたのが次の表です。

名前 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
牛肉ヒレ 赤身 133 kcal 73.3 % 20.5 g 4.8 g 0.3 g
豚肉ヒレ 赤身 130 kcal 73.4 % 22.2 g 3.7 g 0.3 g
鶏 胸肉 皮なし 121 kcal 72.8 % 24.4 g 1.9 g 0 g
春カツオ 114 kcal 72.2 % 25.8 g 0.5 g 0.1 g
クジラ 赤身 106 kcal 74.3 % 24.1 g 0.4 g 0.2 g
ミナミマグロ 赤身 93 kcal 77 % 21.6 g 0.1 g 0.1 g

この表は上から順にカロリーが多い順番になっています。クジラのカロリーは下から2番目。

マグロの赤身と比べると鯨は13キロカロリーほど100グラムあたりの栄養価が高くなっています。牛肉や豚肉と比べるともちろん低カロリーですが、同じ海に住むマグロの赤身と比較すると鯨はエネルギー量ではやや南マグロよりカロリーが高くなっています。

とはいっても鯨もマグロもカロリーが低い食材であることに変わりはありません。クジラとミナミマグロのカロリー差はタンパク質量の違いです。鯨が100グラム当たり24グラムのタンパク質を含んでいるのに対してマグロは21.6グラムのタンパク質含有量。このおよそ3グラムのタンパク質量の性カロリーの差につながっています。

脂質をとにかく取りたくないのであれば南マグロの赤身が1番ですが、タンパク質の多さと質の低さを兼ね備えている食材を選ぶのであれば鯨やその上にある春カツオの方が適していると言えるでしょう。

クジラに含まれるミクロ栄養素

続いてクジラに含まれるミネラル類の量を他の食材と比較していきます。下の表にはクジラと牛肉、豚肉、鶏のミネラル量が比較されているので詳しく見てみましょう。

名前 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン
牛肉ヒレ 赤身 45 mg 370 mg 4 mg 24 mg 180 mg 2.8 mg 2.8 mg 0.11 mg 0.02 mg
豚肉ヒレ 赤身 56 mg 430 mg 3 mg 27 mg 230 mg 0.9 mg 2.2 mg 0.07 mg 0.01 mg
鶏 胸肉 皮なし 34 mg 210 mg 5 mg 26 mg 150 mg 0.4 mg 0.7 mg 0.05 mg 0.01 mg
クジラ 赤身 62 mg 260 mg 3 mg 29 mg 210 mg 2.5 mg 1.1 mg 0.06 mg 0.01 mg

ミネラル類については鯨も他の食材もあまり大きな差は見られません。鯨は鉄分や亜鉛などが豊富と言われますがこの表を見ると鯨よりもむしろ牛肉のヒレの方が鉄分と亜鉛では量が多くなっています。

ビタミン類についても見てみましょう。

名前 ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸
牛肉ヒレ 赤身 0.1 mg 0.25 mg 4.7 mg 0.39 mg 2 μg 5 μg 1.26 mg
豚肉ヒレ 赤身 1.32 mg 0.25 mg 6.9 mg 0.54 mg 0.5 μg 1 μg 0.93 mg
鶏 胸肉 皮なし 0.06 mg 0.1 mg 8.4 mg 0.47 mg 0.2 μg 5 μg 1.13 mg
クジラ 赤身 0.06 mg 0.23 mg 11.9 mg 0.46 mg 2 μg 4 μg 0.31 mg

ナイアシンの含有量では他の3つの食材と比べて高い含有量を示しているものの、その他の数値ではそれほど際立った差は見られません。

鯨の肉に含まれる栄養素で注目したいのはタンパク質が豊富なこと、脂質の量が極端に少ないこと、この2点でしょう。

まとめ:クジラは高たんぱく質・低脂質

以上、クジラの肉に含まれる栄養素を他の食材と比較してきました。スーパーで見かける機会が増えてきているとはいっても、クジラ肉自体の値段はなかなか高いのでそこまで食べる機会を多くないと思います。

しかしタンパク質と脂質の量を見ると筋トレやダイエットにもってこいの食材だと言えるので、個人的には市場へ流通する量が増えることを期待しています。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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