野菜やフルーツからは摂取できないビタミンB12の含有量が豊富な食品ランキング上位100品目を公開：魚介類か肉類、もしくは乳製品や卵を食べましょう。

肉や魚に多く含まれるとされるビタミンB12、必要な摂取量自体は他の栄養素に比べて少ないものの、欠乏すると体に問題が発生するためしっかり摂取する必要がある栄養素です。

今回はそのビタミンB12を多く含む食材をジャンル別に紹介していきます。

ビタミンB12は、シアノコバラミン、メチルコバラミン、アデノシルコバラミン、ヒドロキソコバラミン等、同様の作用を持つ化合物の総称である。その生理作用は、アミノ酸、奇数鎖脂肪酸、核酸等の代謝に関与する酵素の補酵素として重要であるほか、神経機能の正常化及びヘモグロビン合成にも関与する。欠乏により、悪性貧血、神経障害等が起こることが知られている。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 ビタミンB12の摂取推奨量と耐用上限量
2 ビタミンB12が豊富な食品ランキング上位10品目
3 ビタミンB12が豊富な乳製品
4 ビタミンB12が豊富な食材トップ100種類

ビタミンB12の摂取推奨量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているビタミンB6の食事摂取基準（μg/日）によると、

摂取推奨量は男性女性ともに1日あたり2.4μgとされています。耐用上限量は設定されていません。

ビタミンB12が豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではビタミンB12の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンB12
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけめふん	77 kcal	327.6 μg
＜貝類＞しじみ水煮	113 kcal	81.6 μg
あまのりほしのり	173 kcal	77.6 μg
＜貝類＞しじみ生	64 kcal	68.4 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	64.5 μg
＜貝類＞あさり缶詰水煮	114 kcal	63.8 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	60.3 μg
＜貝類＞あげまき生	48 kcal	59.4 μg
＜貝類＞あかがい生	74 kcal	59.2 μg
あまのり味付けのり	359 kcal	58.1 μg

全食品の中でもっともビタミンB12が豊富な食品は白鮭のめふん（鮭の背わたを使った塩辛）です。ビタミンB2でもこの食品は含有量が全体トップでしたが、そこでも説明したように、いくらビタミンが豊富でもなかなか普段食べられるようなものではありません。

その他、ランキング上位に位置しているのはしじみやアサリなどの貝類や、干し海苔・味付け海苔など。全体的に海産物がランキング上位に含まれていることが分かります。

ビタミンB12が豊富な魚介類ランキング

では、魚介類のなかで加工品や加熱した食品を除いた生の食品に限るとどのような食材にビタミンB12は含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンB12
＜貝類＞しじみ生	64 kcal	68.4 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	60.3 μg
＜貝類＞あげまき生	48 kcal	59.4 μg
＜貝類＞あかがい生	74 kcal	59.2 μg
＜貝類＞あさり生	30 kcal	52.4 μg
＜貝類＞ほっきがい生	73 kcal	47.5 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	39.1 μg
＜貝類＞（はまぐり類）はまぐり生	39 kcal	28.4 μg
＜魚類＞かじか生	111 kcal	28.2 μg
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	28.1 μg

魚介類ランキング上位を見ると、1位のしじみをはじめとして、全体的に貝類が多めです。1日あたりの推奨量は2.4μgなので上の表に掲載されているような食材であれば、10g食べるだけでも推奨量を満たすことができます。

上の表に載っていない魚介類であっても、マグロやサーモン、イワシなど私たちが普段食べるような魚であればそのほとんどがビタミンB12を十分量含んでいるので、魚介類からの摂取は効率が良いと言えるでしょう。

ビタミンB12が豊富な肉類ランキング

魚介類に続いて、同じ動物性食品である肉類をみていきます。今回も魚介類同様に「生」の部位に限定して表を作成しました。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンB12
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	52.8 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	44.4 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	25.2 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	22.1 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］小腸生	287 kcal	20.5 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	15.3 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］心臓生	142 kcal	12.1 μg
＜畜肉類＞うま肉赤肉生	110 kcal	7.1 μg
＜畜肉類＞うさぎ肉赤肉生	146 kcal	5.6 μg
＜鳥肉類＞すずめ肉骨・皮つき生	132 kcal	5 μg

もっとも肉類の中でビタミンB12が豊富な食材は牛の肝臓（レバー）、100gあたり52.8μgと豊富なビタミンB12量です。

その他、鶏や豚のレバーにも非常に多くのビタミンB12が含まれており、赤身や脂肪部位よりも内臓系部位により豊富と言えるでしょう。

ただし、絶対量で言えば肉類よりも魚介類の方がビタミンB12自体は多く含まれる傾向にあるので、肉か魚か迷っているのであれば魚介類をおすすめします。

注意：野菜類や果実類にビタミンB12は含まれていません

ベジタリアンやビーガンの人はビタミンB12不足に気をつけなくてはいけません。というのも、ビタミンB12は原則として動物性食品にのみ含まれている栄養素なので、肉や魚介類を食べられない食生活をしているとビタミンB12の不足が疑われます。

解決策としてはサプリメントから摂取するか、ラクトベジタリアン（乳製品はOK）やオボベジタリアン（卵類はOK）の方であれば、乳製品や卵から摂取することもできるので、自身の体のことも考えてビタミンB12を不足させないようにしてください。

ビタミンB12が豊富な卵類ランキング

そんな卵類に含まれるビタミンB12の量は下記の通りです。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンB12
うずら卵全卵生	179 kcal	4.7 μg
鶏卵卵黄乾燥卵黄	724 kcal	3.8 μg
うずら卵水煮缶詰	182 kcal	3.3 μg
鶏卵卵黄生	387 kcal	3 μg
鶏卵卵黄ゆで	386 kcal	2.9 μg
鶏卵全卵乾燥全卵	608 kcal	2.7 μg
鶏卵卵黄加糖卵黄	346 kcal	1.6 μg
うこっけい卵全卵生	176 kcal	1.1 μg
鶏卵全卵ポーチドエッグ	164 kcal	1.1 μg
あひる卵ピータン	214 kcal	1.1 μg

100グラム単位ではうずらの卵に含まれるビタミンB12がもっとも多くなっています。摂取推奨量は2.4μgなのでうずらの卵をはじめとする卵類をしっかりと食べていれば、ビタミンB12不足は回避できそうです。

鶏卵でも卵白の部分にはあまりビタミンB12は含まれていないので、卵黄を含む全卵を食べるようにしましょう。

ビタミンB12が豊富な乳製品

乳製品に含まれるビタミンB12の量も最後に確認しておきます。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンB12
＜牛乳及び乳製品＞（その他）チーズホエーパウダー	362 kcal	3.4 μg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）プロセスチーズ	339 kcal	3.2 μg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズエダム	356 kcal	2.8 μg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズパルメザン	475 kcal	2.5 μg
＜牛乳及び乳製品＞（その他）カゼイン	378 kcal	2.3 μg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズチェダー	423 kcal	1.9 μg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズゴーダ	380 kcal	1.9 μg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）脱脂粉乳	359 kcal	1.8 μg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）乳児用調製粉乳	514 kcal	1.6 μg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）全粉乳	500 kcal	1.6 μg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズモッツァレラ	276 kcal	1.6 μg

もっともビタミンB12が豊富なのはチーズホエーパウダーですが、普通の人だと口にすることはほとんどないと思います。

普段から簡単に食べられるものとしては、プロセスチーズやエダム、パルメザン、チェダーなどのチーズ類がおすすめです。牛乳から摂取するよりもグラムあたりの栄養価が高いのでエネルギー不足も回避できます。

ビタミンB12が豊富な食材トップ100種類

今回はビタミンB12がどんな食材に含まれるのかを確認してきました。野菜類や果実類などの植物性食品からはほぼ摂取できないため、肉類や魚介類、もしくは乳製品か卵類をしっかりと食事メニューに組み込むことをおすすめします。

下記の表ではビタミンB12を多く含む食材トップ100品目を紹介しているので、興味のある方はご覧ください。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンB12
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけめふん	77 kcal	327.6 μg
＜貝類＞しじみ水煮	113 kcal	81.6 μg
あまのりほしのり	173 kcal	77.6 μg
＜貝類＞しじみ生	64 kcal	68.4 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	64.5 μg
＜貝類＞あさり缶詰水煮	114 kcal	63.8 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	60.3 μg
＜貝類＞あげまき生	48 kcal	59.4 μg
＜貝類＞あかがい生	74 kcal	59.2 μg
あまのり味付けのり	359 kcal	58.1 μg
あまのり焼きのり	188 kcal	57.6 μg
＜魚類＞やつめうなぎ干しやつめ	508 kcal	54.8 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけすじこ	282 kcal	53.9 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	52.8 μg
＜貝類＞あさり生	30 kcal	52.4 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓焼き	194 kcal	49.6 μg
＜貝類＞ほっきがい生	73 kcal	47.5 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけイクラ	272 kcal	47.3 μg
＜貝類＞（はまぐり類）はまぐりつくだ煮	219 kcal	45.4 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	44.4 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	41.3 μg
いわのり素干し	151 kcal	39.9 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	39.1 μg
＜貝類＞あさり缶詰味付け	130 kcal	36.1 μg
＜貝類＞（はまぐり類）はまぐり焼き	77 kcal	33.4 μg
＜貝類＞かきくん製油漬缶詰	298 kcal	32.2 μg
あおのり素干し	164 kcal	32.1 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし丸干し	193 kcal	29.3 μg
＜魚類＞ぼらからすみ	423 kcal	28.4 μg
＜貝類＞（はまぐり類）はまぐり生	39 kcal	28.4 μg
＜魚類＞かじか生	111 kcal	28.2 μg
＜魚類＞かじか水煮	122 kcal	28.2 μg
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	28.1 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいかくん製	325 kcal	27.2 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	25.2 μg
＜貝類＞さるぼう味付け缶詰	135 kcal	24.9 μg
＜魚類＞（いわし類）うるめいわし丸干し	239 kcal	24.7 μg
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	24.4 μg
＜魚類＞きびなご調味干し	274 kcal	24.4 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ焼き	170 kcal	23.3 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし焼き	196 kcal	22.5 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	22.1 μg
＜魚類＞（さば類）まさば焼き	318 kcal	21.9 μg
＜魚類＞（かつお類）加工品削り節	351 kcal	21.9 μg
＜魚類＞（かつお類）加工品なまり	134 kcal	20.5 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］小腸生	287 kcal	20.5 μg
＜貝類＞かき養殖水煮	91 kcal	20.3 μg
＜貝類＞（はまぐり類）はまぐり水煮	89 kcal	20.3 μg
＜貝類＞（はまぐり類）ちょうせんはまぐり生	42 kcal	19.1 μg
＜魚類＞（さば類）まさば水煮	309 kcal	19 μg
＜魚類＞キャビア塩蔵品	263 kcal	18.7 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	18.1 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰油漬	359 kcal	18 μg
＜貝類＞ほたてがい水煮	100 kcal	18 μg
＜貝類＞たにし生	80 kcal	17.8 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし水煮	178 kcal	17.7 μg
＜魚類＞にしん生	216 kcal	17.4 μg
＜魚類＞（さば類）ごまさば焼き	195 kcal	16.7 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）加工品塩辛	117 kcal	16.7 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし塩いわし	163 kcal	16.5 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいかつくだ煮	260 kcal	16.5 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし生干し	242 kcal	16.3 μg
＜魚類＞さんま皮つき、焼き	270 kcal	16.3 μg
＜魚類＞こい養殖内臓生	287 kcal	16 μg
＜魚類＞かじかつくだ煮	302 kcal	15.9 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし生	169 kcal	15.7 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰水煮	188 kcal	15.7 μg
＜魚類＞（いわし類）たたみいわし	372 kcal	15.6 μg
＜魚類＞さんま皮つき、生	297 kcal	15.4 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	15.3 μg
＜魚類＞（いわし類）みりん干しかたくちいわし	340 kcal	15.3 μg
＜魚類＞さんま皮なし、刺身	335 kcal	15.2 μg
＜魚類＞（かつお類）加工品かつお節	356 kcal	14.8 μg
＜魚類＞（いわし類）めざし生	257 kcal	14.6 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰アンチョビ	158 kcal	14.5 μg
＜魚類＞にしんくん製	305 kcal	14.5 μg
＜貝類＞あさりつくだ煮	225 kcal	14.5 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわしフライ	396 kcal	14.3 μg
＜魚類＞（いわし類）うるめいわし生	136 kcal	14.2 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいか生	84 kcal	14 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいかゆで	104 kcal	14 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし生	192 kcal	13.9 μg
＜魚類＞（さば類）ごまさば水煮	155 kcal	13.9 μg
＜魚類＞（いわし類）みりん干しまいわし	332 kcal	13.7 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰味付け	212 kcal	13.3 μg
＜貝類＞いたやがい養殖生	59 kcal	13.1 μg
＜魚類＞（さば類）まさば生	247 kcal	12.9 μg
＜魚類＞（あじ類）むろあじ焼き	186 kcal	12.9 μg
＜その他＞しゃこゆで	98 kcal	12.9 μg
＜魚類＞（あじ類）むろあじ生	166 kcal	12.8 μg
＜魚類＞（いわし類）めざし焼き	244 kcal	12.8 μg
＜魚類＞（さば類）ごまさば生	146 kcal	12.6 μg
＜魚類＞にしん身欠きにしん	246 kcal	12.6 μg
＜魚類＞（かつお類）そうだがつお生	136 kcal	12.4 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）加工品するめ	334 kcal	12.3 μg
＜魚類＞さんま缶詰味付け	268 kcal	12.1 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］心臓生	142 kcal	12.1 μg
＜魚類＞（さば類）たいせいようさば水煮	348 kcal	12.1 μg
＜貝類＞あわび塩辛	100 kcal	12.1 μg
＜魚類＞（さば類）缶詰水煮	190 kcal	12 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰かば焼	242 kcal	12 μg
＜魚類＞あゆ天然焼き	177 kcal	12 μg