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野菜やフルーツからは摂取できないビタミンB12の含有量が豊富な食品ランキング上位100品目を公開:魚介類か肉類、もしくは乳製品や卵を食べましょう。

肉や魚に多く含まれるとされるビタミンB12、必要な摂取量自体は他の栄養素に比べて少ないものの、欠乏すると体に問題が発生するためしっかり摂取する必要がある栄養素です。

今回はそのビタミンB12を多く含む食材をジャンル別に紹介していきます。

ビタミンB12は、シアノコバラミン、メチルコバラミン、アデノシルコバラミン、ヒドロキソコバラミン等、同様の作用を持つ化合物の総称である。その生理作用は、アミノ酸、奇数鎖脂肪酸、核酸等の代謝に関与する酵素の補酵素として重要であるほか、神経機能の正常化及びヘモグロビン合成にも関与する。欠乏により、悪性貧血、神経障害等が起こることが知られている。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

ビタミンB12の摂取推奨量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準(2015年版)概要(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)に記載されているビタミンB6の食事摂取基準(μg/日)によると、

摂取推奨量は男性女性ともに1日あたり2.4μgとされています。耐用上限量は設定されていません。

ビタミンB12が豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではビタミンB12の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB12
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ めふん 77 kcal 327.6 μg
<貝類>しじみ 水煮 113 kcal 81.6 μg
あまのり ほしのり 173 kcal 77.6 μg
<貝類>しじみ 生 64 kcal 68.4 μg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 田作り 336 kcal 64.5 μg
<貝類>あさり 缶詰 水煮 114 kcal 63.8 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 60.3 μg
<貝類>あげまき 生 48 kcal 59.4 μg
<貝類>あかがい 生 74 kcal 59.2 μg
あまのり 味付けのり 359 kcal 58.1 μg

全食品の中でもっともビタミンB12が豊富な食品は白鮭のめふん(鮭の背わたを使った塩辛)です。ビタミンB2でもこの食品は含有量が全体トップでしたが、そこでも説明したように、いくらビタミンが豊富でもなかなか普段食べられるようなものではありません。

その他、ランキング上位に位置しているのはしじみやアサリなどの貝類や、干し海苔・味付け海苔など。全体的に海産物がランキング上位に含まれていることが分かります。

ビタミンB12が豊富な魚介類ランキング

では、魚介類のなかで加工品や加熱した食品を除いた生の食品に限るとどのような食材にビタミンB12は含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB12
<貝類>しじみ 生 64 kcal 68.4 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 60.3 μg
<貝類>あげまき 生 48 kcal 59.4 μg
<貝類>あかがい 生 74 kcal 59.2 μg
<貝類>あさり 生 30 kcal 52.4 μg
<貝類>ほっきがい 生 73 kcal 47.5 μg
<魚類>あんこう きも 生 445 kcal 39.1 μg
<貝類>(はまぐり類) はまぐり 生 39 kcal 28.4 μg
<魚類>かじか 生 111 kcal 28.2 μg
<貝類>かき 養殖 生 60 kcal 28.1 μg

魚介類ランキング上位を見ると、1位のしじみをはじめとして、全体的に貝類が多めです。1日あたりの推奨量は2.4μgなので上の表に掲載されているような食材であれば、10g食べるだけでも推奨量を満たすことができます。

上の表に載っていない魚介類であっても、マグロやサーモン、イワシなど私たちが普段食べるような魚であればそのほとんどがビタミンB12を十分量含んでいるので、魚介類からの摂取は効率が良いと言えるでしょう。

ビタミンB12が豊富な肉類ランキング

魚介類に続いて、同じ動物性食品である肉類をみていきます。今回も魚介類同様に「生」の部位に限定して表を作成しました。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB12
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 52.8 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 44.4 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 25.2 μg
<畜肉類>うし [副生物] じん臓 生 131 kcal 22.1 μg
<畜肉類>うし [副生物] 小腸 生 287 kcal 20.5 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] じん臓 生 114 kcal 15.3 μg
<畜肉類>うし [副生物] 心臓 生 142 kcal 12.1 μg
<畜肉類>うま 肉 赤肉 生 110 kcal 7.1 μg
<畜肉類>うさぎ 肉 赤肉 生 146 kcal 5.6 μg
<鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 132 kcal 5 μg

もっとも肉類の中でビタミンB12が豊富な食材は牛の肝臓(レバー)、100gあたり52.8μgと豊富なビタミンB12量です。

その他、鶏や豚のレバーにも非常に多くのビタミンB12が含まれており、赤身や脂肪部位よりも内臓系部位により豊富と言えるでしょう。

ただし、絶対量で言えば肉類よりも魚介類の方がビタミンB12自体は多く含まれる傾向にあるので、肉か魚か迷っているのであれば魚介類をおすすめします。

注意:野菜類や果実類にビタミンB12は含まれていません

ベジタリアンやビーガンの人はビタミンB12不足に気をつけなくてはいけません。というのも、ビタミンB12は原則として動物性食品にのみ含まれている栄養素なので、肉や魚介類を食べられない食生活をしているとビタミンB12の不足が疑われます。

解決策としてはサプリメントから摂取するか、ラクトベジタリアン(乳製品はOK)やオボベジタリアン(卵類はOK)の方であれば、乳製品や卵から摂取することもできるので、自身の体のことも考えてビタミンB12を不足させないようにしてください。

ビタミンB12が豊富な卵類ランキング

そんな卵類に含まれるビタミンB12の量は下記の通りです。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB12
うずら卵 全卵 生 179 kcal 4.7 μg
鶏卵 卵黄 乾燥卵黄 724 kcal 3.8 μg
うずら卵 水煮缶詰 182 kcal 3.3 μg
鶏卵 卵黄 生 387 kcal 3 μg
鶏卵 卵黄 ゆで 386 kcal 2.9 μg
鶏卵 全卵 乾燥全卵 608 kcal 2.7 μg
鶏卵 卵黄 加糖卵黄 346 kcal 1.6 μg
うこっけい卵 全卵 生 176 kcal 1.1 μg
鶏卵 全卵 ポーチドエッグ 164 kcal 1.1 μg
あひる卵 ピータン 214 kcal 1.1 μg

100グラム単位ではうずらの卵に含まれるビタミンB12がもっとも多くなっています。摂取推奨量は2.4μgなのでうずらの卵をはじめとする卵類をしっかりと食べていれば、ビタミンB12不足は回避できそうです。

鶏卵でも卵白の部分にはあまりビタミンB12は含まれていないので、卵黄を含む全卵を食べるようにしましょう。

ビタミンB12が豊富な乳製品

乳製品に含まれるビタミンB12の量も最後に確認しておきます。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB12
<牛乳及び乳製品>(その他) チーズホエーパウダー 362 kcal 3.4 μg
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) プロセスチーズ 339 kcal 3.2 μg
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ エダム 356 kcal 2.8 μg
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ パルメザン 475 kcal 2.5 μg
<牛乳及び乳製品>(その他) カゼイン 378 kcal 2.3 μg
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ チェダー 423 kcal 1.9 μg
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ ゴーダ 380 kcal 1.9 μg
<牛乳及び乳製品>(粉乳類) 脱脂粉乳 359 kcal 1.8 μg
<牛乳及び乳製品>(粉乳類) 乳児用調製粉乳 514 kcal 1.6 μg
<牛乳及び乳製品>(粉乳類) 全粉乳 500 kcal 1.6 μg
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ モッツァレラ 276 kcal 1.6 μg

もっともビタミンB12が豊富なのはチーズホエーパウダーですが、普通の人だと口にすることはほとんどないと思います。

普段から簡単に食べられるものとしては、プロセスチーズやエダム、パルメザン、チェダーなどのチーズ類がおすすめです。牛乳から摂取するよりもグラムあたりの栄養価が高いのでエネルギー不足も回避できます。

ビタミンB12が豊富な食材トップ100種類

今回はビタミンB12がどんな食材に含まれるのかを確認してきました。野菜類や果実類などの植物性食品からはほぼ摂取できないため、肉類や魚介類、もしくは乳製品か卵類をしっかりと食事メニューに組み込むことをおすすめします。

下記の表ではビタミンB12を多く含む食材トップ100品目を紹介しているので、興味のある方はご覧ください。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB12
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ めふん 77 kcal 327.6 μg
<貝類>しじみ 水煮 113 kcal 81.6 μg
あまのり ほしのり 173 kcal 77.6 μg
<貝類>しじみ 生 64 kcal 68.4 μg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 田作り 336 kcal 64.5 μg
<貝類>あさり 缶詰 水煮 114 kcal 63.8 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 60.3 μg
<貝類>あげまき 生 48 kcal 59.4 μg
<貝類>あかがい 生 74 kcal 59.2 μg
あまのり 味付けのり 359 kcal 58.1 μg
あまのり 焼きのり 188 kcal 57.6 μg
<魚類>やつめうなぎ 干しやつめ 508 kcal 54.8 μg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ すじこ 282 kcal 53.9 μg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 52.8 μg
<貝類>あさり 生 30 kcal 52.4 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 焼き 194 kcal 49.6 μg
<貝類>ほっきがい 生 73 kcal 47.5 μg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ イクラ 272 kcal 47.3 μg
<貝類>(はまぐり類) はまぐり つくだ煮 219 kcal 45.4 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 44.4 μg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 煮干し 332 kcal 41.3 μg
いわのり 素干し 151 kcal 39.9 μg
<魚類>あんこう きも 生 445 kcal 39.1 μg
<貝類>あさり 缶詰 味付け 130 kcal 36.1 μg
<貝類>(はまぐり類) はまぐり 焼き 77 kcal 33.4 μg
<貝類>かき くん製油漬缶詰 298 kcal 32.2 μg
あおのり 素干し 164 kcal 32.1 μg
<魚類>(いわし類) まいわし 丸干し 193 kcal 29.3 μg
<魚類>ぼら からすみ 423 kcal 28.4 μg
<貝類>(はまぐり類) はまぐり 生 39 kcal 28.4 μg
<魚類>かじか 生 111 kcal 28.2 μg
<魚類>かじか 水煮 122 kcal 28.2 μg
<貝類>かき 養殖 生 60 kcal 28.1 μg
<いか・たこ類>(いか類) ほたるいか くん製 325 kcal 27.2 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 25.2 μg
<貝類>さるぼう 味付け缶詰 135 kcal 24.9 μg
<魚類>(いわし類) うるめいわし 丸干し 239 kcal 24.7 μg
<畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 198 kcal 24.4 μg
<魚類>きびなご 調味干し 274 kcal 24.4 μg
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 焼き 170 kcal 23.3 μg
<魚類>(いわし類) まいわし 焼き 196 kcal 22.5 μg
<畜肉類>うし [副生物] じん臓 生 131 kcal 22.1 μg
<魚類>(さば類) まさば 焼き 318 kcal 21.9 μg
<魚類>(かつお類) 加工品 削り節 351 kcal 21.9 μg
<魚類>(かつお類) 加工品 なまり 134 kcal 20.5 μg
<畜肉類>うし [副生物] 小腸 生 287 kcal 20.5 μg
<貝類>かき 養殖 水煮 91 kcal 20.3 μg
<貝類>(はまぐり類) はまぐり 水煮 89 kcal 20.3 μg
<貝類>(はまぐり類) ちょうせんはまぐり 生 42 kcal 19.1 μg
<魚類>(さば類) まさば 水煮 309 kcal 19 μg
<魚類>キャビア 塩蔵品 263 kcal 18.7 μg
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 生 140 kcal 18.1 μg
<魚類>(いわし類) 缶詰 油漬 359 kcal 18 μg
<貝類>ほたてがい 水煮 100 kcal 18 μg
<貝類>たにし 生 80 kcal 17.8 μg
<魚類>(いわし類) まいわし 水煮 178 kcal 17.7 μg
<魚類>にしん 生 216 kcal 17.4 μg
<魚類>(さば類) ごまさば 焼き 195 kcal 16.7 μg
<いか・たこ類>(いか類) 加工品 塩辛 117 kcal 16.7 μg
<魚類>(いわし類) まいわし 塩いわし 163 kcal 16.5 μg
<いか・たこ類>(いか類) ほたるいか つくだ煮 260 kcal 16.5 μg
<魚類>(いわし類) まいわし 生干し 242 kcal 16.3 μg
<魚類>さんま 皮つき、焼き 270 kcal 16.3 μg
<魚類>こい 養殖 内臓 生 287 kcal 16 μg
<魚類>かじか つくだ煮 302 kcal 15.9 μg
<魚類>(いわし類) まいわし 生 169 kcal 15.7 μg
<魚類>(いわし類) 缶詰 水煮 188 kcal 15.7 μg
<魚類>(いわし類) たたみいわし 372 kcal 15.6 μg
<魚類>さんま 皮つき、生 297 kcal 15.4 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] じん臓 生 114 kcal 15.3 μg
<魚類>(いわし類) みりん干し かたくちいわし 340 kcal 15.3 μg
<魚類>さんま 皮なし、刺身 335 kcal 15.2 μg
<魚類>(かつお類) 加工品 かつお節 356 kcal 14.8 μg
<魚類>(いわし類) めざし 生 257 kcal 14.6 μg
<魚類>(いわし類) 缶詰 アンチョビ 158 kcal 14.5 μg
<魚類>にしん くん製 305 kcal 14.5 μg
<貝類>あさり つくだ煮 225 kcal 14.5 μg
<魚類>(いわし類) まいわし フライ 396 kcal 14.3 μg
<魚類>(いわし類) うるめいわし 生 136 kcal 14.2 μg
<いか・たこ類>(いか類) ほたるいか 生 84 kcal 14 μg
<いか・たこ類>(いか類) ほたるいか ゆで 104 kcal 14 μg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 生 192 kcal 13.9 μg
<魚類>(さば類) ごまさば 水煮 155 kcal 13.9 μg
<魚類>(いわし類) みりん干し まいわし 332 kcal 13.7 μg
<魚類>(いわし類) 缶詰 味付け 212 kcal 13.3 μg
<貝類>いたやがい 養殖 生 59 kcal 13.1 μg
<魚類>(さば類) まさば 生 247 kcal 12.9 μg
<魚類>(あじ類) むろあじ 焼き 186 kcal 12.9 μg
<その他>しゃこ ゆで 98 kcal 12.9 μg
<魚類>(あじ類) むろあじ 生 166 kcal 12.8 μg
<魚類>(いわし類) めざし 焼き 244 kcal 12.8 μg
<魚類>(さば類) ごまさば 生 146 kcal 12.6 μg
<魚類>にしん 身欠きにしん 246 kcal 12.6 μg
<魚類>(かつお類) そうだがつお 生 136 kcal 12.4 μg
<いか・たこ類>(いか類) 加工品 するめ 334 kcal 12.3 μg
<魚類>さんま 缶詰 味付け 268 kcal 12.1 μg
<畜肉類>うし [副生物] 心臓 生 142 kcal 12.1 μg
<魚類>(さば類) たいせいようさば 水煮 348 kcal 12.1 μg
<貝類>あわび 塩辛 100 kcal 12.1 μg
<魚類>(さば類) 缶詰 水煮 190 kcal 12 μg
<魚類>(いわし類) 缶詰 かば焼 242 kcal 12 μg
<魚類>あゆ 天然 焼き 177 kcal 12 μg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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