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ビタミンKが豊富に含まれている食品ランキング上位100品目:納豆以外にもパセリやシソの葉に豊富です。

血液凝固に関わるビタミンであるビタミンK。納豆などに多く含まれると聞いたことのあるビタミンKは、どんな食材にどれくらいの量が含まれているのでしょうか。

野菜類、魚介類、肉類などカテゴリーごとにビタミンKが含まれている量を調査したのでその結果を紹介します。

ビタミンKには、K1(フィロキノン)とK2(メナキノン類)があり、両者の生理活性はほぼ同等である。ビタミンKは、血液凝固促進、骨の形成等に関与している。欠乏により、新生児頭蓋内出血症等が起こることが知られている。成分値は、原則としてビタミンK1とK2(メナキノン- 4)の合計で示した。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

ビタミンKの摂取目安量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準(2015年版)概要(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)に記載されているビタミンKの食事摂取基準(mg/日)によると、

摂取目安量は男性女性ともに1日あたり150μgとなっていますが、多量摂取による健康被害は報告されていないため耐用上限量は決められていません。

ビタミンK1およびK2は、過剰に摂取しても毒性がないことが報告されています。しかし、合成品であるビタミンK3は人体に悪影響を与えるため、使用が中止されています。

「健康食品」の安全性・有効性情報 – ビタミンK過剰摂取のリスク 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所より

ビタミンKが豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではビタミンKの含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンK
<茶類> (緑茶類) 玉露 茶 329 kcal 4000 μg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 2900 μg
あまのり ほしのり 173 kcal 2600 μg
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ 134 kcal 1800 μg
いわのり 素干し 151 kcal 1700 μg
わかめ カットわかめ 138 kcal 1600 μg
<その他> 青汁 ケール 375 kcal 1500 μg
<茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 311 kcal 1500 μg
<茶類> (緑茶類) せん茶 茶 331 kcal 1400 μg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 1300 μg

数値上で100gあたりのビタミンK含有量がもっとも多いのは玉露の茶葉となります。100gあたり4000μg(4mg)ものビタミンKが含まれているのですが、お茶の葉を直接食べる人がほとんどいないように、いくら玉露の茶葉に豊富なビタミンKが含まれているからといって、それが現実的に摂取可能かというと難しいところです。

含有量上位にランクインしている食品を見ると、干し海苔やカットわかめであればお茶の葉と比べれば、まだ食事の一部として摂取しやすいかもしれません。

ビタミンKが豊富な魚介類ランキング

ここからは魚介類や肉類などのジャンル別にビタミンK含有量が豊富な食材をそれぞれ紹介します。1日の目安量150μgに適う食品はどれくらいあるのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンK
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 40 μg
<その他>うに 生うに 120 kcal 27 μg
<貝類>あわび 生 73 kcal 23 μg
<魚類>うなぎ きも 生 118 kcal 17 μg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 生 550 kcal 11 μg
<魚類>(さば類) ごまさば 生 146 kcal 4 μg
<貝類>さざえ 生 89 kcal 3 μg
<魚類>(さば類) まさば 生 247 kcal 2 μg
<貝類>しじみ 生 64 kcal 2 μg

魚介類の中でビタミンKがもっとも多く含まれる食材はあゆの内臓、100gあたり40μgのビタミンKが含まれます。

たしかに魚介類の中ではトップの数値であっても全食品の中では決して多い方ではないので魚介類にはそれほど多くのビタミンKは期待できません。

ただし、上のランキング上位にある食材を見ると、部位で言うと魚介類の身部分ではなく、内臓系の部位によりビタミンKが多いことが分かります。

ビタミンKが豊富な肉類ランキング

魚介類にはあまり多く含まれていないことが分かったビタミンK。同じ動物性食品の肉類ではどうでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンK
<鳥肉類>にわとり [副生物] 皮 もも 生 513 kcal 120 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 皮 むね 生 492 kcal 110 μg
<鳥肉類>かも あひる 皮 生 462 kcal 70 μg
<鳥肉類>にわとり [成鶏肉] 手羽 皮つき 生 195 kcal 70 μg
<鳥肉類>にわとり [成鶏肉] もも 皮つき 生 253 kcal 62 μg
<鳥肉類>うずら 肉 皮つき 生 208 kcal 53 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 心臓 生 207 kcal 51 μg
<鳥肉類>にわとり [成鶏肉] むね 皮つき 生 244 kcal 50 μg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] 手羽先 皮つき 生 226 kcal 45 μg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] 手羽 皮つき 生 210 kcal 42 μg

牛肉、豚肉、鶏肉、またその他様々な肉類とその部位がある中で上位を独占しているのは鶏肉をはじめとする鳥肉類。一番ビタミンKの量が多い鶏のもも肉には120μgのビタミンKが含まれています。

表に含まれていない牛肉や豚肉にはどの程度ビタミンKが含まれているかと言うと、牛肉サーロインが7μg、豚肉ロースが3μgといったように鶏肉と比べるとかなりその量は少なめです。

ビタミンDが豊富な野菜類ランキング

魚介類や肉類から離れて植物性食品を見ていきます。まずは生野菜にどれくらいのビタミンKが含まれているか確認していきましょう。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンK
パセリ 葉 生 43 kcal 850 μg
しそ 葉 生 37 kcal 690 μg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 640 μg
あしたば 茎葉 生 33 kcal 500 μg
よめな 葉 生 46 kcal 440 μg
バジル 葉 生 24 kcal 440 μg
めたで 芽ばえ 生 43 kcal 360 μg
つるむらさき 茎葉 生 13 kcal 350 μg
よもぎ 葉 生 46 kcal 340 μg
かぶ 葉 生 20 kcal 340 μg

生野菜の中でもっともビタミンKが含まれているのはパセリの葉、100gあたりのビタミンK含有量は850μgとこれまで見てきた肉類や魚介類を大きく上回る数値です。

パセリだけが極端に高いだけでなく、そのほかにもシソの葉、モロヘイヤ、明日葉、バジル、よもぎなど野菜類の中でも葉菜類に豊富なビタミンKが含まれているようです。

野菜類というとビタミンCのイメージがありますが、葉菜類にはビタミンKもかなり豊富に含まれていると覚えておきましょう。

ビタミンKが豊富と言われる納豆類

最後に見ていくのはビタミンKが豊富と言われる納豆です。どのくらい納豆類にビタミンKが多いのかを比較するために、他の大豆製品と数値を見比べてみることにします。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンK
[納豆類] 挽きわり納豆 194 kcal 930 μg
[納豆類] 糸引き納豆 200 kcal 600 μg
[納豆類] 五斗納豆 227 kcal 590 μg
[納豆類] 寺納豆 271 kcal 190 μg
[豆腐・油揚げ類] 油揚げ 生 410 kcal 67 μg
[全粒・全粒製品] きな粉 脱皮大豆 黄大豆 451 kcal 42 μg
[全粒・全粒製品] いり大豆 黄大豆 439 kcal 38 μg
[全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 黄大豆 450 kcal 27 μg

上から4つ目までが納豆類、それ以外は油揚げやきな粉などの大豆製品です。

数値をみるとよく分かるように、納豆とそれ以外の大豆製品では最大十倍以上のビタミンK量の差が確認できます。過剰摂取による害が見られないビタミンKなので、普段の食事が偏っていて不足しがちと感じるのであれば納豆で手軽に摂取するのもよいでしょう。

ビタミンKが豊富な食材トップ100種類

最後にビタミンK含有量ランキングトップ100品目を紹介して終わりとなります。どんな食品にビタミンKが多く含まれているのか詳しく知りたい人は下記の表をスクロールして確認してみてください。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンK
<茶類> (緑茶類) 玉露 茶 329 kcal 4000 μg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 2900 μg
あまのり ほしのり 173 kcal 2600 μg
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ 134 kcal 1800 μg
いわのり 素干し 151 kcal 1700 μg
わかめ カットわかめ 138 kcal 1600 μg
<その他> 青汁 ケール 375 kcal 1500 μg
<茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 311 kcal 1500 μg
<茶類> (緑茶類) せん茶 茶 331 kcal 1400 μg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 1300 μg
まつも 素干し 159 kcal 1100 μg
だいず [納豆類] 挽きわり納豆 194 kcal 930 μg
パセリ 葉 生 43 kcal 850 μg
<香辛料類>バジル 粉 307 kcal 820 μg
てんぐさ 素干し 144 kcal 730 μg
しそ 葉 生 37 kcal 690 μg
わかめ 乾燥わかめ 素干し 117 kcal 660 μg
あまのり 味付けのり 359 kcal 650 μg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 640 μg
だいず [納豆類] 糸引き納豆 200 kcal 600 μg
だいず [納豆類] 五斗納豆 227 kcal 590 μg
ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 145 kcal 580 μg
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾 149 kcal 580 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 油いため 99 kcal 510 μg
あしたば 茎葉 生 33 kcal 500 μg
しゅんぎく 葉 ゆで 27 kcal 460 μg
モロヘイヤ 茎葉 ゆで 25 kcal 450 μg
よめな 葉 生 46 kcal 440 μg
バジル 葉 生 24 kcal 440 μg
ふのり 素干し 148 kcal 430 μg
あまのり 焼きのり 188 kcal 390 μg
よもぎ 葉 ゆで 42 kcal 380 μg
あしたば 茎葉 ゆで 31 kcal 380 μg
かぶ 葉 ゆで 22 kcal 370 μg
めたで 芽ばえ 生 43 kcal 360 μg
おかひじき 茎葉 ゆで 17 kcal 360 μg
かぶ 漬物 塩漬 葉 29 kcal 360 μg
つるむらさき 茎葉 ゆで 15 kcal 350 μg
つるむらさき 茎葉 生 13 kcal 350 μg
よもぎ 葉 生 46 kcal 340 μg
(だいこん類) だいこん 葉 ゆで 25 kcal 340 μg
かぶ 葉 生 20 kcal 340 μg
おおさかしろな 塩漬 22 kcal 340 μg
なずな 葉 生 36 kcal 330 μg
(にら類) にら 葉 ゆで 31 kcal 330 μg
ほうれんそう 葉 冬採り ゆで 25 kcal 320 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 ゆで 25 kcal 320 μg
ほうれんそう 葉 夏採り ゆで 25 kcal 320 μg
こまつな 葉 ゆで 15 kcal 320 μg
ぎょうじゃにんにく 葉 生 34 kcal 320 μg
すいぜんじのり 素干し 水戻し 7 kcal 320 μg
おかひじき 茎葉 生 17 kcal 310 μg
つるな 茎葉 生 15 kcal 310 μg
(こんぶ類) つくだ煮 168 kcal 310 μg
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ ゆで 27 kcal 300 μg
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ 油いため 82 kcal 300 μg
ほうれんそう 葉 冷凍 21 kcal 280 μg
(えんどう類) トウミョウ 茎葉 生 27 kcal 280 μg
すぐきな 葉 生 26 kcal 280 μg
ほうれんそう 葉 冬採り 生 20 kcal 270 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 生 20 kcal 270 μg
ほうれんそう 葉 夏採り 生 20 kcal 270 μg
(だいこん類) だいこん 葉 生 25 kcal 270 μg
からしな 塩漬 36 kcal 270 μg
すぐきな すぐき漬 34 kcal 270 μg
(こんぶ類) みついしこんぶ 素干し 153 kcal 270 μg
(なばな類) 洋種なばな 茎葉 ゆで 31 kcal 270 μg
(たいさい類) つまみな 葉 生 20 kcal 270 μg
ようさい 茎葉 ゆで 21 kcal 260 μg
からしな 葉 生 26 kcal 260 μg
(なばな類) 洋種なばな 茎葉 生 35 kcal 260 μg
あらめ 蒸し干し 140 kcal 260 μg
かぶ 漬物 ぬかみそ漬 葉 34 kcal 260 μg
とうがらし 葉・果実 油いため 85 kcal 250 μg
しゅんぎく 葉 生 22 kcal 250 μg
ようさい 茎葉 生 17 kcal 250 μg
(みつば類) 糸みつば 葉 ゆで 17 kcal 250 μg
(なばな類) 和種なばな 花らい・茎 ゆで 28 kcal 250 μg
(なばな類) 和種なばな 花らい・茎 生 33 kcal 250 μg
おおさかしろな 葉 ゆで 17 kcal 240 μg
(こんぶ類) ながこんぶ 素干し 140 kcal 240 μg
とうがらし 葉・果実 生 35 kcal 230 μg
タアサイ 葉 ゆで 13 kcal 230 μg
えごのり 素干し 143 kcal 230 μg
<調味料類>(その他) ふりかけ たまご 450 kcal 220 μg
(にら類) にら 葉 油いため 74 kcal 220 μg
ふだんそう 葉 ゆで 27 kcal 220 μg
(レタス類) サンチュ 葉 生 15 kcal 220 μg
たかな たかな漬 33 kcal 220 μg
(みつば類) 糸みつば 葉 生 13 kcal 220 μg
(だいこん類) 葉だいこん 葉 生 18 kcal 220 μg
タアサイ 葉 生 13 kcal 220 μg
ルッコラ 葉 生 19 kcal 210 μg
こまつな 葉 生 14 kcal 210 μg
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ 生 24 kcal 210 μg
ケール 葉 生 28 kcal 210 μg
ひろしまな 塩漬 16 kcal 210 μg
キンサイ 茎葉 ゆで 19 kcal 210 μg
(植物油脂類) 大豆油 921 kcal 210 μg
みずかけな 塩漬 32 kcal 200 μg
のざわな 漬物 調味漬 23 kcal 200 μg
みずかけな 葉 生 25 kcal 200 μg
(だいこん類) かいわれだいこん 芽ばえ 生 21 kcal 200 μg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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