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血液凝固に関わるビタミンであるビタミンK。納豆などに多く含まれると聞いたことのあるビタミンKは、どんな食材にどれくらいの量が含まれているのでしょうか。
野菜類、魚介類、肉類などカテゴリーごとにビタミンKが含まれている量を調査したのでその結果を紹介します。
ビタミンKには、K1（フィロキノン）とK2（メナキノン類）があり、両者の生理活性はほぼ同等である。ビタミンKは、血液凝固促進、骨の形成等に関与している。欠乏により、新生児頭蓋内出血症等が起こることが知られている。成分値は、原則としてビタミンK1とK2（メナキノン- 4）の合計で示した。
目次
ビタミンKの摂取目安量と耐用上限量
日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているビタミンKの食事摂取基準（mg/日）によると、
摂取目安量は男性女性ともに1日あたり150μgとなっていますが、多量摂取による健康被害は報告されていないため耐用上限量は決められていません。
ビタミンK1およびK2は、過剰に摂取しても毒性がないことが報告されています。しかし、合成品であるビタミンK3は人体に悪影響を与えるため、使用が中止されています。
「健康食品」の安全性・有効性情報 – ビタミンK過剰摂取のリスク 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所より
ビタミンKが豊富な食品ランキング上位10品目
下記の表ではビタミンKの含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | ビタミンK |
|---|---|---|
| ＜茶類＞ （緑茶類） 玉露 茶 | 329 kcal | 4000 μg |
| ＜茶類＞ （緑茶類） 抹茶 | 324 kcal | 2900 μg |
| あまのり ほしのり | 173 kcal | 2600 μg |
| わかめ 乾燥わかめ 板わかめ | 134 kcal | 1800 μg |
| いわのり 素干し | 151 kcal | 1700 μg |
| わかめ カットわかめ | 138 kcal | 1600 μg |
| ＜その他＞ 青汁 ケール | 375 kcal | 1500 μg |
| ＜茶類＞ （発酵茶類） 紅茶 茶 | 311 kcal | 1500 μg |
| ＜茶類＞ （緑茶類） せん茶 茶 | 331 kcal | 1400 μg |
| ＜香辛料類＞パセリ 乾 | 341 kcal | 1300 μg |
数値上で100gあたりのビタミンK含有量がもっとも多いのは玉露の茶葉となります。100gあたり4000μg（4mg）ものビタミンKが含まれているのですが、お茶の葉を直接食べる人がほとんどいないように、いくら玉露の茶葉に豊富なビタミンKが含まれているからといって、それが現実的に摂取可能かというと難しいところです。
含有量上位にランクインしている食品を見ると、干し海苔やカットわかめであればお茶の葉と比べれば、まだ食事の一部として摂取しやすいかもしれません。
ビタミンKが豊富な魚介類ランキング
ここからは魚介類や肉類などのジャンル別にビタミンK含有量が豊富な食材をそれぞれ紹介します。1日の目安量150μgに適う食品はどれくらいあるのでしょうか。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | ビタミンK |
|---|---|---|
| ＜魚類＞あゆ 天然 内臓 生 | 206 kcal | 40 μg |
| ＜その他＞うに 生うに | 120 kcal | 27 μg |
| ＜貝類＞あわび 生 | 73 kcal | 23 μg |
| ＜魚類＞うなぎ きも 生 | 118 kcal | 17 μg |
| ＜魚類＞あゆ 養殖 内臓 生 | 550 kcal | 11 μg |
| ＜魚類＞（さば類） ごまさば 生 | 146 kcal | 4 μg |
| ＜貝類＞さざえ 生 | 89 kcal | 3 μg |
| ＜魚類＞（さば類） まさば 生 | 247 kcal | 2 μg |
| ＜貝類＞しじみ 生 | 64 kcal | 2 μg |
魚介類の中でビタミンKがもっとも多く含まれる食材はあゆの内臓、100gあたり40μgのビタミンKが含まれます。
たしかに魚介類の中ではトップの数値であっても全食品の中では決して多い方ではないので魚介類にはそれほど多くのビタミンKは期待できません。
ただし、上のランキング上位にある食材を見ると、部位で言うと魚介類の身部分ではなく、内臓系の部位によりビタミンKが多いことが分かります。
ビタミンKが豊富な肉類ランキング
魚介類にはあまり多く含まれていないことが分かったビタミンK。同じ動物性食品の肉類ではどうでしょうか。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | ビタミンK |
|---|---|---|
| ＜鳥肉類＞にわとり ［副生物］ 皮 もも 生 | 513 kcal | 120 μg |
| ＜鳥肉類＞にわとり ［副生物］ 皮 むね 生 | 492 kcal | 110 μg |
| ＜鳥肉類＞かも あひる 皮 生 | 462 kcal | 70 μg |
| ＜鳥肉類＞にわとり ［成鶏肉］ 手羽 皮つき 生 | 195 kcal | 70 μg |
| ＜鳥肉類＞にわとり ［成鶏肉］ もも 皮つき 生 | 253 kcal | 62 μg |
| ＜鳥肉類＞うずら 肉 皮つき 生 | 208 kcal | 53 μg |
| ＜鳥肉類＞にわとり ［副生物］ 心臓 生 | 207 kcal | 51 μg |
| ＜鳥肉類＞にわとり ［成鶏肉］ むね 皮つき 生 | 244 kcal | 50 μg |
| ＜鳥肉類＞にわとり ［若鶏肉］ 手羽先 皮つき 生 | 226 kcal | 45 μg |
| ＜鳥肉類＞にわとり ［若鶏肉］ 手羽 皮つき 生 | 210 kcal | 42 μg |
牛肉、豚肉、鶏肉、またその他様々な肉類とその部位がある中で上位を独占しているのは鶏肉をはじめとする鳥肉類。一番ビタミンKの量が多い鶏のもも肉には120μgのビタミンKが含まれています。
表に含まれていない牛肉や豚肉にはどの程度ビタミンKが含まれているかと言うと、牛肉サーロインが7μg、豚肉ロースが3μgといったように鶏肉と比べるとかなりその量は少なめです。
ビタミンDが豊富な野菜類ランキング
魚介類や肉類から離れて植物性食品を見ていきます。まずは生野菜にどれくらいのビタミンKが含まれているか確認していきましょう。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | ビタミンK |
|---|---|---|
| パセリ 葉 生 | 43 kcal | 850 μg |
| しそ 葉 生 | 37 kcal | 690 μg |
| モロヘイヤ 茎葉 生 | 38 kcal | 640 μg |
| あしたば 茎葉 生 | 33 kcal | 500 μg |
| よめな 葉 生 | 46 kcal | 440 μg |
| バジル 葉 生 | 24 kcal | 440 μg |
| めたで 芽ばえ 生 | 43 kcal | 360 μg |
| つるむらさき 茎葉 生 | 13 kcal | 350 μg |
| よもぎ 葉 生 | 46 kcal | 340 μg |
| かぶ 葉 生 | 20 kcal | 340 μg |
生野菜の中でもっともビタミンKが含まれているのはパセリの葉、100gあたりのビタミンK含有量は850μgとこれまで見てきた肉類や魚介類を大きく上回る数値です。
パセリだけが極端に高いだけでなく、そのほかにもシソの葉、モロヘイヤ、明日葉、バジル、よもぎなど野菜類の中でも葉菜類に豊富なビタミンKが含まれているようです。
野菜類というとビタミンCのイメージがありますが、葉菜類にはビタミンKもかなり豊富に含まれていると覚えておきましょう。
ビタミンKが豊富と言われる納豆類
最後に見ていくのはビタミンKが豊富と言われる納豆です。どのくらい納豆類にビタミンKが多いのかを比較するために、他の大豆製品と数値を見比べてみることにします。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | ビタミンK |
|---|---|---|
| ［納豆類］ 挽きわり納豆 | 194 kcal | 930 μg |
| ［納豆類］ 糸引き納豆 | 200 kcal | 600 μg |
| ［納豆類］ 五斗納豆 | 227 kcal | 590 μg |
| ［納豆類］ 寺納豆 | 271 kcal | 190 μg |
| ［豆腐・油揚げ類］ 油揚げ 生 | 410 kcal | 67 μg |
| ［全粒・全粒製品］ きな粉 脱皮大豆 黄大豆 | 451 kcal | 42 μg |
| ［全粒・全粒製品］ いり大豆 黄大豆 | 439 kcal | 38 μg |
| ［全粒・全粒製品］ きな粉 全粒大豆 黄大豆 | 450 kcal | 27 μg |
上から4つ目までが納豆類、それ以外は油揚げやきな粉などの大豆製品です。
数値をみるとよく分かるように、納豆とそれ以外の大豆製品では最大十倍以上のビタミンK量の差が確認できます。過剰摂取による害が見られないビタミンKなので、普段の食事が偏っていて不足しがちと感じるのであれば納豆で手軽に摂取するのもよいでしょう。
ビタミンKが豊富な食材トップ100種類
最後にビタミンK含有量ランキングトップ100品目を紹介して終わりとなります。どんな食品にビタミンKが多く含まれているのか詳しく知りたい人は下記の表をスクロールして確認してみてください。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | ビタミンK |
|---|---|---|
| ＜茶類＞ （緑茶類） 玉露 茶 | 329 kcal | 4000 μg |
| ＜茶類＞ （緑茶類） 抹茶 | 324 kcal | 2900 μg |
| あまのり ほしのり | 173 kcal | 2600 μg |
| わかめ 乾燥わかめ 板わかめ | 134 kcal | 1800 μg |
| いわのり 素干し | 151 kcal | 1700 μg |
| わかめ カットわかめ | 138 kcal | 1600 μg |
| ＜その他＞ 青汁 ケール | 375 kcal | 1500 μg |
| ＜茶類＞ （発酵茶類） 紅茶 茶 | 311 kcal | 1500 μg |
| ＜茶類＞ （緑茶類） せん茶 茶 | 331 kcal | 1400 μg |
| ＜香辛料類＞パセリ 乾 | 341 kcal | 1300 μg |
| まつも 素干し | 159 kcal | 1100 μg |
| だいず ［納豆類］ 挽きわり納豆 | 194 kcal | 930 μg |
| パセリ 葉 生 | 43 kcal | 850 μg |
| ＜香辛料類＞バジル 粉 | 307 kcal | 820 μg |
| てんぐさ 素干し | 144 kcal | 730 μg |
| しそ 葉 生 | 37 kcal | 690 μg |
| わかめ 乾燥わかめ 素干し | 117 kcal | 660 μg |
| あまのり 味付けのり | 359 kcal | 650 μg |
| モロヘイヤ 茎葉 生 | 38 kcal | 640 μg |
| だいず ［納豆類］ 糸引き納豆 | 200 kcal | 600 μg |
| だいず ［納豆類］ 五斗納豆 | 227 kcal | 590 μg |
| ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 | 145 kcal | 580 μg |
| ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾 | 149 kcal | 580 μg |
| ほうれんそう 葉 通年平均 油いため | 99 kcal | 510 μg |
| あしたば 茎葉 生 | 33 kcal | 500 μg |
| しゅんぎく 葉 ゆで | 27 kcal | 460 μg |
| モロヘイヤ 茎葉 ゆで | 25 kcal | 450 μg |
| よめな 葉 生 | 46 kcal | 440 μg |
| バジル 葉 生 | 24 kcal | 440 μg |
| ふのり 素干し | 148 kcal | 430 μg |
| あまのり 焼きのり | 188 kcal | 390 μg |
| よもぎ 葉 ゆで | 42 kcal | 380 μg |
| あしたば 茎葉 ゆで | 31 kcal | 380 μg |
| かぶ 葉 ゆで | 22 kcal | 370 μg |
| めたで 芽ばえ 生 | 43 kcal | 360 μg |
| おかひじき 茎葉 ゆで | 17 kcal | 360 μg |
| かぶ 漬物 塩漬 葉 | 29 kcal | 360 μg |
| つるむらさき 茎葉 ゆで | 15 kcal | 350 μg |
| つるむらさき 茎葉 生 | 13 kcal | 350 μg |
| よもぎ 葉 生 | 46 kcal | 340 μg |
| （だいこん類） だいこん 葉 ゆで | 25 kcal | 340 μg |
| かぶ 葉 生 | 20 kcal | 340 μg |
| おおさかしろな 塩漬 | 22 kcal | 340 μg |
| なずな 葉 生 | 36 kcal | 330 μg |
| （にら類） にら 葉 ゆで | 31 kcal | 330 μg |
| ほうれんそう 葉 冬採り ゆで | 25 kcal | 320 μg |
| ほうれんそう 葉 通年平均 ゆで | 25 kcal | 320 μg |
| ほうれんそう 葉 夏採り ゆで | 25 kcal | 320 μg |
| こまつな 葉 ゆで | 15 kcal | 320 μg |
| ぎょうじゃにんにく 葉 生 | 34 kcal | 320 μg |
| すいぜんじのり 素干し 水戻し | 7 kcal | 320 μg |
| おかひじき 茎葉 生 | 17 kcal | 310 μg |
| つるな 茎葉 生 | 15 kcal | 310 μg |
| （こんぶ類） つくだ煮 | 168 kcal | 310 μg |
| （えんどう類） トウミョウ 芽ばえ ゆで | 27 kcal | 300 μg |
| （えんどう類） トウミョウ 芽ばえ 油いため | 82 kcal | 300 μg |
| ほうれんそう 葉 冷凍 | 21 kcal | 280 μg |
| （えんどう類） トウミョウ 茎葉 生 | 27 kcal | 280 μg |
| すぐきな 葉 生 | 26 kcal | 280 μg |
| ほうれんそう 葉 冬採り 生 | 20 kcal | 270 μg |
| ほうれんそう 葉 通年平均 生 | 20 kcal | 270 μg |
| ほうれんそう 葉 夏採り 生 | 20 kcal | 270 μg |
| （だいこん類） だいこん 葉 生 | 25 kcal | 270 μg |
| からしな 塩漬 | 36 kcal | 270 μg |
| すぐきな すぐき漬 | 34 kcal | 270 μg |
| （こんぶ類） みついしこんぶ 素干し | 153 kcal | 270 μg |
| （なばな類） 洋種なばな 茎葉 ゆで | 31 kcal | 270 μg |
| （たいさい類） つまみな 葉 生 | 20 kcal | 270 μg |
| ようさい 茎葉 ゆで | 21 kcal | 260 μg |
| からしな 葉 生 | 26 kcal | 260 μg |
| （なばな類） 洋種なばな 茎葉 生 | 35 kcal | 260 μg |
| あらめ 蒸し干し | 140 kcal | 260 μg |
| かぶ 漬物 ぬかみそ漬 葉 | 34 kcal | 260 μg |
| とうがらし 葉･果実 油いため | 85 kcal | 250 μg |
| しゅんぎく 葉 生 | 22 kcal | 250 μg |
| ようさい 茎葉 生 | 17 kcal | 250 μg |
| （みつば類） 糸みつば 葉 ゆで | 17 kcal | 250 μg |
| （なばな類） 和種なばな 花らい・茎 ゆで | 28 kcal | 250 μg |
| （なばな類） 和種なばな 花らい・茎 生 | 33 kcal | 250 μg |
| おおさかしろな 葉 ゆで | 17 kcal | 240 μg |
| （こんぶ類） ながこんぶ 素干し | 140 kcal | 240 μg |
| とうがらし 葉･果実 生 | 35 kcal | 230 μg |
| タアサイ 葉 ゆで | 13 kcal | 230 μg |
| えごのり 素干し | 143 kcal | 230 μg |
| ＜調味料類＞（その他） ふりかけ たまご | 450 kcal | 220 μg |
| （にら類） にら 葉 油いため | 74 kcal | 220 μg |
| ふだんそう 葉 ゆで | 27 kcal | 220 μg |
| （レタス類） サンチュ 葉 生 | 15 kcal | 220 μg |
| たかな たかな漬 | 33 kcal | 220 μg |
| （みつば類） 糸みつば 葉 生 | 13 kcal | 220 μg |
| （だいこん類） 葉だいこん 葉 生 | 18 kcal | 220 μg |
| タアサイ 葉 生 | 13 kcal | 220 μg |
| ルッコラ 葉 生 | 19 kcal | 210 μg |
| こまつな 葉 生 | 14 kcal | 210 μg |
| （えんどう類） トウミョウ 芽ばえ 生 | 24 kcal | 210 μg |
| ケール 葉 生 | 28 kcal | 210 μg |
| ひろしまな 塩漬 | 16 kcal | 210 μg |
| キンサイ 茎葉 ゆで | 19 kcal | 210 μg |
| （植物油脂類） 大豆油 | 921 kcal | 210 μg |
| みずかけな 塩漬 | 32 kcal | 200 μg |
| のざわな 漬物 調味漬 | 23 kcal | 200 μg |
| みずかけな 葉 生 | 25 kcal | 200 μg |
| （だいこん類） かいわれだいこん 芽ばえ 生 | 21 kcal | 200 μg |
＊データの参照元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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