ビタミンKが豊富に含まれている食品ランキング上位100品目：納豆以外にもパセリやシソの葉に豊富です。

血液凝固に関わるビタミンであるビタミンK。納豆などに多く含まれると聞いたことのあるビタミンKは、どんな食材にどれくらいの量が含まれているのでしょうか。

野菜類、魚介類、肉類などカテゴリーごとにビタミンKが含まれている量を調査したのでその結果を紹介します。

ビタミンKには、K1（フィロキノン）とK2（メナキノン類）があり、両者の生理活性はほぼ同等である。ビタミンKは、血液凝固促進、骨の形成等に関与している。欠乏により、新生児頭蓋内出血症等が起こることが知られている。成分値は、原則としてビタミンK1とK2（メナキノン- 4）の合計で示した。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 ビタミンKの摂取目安量と耐用上限量
2 ビタミンKが豊富な食品ランキング上位10品目
3 ビタミンKが豊富と言われる納豆類
4 ビタミンKが豊富な食材トップ100種類

ビタミンKの摂取目安量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているビタミンKの食事摂取基準（mg/日）によると、

摂取目安量は男性女性ともに1日あたり150μgとなっていますが、多量摂取による健康被害は報告されていないため耐用上限量は決められていません。

ビタミンK1およびK2は、過剰に摂取しても毒性がないことが報告されています。しかし、合成品であるビタミンK3は人体に悪影響を与えるため、使用が中止されています。

「健康食品」の安全性・有効性情報 – ビタミンK過剰摂取のリスク国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所より

ビタミンKが豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではビタミンKの含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンK
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	4000 μg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	2900 μg
あまのりほしのり	173 kcal	2600 μg
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	1800 μg
いわのり素干し	151 kcal	1700 μg
わかめカットわかめ	138 kcal	1600 μg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	1500 μg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	1500 μg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	1400 μg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	1300 μg

数値上で100gあたりのビタミンK含有量がもっとも多いのは玉露の茶葉となります。100gあたり4000μg（4mg）ものビタミンKが含まれているのですが、お茶の葉を直接食べる人がほとんどいないように、いくら玉露の茶葉に豊富なビタミンKが含まれているからといって、それが現実的に摂取可能かというと難しいところです。

含有量上位にランクインしている食品を見ると、干し海苔やカットわかめであればお茶の葉と比べれば、まだ食事の一部として摂取しやすいかもしれません。

ビタミンKが豊富な魚介類ランキング

ここからは魚介類や肉類などのジャンル別にビタミンK含有量が豊富な食材をそれぞれ紹介します。1日の目安量150μgに適う食品はどれくらいあるのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンK
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	40 μg
＜その他＞うに生うに	120 kcal	27 μg
＜貝類＞あわび生	73 kcal	23 μg
＜魚類＞うなぎきも生	118 kcal	17 μg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	11 μg
＜魚類＞（さば類）ごまさば生	146 kcal	4 μg
＜貝類＞さざえ生	89 kcal	3 μg
＜魚類＞（さば類）まさば生	247 kcal	2 μg
＜貝類＞しじみ生	64 kcal	2 μg

魚介類の中でビタミンKがもっとも多く含まれる食材はあゆの内臓、100gあたり40μgのビタミンKが含まれます。

たしかに魚介類の中ではトップの数値であっても全食品の中では決して多い方ではないので魚介類にはそれほど多くのビタミンKは期待できません。

ただし、上のランキング上位にある食材を見ると、部位で言うと魚介類の身部分ではなく、内臓系の部位によりビタミンKが多いことが分かります。

ビタミンKが豊富な肉類ランキング

魚介類にはあまり多く含まれていないことが分かったビタミンK。同じ動物性食品の肉類ではどうでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンK
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］皮もも生	513 kcal	120 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］皮むね生	492 kcal	110 μg
＜鳥肉類＞かもあひる皮生	462 kcal	70 μg
＜鳥肉類＞にわとり［成鶏肉］手羽皮つき生	195 kcal	70 μg
＜鳥肉類＞にわとり［成鶏肉］もも皮つき生	253 kcal	62 μg
＜鳥肉類＞うずら肉皮つき生	208 kcal	53 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］心臓生	207 kcal	51 μg
＜鳥肉類＞にわとり［成鶏肉］むね皮つき生	244 kcal	50 μg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］手羽先皮つき生	226 kcal	45 μg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］手羽皮つき生	210 kcal	42 μg

牛肉、豚肉、鶏肉、またその他様々な肉類とその部位がある中で上位を独占しているのは鶏肉をはじめとする鳥肉類。一番ビタミンKの量が多い鶏のもも肉には120μgのビタミンKが含まれています。

表に含まれていない牛肉や豚肉にはどの程度ビタミンKが含まれているかと言うと、牛肉サーロインが7μg、豚肉ロースが3μgといったように鶏肉と比べるとかなりその量は少なめです。

ビタミンDが豊富な野菜類ランキング

魚介類や肉類から離れて植物性食品を見ていきます。まずは生野菜にどれくらいのビタミンKが含まれているか確認していきましょう。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンK
パセリ葉生	43 kcal	850 μg
しそ葉生	37 kcal	690 μg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	640 μg
あしたば茎葉生	33 kcal	500 μg
よめな葉生	46 kcal	440 μg
バジル葉生	24 kcal	440 μg
めたで芽ばえ生	43 kcal	360 μg
つるむらさき茎葉生	13 kcal	350 μg
よもぎ葉生	46 kcal	340 μg
かぶ葉生	20 kcal	340 μg

生野菜の中でもっともビタミンKが含まれているのはパセリの葉、100gあたりのビタミンK含有量は850μgとこれまで見てきた肉類や魚介類を大きく上回る数値です。

パセリだけが極端に高いだけでなく、そのほかにもシソの葉、モロヘイヤ、明日葉、バジル、よもぎなど野菜類の中でも葉菜類に豊富なビタミンKが含まれているようです。

野菜類というとビタミンCのイメージがありますが、葉菜類にはビタミンKもかなり豊富に含まれていると覚えておきましょう。

ビタミンKが豊富と言われる納豆類

最後に見ていくのはビタミンKが豊富と言われる納豆です。どのくらい納豆類にビタミンKが多いのかを比較するために、他の大豆製品と数値を見比べてみることにします。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンK
［納豆類］挽きわり納豆	194 kcal	930 μg
［納豆類］糸引き納豆	200 kcal	600 μg
［納豆類］五斗納豆	227 kcal	590 μg
［納豆類］寺納豆	271 kcal	190 μg
［豆腐・油揚げ類］油揚げ生	410 kcal	67 μg
［全粒・全粒製品］きな粉脱皮大豆黄大豆	451 kcal	42 μg
［全粒・全粒製品］いり大豆黄大豆	439 kcal	38 μg
［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆黄大豆	450 kcal	27 μg

上から4つ目までが納豆類、それ以外は油揚げやきな粉などの大豆製品です。

数値をみるとよく分かるように、納豆とそれ以外の大豆製品では最大十倍以上のビタミンK量の差が確認できます。過剰摂取による害が見られないビタミンKなので、普段の食事が偏っていて不足しがちと感じるのであれば納豆で手軽に摂取するのもよいでしょう。

ビタミンKが豊富な食材トップ100種類

最後にビタミンK含有量ランキングトップ100品目を紹介して終わりとなります。どんな食品にビタミンKが多く含まれているのか詳しく知りたい人は下記の表をスクロールして確認してみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンK
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	4000 μg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	2900 μg
あまのりほしのり	173 kcal	2600 μg
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	1800 μg
いわのり素干し	151 kcal	1700 μg
わかめカットわかめ	138 kcal	1600 μg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	1500 μg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	1500 μg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	1400 μg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	1300 μg
まつも素干し	159 kcal	1100 μg
だいず［納豆類］挽きわり納豆	194 kcal	930 μg
パセリ葉生	43 kcal	850 μg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	820 μg
てんぐさ素干し	144 kcal	730 μg
しそ葉生	37 kcal	690 μg
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	660 μg
あまのり味付けのり	359 kcal	650 μg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	640 μg
だいず［納豆類］糸引き納豆	200 kcal	600 μg
だいず［納豆類］五斗納豆	227 kcal	590 μg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	580 μg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	580 μg
ほうれんそう葉通年平均油いため	99 kcal	510 μg
あしたば茎葉生	33 kcal	500 μg
しゅんぎく葉ゆで	27 kcal	460 μg
モロヘイヤ茎葉ゆで	25 kcal	450 μg
よめな葉生	46 kcal	440 μg
バジル葉生	24 kcal	440 μg
ふのり素干し	148 kcal	430 μg
あまのり焼きのり	188 kcal	390 μg
よもぎ葉ゆで	42 kcal	380 μg
あしたば茎葉ゆで	31 kcal	380 μg
かぶ葉ゆで	22 kcal	370 μg
めたで芽ばえ生	43 kcal	360 μg
おかひじき茎葉ゆで	17 kcal	360 μg
かぶ漬物塩漬葉	29 kcal	360 μg
つるむらさき茎葉ゆで	15 kcal	350 μg
つるむらさき茎葉生	13 kcal	350 μg
よもぎ葉生	46 kcal	340 μg
（だいこん類）だいこん葉ゆで	25 kcal	340 μg
かぶ葉生	20 kcal	340 μg
おおさかしろな塩漬	22 kcal	340 μg
なずな葉生	36 kcal	330 μg
（にら類）にら葉ゆで	31 kcal	330 μg
ほうれんそう葉冬採りゆで	25 kcal	320 μg
ほうれんそう葉通年平均ゆで	25 kcal	320 μg
ほうれんそう葉夏採りゆで	25 kcal	320 μg
こまつな葉ゆで	15 kcal	320 μg
ぎょうじゃにんにく葉生	34 kcal	320 μg
すいぜんじのり素干し水戻し	7 kcal	320 μg
おかひじき茎葉生	17 kcal	310 μg
つるな茎葉生	15 kcal	310 μg
（こんぶ類）つくだ煮	168 kcal	310 μg
（えんどう類）トウミョウ芽ばえゆで	27 kcal	300 μg
（えんどう類）トウミョウ芽ばえ油いため	82 kcal	300 μg
ほうれんそう葉冷凍	21 kcal	280 μg
（えんどう類）トウミョウ茎葉生	27 kcal	280 μg
すぐきな葉生	26 kcal	280 μg
ほうれんそう葉冬採り生	20 kcal	270 μg
ほうれんそう葉通年平均生	20 kcal	270 μg
ほうれんそう葉夏採り生	20 kcal	270 μg
（だいこん類）だいこん葉生	25 kcal	270 μg
からしな塩漬	36 kcal	270 μg
すぐきなすぐき漬	34 kcal	270 μg
（こんぶ類）みついしこんぶ素干し	153 kcal	270 μg
（なばな類）洋種なばな茎葉ゆで	31 kcal	270 μg
（たいさい類）つまみな葉生	20 kcal	270 μg
ようさい茎葉ゆで	21 kcal	260 μg
からしな葉生	26 kcal	260 μg
（なばな類）洋種なばな茎葉生	35 kcal	260 μg
あらめ蒸し干し	140 kcal	260 μg
かぶ漬物ぬかみそ漬葉	34 kcal	260 μg
とうがらし葉･果実油いため	85 kcal	250 μg
しゅんぎく葉生	22 kcal	250 μg
ようさい茎葉生	17 kcal	250 μg
（みつば類）糸みつば葉ゆで	17 kcal	250 μg
（なばな類）和種なばな花らい・茎ゆで	28 kcal	250 μg
（なばな類）和種なばな花らい・茎生	33 kcal	250 μg
おおさかしろな葉ゆで	17 kcal	240 μg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	240 μg
とうがらし葉･果実生	35 kcal	230 μg
タアサイ葉ゆで	13 kcal	230 μg
えごのり素干し	143 kcal	230 μg
＜調味料類＞（その他）ふりかけたまご	450 kcal	220 μg
（にら類）にら葉油いため	74 kcal	220 μg
ふだんそう葉ゆで	27 kcal	220 μg
（レタス類）サンチュ葉生	15 kcal	220 μg
たかなたかな漬	33 kcal	220 μg
（みつば類）糸みつば葉生	13 kcal	220 μg
（だいこん類）葉だいこん葉生	18 kcal	220 μg
タアサイ葉生	13 kcal	220 μg
ルッコラ葉生	19 kcal	210 μg
こまつな葉生	14 kcal	210 μg
（えんどう類）トウミョウ芽ばえ生	24 kcal	210 μg
ケール葉生	28 kcal	210 μg
ひろしまな塩漬	16 kcal	210 μg
キンサイ茎葉ゆで	19 kcal	210 μg
（植物油脂類）大豆油	921 kcal	210 μg
みずかけな塩漬	32 kcal	200 μg
のざわな漬物調味漬	23 kcal	200 μg
みずかけな葉生	25 kcal	200 μg
（だいこん類）かいわれだいこん芽ばえ生	21 kcal	200 μg