ビタミンE（αトコフェロール）量が豊富な食材ランキング100品目：アーモンド製品に非常に豊富です。

その強い抗酸化力が期待されるビタミンE。脂溶性ビタミンのため脂質と一緒に摂取することが望ましい栄養素ですが、食べ物から摂取するとなると、どんな食材にどの程度含まれているのでしょうか。

今回はビタミンE（αトコフェロール）が豊富な食材をジャンル別に魚介類、肉類などから紹介していきます。

ビタミンEは、脂質の過酸化の阻止、細胞壁及び生体膜の機能維持に関与している。欠乏により、神経機能低下、筋無力症、不妊等が起こることが知られている。食品に含まれるビタミンEは、主として α-、β-、γ-及び δ-トコフェロール（α-、β-、γ-andδ-Tocopherol）の4種である。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 ビタミンEの摂取目安量と耐用上限量
2 ビタミンEが豊富な食品ランキング上位10品目
3 ビタミンEが豊富なナッツ類（アーモンドの数値に注目）
4 ビタミンEが豊富な食材トップ100種類

ビタミンEの摂取目安量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているビタミンEの食事摂取基準（mg/日）によると、

摂取目安量は成人男性が6.5mg、成人女性が6.0mgとなっています。耐用上限量は年齢と性別によって異なっており、

男性18〜29歳：800mg
男性30〜49歳：900mg
男性50〜69歳：850mg
女性18〜29歳：650mg
女性30〜49歳：700mg
女性50〜69歳：700mg

男性だと800mgから900mg、女性だと650mgから700mgが1日あたりの上限となっています。

多くの食品に含まれているビタミンEは耐用上限量の数値も高いので、偏食や一部食材のみの大食いをしない限り摂取量は問題ありません。

ビタミンEが豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではビタミンE（αトコフェロール）の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	α-トコフェロール
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	64.9 mg
（植物油脂類）ひまわり油ハイリノール	921 kcal	38.7 mg
（植物油脂類）ひまわり油ミッドオレイック	921 kcal	38.7 mg
（植物油脂類）ひまわり油ハイオレイック	921 kcal	38.7 mg
アーモンド乾	587 kcal	30.3 mg
とうがらし果実乾	345 kcal	29.8 mg
アーモンドフライ味付け	606 kcal	29.4 mg
アーモンドいり無塩	608 kcal	28.8 mg
（植物油脂類）綿実油	921 kcal	28.3 mg
こむぎ［その他］小麦はいが	426 kcal	28.3 mg

一番ビタミンEが多く含まれている食品は煎茶の茶葉です。100gあたり64.9mgの含有量は全食品の中ではトップの数値ではあるものの、煎茶の茶葉をそのまま食べることは稀です。

茶葉を除くとほかに含有量が高いのはひまわり油、アーモンドなど。油を意識的に摂取するのは難しいですが、ナッツ類として食べ方も様々あるアーモンドなら簡単にビタミンEを摂取できるでしょう。

ビタミンEが豊富な魚介類ランキング

上の表は全食品の中の100gあたりのビタミンE含有量ランキング上位10品目でしたが、ここからは魚介類・肉類などジャンル別の含有量上位を見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	α-トコフェロール
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	13.8 mg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	7.4 mg
＜魚類＞うなぎ養殖生	255 kcal	7.4 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	7.1 mg
＜魚類＞なまず生	159 kcal	6.3 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます海面養殖皮つき、生	224 kcal	5.5 mg
＜魚類＞にしんかずのこ生	162 kcal	5.1 mg
＜魚類＞あゆ養殖生	152 kcal	5 mg
＜魚類＞おおさが生	144 kcal	4.9 mg
＜魚類＞ぶりはまち養殖皮つき生	251 kcal	4.6 mg
＜魚類＞ぎんだら生	232 kcal	4.6 mg

魚介類の中でビタミンEが多く含まれている食材はアンコウのキモ、あゆの内臓などのいわゆる臓器系、そしてうなぎやナマズなど一部の川魚です。

魚介類といっても私たちがお寿司屋さんでよく食べるような食材ではなく、キモや一部の川魚などあまり口にしない種類にビタミンEは多く含まれているようです。

ビタミンEが豊富な肉類ランキング

魚介類の次に見るのは肉類に含まれるビタミンE含有量。魚介類に比べてどれくらいビタミンEが含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	α-トコフェロール
＜畜肉類＞くじら本皮生	689 kcal	4.8 mg
＜畜肉類＞くじらうねす生	376 kcal	3.1 mg
＜畜肉類＞うし［乳用肥育牛肉］もも脂身生	626 kcal	1.9 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］リブロース脂身生	712 kcal	1.6 mg
＜畜肉類＞めんよう［マトン］もも脂身つき生	224 kcal	1.3 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］もも脂身生	633 kcal	1.2 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かた脂身生	599 kcal	1.2 mg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］ばら脂身つき生	371 kcal	1.1 mg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］心臓生	207 kcal	1 mg
＜その他＞すっぽん肉生	197 kcal	1 mg
＜畜肉類＞やぎ肉赤肉生	107 kcal	1 mg

肉類の中でビタミンE含有量が一番多いのはクジラの本皮、ビタミンEは4.8mg含まれていますが、普通の家庭で食べることはかなり稀でしょう。

牛肉の中でもっともビタミンEが豊富なももの脂身に含まれるビタミンEは1.9mg。1位のクジラ肉や牛肉に含まれる量を見ても肉類にはあまりビタミンEは含まれていないと考えても良いでしょう。

ビタミンEが豊富な野菜類ランキング

続いて生の野菜にどれくらいビタミンEが含まれているのかを見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	α-トコフェロール
とうがらし果実生	96 kcal	8.9 mg
とうがらし葉･果実生	35 kcal	7.7 mg
らっかせい未熟豆生	295 kcal	7.2 mg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	6.5 mg
（かぼちゃ類）西洋かぼちゃ果実生	91 kcal	4.9 mg
つくし胞子茎生	38 kcal	4.9 mg
めたで芽ばえ生	43 kcal	4.8 mg
きく花びら生	27 kcal	4.6 mg
（ピーマン類）赤ピーマン果実生	30 kcal	4.3 mg
（ピーマン類）トマピー果実生	31 kcal	4.3 mg

生野菜の中でもっともビタミンEが豊富なのは唐辛子、100gあたりのビタミンE量は8.9mgなので肉類や多くの魚介類に比べると数値上は上回っていますが、生の唐辛子を100gも摂取することはほとんどないでしょう。

現実的な選択肢としては野菜類ではモロヘイヤやかぼちゃ、赤ピーマン（パプリカ）などがビタミンE摂取源として知っておくと便利かもしれません。

摂取目安量（男性6.5mg・女性6.0mg）であれば、これらの野菜を100g前後食べるだけで達成できる数字なのでそれほど難しくないと思います。

ビタミンEが豊富なナッツ類（アーモンドの数値に注目）

一番最初の全体ランキングでも上位に含まれていたアーモンド。最後に見ていくのはアーモンドをはじめとするナッツ類に含まれるビタミンE量です。

食品名	エネルギー（kcal）	α-トコフェロール
アーモンド乾	587 kcal	30.3 mg
アーモンドフライ味付け	606 kcal	29.4 mg
アーモンドいり無塩	608 kcal	28.8 mg
ヘーゼルナッツフライ味付け	684 kcal	17.8 mg
まついり	690 kcal	12.3 mg
ひまわりフライ味付け	611 kcal	12 mg
まつ生	669 kcal	10.8 mg
らっかせいいり大粒種	585 kcal	10.6 mg
らっかせい乾大粒種	562 kcal	10.1 mg
かやいり	665 kcal	8.5 mg

アーモンドにビタミンEが豊富なのは最初の表からも分かりましたが、それ以外にもこの表を見ると松の実やひまわりの種、落花生などその他のナッツ類・種子類にも多くのビタミンEが含まれていると分かります。

ビタミンEを簡単に摂取したいのであれば、他のジャンルの食材と比べてもナッツ類はかなり優秀と言えるでしょう。

ビタミンEが豊富な食材トップ100種類

最後にビタミンEの含有量が上位の食材100品目をまとめて表にしたのでそちらを紹介して終わりにします。

どんな食材にビタミンEが多いのか深掘りしたい方は下記の表を参考にしてみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	α-トコフェロール
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	64.9 mg
（植物油脂類）ひまわり油ハイリノール	921 kcal	38.7 mg
（植物油脂類）ひまわり油ミッドオレイック	921 kcal	38.7 mg
（植物油脂類）ひまわり油ハイオレイック	921 kcal	38.7 mg
アーモンド乾	587 kcal	30.3 mg
とうがらし果実乾	345 kcal	29.8 mg
アーモンドフライ味付け	606 kcal	29.4 mg
アーモンドいり無塩	608 kcal	28.8 mg
（植物油脂類）綿実油	921 kcal	28.3 mg
こむぎ［その他］小麦はいが	426 kcal	28.3 mg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	28.1 mg
（植物油脂類）ぶどう油	921 kcal	27.5 mg
（植物油脂類）サフラワー油ハイオレイック	921 kcal	27.1 mg
（植物油脂類）サフラワー油ハイリノール	921 kcal	27.1 mg
（植物油脂類）米ぬか油	921 kcal	25.5 mg
きく菊のり	292 kcal	25 mg
＜魚類＞あゆ養殖内臓焼き	558 kcal	23.5 mg
だいず［全粒・全粒製品］大豆はいが	442 kcal	18.5 mg
ヘーゼルナッツフライ味付け	684 kcal	17.8 mg
（植物油脂類）とうもろこし油	921 kcal	17.1 mg
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	16.4 mg
（マーガリン類）ファットスプレッド	637 kcal	15.6 mg
（マーガリン類）ソフトタイプマーガリン家庭用	769 kcal	15.3 mg
（植物油脂類）なたね油	921 kcal	15.2 mg
（マーガリン類）ソフトタイプマーガリン業務用	778 kcal	15.2 mg
＜調味料類＞（ドレッシング類）マヨネーズ全卵型	703 kcal	14.7 mg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	13.8 mg
まつも素干し	159 kcal	13.2 mg
（植物油脂類）調合油	921 kcal	12.8 mg
まついり	690 kcal	12.3 mg
＜ビスケット類＞クラッカーオイルスプレークラッカー	492 kcal	12.2 mg
ひまわりフライ味付け	611 kcal	12 mg
＜チョコレート類＞アーモンドチョコレート	583 kcal	11.3 mg
まつ生	669 kcal	10.8 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけすじこ	282 kcal	10.6 mg
らっかせいいり小粒種	585 kcal	10.6 mg
らっかせいいり大粒種	585 kcal	10.6 mg
（植物油脂類）大豆油	921 kcal	10.4 mg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	10.4 mg
らっかせい乾小粒種	562 kcal	10.1 mg
らっかせい乾大粒種	562 kcal	10.1 mg
鶏卵卵黄乾燥卵黄	724 kcal	9.9 mg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	9.8 mg
＜魚類＞ぼらからすみ	423 kcal	9.7 mg
＜調味料類＞（ドレッシング類）マヨネーズ卵黄型	670 kcal	9.5 mg
（その他）ショートニング家庭用	920 kcal	9.5 mg
（その他）ショートニング業務用フライ	920 kcal	9.5 mg
（その他）ショートニング業務用製菓	921 kcal	9.5 mg
＜貝類＞かきくん製油漬缶詰	298 kcal	9.5 mg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	9.4 mg
＜魚類＞キャビア塩蔵品	263 kcal	9.3 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけイクラ	272 kcal	9.1 mg
とうがらし果実生	96 kcal	8.9 mg
（植物油脂類）パーム油	921 kcal	8.6 mg
とうがらし葉･果実油いため	85 kcal	8.5 mg
かやいり	665 kcal	8.5 mg
＜魚類＞（まぐろ類）缶詰油漬フレークホワイト	288 kcal	8.3 mg
＜魚類＞あゆ養殖焼き	241 kcal	8.2 mg
＜魚類＞（いわし類）缶詰油漬	359 kcal	8.2 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ焼き	170 kcal	8.1 mg
とうがらし葉･果実生	35 kcal	7.7 mg
（植物油脂類）オリーブ油	921 kcal	7.4 mg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	7.4 mg
＜魚類＞うなぎ養殖生	255 kcal	7.4 mg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	7.2 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	7.2 mg
らっかせい未熟豆生	295 kcal	7.2 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	7.1 mg
（かぼちゃ類）西洋かぼちゃ果実焼き	122 kcal	6.9 mg
らっかせい未熟豆ゆで	288 kcal	6.8 mg
＜魚類＞あゆうるか	171 kcal	6.7 mg
鶏卵全卵乾燥全卵	608 kcal	6.6 mg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	6.5 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらからしめんたいこ	126 kcal	6.5 mg
＜魚類＞にしんかずのこ乾	385 kcal	6.4 mg
＜魚類＞なまず生	159 kcal	6.3 mg
＜えび・かに類＞（えび類）加工品つくだ煮	244 kcal	6.3 mg
＜スナック類＞ポテトチップスポテトチップス	554 kcal	6.2 mg
＜調味料類＞（トマト加工品類）トマトペースト	89 kcal	6.2 mg
＜調味料類＞（ドレッシング類）サウザンアイランドドレッシング	416 kcal	6.1 mg
＜魚類＞（かじき類）めかじき焼き	220 kcal	6.1 mg
＜調味料類＞（ドレッシング類）フレンチドレッシング	406 kcal	6 mg
（植物油脂類）落花生油	921 kcal	6 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます海面養殖皮つき、焼き	266 kcal	5.9 mg
＜魚類＞（いわし類）まいわしフライ	396 kcal	5.7 mg
＜キャンデー類＞ブリットル	521 kcal	5.5 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます海面養殖皮つき、生	224 kcal	5.5 mg
＜魚類＞ぶりはまち養殖皮なし刺身	203 kcal	5.5 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）乳児用調製粉乳	514 kcal	5.5 mg
オリーブ塩漬グリーンオリーブ	145 kcal	5.5 mg
＜魚類＞ぎんだら水煮	287 kcal	5.4 mg
＜魚類＞うなぎ白焼き	331 kcal	5.3 mg
オリーブ塩漬スタッフドオリーブ	137 kcal	5.3 mg
（かんきつ類）すだち果皮生	68 kcal	5.2 mg
＜魚類＞にしんかずのこ生	162 kcal	5.1 mg
ブルーベリー乾	286 kcal	5.1 mg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	5 mg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	5 mg
＜魚類＞あゆ養殖生	152 kcal	5 mg
（だいこん類）だいこん葉ゆで	25 kcal	4.9 mg
（かぼちゃ類）西洋かぼちゃ果実生	91 kcal	4.9 mg
つくし胞子茎生	38 kcal	4.9 mg
＜魚類＞うなぎかば焼	293 kcal	4.9 mg
＜魚類＞おおさが生	144 kcal	4.9 mg