ビタミンDを多く含む食材ランキングの上位100品目をジャンル別に公開：一番多いのは魚介類です。

脂溶性ビタミンの一種で私たちの体のためにも欠かすことのできない栄養素ビタミンD。青魚やきのこに多く含まれていると聞いたことがあっても、実際どの食品に何グラム含まれていて、どのくらいの量を摂取すればいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。

今回はそんなビタミンDについて、その摂取目安量と実際のどんな食品に多く含まれているのかをジャンルごとに紹介していきます。

ビタミンD（カルシフェロール）は、カルシウムの吸収・利用、骨の石灰化等に関与し、植物性食品に含まれるビタミンD2（エルゴカルシフェロール）と動物性食品に含まれるD3（コレカルシフェロール）がある。両者の分子量は異なるが、ヒトに対してほぼ同等の生理活性を示す。ビタミンDの欠乏により、小児のくる病、成人の骨軟化症等が起こることが知られている。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 ビタミンDの摂取目安量と耐用上限量
2 ビタミンDが豊富な食品ランキング上位10品目
3 ビタミンDが豊富な食材トップ100種類

ビタミンDの摂取目安量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているビタミンDの食事摂取基準（μg/日）によると、1日あたりの目安量は5.5μg、耐用上限量は100μgとなっており、18歳以上であれば男女や年齢による違いはありません。

1日に摂取する量は最低でも5.5μg、多くても100μgと考えてこれから食品を見ていきましょう。

ビタミンDが豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではビタミンDの含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンD
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	128.5 μg
＜魚類＞（かつお類）加工品塩辛	62 kcal	120 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	110 μg
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	85.4 μg
＜魚類＞うまづらはぎ味付け開き干し	292 kcal	69 μg
＜魚類＞（いわし類）しらす干し半乾燥品	206 kcal	61 μg
＜魚類＞いかなご煮干し	245 kcal	54 μg
＜魚類＞（いわし類）みりん干しまいわし	332 kcal	53 μg
＜魚類＞（いわし類）たたみいわし	372 kcal	50 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし丸干し	193 kcal	50 μg
＜魚類＞にしん身欠きにしん	246 kcal	50 μg

もっともビタミンDが豊富に含まれているのは乾燥きくらげです。100gあたり128.5μgのビタミンDが含まれているため、100g摂取しただけで耐用上限量である100μgを超えてしまいます。

【きのこ類】きくらげ乾のカロリーと栄養成分一覧【167kcal】

そのほかにもカツオの塩辛やアンコウの肝、干ししらすなど、全体的にビタミンDが豊富な食材には魚介類が多いと言えそうです。

ビタミンDが豊富な魚介類ランキング

上の表は全食品の中でビタミンDが豊富な食材上位10品目でしたが、生の魚介類に限定するとどんな食材に多く含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンD
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	110 μg
＜魚類＞かわはぎ生	80 kcal	43 μg
＜魚類＞（かじき類）くろかじき生	99 kcal	38 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）べにざけ生	138 kcal	33 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ生	133 kcal	32 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし生	169 kcal	32 μg
＜魚類＞にしん生	216 kcal	22 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）からふとます生	154 kcal	22 μg
＜魚類＞（かつお類）そうだがつお生	136 kcal	22 μg
＜魚類＞いかなご生	125 kcal	21 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ新巻き生	154 kcal	21 μg

表を見ると生の魚介類にも比較的豊富なビタミンDが含まれていることが分かります。

アンコウの肝が中でも圧倒的で110μgもビタミンDが含まれていますが、そのほかにも紅鮭やマイワシ、ニシンなど、私たちが普段から口にすることの多い魚からもビタミンDを豊富に摂取できるようです。

ビタミンDが豊富な肉類ランキング

魚介類に多く含まれていることがわかったビタミンD、牛肉や豚肉などの肉類にはどれぐらい含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンD
＜その他＞すっぽん肉生	197 kcal	3.6 μg
＜鳥肉類＞かもまがも肉皮なし生	128 kcal	3.1 μg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］リブロース脂身生	712 kcal	2.2 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］舌生	221 kcal	2 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	1.7 μg
＜鳥肉類＞かもあひる皮生	462 kcal	1.4 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	1.3 μg
＜畜肉類＞うし［輸入牛肉］かた脂身生	599 kcal	1.2 μg
＜畜肉類＞いのぶた肉脂身つき生	304 kcal	1.1 μg
＜鳥肉類＞かもあいがも肉皮つき生	333 kcal	1 μg

肉類の中で一番ビタミンDを多く含んでいるのは意外にもスッポン。100グラムあたりの含有量では牛肉や豚肉、鶏肉すべてに勝るビタミンD量です。

とは言っても100グラムあたり3.6μgと魚介類に比べるとかなり少ないビタミンD含有量なので、肉類からはビタミンDはほとんど期待できないと考えてもよいでしょう。

ビタミンDが豊富なきのこ類ランキング

最初の全体ランキング上位10種の中でキクラゲがランクインしていたきのこ類にはどれぐらいビタミンDが含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンD
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	128.5 μg
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	85.4 μg
（きくらげ類）あらげきくらげ油いため	107 kcal	37.7 μg
（きくらげ類）あらげきくらげゆで	35 kcal	25.3 μg
まいたけ乾	181 kcal	19.8 μg
（きくらげ類）しろきくらげ乾	162 kcal	15.1 μg
しいたけ乾しいたけ乾	182 kcal	12.7 μg
（きくらげ類）きくらげゆで	13 kcal	8.8 μg
まいたけ油いため	56 kcal	7.7 μg
まいたけゆで	18 kcal	5.9 μg

きのこ類の中でもキクラゲ類にはかなり豊富なビタミンDが含まれていることが分かります。

そのほかのきのこ類では乾燥マイタケをはじめとするマイタケ類にもいくらかのビタミンDが期待できるようです。

この表を見るときのこ類全体がビタミンDに富んでいるわけではなく、あくまで一部のきのこ類（キクラゲやマイタケ）に限定してビタミンDは豊富と言えるでしょう。

ビタミンDが豊富な食材トップ100種類

以上、ビタミンDが豊富な食材をジャンル別にいくつか見てきました。

今回紹介されなかった食品でも例えば牛乳やヨーグルトにはビタミンDを付加した商品もあるため、普段の食生活でビタミンD不足が疑われる人は下記の表を参考にビタミンDが豊富な食品を効率よく摂取してみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	ビタミンD
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	128.5 μg
＜魚類＞（かつお類）加工品塩辛	62 kcal	120 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	110 μg
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	85.4 μg
＜魚類＞うまづらはぎ味付け開き干し	292 kcal	69 μg
＜魚類＞（いわし類）しらす干し半乾燥品	206 kcal	61 μg
＜魚類＞いかなご煮干し	245 kcal	54 μg
＜魚類＞（いわし類）みりん干しまいわし	332 kcal	53 μg
＜魚類＞（いわし類）たたみいわし	372 kcal	50 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし丸干し	193 kcal	50 μg
＜魚類＞にしん身欠きにしん	246 kcal	50 μg
＜魚類＞にしんくん製	305 kcal	48 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけすじこ	282 kcal	47 μg
＜魚類＞（いわし類）しらす干し微乾燥品	113 kcal	46 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけイクラ	272 kcal	44 μg
＜魚類＞かわはぎ生	80 kcal	43 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ焼き	171 kcal	39.4 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）べにざけ焼き	177 kcal	38.4 μg
＜魚類＞（かじき類）くろかじき生	99 kcal	38 μg
（きくらげ類）あらげきくらげ油いため	107 kcal	37.7 μg
＜魚類＞にしん開き干し	264 kcal	36 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ水煮	152 kcal	34.3 μg
＜魚類＞ぼらからすみ	423 kcal	33 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）べにざけ生	138 kcal	33 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ生	133 kcal	32 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし生	169 kcal	32 μg
＜魚類＞にしんかずのこ乾	385 kcal	32 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）からふとます焼き	191 kcal	31.2 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	30 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）べにざけくん製	161 kcal	28 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ新巻き焼き	198 kcal	25.3 μg
（きくらげ類）あらげきくらげゆで	35 kcal	25.3 μg
＜魚類＞（いわし類）みりん干しかたくちいわし	340 kcal	25 μg
＜魚類＞きびなご調味干し	274 kcal	24 μg
＜魚類＞いかなごつくだ煮	282 kcal	23 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ塩ざけ	199 kcal	23 μg
＜魚類＞にしん生	216 kcal	22 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）からふとます生	154 kcal	22 μg
＜魚類＞（かつお類）そうだがつお生	136 kcal	22 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわしフライ	396 kcal	21.3 μg
＜魚類＞いかなご生	125 kcal	21 μg
＜魚類＞いかなごあめ煮	279 kcal	21 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）ぎんざけ養殖焼き	257 kcal	21 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ新巻き生	154 kcal	21 μg
＜魚類＞（かつお類）加工品なまり節	173 kcal	21 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけめふん	77 kcal	20 μg
＜魚類＞さんまみりん干し	409 kcal	20 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）からふとます塩ます	160 kcal	20 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰トマト漬	172 kcal	20 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰味付け	212 kcal	20 μg
まいたけ乾	181 kcal	19.8 μg
＜魚類＞うなぎかば焼	293 kcal	19 μg
＜魚類＞うぐい生	100 kcal	19 μg
＜魚類＞（あじ類）まるあじ生	147 kcal	18.7 μg
＜魚類＞うなぎ養殖生	255 kcal	18 μg
＜魚類＞（まぐろ類）くろまぐろ脂身生	344 kcal	18 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	18 μg
＜魚類＞しまあじ養殖生	168 kcal	18 μg
＜魚類＞（かれい類）まがれい焼き	110 kcal	17.5 μg
＜魚類＞あゆ養殖焼き	241 kcal	17.4 μg
＜魚類＞マジェランあいなめ生	272 kcal	17 μg
＜魚類＞うなぎ白焼き	331 kcal	17 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰かば焼	242 kcal	17 μg
＜魚類＞にしんかずのこ塩蔵水戻し	89 kcal	17 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）ますのすけ焼き	269 kcal	16.7 μg
＜魚類＞（かれい類）まがれい水煮	107 kcal	16.6 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）ますのすけ生	200 kcal	16 μg
＜魚類＞（あじ類）まるあじ焼き	194 kcal	15.5 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）さくらます焼き	233 kcal	15.4 μg
（きくらげ類）しろきくらげ乾	162 kcal	15.1 μg
＜魚類＞あゆうるか	171 kcal	15 μg
＜魚類＞いさき生	127 kcal	15 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）ぎんざけ養殖生	204 kcal	15 μg
＜魚類＞さんま皮つき、生	297 kcal	14.9 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし焼き	196 kcal	14.4 μg
＜魚類＞たちうお生	266 kcal	14 μg
＜魚類＞さんま開き干し	261 kcal	14 μg
＜魚類＞こい養殖生	171 kcal	14 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし水煮	178 kcal	13.2 μg
＜魚類＞さんま缶詰味付け	268 kcal	13 μg
＜魚類＞にしんかずのこ生	162 kcal	13 μg
＜魚類＞さんま皮つき、焼き	270 kcal	13 μg
＜魚類＞（かれい類）まがれい生	95 kcal	13 μg
しいたけ乾しいたけ乾	182 kcal	12.7 μg
＜魚類＞こい養殖水煮	208 kcal	12.3 μg
＜魚類＞さわら焼き	202 kcal	12.1 μg
＜魚類＞やつめうなぎ干しやつめ	508 kcal	12 μg
＜魚類＞（まぐろ類）めじまぐろ生	152 kcal	12 μg
＜魚類＞（さば類）ごまさばさば節	360 kcal	12 μg
＜魚類＞さんま缶詰かば焼	225 kcal	12 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます淡水養殖皮つき、生	127 kcal	12 μg
＜魚類＞（さば類）加工品開き干し	348 kcal	12 μg
＜魚類＞（かじき類）まかじき生	115 kcal	12 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮つき、焼き	170 kcal	11.7 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます海面養殖皮つき、焼き	266 kcal	11.6 μg
＜魚類＞さんま皮なし、刺身	335 kcal	11.2 μg
（マーガリン類）ソフトタイプマーガリン家庭用	769 kcal	11.2 μg
（マーガリン類）ソフトタイプマーガリン業務用	778 kcal	11.2 μg
＜魚類＞（いわし類）めざし焼き	244 kcal	11.1 μg
＜魚類＞（いわし類）めざし生	257 kcal	11 μg
＜魚類＞いとよりだい生	93 kcal	11 μg
＜魚類＞かます生	148 kcal	11 μg
＜魚類＞（さば類）缶詰水煮	190 kcal	11 μg
＜魚類＞（さば類）加工品塩さば	291 kcal	11 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし生干し	242 kcal	11 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮つき、水煮	151 kcal	11 μg
＜魚類＞はまふえふき生	90 kcal	11 μg
＜魚類＞ナイルティラピア生	134 kcal	11 μg
＜魚類＞（こち類）めごち生	75 kcal	11 μg