ビタミンCといえばレモンのイメージがあります。CMや商品のパッケージでも「レモン10個分のビタミンC配合！」といったような宣伝文句をよく見かけますね。
でも、レモンのビタミンCってどれぐらい多いのでしょうか。果物の中でビタミンCの含有量が一番多いから「レモン〇〇個分のビタミンC」と表現されるのでしょうか。
以前、野菜の食物繊維ランキングを作ったときに「レタス〇〇個分の食物繊維」という表現でよく目にするレタスは173種類ある生野菜の中で下から5番目の食物繊維量しか含まれていないという驚きの結果がありました。
よく見る「レタス1個分の食物繊維」はわずか2.7g！生野菜176種類の食物繊維ランキングを作成しました。
そこで怪しいなと思い、今回調べたのがレモンと他の果物のビタミンC含有量比較です。レモンのビタミンCがどれぐらい多いのか知るために、生の果物のビタミンC含有量ランキングを作成しました。
全部で86種類あるフルーツの中でビタミンC含有量ナンバーワンはどの果物でしょうか。調査した結果をお届けします。
なお、野菜だけでなく、果物や肉・魚など全食品を対象にしたビタミンC含有量ランキングは下記のページでご覧いただけます。
2191種類の食品の中でビタミンCが豊富な食材ランキングTOP100を公開：一番多いのはダントツでアセロラです。
目次
ビタミンC含有量ランキング第一位は…
さっそく果物がどれだけビタミンCを含んでいるか見ていきます。正確な数値で比較するために今回は100gあたりどれだけビタミンCを含んでいるか、その含有量で判断します。
上位10品目がこちらです。
| 果物名 | ビタミンC含有量 |
|---|---|
| アセロラ 酸味種 | 1700 mg |
| アセロラ 甘味種 | 800 mg |
| グァバ 赤肉種 | 220 mg |
| グァバ 白肉種 | 220 mg |
| ゆず | 160 mg |
| キウイフルーツ 黄肉種 | 140 mg |
| すだち | 110 mg |
| レモン | 100 mg |
| かき 甘柿 | 70 mg |
| キウイフルーツ 緑肉種 | 69 mg |
この表を見て分かる通り、ビタミンCがもっとも多いフルーツはレモンではありません。第一位はアセロラの酸味種です。
アセロラの酸味種はビタミンC含有量が1700mg=1.7g。他の果物を抜き去って圧倒的なビタミンC王者となっています。2位に続くのもアセロラの甘味種なので、植物としてのアセロラのビタミンC含有量の強さが際立っています。
3位・4位に並んで入るのはグァバ。日本ではあまり馴染みがない熱帯のフルーツですが、最近はスーパーフードとして注目されています。
私たちが日常的に食べている果物でビタミンCが多いのは、キウイフルーツ、柿などでしょうか。
ビタミンCが全然含まれていないのはイチジク・ぶどう
続いてビタミンCが少ない果物のトップ10をみていきます。同じフルーツでも1700mg含有のアセロラとここまで違うのかと驚くぐらい、ビタミンCの含有量が含まれていません。
| 果物名 | ビタミンC含有量 |
|---|---|
| プルーン | 4 mg |
| にほんすもも | 4 mg |
| やまもも | 4 mg |
| マンゴスチン | 3 mg |
| ラフランス（洋ナシ） | 3 mg |
| なし 日本ナシ | 3 mg |
| あんず | 3 mg |
| ぶどう | 2 mg |
| いちじく | 2 mg |
| キワノ | 2 mg |
86種類の中でもっともビタミンCの少ない果物はぶどう、イチジク、キワノの3つです。どれも100gあたりわずか2mgしかビタミンCを含んでいません（ちなみにキワノはウリ科の果物です）。
ビタミンC＝酸っぱいフルーツのイメージだと、ぶどうには結構ビタミンCが豊富そうな気がしますが、実際は86種類の中でも同率ワースト1位になるほどビタミンCが含まれていないフルーツなのです。（もちろんビタミンCが少ないからといって栄養が全然含まれていないわけではありません。）
ビタミンCの摂取推奨量は1日100mg
厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要：ビタミンC
ちなみに、厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）によると、成人が1日に必要とするビタミンCの推定平均必要量は85mg、推奨量は100mgとのこと。
- 推定平均必要量：85mg/1日
- 推奨量：100mg/1日
推定平均必要量は少なくともこれぐらいは取っておきたい量、推奨量は摂取するのが望ましい量なので、成人の方は1日あたり100mgのビタミンCを取るように心がけるとよいでしょう。
100mgは果物だけだと摂取がなかなか難しい
推奨量100mgのビタミンCはまさにレモン1個（100-120g）分のビタミンC含有量とほぼ同量、つまりレモンを100g食べれば1日に必要なビタミンCは取れるわけです。でもレモン100gというのは結構大変です。
もちろん、アセロラが手近に手に入る人はアセロラ（100gあたり1700mg）の摂取をおすすめします。アセロラ酸味種の果肉であれば1日の推奨量100mgを取るのにわずか数個で十分です。
アセロラ以外に、普段のスーパーでも買えるような果物を探してみると…
| 果物名 | ビタミンC含有量 |
|---|---|
| かき 甘柿 | 70 mg |
| キウイフルーツ 緑肉種 | 69 mg |
| あけび | 65 mg |
| いちご | 62 mg |
| ネーブルオレンジ | 60 mg |
| オレンジ 福原オレンジ | 60 mg |
| せとか | 57 mg |
| かき 渋抜き柿 | 55 mg |
| パパイア 完熟 | 50 mg |
| キンカン | 49 mg |
| しらぬひ（デコポン） | 48 mg |
| パパイア 未熟 | 45 mg |
| ぶんたん | 45 mg |
| ハスカップ | 44 mg |
ビタミンCが比較的多く取れそうなフルーツはこれだけありました。どれも100gあたり摂取可能なビタミンC量です。
柿、いちご、オレンジなどはスーパーでも手軽に手に入りますね。
ただし、推奨量100mgを果物だけで取るには毎日、生の果物を200g近く食べる必要があります。これでは毎日続けるのは金銭的にも身体的にも難しいかもしれません。
サプリメントは1粒で500mg取れる
そこで健康家の人がビタミンC摂取のために活用しているのがビタミンCサプリメントです。
試しに私の家でも飲んでいるDHCのビタミンCをみてみると、1粒あたりに含まれているビタミンC量はなんと500mg。サプリの手軽さがよく分かりますね。
- サプリ：0.578gで500mgのビタミンC
- アセロラ：100gで1700mgのビタミンC
ちなみに、ビタミンCの摂取量は推奨量100mgを超えても過剰摂取による健康被害は確認されていないよう（https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/vitamins-and-minerals/vitamin-c/）ですが、サプリメントのパッケージにも記載されているように、500mg配合のサプリな1日2粒までが目安とのこと。
天然と合成ビタミンCの違いは？
ちなみに、ビタミンCのサプリメントにも天然のビタミンと合成のビタミンが販売されていますが、栄養素に特段の違いはありません。
ビタミンCについて、天然か合成かで何か違いはありますか？
天然と合成のビタミンCは化学構造がまったく同じなので、体内への吸収率や作用、また安全性に関しても同じです。
「天然のビタミンC」として販売されているサプリメントにはビタミンCだけでなく、その原材料由来の他の栄養素も配合されていることが多く、調べてみたところDHCからは刺梨（とげなし）という植物から抽出した天然ビタミンCサプリが出ているとのこと。
栄養素に大きな違いがないので個人的にはコスパの高い合成ビタミンCで十分ですが、違いが気になる人は天然ビタミンCを試して比べてみるのもいいと思います。
まとめ：ビタミンC含有量一覧リストはこちら
このページでは果物のビタミンC含有量トップ10とワースト10を見てきました。
最後にここまで紹介できなかった上位・下位以外のフルーツも含めた全86種類の果物のビタミンC含有量を掲載してこの記事を終わりにします。
普段よく口にするフルーツにどれだけビタミンCが含まれているのかチェックしてみてください。
| 果物名 | ビタミンC含有量 |
|---|---|
| アセロラ 酸味種 | 1700 mg |
| アセロラ 甘味種 | 800 mg |
| グァバ 赤肉種 | 220 mg |
| グァバ 白肉種 | 220 mg |
| ゆず | 160 mg |
| キウイフルーツ 黄肉種 | 140 mg |
| すだち | 110 mg |
| レモン | 100 mg |
| かき 甘柿 | 70 mg |
| キウイフルーツ 緑肉種 | 69 mg |
| あけび | 65 mg |
| いちご | 62 mg |
| ネーブルオレンジ | 60 mg |
| オレンジ 福原オレンジ | 60 mg |
| せとか | 57 mg |
| かき 渋抜き柿 | 55 mg |
| パパイア 完熟 | 50 mg |
| キンカン | 49 mg |
| しらぬひ（デコポン） | 48 mg |
| パパイア 未熟 | 45 mg |
| ぶんたん | 45 mg |
| ハスカップ | 44 mg |
| きよみ | 42 mg |
| セミノール | 41 mg |
| はるみ | 40 mg |
| はっさく | 40 mg |
| ぽんかん | 40 mg |
| バレンシアオレンジ | 40 mg |
| さんぼうかん | 39 mg |
| オロブランコ | 38 mg |
| なつみかん | 38 mg |
| ライチ | 36 mg |
| グレープフルーツ 白肉種 | 36 mg |
| グレープフルーツ 紅肉種 | 36 mg |
| かわちばんかん | 36 mg |
| イヨカン | 35 mg |
| みかん 温州みかん 早生（じょうのう） | 35 mg |
| みかん 温州みかん 早生（砂じょう） | 35 mg |
| チェリモヤ | 34 mg |
| みかん 温州みかん 普通（砂じょう） | 33 mg |
| みかん 温州みかん 普通（じょうのう） | 32 mg |
| ドリアン | 31 mg |
| まくわうり 黄肉種 | 30 mg |
| まくわうり 白肉種 | 30 mg |
| パインアップル | 27 mg |
| ひゅうがなつ | 26 mg |
| かりん | 25 mg |
| メロン 露地メロン 緑肉種 | 25 mg |
| メロン 露地メロン 赤肉種 | 25 mg |
| グーズベリー | 22 mg |
| ラズベリー | 22 mg |
| ひゅうがなつ | 21 mg |
| マンゴー | 20 mg |
| ホワイトサポテ | 18 mg |
| マルメロ | 18 mg |
| メロン 温室メロン | 18 mg |
| バナナ | 16 mg |
| アボカド | 15 mg |
| アテモヤ | 14 mg |
| スターフルーツ | 12 mg |
| さくらんぼ 国産 | 10 mg |
| ざくろ | 10 mg |
| ネクタリン | 10 mg |
| すいか 赤肉種 | 10 mg |
| すいか 黄肉種 | 10 mg |
| さくらんぼ 米国産 | 9 mg |
| ブルーベリー | 9 mg |
| あけび 果皮 | 9 mg |
| もも | 8 mg |
| ドラゴンフルーツ | 7 mg |
| りんご 皮つき | 6 mg |
| 中国なし | 6 mg |
| うめ | 6 mg |
| ぐみ | 5 mg |
| びわ | 5 mg |
| りんご 皮むき | 4 mg |
| プルーン | 4 mg |
| にほんすもも | 4 mg |
| やまもも | 4 mg |
| マンゴスチン | 3 mg |
| ラフランス（洋ナシ） | 3 mg |
| なし 日本ナシ | 3 mg |
| あんず | 3 mg |
| ぶどう | 2 mg |
| いちじく | 2 mg |
| キワノ | 2 mg |
＊データの参照元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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