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ビタミンC多い順に86つの果物を紹介:一番ビタミンCが豊富なのはレモンではなくアセロラです(17倍)。

ビタミンCといえばレモンのイメージがあります。よく栄養豊富さをうたった商品のパッケージにも「レモン10個分のビタミンC配合」のような注意書きを見ると思います。

でも、レモンのビタミンCってどれぐらい多いのでしょうか。果物の中でビタミンCの含有量が一番多いから「レモン〇〇個分のビタミンC」と表現されるのでしょうか。

以前、食物繊維について「レタス〇〇個分の食物繊維」という表現が多いので実際に食物繊維の多い野菜ランキングを作ってみたら、レタスはむしろ173種類ある生野菜の中で下から5番目、ワースト5の食物繊維量という驚きの結果を知ってしまったことがありました。

そこで怪しいなと思ったのがレモンのビタミンC含有量です。今回はレモンのビタミンCがどれぐらい多いのか知るために、生の果物のビタミンC含有量ランキングを作成しました。

全部で86種類あるフルーツの中でビタミンC含有量ナンバーワンはどの果物でしょうか。調査した結果をお届けします。

ビタミンC含有量ランキング第一位はアセロラ

さっそく果物がどれだけビタミンCを含んでいるかみていきます。正確な数値で比較するために、今回は100gあたりどれだけビタミンCが豊富かで判断します。

上位10品目がこちらです。

ビタミンCの多い果物トップ10
果物名 ビタミンC含有量
アセロラ 酸味種 1700 mg
アセロラ 甘味種 800 mg
グァバ 赤肉種 220 mg
グァバ 白肉種 220 mg
ゆず 160 mg
キウイフルーツ 黄肉種 140 mg
すだち 110 mg
レモン 100 mg
かき 甘柿 70 mg
キウイフルーツ 緑肉種 69 mg

この表をパッとみて分かる通り、ビタミンCがもっとも多いフルーツはレモンではありません。第一位はアセロラの酸味種です。

アセロラの酸味種はビタミンC含有量が1700mg。他の果物を抜き去って圧倒的なビタミンC王者となっています。2位に続くのもアセロラの甘味種なので、植物としてのアセロラのビタミンC含有量の強さが際立っています。

3位・4位に並んで入るのはグァバ。日本でもグァバジュースやグァバ茶として目にすることがありますね。

「ビタミンCは酸っぱくない」の嘘

上の表を見ると、ビタミンCが多い果物が必ずしも酸っぱいフルーツではないことが分かります。9位の甘柿にはほとんど酸味は感じないですよね。

そういった理由で「実はビタミンCは酸っぱくない」という人もいるのですが、一応ビタミンCにも酸味は含まれています。ビタミンCの正式名称がアスコルビン酸という名前からも想像できますね。

ただ、その酸味はそれほど強くなく、私たちがレモンを口にする時に感じる強い酸味はビタミンCによるものではなくクエン酸によるものです。

ビタミンCが全然ないのはイチジク・ぶどう

続いてはビタミンCが少ない果物のトップ10をみていきます。同じフルーツでも1700mg含有のアセロラとここまで違うのかと驚くぐらい、ビタミンCの含有量が少なめです。

ビタミンCの少ない果物トップ10
果物名 ビタミンC含有量
プルーン 4 mg
にほんすもも 4 mg
やまもも 4 mg
マンゴスチン 3 mg
ラフランス(洋ナシ) 3 mg
なし 日本ナシ 3 mg
あんず 3 mg
ぶどう 2 mg
いちじく 2 mg
キワノ 2 mg

86種類の中でもっともビタミンCの少ない果物はぶどう、イチジク、キワノの3つです。どれも100gあたりわずか2mgしかビタミンCを含んでいません(ちなみにキワノはウリ科の果物です)。

ビタミンC=酸っぱいフルーツのイメージだと、ぶどうには結構ビタミンCが豊富そうな感覚を覚えますが、実際は86種類の中でも同率ワースト1位になるほどビタミンCが含まれていないフルーツなのです。

ビタミンCの摂取推奨量は1日100mg

ちなみに、厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)によると、成人が1日に必要とするビタミンCの推定平均必要量は85mg、推奨量は100mgとのこと。

  • 推定平均必要量:85mg/1日
  • 推奨量:100mg/1日

推定平均必要量は少なくともこれぐらいは取っておきたい量、推奨量は摂取するのが望ましい量なので、成人の方は1日あたり100mgのビタミンCを取るように心がけるとよいでしょう。

100mgは果物だけだと摂取がなかなか難しい

推奨量100mgがどれほど多いかというと、ビタミンC100mgはまさにレモン1個分のビタミンC含有量と同じです。

  • レモン100gのビタミンC:100mg

すると、レモンを100g食べれば1日に必要なビタミンCは取れるわけです。でも、レモン100gというのは結構大変です。他に取れそうな果物を探してみると…

果物名 ビタミンC含有量
かき 甘柿 70 mg
キウイフルーツ 緑肉種 69 mg
あけび 65 mg
いちご 62 mg
ネーブルオレンジ 60 mg
オレンジ 福原オレンジ 60 mg
せとか 57 mg
かき 渋抜き柿 55 mg
パパイア 完熟 50 mg
キンカン 49 mg
しらぬひ(デコポン) 48 mg
パパイア 未熟 45 mg
ぶんたん 45 mg
ハスカップ 44 mg

ビタミンCが比較的多く取れそうなフルーツはこれだけありました。どれも100gあたりの摂取量です。それでも生の果物を200近く食べなくてはいけないことになるので、毎日続けるのはお金的にも身体的にも難しいかもしれません。

サプリメントは1粒で500mg取れる

そこでビタミンCが手軽に取れる手段として登場したのがビタミンCのサプリメントです。試しに私の家でも飲んでいるDHCのビタミンCをみてみると、1粒あたりになんと500mgもビタミンCが含まれています。

この一粒578mgに500mgは凄いですね。1700mg取れるアセロラでも100g食べないとビタミンCは取れないのでサプリの手軽さがよく分かります。

  • サプリ:0.578gで500mgのビタミンC
  • アセロラ:100gで1700mgのビタミンC

ちなみに、ビタミンCの摂取量は推奨量100mgを超えても過剰摂取による健康被害は確認されていないよう(https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/vitamins-and-minerals/vitamin-c/)です。ただしサプリメントのパッケージにも記載されているように、500mg配合のサプリな1日2粒までが目安だそう。

まとめ:ビタミンC含有量一覧リストはこちら

このページでは果物のビタミンC含有量トップ10とワースト10をみてきました。

最後にここまで紹介できなかった上位・下位以外のフルーツも含めた全86種類の果物のビタミンC含有量を掲載してこの記事を終わりにします。

普段よく口にするフルーツにどれだけビタミンCが含まれているのかチェックしてみてください。

フルーツ86種類をビタミンC多い順
果物名 ビタミンC含有量
アセロラ 酸味種 1700 mg
アセロラ 甘味種 800 mg
グァバ 赤肉種 220 mg
グァバ 白肉種 220 mg
ゆず 160 mg
キウイフルーツ 黄肉種 140 mg
すだち 110 mg
レモン 100 mg
かき 甘柿 70 mg
キウイフルーツ 緑肉種 69 mg
あけび 65 mg
いちご 62 mg
ネーブルオレンジ 60 mg
オレンジ 福原オレンジ 60 mg
せとか 57 mg
かき 渋抜き柿 55 mg
パパイア 完熟 50 mg
キンカン 49 mg
しらぬひ(デコポン) 48 mg
パパイア 未熟 45 mg
ぶんたん 45 mg
ハスカップ 44 mg
きよみ 42 mg
セミノール 41 mg
はるみ 40 mg
はっさく 40 mg
ぽんかん 40 mg
バレンシアオレンジ 40 mg
さんぼうかん 39 mg
オロブランコ 38 mg
なつみかん 38 mg
ライチ 36 mg
グレープフルーツ 白肉種 36 mg
グレープフルーツ 紅肉種 36 mg
かわちばんかん 36 mg
イヨカン 35 mg
みかん 温州みかん 早生(じょうのう) 35 mg
みかん 温州みかん 早生(砂じょう) 35 mg
チェリモヤ 34 mg
みかん 温州みかん 普通(砂じょう) 33 mg
みかん 温州みかん 普通(じょうのう) 32 mg
ドリアン 31 mg
まくわうり 黄肉種 30 mg
まくわうり 白肉種 30 mg
パインアップル 27 mg
ひゅうがなつ 26 mg
かりん 25 mg
メロン 露地メロン 緑肉種 25 mg
メロン 露地メロン 赤肉種 25 mg
グーズベリー 22 mg
ラズベリー 22 mg
ひゅうがなつ 21 mg
マンゴー 20 mg
ホワイトサポテ 18 mg
マルメロ 18 mg
メロン 温室メロン 18 mg
バナナ 16 mg
アボカド 15 mg
アテモヤ 14 mg
スターフルーツ 12 mg
さくらんぼ 国産 10 mg
ざくろ 10 mg
ネクタリン 10 mg
すいか 赤肉種 10 mg
すいか 黄肉種 10 mg
さくらんぼ 米国産 9 mg
ブルーベリー 9 mg
あけび 果皮 9 mg
もも 8 mg
ドラゴンフルーツ 7 mg
りんご 皮つき 6 mg
中国なし 6 mg
うめ 6 mg
ぐみ 5 mg
びわ 5 mg
りんご 皮むき 4 mg
プルーン 4 mg
にほんすもも 4 mg
やまもも 4 mg
マンゴスチン 3 mg
ラフランス(洋ナシ) 3 mg
なし 日本ナシ 3 mg
あんず 3 mg
ぶどう 2 mg
いちじく 2 mg
キワノ 2 mg

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