PFCcheck 筋トレ・体調管理・ダイエット向け食品栄養情報サイト

柑橘類28種類のビタミンC量を調査:一番多いのはゆずの皮ですが、アセロラの8分の1です。

柑橘類と聞くと「すっぱい」、「フレッシュ」、「ビタミンC」といったイメージがあると思います。オレンジやみかんのような柑橘系フルーツにビタミンCが多いのはある種、一般常識のようになっているのではないでしょうか。

でもあなたはデータとしてビタミンCが何mg一つ一つの果物に含まれているのかを比較したことはありますか。実は一見ビタミンCが多そうに見えるみかんは同じ柑橘類の中ではそれほど多く栄養が含まれていないフルーツなのです。

このページでは28種類の柑橘類を対象に、どの柑橘類に多くビタミンCが含まれていて、その含有量は他の果物と比べるとどれぐらい多いのか、この2点について調査した内容を公開します。

ビタミンCの推奨量は1日100mg

ビタミンCの食事摂取基準(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)を元にすると、15歳以上の男女は1日あたり100mgのビタミンC摂取が推奨量として設定されています。妊婦さんの場合はこれに+10mg、授乳婦さんの場合は+45mgが追加で必要となります。

個人的には、この100mgを摂取するのはそこまで難しくないと思います。というのも偏った食事しかしていない人なら別ですが、この下にみていくように多くの果物や野菜にはビタミンCがそれなりに含まれているので、野菜・果物を日常的に摂取している人なら問題ありません。

ビタミンCが一番多い柑橘類はゆずの皮

ビタミンCが多い柑橘類トップ10
果物名 ビタミンC含有量
ゆず 果皮 生 160 mg
すだち 果皮 生 110 mg
レモン 全果 生 100 mg
オレンジ ネーブル 砂じょう 生 60 mg
オレンジ 福原オレンジ 砂じょう 生 60 mg
せとか 砂じょう 生 57 mg
きんかん 全果 生 49 mg
しらぬひ 砂じょう 生 48 mg
ぶんたん 砂じょう 生 45 mg
きよみ 砂じょう 生 42 mg

柑橘系の果物の中でも一番ビタミンC含有量が多いのはゆず、特にゆずの皮部分です。100gあたり160mgのビタミンCが含まれています。

ついで2位となるのはすだちの果皮。こちらも身の部分ではなく、皮の部分にビタミンCが多く含まれています。そして第3位はレモン。レモンというとビタミンCの代名詞というイメージがありますが、柑橘類の中では3番目のビタミンC含有量となっています。

他にはオレンジ、せとか、キンカンなどスーパーでもよく目にするような柑橘系フルーツが名を連ねています。

ビタミンCの少ない柑橘類

同じ柑橘類であってもビタミンCがあまり多く含まれていない果物もあります。

ビタミンCが少ない柑橘類10種
果物名 ビタミンC含有量
かわちばんかん 砂じょう 生 36 mg
グレープフルーツ 紅肉種 砂じょう 生 36 mg
グレープフルーツ 白肉種 砂じょう 生 36 mg
いよかん 砂じょう 生 35 mg
うんしゅうみかん じょうのう 早生 生 35 mg
うんしゅうみかん 砂じょう 早生 生 35 mg
うんしゅうみかん 砂じょう 普通 生 33 mg
うんしゅうみかん じょうのう 普通 生 32 mg
ひゅうがなつ じょうのう及びアルベド 生 26 mg
ひゅうがなつ 砂じょう 生 21 mg

例えばグレープフルーツは酸っぱいイメージからビタミンCが多いイメージがありますが、実際は28種類ある柑橘類のなかで下から8番目です。

温州みかんというのは、私たちが普段食べるみかんの正式名称。グレープフルーツと同じようにイメージではビタミンC豊富に見えて実はそこまで多くない果物です。

含有量1位のゆず果皮が100gあたり160mgなので再開の日向夏とは8倍ほどの差がついています。

柑橘類のビタミンCは他のフルーツと比べて多いのか

柑橘類のビタミンCの含有量が他のフルーツと比べてどれほど高いのかを知るために、柑橘類を含めた全86種類の果物の中から上位10種類を掲載します。

ビタミンCが多い果物トップ10
果物名 ビタミンC含有量
アセロラ 酸味種 生 1700 mg
アセロラ 甘味種 生 800 mg
グァバ 赤肉種 生 220 mg
グァバ 白肉種 生 220 mg
(かんきつ類) ゆず 果皮 生 160 mg
キウイフルーツ 黄肉種 生 140 mg
(かんきつ類) すだち 果皮 生 110 mg
(かんきつ類) レモン 全果 生 100 mg
かき 甘がき 生 70 mg
キウイフルーツ 緑肉種 生 69 mg

果物の中でもっともビタミンC含有量が多いのはアセロラです。ビタミンC含有量1700mgは圧倒的ですね。

アセロラ酸味種だけ抜き出た数値を示していますが、その他のトップ10に含まれる果物を見ると柑橘系のフルーツもいくつか含まれていることが分かります。トップ10のうち3つが柑橘系です。

さらに柑橘系のビタミンC含有量が多いのか深掘りするために柑橘類28種類と果物86種類の平均値、中央値、最頻値を比較してみます。

平均値・中央値・最頻値

柑橘類と果物全体のビタミンC量比較
計測の仕方 柑橘類 果物全体
平均値 49 mg 61.4 mg
中央値 40 mg 31.5 mg
最頻値 40 mg 40 mg

実は平均値では柑橘類よりも果物平均の方が上回っています。この理由は1700mgと圧倒的な数値を誇るアセロラが含まれていることも一つにあります。その証拠に全体の中央値を比較すると、柑橘類が40mg、果物全体が31.5mgと柑橘類の方が全体的に果物よりもビタミンCが多く含まれていることが分かります。

最後は最頻値。もっとも各グループ内で頻出した数値はどちらも40mgでした。

この結果から考察すると、柑橘類が果物全体の中でビタミンCが多いというのは事実と言えるでしょう。ただし、アセロラなど一部の果物は柑橘系フルーツを抑えるぐらい抜きん出たビタミンC含有量を誇っています。

まとめ:柑橘類の平均的なビタミンC含有量は多め

今回は柑橘類のビタミンC含有量を比較してみてきました。単純なビタミンC含有量ならアセロラが圧倒的ですが、普段から安く食べられる手軽さの面では柑橘系フルーツはかなり優秀です。

この下に今回紹介しきれなかった果物を含めた全28種類の柑橘類のビタミンC含有量を掲載しておくので、興味のある人は確認してみてください。

果物名 ビタミンC含有量
ゆず 果皮 生 160 mg
すだち 果皮 生 110 mg
レモン 全果 生 100 mg
オレンジ ネーブル 砂じょう 生 60 mg
オレンジ 福原オレンジ 砂じょう 生 60 mg
せとか 砂じょう 生 57 mg
きんかん 全果 生 49 mg
しらぬひ 砂じょう 生 48 mg
ぶんたん 砂じょう 生 45 mg
きよみ 砂じょう 生 42 mg
セミノール 砂じょう 生 41 mg
オレンジ バレンシア 米国産 砂じょう 生 40 mg
はっさく 砂じょう 生 40 mg
はるみ 砂じょう 生 40 mg
ぽんかん 砂じょう 生 40 mg
さんぼうかん 砂じょう 生 39 mg
オロブランコ 砂じょう 生 38 mg
なつみかん 砂じょう 生 38 mg
かわちばんかん 砂じょう 生 36 mg
グレープフルーツ 紅肉種 砂じょう 生 36 mg
グレープフルーツ 白肉種 砂じょう 生 36 mg
いよかん 砂じょう 生 35 mg
うんしゅうみかん じょうのう 早生 生 35 mg
うんしゅうみかん 砂じょう 早生 生 35 mg
うんしゅうみかん 砂じょう 普通 生 33 mg
うんしゅうみかん じょうのう 普通 生 32 mg
ひゅうがなつ じょうのう及びアルベド 生 26 mg
ひゅうがなつ 砂じょう 生 21 mg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です