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ビタミンB6の含有量が豊富な食品ランキング上位100品目を公開:生のお刺身・お寿司やバナナに多く含まれている栄養素

たんぱく質の再合成や脂質の代謝を手助けするとされるビタミンB6。ビタミンB群のうちの1種類ですが、他のビタミンB群と混同してどんな食品に含まれているのかよく知らない人も多いかもしれません。

今回はビタミンB6だけにフォーカスして、ジャンル別にどんな食材に豊富に含まれているのかを確認していきます。

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン等、同様の作用を持つ10種以上の化合物の総称で、アミノトランスフェラーゼ、デカルボキシラーゼ等の補酵素として、アミノ酸、脂質の代謝、神経伝達物質の生成等に関与する。欠乏により、皮膚炎、動脈硬化性血管障害、食欲不振等が起こることが知られている。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

ビタミンB6の摂取推奨量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準(2015年版)概要(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)に記載されているビタミンB6の食事摂取基準(mg/日)によると、

摂取推奨量は成人男性だと1.4mg、成人女性だと1.2mgとされています。耐用上限量については年齢によって異なり、

  • 男性18〜29歳:55mg
  • 男性30〜49歳:60mg
  • 男性50〜69歳:55mg
  • 女性18〜29歳:45mg
  • 女性30〜49歳:45mg
  • 女性50〜69歳:45mg

以上の数値が設定されています。

ビタミンB6が豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではビタミンB6の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB6
とうがらし 果実 乾 345 kcal 3.81 mg
こめ [その他] 米ぬか 412 kcal 3.27 mg
<香辛料類>にんにく ガーリックパウダー 食塩添加 382 kcal 2.32 mg
<香辛料類>にんにく ガーリックパウダー 食塩無添加 382 kcal 2.32 mg
(にんにく類) にんにく りん茎 油いため 199 kcal 1.8 mg
<香辛料類>バジル 粉 307 kcal 1.75 mg
(にんにく類) にんにく りん茎 生 136 kcal 1.53 mg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 1.47 mg
<その他>酵母 パン酵母 乾燥 313 kcal 1.28 mg
こむぎ [その他] 小麦はいが 426 kcal 1.24 mg

数値上でもっともビタミンB6が多い食品は唐辛子(乾燥)です。100gあたりのビタミンB6量は3.81mgなので、これだけ100g食べれば1日に必要なビタミンB6推奨量は賄えるわけですが、唐辛子を100g食べるというのは現実的ではありません。

その他ランキング上位に位置している米ぬかやガーリックパウダーもそれだけで多量に摂取するとむしろ他の栄養過多になってしまいます。

では、現実的に100g単位で食べることのできる食材にはどんなものがあるのでしょうか。ここからは魚介類や肉類などのジャンル別にビタミンB6が豊富な食材を見ていきます。

ビタミンB6が豊富な魚介類ランキング

下記の表ではビタミンB6が豊富に含まれる生の魚介類をピックアップしました。どんな魚や貝類に多く含まれるのかを見ていきましょう。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB6
<魚類>(まぐろ類) みなみまぐろ 赤身 生 93 kcal 1.08 mg
<魚類>(まぐろ類) みなみまぐろ 脂身 生 352 kcal 1 mg
<魚類>(まぐろ類) びんなが 生 117 kcal 0.94 mg
<魚類>(まぐろ類) くろまぐろ 赤身 生 125 kcal 0.85 mg
<魚類>(まぐろ類) くろまぐろ 脂身 生 344 kcal 0.82 mg
<魚類>(かつお類) かつお 春獲り 生 114 kcal 0.76 mg
<魚類>(かつお類) かつお 秋獲り 生 165 kcal 0.76 mg
<魚類>(まぐろ類) めじまぐろ 生 152 kcal 0.73 mg
<魚類>ナイルティラピア 生 134 kcal 0.67 mg
<魚類>(さば類) ごまさば 生 146 kcal 0.65 mg

生の魚介類の中で一番ビタミンB6に富んでいる食品は南マグロの赤身です。南マグロは回転寿司屋さんでも日常的に食べられる一般的なマグロなので、そのマグロ赤身からこれだけビタミンB6が摂取できるのは嬉しいですね。

そのほかにもカツオやビンチョウマグロ、ゴマサバなどの魚にビタミンB6は多く含まれています。これは以前別の記事で紹介したナイアシン(ビタミンB3)と同じような食品です。

ビタミンB6が豊富な肉類ランキング

牛肉や豚肉、鶏肉のような肉類にはどの程度ビタミンB6が含まれているのでしょうか。こちらも魚介類同様に生の肉類を対象に含有量を比べていきます。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB6
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 0.89 mg
<鳥肉類>しちめんちょう 肉 皮なし 生 106 kcal 0.72 mg
<鳥肉類>にわとり [成鶏肉] ささ身 生 114 kcal 0.66 mg
<鳥肉類>きじ 肉 皮なし 生 108 kcal 0.65 mg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 0.65 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生 116 kcal 0.64 mg
<鳥肉類>かも まがも 肉 皮なし 生 128 kcal 0.61 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 kcal 0.6 mg
<鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 132 kcal 0.59 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 0.57 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 生 145 kcal 0.57 mg
<鳥肉類>ほろほろちょう 肉 皮なし 生 105 kcal 0.57 mg

肉類の中で一番ビタミンB6が多いのは牛の肝臓(レバー)です。100gにつき0.89mgのビタミンB6が含まれている計算となります。

そのほか、鶏のささみ肉や胸肉、またマイナーではあるものの、キジの肉やカモ、すずめの肉には肉類の中でもビタミンB6が比較的豊富に含まれるようです。

しかし魚介類と比べるとそれほど多く含まれているとは言えず、調理によってビタミンB6が目減りすることを考えると、生で食べられる魚介類に軍配が上がります。

ビタミンB6が豊富な野菜類ランキング

魚介類に多く含まれていることが分かったビタミンB6、植物性食品である野菜類からはどれくらい摂取できるのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB6
(にんにく類) にんにく りん茎 生 136 kcal 1.53 mg
とうがらし 果実 生 96 kcal 1 mg
(ピーマン類) トマピー 果実 生 31 kcal 0.56 mg
ししとう 果実 生 27 kcal 0.39 mg
(ピーマン類) 赤ピーマン 果実 生 30 kcal 0.37 mg
あさつき 葉 生 33 kcal 0.36 mg
つくし 胞子茎 生 38 kcal 0.35 mg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 0.35 mg
くわい 塊茎 生 126 kcal 0.34 mg
わさび 根茎 生 88 kcal 0.32 mg
なずな 葉 生 36 kcal 0.32 mg

野菜類の中でビタミンB6がトップなのはニンニクの鱗茎(りんけい)です。鱗茎はニンニクの根っこ部分、私たちが普段食べる部分を指します。

2番目に多いのは唐辛子、ニンニクも唐辛子もビタミンB6含有量から見ると、数値上は優秀ですが、そのまま100g単位で食べることは難しいので現実的なビタミンB6摂取源としてはあまりおすすめできません。

その他の野菜を見ると、たしかにビタミンB6はいくらか含まれてはいるものの、肉類や魚介類に比べるとそれほどでもないため、野菜類単独でビタミンB6を賄うには工夫が必要になります。

ビタミンB6が豊富な果実類(フルーツ)

次に見るのは果実類(フルーツ等)に含まれるビタミンB6の含有量です。果実からもビタミンB6を摂取することはできるのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB6
バナナ 生 86 kcal 0.38 mg
アボカド 生 187 kcal 0.32 mg
アテモヤ 生 79 kcal 0.28 mg
ドリアン 生 133 kcal 0.25 mg
チェリモヤ 生 78 kcal 0.23 mg
パッションフルーツ 果汁 生 64 kcal 0.18 mg
(かんきつ類) すだち 果皮 生 68 kcal 0.16 mg
キウイフルーツ 黄肉種 生 59 kcal 0.14 mg
マンゴー 生 64 kcal 0.13 mg
キウイフルーツ 緑肉種 生 53 kcal 0.12 mg

結論から言うと果実類からビタミンB6を摂取するのは他のジャンルと比べて難しいと言えます。一番豊富なバナナでは0.38mg、アボカドでは0.32mgと魚介類や肉類に比べるとかなり少なめです。

とは言え、魚介類を一度に100g食べるのは難しくても、バナナであればそれほど難しくないと思うので、量をある程度食べられるのであれば果実類だけでもビタミンB6摂取は可能でしょう。

ビタミンB6が豊富な食材トップ100種類

ビタミンB6がどんな食材に多く含まれるのかを今回は見てきました。一番簡単なのはマグロやカツオなどの魚介類を生の状態で食べることなので、魚介類に抵抗のない人はお刺身やお寿司を試してみてください。

下記の表ではビタミンB6が豊富な食材ランキング上位100品目を紹介しています。

食品名 エネルギー(kcal) ビタミンB6
とうがらし 果実 乾 345 kcal 3.81 mg
こめ [その他] 米ぬか 412 kcal 3.27 mg
<香辛料類>にんにく ガーリックパウダー 食塩添加 382 kcal 2.32 mg
<香辛料類>にんにく ガーリックパウダー 食塩無添加 382 kcal 2.32 mg
(にんにく類) にんにく りん茎 油いため 199 kcal 1.8 mg
<香辛料類>バジル 粉 307 kcal 1.75 mg
(にんにく類) にんにく りん茎 生 136 kcal 1.53 mg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 1.47 mg
<その他>酵母 パン酵母 乾燥 313 kcal 1.28 mg
こむぎ [その他] 小麦はいが 426 kcal 1.24 mg
ピスタチオ いり 味付け 615 kcal 1.22 mg
<いも類>こんにゃく 精粉 177 kcal 1.2 mg
ひまわり フライ 味付け 611 kcal 1.18 mg
かぶ 漬物 塩漬 葉 29 kcal 1.1 mg
<魚類>(まぐろ類) みなみまぐろ 赤身 生 93 kcal 1.08 mg
バナナ 乾 299 kcal 1.04 mg
<香辛料類>しょうが 粉 365 kcal 1.03 mg
<いも類>じゃがいも 乾燥マッシュポテト 357 kcal 1.01 mg
<魚類>(まぐろ類) みなみまぐろ 脂身 生 352 kcal 1 mg
とうがらし 果実 生 96 kcal 1 mg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 0.96 mg
<魚類>(まぐろ類) びんなが 生 117 kcal 0.94 mg
<調味料類>(その他) 酒かす 227 kcal 0.94 mg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 0.89 mg
<魚類>(まぐろ類) くろまぐろ 赤身 生 125 kcal 0.85 mg
<畜肉類>うし [加工品] ビーフジャーキー 315 kcal 0.85 mg
<魚類>(まぐろ類) くろまぐろ 脂身 生 344 kcal 0.82 mg
<魚類>(かつお類) かつお 春獲り 生 114 kcal 0.76 mg
<魚類>(かつお類) かつお 秋獲り 生 165 kcal 0.76 mg
<畜肉類>ぶた [大型種肉] ヒレ 赤肉 焼き 223 kcal 0.76 mg
そば そば粉 表層粉 358 kcal 0.76 mg
<その他> 青汁 ケール 375 kcal 0.75 mg
<魚類>(まぐろ類) めじまぐろ 生 152 kcal 0.73 mg
<鳥肉類>しちめんちょう 肉 皮なし 生 106 kcal 0.72 mg
(砂糖類) 黒砂糖 354 kcal 0.72 mg
すいか いり 味付け 546 kcal 0.71 mg
<魚類>(いわし類) うるめいわし 丸干し 239 kcal 0.69 mg
<茶類> (緑茶類) 玉露 茶 329 kcal 0.69 mg
きく 菊のり 292 kcal 0.69 mg
<魚類>(いわし類) まいわし 丸干し 193 kcal 0.68 mg
<魚類>(さば類) ごまさば さば節 360 kcal 0.68 mg
<魚類>ナイルティラピア 生 134 kcal 0.67 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 焼き 195 kcal 0.66 mg
<畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 198 kcal 0.66 mg
<鳥肉類>にわとり [成鶏肉] ささ身 生 114 kcal 0.66 mg
<魚類>(さば類) ごまさば 生 146 kcal 0.65 mg
<鳥肉類>きじ 肉 皮なし 生 108 kcal 0.65 mg
ごま ねり 605 kcal 0.65 mg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 0.65 mg
<魚類>(まぐろ類) きはだ 生 106 kcal 0.64 mg
<魚類>(あじ類) むろあじ くさや 240 kcal 0.64 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生 116 kcal 0.64 mg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ 生 133 kcal 0.64 mg
ごま いり 599 kcal 0.64 mg
だいず [その他] 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく 360 kcal 0.64 mg
ひよこまめ 全粒 乾 374 kcal 0.64 mg
あまのり ほしのり 173 kcal 0.61 mg
<鳥肉類>かも まがも 肉 皮なし 生 128 kcal 0.61 mg
<鳥肉類>にわとり [ひき肉] 焼き 255 kcal 0.61 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 焼き 233 kcal 0.6 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 kcal 0.6 mg
ごま 乾 578 kcal 0.6 mg
はす 成熟 乾 344 kcal 0.6 mg
<その他>酵母 パン酵母 圧搾 103 kcal 0.59 mg
<魚類>(あじ類) むろあじ 開き干し 155 kcal 0.59 mg
あまのり 焼きのり 188 kcal 0.59 mg
<魚類>(さば類) まさば 生 247 kcal 0.59 mg
<香辛料類>カレー粉 415 kcal 0.59 mg
<魚類>(さけ・ます類) にじます 海面養殖 皮なし、刺身 189 kcal 0.59 mg
<鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 132 kcal 0.59 mg
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 中国産 黄大豆 乾 422 kcal 0.59 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 ゆで 125 kcal 0.58 mg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 生 192 kcal 0.58 mg
<魚類>さんま 皮なし、刺身 335 kcal 0.58 mg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ 塩ざけ 199 kcal 0.58 mg
アマランサス 玄穀 358 kcal 0.58 mg
<魚類>(あじ類) むろあじ 生 166 kcal 0.57 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 0.57 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 生 145 kcal 0.57 mg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ 焼き 171 kcal 0.57 mg
<鳥肉類>ほろほろちょう 肉 皮なし 生 105 kcal 0.57 mg
<魚類>(たい類) まだい 養殖 皮なし 刺身 146 kcal 0.56 mg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ 新巻き 生 154 kcal 0.56 mg
だいず [全粒・全粒製品] 大豆はいが 442 kcal 0.56 mg
(ピーマン類) トマピー 果実 生 31 kcal 0.56 mg
<魚類>(さば類) ごまさば 焼き 195 kcal 0.55 mg
<魚類>(いわし類) うるめいわし 生 136 kcal 0.55 mg
<畜肉類>しか にほんじか 赤肉 生 147 kcal 0.55 mg
えごま 乾 544 kcal 0.55 mg
レンズまめ 全粒 乾 352 kcal 0.55 mg
<魚類>(かつお類) そうだがつお 生 136 kcal 0.54 mg
<魚類>(さば類) まさば 焼き 318 kcal 0.54 mg
<畜肉類>しか あかしか 赤肉 生 110 kcal 0.54 mg
<魚類>(いわし類) まいわし 塩いわし 163 kcal 0.54 mg
<鳥肉類>かも あひる 肉 皮なし 生 106 kcal 0.54 mg
<畜肉類>ぶた [大型種肉] ヒレ 赤肉 生 130 kcal 0.54 mg
<畜肉類>うし [輸入牛肉] サーロイン 赤肉 生 136 kcal 0.54 mg
<スナック類>ポテトチップス 成形ポテトチップス 540 kcal 0.54 mg
<魚類>さんま 開き干し 261 kcal 0.54 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 かつお節 356 kcal 0.53 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 削り節 351 kcal 0.53 mg
<鳥肉類>はと 肉 皮なし 生 141 kcal 0.53 mg
<畜肉類>うさぎ 肉 赤肉 生 146 kcal 0.53 mg
<魚類>ぶり はまち 養殖 皮なし 刺身 203 kcal 0.53 mg
<鳥肉類>うずら 肉 皮つき 生 208 kcal 0.53 mg
<畜肉類>うし [輸入牛肉] もも 皮下脂肪なし 焼き 253 kcal 0.53 mg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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