PFCcheck 筋トレ・体重アップを目指す人へ食品のPFCを紹介!

ビタミンA(レチノール活性当量)が豊富に含まれる食材ランキングTOP100を公開:レバー類での取りすぎに注意しましょう。

脂溶性ビタミンのうちの一つであるビタミンA。体に必要なことはわかっていても、どんな食材に多く含まれていてどれぐらいの量を毎日摂取すればいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。

今回は2191種類の食品を対象にビタミンA(レチノール活性当量)が特に多い食品上位100種を抜き出したのでその結果をお伝えします。

ビタミンAの推定平均必要量・目安量・耐用上限量

日本人の食事摂取基準(2015年版)概要(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)に記載されているビタミンAの食事摂取基準(μg RAE/日)によると、1日あたりの推定平均必要量、目安量()内は、

  • 男性18〜29歳:600μg(850μg)
  • 男性30〜49歳:650μg(900μg)
  • 男性50〜69歳:600μg(850μg)
  • 女性18〜29歳:650μg(650μg)
  • 女性30〜49歳:700μg(700μg)
  • 女性50〜69歳:700μg(700μg)

となっており耐用上限量は男女ともに1日あたり2700μgです。

ビタミンAが豊富な食品ランキング上位10品目

最初に全食品の中で数値上のビタミンA(レチノール活性当量)が上位の10品目を紹介します。

食品名 エネルギー(kcal) レチノール活性当量
<畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 198 kcal 17000 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 14000 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 13000 μg
<魚類>あんこう きも 生 445 kcal 8300 μg
<魚類>やつめうなぎ 生 273 kcal 8200 μg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 焼き 558 kcal 6000 μg
<魚類>うなぎ きも 生 118 kcal 4400 μg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 生 550 kcal 4400 μg
<畜肉類>ぶた [その他] レバーペースト 378 kcal 4300 μg
あまのり ほしのり 173 kcal 3600 μg

全食品の中でもっともビタミンA含有量が高いのは豚肉のスモークレバーです。100gあたりの含有量はなんと17000μg(17mg)、耐用上限量が2700μgなので、スモークレバーを16グラム食べただけで数値上では耐用上限量を超えてしまいます。

そのほかにも鶏や豚の肝臓(レバー)にはそれぞれ14000μgと13000μgのビタミンAが含まれており、これらの食品の食べ過ぎには注意が必要です。

ランキング上位に位置している食品の共通点としては、肉類にしても魚介類についてもレバーやキモのような内臓部位にビタミンAが多く含まれていることです。動物性食品の内臓部位にはビタミンAがかなり豊富に含まれていることを知っておくと良いでしょう。

ビタミンAが豊富な魚介類ランキング

ここからは魚介類のようなジャンルごとにビタミンAが豊富な食材のランキングをみていきます。下記の表は生の魚介類100グラムあたりの栄養素比較となります。

食品名 エネルギー(kcal) レチノール活性当量
<魚類>あんこう きも 生 445 kcal 8300 μg
<魚類>やつめうなぎ 生 273 kcal 8200 μg
<魚類>うなぎ きも 生 118 kcal 4400 μg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 生 550 kcal 4400 μg
<魚類>うなぎ 養殖 生 255 kcal 2400 μg
<魚類>マジェランあいなめ 生 272 kcal 1800 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 1700 μg
<いか・たこ類>(いか類) ほたるいか 生 84 kcal 1500 μg
<魚類>ぎんだら 生 232 kcal 1500 μg
<魚類>こい 養殖 内臓 生 287 kcal 500 μg
<魚類>あなご 生 161 kcal 500 μg

魚介類の中でもっともビタミンAを豊富に含んでいるのはアンコウのキモです。100gあたりに含まれるビタミンA量は8300μgなので、こちらも耐用上限量オーバーとなります。

上位の食材を見るとほとんどが魚の内臓系ということが分かります。内臓系、もしくは内臓の占める割合が大きい魚以外の名前で確認できるのは、銀ダラ、穴子など。

これら2つの食材は内臓系でなくてもビタミンAが多く含まれているようです。

ビタミンAが豊富な肉類ランキング

魚介類の次に見ていくのは牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類に含まれるビタミンA量です。

食品名 エネルギー(kcal) レチノール活性当量
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 14000 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 13000 μg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 1100 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 心臓 生 207 kcal 700 μg
<鳥肉類>かも あひる 皮 生 462 kcal 140 μg
<畜肉類>くじら うねす 生 376 kcal 130 μg
<畜肉類>くじら 本皮 生 689 kcal 130 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 皮 むね 生 492 kcal 120 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 皮 もも 生 513 kcal 120 μg
<その他>すっぽん 肉 生 197 kcal 94 μg

魚介類と同じように肉類でもビタミンAが豊富に含まれるのは肝臓などの内臓系です。鶏牛豚の中では、特に鶏と豚肉の肝臓に多くビタミンAが含まれていますね。

牛の肝臓であれば他の2品目ほど多くビタミンAが含まれていないので、レバーは好きだけど過剰摂取が気になるようなら牛のレバーを選ぶと良いでしょう。

これらレバー系をのぞくと肉類といってもビタミンAが豊富な部位はそれほど多く無いことが上の表を見てもわかると思います。

ビタミンAが豊富な野菜類ランキング

これまで見てきた動物性食品とは違う植物性食品のビタミンA含有量はどれほど多いのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) レチノール活性当量
しそ 葉 生 37 kcal 880 μg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 840 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮 生 31 kcal 720 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生 39 kcal 720 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき 生 36 kcal 690 μg
とうがらし 果実 生 96 kcal 640 μg
パセリ 葉 生 43 kcal 620 μg
よめな 葉 生 46 kcal 560 μg
バジル 葉 生 24 kcal 520 μg
(にんじん類) ミニキャロット 根 生 32 kcal 500 μg

肉や魚の内臓部位に比べると低いものの、いくつかの野菜にはビタミンAが豊富に含まれているようです。例えば一番ビタミンAの数値が高いシソの葉では、100グラムあたり880μg、ニンジンにも700μgほどのビタミンAが含まれています。

ほかにもパセリやバジルには500〜600μgほどのビタミンAが含まれており、緑黄色野菜と呼ばれるような野菜には全体的にビタミンAが豊富です。

ビタミンAが豊富な果実類ランキング

野菜類に豊富に含まれていることがわかったビタミンA、野菜類とも近い果実類にはどれぐらいビタミンAが含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) レチノール活性当量
メロン 露地メロン 赤肉種 生 42 kcal 300 μg
あんず 生 36 kcal 120 μg
(かんきつ類) うんしゅうみかん 砂じょう 早生 生 43 kcal 92 μg
(かんきつ類) うんしゅうみかん 砂じょう 普通 生 45 kcal 92 μg
パッションフルーツ 果汁 生 64 kcal 89 μg
(かんきつ類) セミノール 砂じょう 生 49 kcal 89 μg
(かんきつ類) うんしゅうみかん じょうのう 早生 生 45 kcal 87 μg
(かんきつ類) うんしゅうみかん じょうのう 普通 生 46 kcal 84 μg
(かんきつ類) せとか 砂じょう 生 47 kcal 77 μg
すいか 赤肉種 生 37 kcal 69 μg

果実類の中で一番ビタミンAが多く含まれているのは赤肉メロンです。果実類では1位ではあるものの、ビタミンAは300μgと野菜類ほど多く含まれていません。

他の食品を見ても全体的に野菜類よりビタミンAが少ないことがわかります。果実類からはあまりビタミンAは摂取できないと考えても良いでしょう。

ビタミンAが豊富な食材トップ100種類

今回は各ジャンルごとにビタミンAがどんな食材に多く含まれるのかを見てきました。

一部の食材には注意が必要なほど多く含まれているビタミンAですが、同じジャンルでも含有量にかなり偏りがあるので下記のビタミンA含有量ランキングトップ100を参考に、どの食材にビタミンAが多いのかを見てみてください。

食品名 エネルギー(kcal) レチノール活性当量
<畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 198 kcal 17000 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 14000 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 13000 μg
<魚類>あんこう きも 生 445 kcal 8300 μg
<魚類>やつめうなぎ 生 273 kcal 8200 μg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 焼き 558 kcal 6000 μg
<魚類>うなぎ きも 生 118 kcal 4400 μg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 生 550 kcal 4400 μg
<畜肉類>ぶた [その他] レバーペースト 378 kcal 4300 μg
あまのり ほしのり 173 kcal 3600 μg
<畜肉類>ぶた [ソーセージ類] レバーソーセージ 368 kcal 2800 μg
あまのり 味付けのり 359 kcal 2700 μg
まつも 素干し 159 kcal 2500 μg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 2400 μg
<魚類>うなぎ 養殖 生 255 kcal 2400 μg
あまのり 焼きのり 188 kcal 2300 μg
いわのり 素干し 151 kcal 2300 μg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 2300 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 焼き 194 kcal 2000 μg
<魚類>あゆ うるか 171 kcal 2000 μg
<魚類>やつめうなぎ 干しやつめ 508 kcal 1900 μg
<いか・たこ類>(いか類) ほたるいか ゆで 104 kcal 1900 μg
<茶類> (緑茶類) 玉露 茶 329 kcal 1800 μg
<魚類>マジェランあいなめ 生 272 kcal 1800 μg
<魚類>ぎんだら 水煮 287 kcal 1800 μg
あおのり 素干し 164 kcal 1700 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 1700 μg
<いか・たこ類>(いか類) ほたるいか 生 84 kcal 1500 μg
とうがらし 果実 乾 345 kcal 1500 μg
<魚類>うなぎ 白焼き 331 kcal 1500 μg
<魚類>うなぎ かば焼 293 kcal 1500 μg
<魚類>ぎんだら 生 232 kcal 1500 μg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 1100 μg
<茶類> (緑茶類) せん茶 茶 331 kcal 1100 μg
<鳥肉類>がちょう フォアグラ ゆで 510 kcal 1000 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき 油いため 109 kcal 1000 μg
<魚類>あなご 蒸し 194 kcal 890 μg
しそ 葉 生 37 kcal 880 μg
(にんじん類) にんじん グラッセ 66 kcal 880 μg
<その他> 青汁 ケール 375 kcal 860 μg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 840 μg
(にんじん類) にんじん 根 冷凍 35 kcal 810 μg
(バター類) 食塩不使用バター 763 kcal 790 μg
(バター類) 発酵バター 752 kcal 780 μg
<香辛料類>チリパウダー 374 kcal 770 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき ゆで 36 kcal 730 μg
<香辛料類>とうがらし 粉 419 kcal 720 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮 生 31 kcal 720 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生 39 kcal 720 μg
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ 134 kcal 710 μg
ひとえぐさ 素干し 130 kcal 710 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮つき ゆで 36 kcal 710 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 心臓 生 207 kcal 700 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき 生 36 kcal 690 μg
<いか・たこ類>(いか類) ほたるいか つくだ煮 260 kcal 690 μg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ すじこ 282 kcal 670 μg
わかめ 乾燥わかめ 素干し 117 kcal 650 μg
とうがらし 果実 生 96 kcal 640 μg
鶏卵 卵黄 乾燥卵黄 724 kcal 630 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 油いため 99 kcal 630 μg
パセリ 葉 生 43 kcal 620 μg
かわのり 素干し 167 kcal 580 μg
よめな 葉 生 46 kcal 560 μg
<牛乳及び乳製品>(粉乳類) 乳児用調製粉乳 514 kcal 560 μg
モロヘイヤ 茎葉 ゆで 25 kcal 550 μg
(バター類) 有塩バター 745 kcal 520 μg
バジル 葉 生 24 kcal 520 μg
ほうれんそう 葉 冷凍 21 kcal 500 μg
<魚類>こい 養殖 内臓 生 287 kcal 500 μg
よもぎ 葉 ゆで 42 kcal 500 μg
(にんじん類) ミニキャロット 根 生 32 kcal 500 μg
<魚類>あなご 生 161 kcal 500 μg
<香辛料類>パプリカ 粉 389 kcal 500 μg
鶏卵 卵黄 生 387 kcal 480 μg
とうがらし 葉・果実 油いため 85 kcal 480 μg
うずら卵 水煮缶詰 182 kcal 480 μg
<魚類>あゆ 養殖 焼き 241 kcal 480 μg
<魚類>わかさぎ つくだ煮 317 kcal 460 μg
ほうれんそう 葉 冬採り ゆで 25 kcal 450 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 ゆで 25 kcal 450 μg
ほうれんそう 葉 夏採り ゆで 25 kcal 450 μg
鶏卵 卵黄 ゆで 386 kcal 450 μg
(かぼちゃ類) 西洋かぼちゃ 果実 焼き 122 kcal 450 μg
よもぎ 葉 生 46 kcal 440 μg
あしたば 茎葉 生 33 kcal 440 μg
しゅんぎく 葉 ゆで 27 kcal 440 μg
あしたば 茎葉 ゆで 31 kcal 440 μg
なずな 葉 生 36 kcal 430 μg
とうがらし 葉・果実 生 35 kcal 430 μg
鶏卵 全卵 乾燥全卵 608 kcal 420 μg
<魚類>わかさぎ あめ煮 313 kcal 420 μg
<魚類>(いわし類) たたみいわし 372 kcal 410 μg
(にんじん類) きんとき 根 皮つき 生 44 kcal 410 μg
(にんじん類) きんとき 根 皮つき ゆで 42 kcal 410 μg
めたで 芽ばえ 生 43 kcal 410 μg
あんず 乾 288 kcal 410 μg
(にんじん類) きんとき 根 皮むき ゆで 45 kcal 400 μg
鶏卵 卵黄 加糖卵黄 346 kcal 400 μg
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ ゆで 27 kcal 400 μg
<牛乳及び乳製品>(クリーム類) クリーム 乳脂肪 433 kcal 390 μg
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ マスカルポーネ 293 kcal 390 μg

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です