ビタミンA（レチノール活性当量）が豊富に含まれる食材ランキングTOP100を公開：レバー類での取りすぎに注意しましょう。

脂溶性ビタミンのうちの一つであるビタミンA。体に必要なことはわかっていても、どんな食材に多く含まれていてどれぐらいの量を毎日摂取すればいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。

今回は2191種類の食品を対象にビタミンA（レチノール活性当量）が特に多い食品上位100種を抜き出したのでその結果をお伝えします。

1 ビタミンAの推定平均必要量・目安量・耐用上限量
2 ビタミンAが豊富な食品ランキング上位10品目
3 ビタミンAが豊富な食材トップ100種類

ビタミンAの推定平均必要量・目安量・耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているビタミンAの食事摂取基準（μg RAE/日）によると、1日あたりの推定平均必要量、目安量（）内は、

男性18〜29歳：600μg（850μg）
男性30〜49歳：650μg（900μg）
男性50〜69歳：600μg（850μg）
女性18〜29歳：650μg（650μg）
女性30〜49歳：700μg（700μg）
女性50〜69歳：700μg（700μg）

となっており耐用上限量は男女ともに1日あたり2700μgです。

ビタミンAが豊富な食品ランキング上位10品目

最初に全食品の中で数値上のビタミンA（レチノール活性当量）が上位の10品目を紹介します。

食品名	エネルギー（kcal）	レチノール活性当量
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	17000 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	14000 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	13000 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	8300 μg
＜魚類＞やつめうなぎ生	273 kcal	8200 μg
＜魚類＞あゆ養殖内臓焼き	558 kcal	6000 μg
＜魚類＞うなぎきも生	118 kcal	4400 μg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	4400 μg
＜畜肉類＞ぶた［その他］レバーペースト	378 kcal	4300 μg
あまのりほしのり	173 kcal	3600 μg

全食品の中でもっともビタミンA含有量が高いのは豚肉のスモークレバーです。100gあたりの含有量はなんと17000μg（17mg）、耐用上限量が2700μgなので、スモークレバーを16グラム食べただけで数値上では耐用上限量を超えてしまいます。

そのほかにも鶏や豚の肝臓（レバー）にはそれぞれ14000μgと13000μgのビタミンAが含まれており、これらの食品の食べ過ぎには注意が必要です。

ランキング上位に位置している食品の共通点としては、肉類にしても魚介類についてもレバーやキモのような内臓部位にビタミンAが多く含まれていることです。動物性食品の内臓部位にはビタミンAがかなり豊富に含まれていることを知っておくと良いでしょう。

ビタミンAが豊富な魚介類ランキング

ここからは魚介類のようなジャンルごとにビタミンAが豊富な食材のランキングをみていきます。下記の表は生の魚介類100グラムあたりの栄養素比較となります。

食品名	エネルギー（kcal）	レチノール活性当量
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	8300 μg
＜魚類＞やつめうなぎ生	273 kcal	8200 μg
＜魚類＞うなぎきも生	118 kcal	4400 μg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	4400 μg
＜魚類＞うなぎ養殖生	255 kcal	2400 μg
＜魚類＞マジェランあいなめ生	272 kcal	1800 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	1700 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいか生	84 kcal	1500 μg
＜魚類＞ぎんだら生	232 kcal	1500 μg
＜魚類＞こい養殖内臓生	287 kcal	500 μg
＜魚類＞あなご生	161 kcal	500 μg

魚介類の中でもっともビタミンAを豊富に含んでいるのはアンコウのキモです。100gあたりに含まれるビタミンA量は8300μgなので、こちらも耐用上限量オーバーとなります。

上位の食材を見るとほとんどが魚の内臓系ということが分かります。内臓系、もしくは内臓の占める割合が大きい魚以外の名前で確認できるのは、銀ダラ、穴子など。

これら2つの食材は内臓系でなくてもビタミンAが多く含まれているようです。

ビタミンAが豊富な肉類ランキング

魚介類の次に見ていくのは牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類に含まれるビタミンA量です。

食品名	エネルギー（kcal）	レチノール活性当量
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	14000 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	13000 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	1100 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］心臓生	207 kcal	700 μg
＜鳥肉類＞かもあひる皮生	462 kcal	140 μg
＜畜肉類＞くじらうねす生	376 kcal	130 μg
＜畜肉類＞くじら本皮生	689 kcal	130 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］皮むね生	492 kcal	120 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］皮もも生	513 kcal	120 μg
＜その他＞すっぽん肉生	197 kcal	94 μg

魚介類と同じように肉類でもビタミンAが豊富に含まれるのは肝臓などの内臓系です。鶏牛豚の中では、特に鶏と豚肉の肝臓に多くビタミンAが含まれていますね。

牛の肝臓であれば他の2品目ほど多くビタミンAが含まれていないので、レバーは好きだけど過剰摂取が気になるようなら牛のレバーを選ぶと良いでしょう。

これらレバー系をのぞくと肉類といってもビタミンAが豊富な部位はそれほど多く無いことが上の表を見てもわかると思います。

ビタミンAが豊富な野菜類ランキング

これまで見てきた動物性食品とは違う植物性食品のビタミンA含有量はどれほど多いのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	レチノール活性当量
しそ葉生	37 kcal	880 μg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	840 μg
（にんじん類）にんじん根皮生	31 kcal	720 μg
（にんじん類）にんじん根皮つき生	39 kcal	720 μg
（にんじん類）にんじん根皮むき生	36 kcal	690 μg
とうがらし果実生	96 kcal	640 μg
パセリ葉生	43 kcal	620 μg
よめな葉生	46 kcal	560 μg
バジル葉生	24 kcal	520 μg
（にんじん類）ミニキャロット根生	32 kcal	500 μg

肉や魚の内臓部位に比べると低いものの、いくつかの野菜にはビタミンAが豊富に含まれているようです。例えば一番ビタミンAの数値が高いシソの葉では、100グラムあたり880μg、ニンジンにも700μgほどのビタミンAが含まれています。

ほかにもパセリやバジルには500〜600μgほどのビタミンAが含まれており、緑黄色野菜と呼ばれるような野菜には全体的にビタミンAが豊富です。

ビタミンAが豊富な果実類ランキング

野菜類に豊富に含まれていることがわかったビタミンA、野菜類とも近い果実類にはどれぐらいビタミンAが含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	レチノール活性当量
メロン露地メロン赤肉種生	42 kcal	300 μg
あんず生	36 kcal	120 μg
（かんきつ類）うんしゅうみかん砂じょう早生生	43 kcal	92 μg
（かんきつ類）うんしゅうみかん砂じょう普通生	45 kcal	92 μg
パッションフルーツ果汁生	64 kcal	89 μg
（かんきつ類）セミノール砂じょう生	49 kcal	89 μg
（かんきつ類）うんしゅうみかんじょうのう早生生	45 kcal	87 μg
（かんきつ類）うんしゅうみかんじょうのう普通生	46 kcal	84 μg
（かんきつ類）せとか砂じょう生	47 kcal	77 μg
すいか赤肉種生	37 kcal	69 μg

果実類の中で一番ビタミンAが多く含まれているのは赤肉メロンです。果実類では1位ではあるものの、ビタミンAは300μgと野菜類ほど多く含まれていません。

他の食品を見ても全体的に野菜類よりビタミンAが少ないことがわかります。果実類からはあまりビタミンAは摂取できないと考えても良いでしょう。

ビタミンAが豊富な食材トップ100種類

今回は各ジャンルごとにビタミンAがどんな食材に多く含まれるのかを見てきました。

一部の食材には注意が必要なほど多く含まれているビタミンAですが、同じジャンルでも含有量にかなり偏りがあるので下記のビタミンA含有量ランキングトップ100を参考に、どの食材にビタミンAが多いのかを見てみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	レチノール活性当量
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	17000 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	14000 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	13000 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	8300 μg
＜魚類＞やつめうなぎ生	273 kcal	8200 μg
＜魚類＞あゆ養殖内臓焼き	558 kcal	6000 μg
＜魚類＞うなぎきも生	118 kcal	4400 μg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	4400 μg
＜畜肉類＞ぶた［その他］レバーペースト	378 kcal	4300 μg
あまのりほしのり	173 kcal	3600 μg
＜畜肉類＞ぶた［ソーセージ類］レバーソーセージ	368 kcal	2800 μg
あまのり味付けのり	359 kcal	2700 μg
まつも素干し	159 kcal	2500 μg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	2400 μg
＜魚類＞うなぎ養殖生	255 kcal	2400 μg
あまのり焼きのり	188 kcal	2300 μg
いわのり素干し	151 kcal	2300 μg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	2300 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓焼き	194 kcal	2000 μg
＜魚類＞あゆうるか	171 kcal	2000 μg
＜魚類＞やつめうなぎ干しやつめ	508 kcal	1900 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいかゆで	104 kcal	1900 μg
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	1800 μg
＜魚類＞マジェランあいなめ生	272 kcal	1800 μg
＜魚類＞ぎんだら水煮	287 kcal	1800 μg
あおのり素干し	164 kcal	1700 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	1700 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいか生	84 kcal	1500 μg
とうがらし果実乾	345 kcal	1500 μg
＜魚類＞うなぎ白焼き	331 kcal	1500 μg
＜魚類＞うなぎかば焼	293 kcal	1500 μg
＜魚類＞ぎんだら生	232 kcal	1500 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	1100 μg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	1100 μg
＜鳥肉類＞がちょうフォアグラゆで	510 kcal	1000 μg
（にんじん類）にんじん根皮むき油いため	109 kcal	1000 μg
＜魚類＞あなご蒸し	194 kcal	890 μg
しそ葉生	37 kcal	880 μg
（にんじん類）にんじんグラッセ	66 kcal	880 μg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	860 μg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	840 μg
（にんじん類）にんじん根冷凍	35 kcal	810 μg
（バター類）食塩不使用バター	763 kcal	790 μg
（バター類）発酵バター	752 kcal	780 μg
＜香辛料類＞チリパウダー	374 kcal	770 μg
（にんじん類）にんじん根皮むきゆで	36 kcal	730 μg
＜香辛料類＞とうがらし粉	419 kcal	720 μg
（にんじん類）にんじん根皮生	31 kcal	720 μg
（にんじん類）にんじん根皮つき生	39 kcal	720 μg
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	710 μg
ひとえぐさ素干し	130 kcal	710 μg
（にんじん類）にんじん根皮つきゆで	36 kcal	710 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］心臓生	207 kcal	700 μg
（にんじん類）にんじん根皮むき生	36 kcal	690 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいかつくだ煮	260 kcal	690 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけすじこ	282 kcal	670 μg
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	650 μg
とうがらし果実生	96 kcal	640 μg
鶏卵卵黄乾燥卵黄	724 kcal	630 μg
ほうれんそう葉通年平均油いため	99 kcal	630 μg
パセリ葉生	43 kcal	620 μg
かわのり素干し	167 kcal	580 μg
よめな葉生	46 kcal	560 μg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）乳児用調製粉乳	514 kcal	560 μg
モロヘイヤ茎葉ゆで	25 kcal	550 μg
（バター類）有塩バター	745 kcal	520 μg
バジル葉生	24 kcal	520 μg
ほうれんそう葉冷凍	21 kcal	500 μg
＜魚類＞こい養殖内臓生	287 kcal	500 μg
よもぎ葉ゆで	42 kcal	500 μg
（にんじん類）ミニキャロット根生	32 kcal	500 μg
＜魚類＞あなご生	161 kcal	500 μg
＜香辛料類＞パプリカ粉	389 kcal	500 μg
鶏卵卵黄生	387 kcal	480 μg
とうがらし葉･果実油いため	85 kcal	480 μg
うずら卵水煮缶詰	182 kcal	480 μg
＜魚類＞あゆ養殖焼き	241 kcal	480 μg
＜魚類＞わかさぎつくだ煮	317 kcal	460 μg
ほうれんそう葉冬採りゆで	25 kcal	450 μg
ほうれんそう葉通年平均ゆで	25 kcal	450 μg
ほうれんそう葉夏採りゆで	25 kcal	450 μg
鶏卵卵黄ゆで	386 kcal	450 μg
（かぼちゃ類）西洋かぼちゃ果実焼き	122 kcal	450 μg
よもぎ葉生	46 kcal	440 μg
あしたば茎葉生	33 kcal	440 μg
しゅんぎく葉ゆで	27 kcal	440 μg
あしたば茎葉ゆで	31 kcal	440 μg
なずな葉生	36 kcal	430 μg
とうがらし葉･果実生	35 kcal	430 μg
鶏卵全卵乾燥全卵	608 kcal	420 μg
＜魚類＞わかさぎあめ煮	313 kcal	420 μg
＜魚類＞（いわし類）たたみいわし	372 kcal	410 μg
（にんじん類）きんとき根皮つき生	44 kcal	410 μg
（にんじん類）きんとき根皮つきゆで	42 kcal	410 μg
めたで芽ばえ生	43 kcal	410 μg
あんず乾	288 kcal	410 μg
（にんじん類）きんとき根皮むきゆで	45 kcal	400 μg
鶏卵卵黄加糖卵黄	346 kcal	400 μg
（えんどう類）トウミョウ芽ばえゆで	27 kcal	400 μg
＜牛乳及び乳製品＞（クリーム類）クリーム乳脂肪	433 kcal	390 μg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズマスカルポーネ	293 kcal	390 μg