鰻・穴子・ドジョウのカロリーと栄養素を比較：一番ヘルシーなのは意外にもドジョウでした。

日本人にも馴染みの深いウナギと穴子。どちらも土用の丑の日や江戸前穴子のように昔からよく食べられている魚ですが、味や食感の違いは分かってもどちらが栄養価が高いのか知らない人は多いのではないでしょうか。

そこで今回はウナギと穴子、それにドジョウまで加えた3種類の魚のカロリーや栄養素を調理前・調理後に分けて比較していきます。

1 ウナギ・穴子・ドジョウのカロリー
- 1.1 ドジョウのカロリーが低い理由2つ
2 「ウナギ一匹、ドジョウ一匹」は本当か：ミネラル類を比較
- 2.1 ビタミン類の比較
3 調理済みの鰻と穴子の栄養
4 鰻の身と鰻の肝の栄養価
5 まとめ：栄養価が高いウナギとドジョウ

ウナギ・穴子・ドジョウのカロリー

鰻と穴子のカロリー
食品名	エネルギー（kcal）
うなぎ生	255 kcal
あなご生	161 kcal
どじょう生	79 kcal

鰻と穴子で比較すると100グラムあたりでは、鰻の方が穴子よりも90kcalほどカロリーが高くなります。ウナギやアナゴは生食をしない食べ物なので直接的な比較にはならないものの、例えばマグロの赤身やサーモンと比べてみると、

うなぎ：255kcal
あなご：161kcal
マグロの赤身：106kcal
サーモン：237kcal

うなぎはカロリーが高め、あなごは魚の中ではちょうど真ん中ぐらいのカロリーということが分かります。他にも私たちがよく口にする生魚のカロリーや栄養素をこちらのページでまとめているので、詳しく見たい人はどうぞ。

スーパーのお刺身コーナーで売られている魚の栄養価とカロリーのランキングTOP15：マグロ赤身がおすすめ

ドジョウのカロリーが低い理由2つ

ちなみに上の表でドジョウのカロリーが低い理由の一つはドジョウの大きさにあります（ドジョウは100グラムあたり79kcalしかありません）。

ウナギや穴子は骨や内臓などを処理できるほど十分な大きさがあるので、文部科学省の日本食品標準成分表でも身の部分だけを元にして栄養素が計算されているのですが、ドジョウに関しては個体が小さいので魚体全体でカロリーが計測されています。

※どじょうの注釈欄に「魚体全体」との記載あり

一般的に骨や皮などの部位と比べて身の方が三大栄養素が多く含まれているので、カロリーの少ない骨や皮も含まれているドジョウよりもウナギや穴子の方が高カロリーとなるわけです。

2つ目の理由としては、単純にうなぎやあなごよりも脂質が低いことがその理由にあります。ウナギやアナゴと比べてドジョウがどれくらい低脂質なのか見てみましょう。

鰻と穴子の三大栄養素
食品名	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
うなぎ生	255 kcal	62.1 %	17.1 g	19.3 g	0.3 g
あなご生	161 kcal	72.2 %	17.3 g	9.3 g	微量
どじょう生	79 kcal	79.1 %	16.1 g	1.2 g	微量

たんぱく質と炭水化物は鰻も穴子も、ドジョウもほとんど変わりません。

大きく違うのは脂質。

うなぎ：19.3g
あなご：9.3g
ドジョウ：1.2g

ウナギは穴子の2倍、ドジョウの16倍ほど脂質をたくさん含んでいます。脂質の多さこそがカロリーの高さに繋がるため、ウナギのカロリーが高いことも納得がいきます。

それにしてもドジョウの脂質は本当に低いですね。高たんぱく質・低脂質・低炭水化物フードの人気が上がる昨今、スーパーフードとしてドジョウに注目が集まる日が来るかもしれません。

「ウナギ一匹、ドジョウ一匹」は本当か：ミネラル類を比較

ドジョウの栄養価の高さを表す表現として「ウナギ一匹、ドジョウ一匹」という表現があります。

何を持って栄養価が高いとするかによってその結果は大きく変わるものの、少なくとも鉄や亜鉛のようなミネラル類ではこの表現通りの結果が伺えそうです。うなぎ・あなご・ドジョウのミネラル類を比較してみましょう。

鰻と穴子のミネラル類
食品名	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅	マンガン
うなぎ生	74 mg	230 mg	130 mg	20 mg	260 mg	0.5 mg	1.4 mg	0.04 mg	0.04 mg
あなご生	150 mg	370 mg	75 mg	23 mg	210 mg	0.8 mg	0.7 mg	0.04 mg	0.2 mg
どじょう生	96 mg	290 mg	1100 mg	42 mg	690 mg	5.6 mg	2.9 mg	0.08 mg	0.38 mg

さすがにドジョウ一匹がウナギ一匹の栄養素とは匹敵しないものの、カルシウム、鉄分、亜鉛などの項目でドジョウがウナギと穴子に大きな差をつけていることが分かります。

特に鉄分と亜鉛の含有量は目を見張るものがあります。

たしかにウナギや穴子もドジョウのように皮や骨まで食べるならドジョウと近しいミネラル類の結果が出る可能性もありますが、身以外の部分を食べるのは現実的に難しいのでミネラル類については全体を食べられるドジョウに軍配が上がると言えるでしょう。

ビタミン類の比較

鰻と穴子のビタミン類
食品名	ビタミンB1	ビタミンB2	ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
うなぎ生	0.37 mg	0.48 mg	3 mg	0.13 mg	3.5 μg	14 μg	2.17 mg	6.1 μg	2 mg
あなご生	0.05 mg	0.14 mg	3.2 mg	0.1 mg	2.3 μg	9 μg	0.86 mg	3.3 μg	2 mg
どじょう生	0.09 mg	1.09 mg	4 mg	0.1 mg	8.5 μg	16 μg	0.66 mg	– μg	1 mg

ミネラル類についてはドジョウが大きな違いを見せたものの、ビタミン類についてはうなぎ・あなご・どじょう共に大きな違いは見られません。

調理済みの鰻と穴子の栄養

ここまでは調理前の生魚の状態で栄養素を比較してきました。ここからは調理後の、鰻の白焼き・蒲焼き、蒸し穴子の3種類についてカロリーと栄養価を見ていきます。

鰻の蒲焼・白焼きと蒸し穴子の栄養
食品名	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
うなぎ白焼き	331 kcal	52.1 %	20.7 g	25.8 g	0.1 g
うなぎかば焼	293 kcal	50.5 %	23 g	21 g	3.1 g
あなご蒸し	194 kcal	68.5 %	17.6 g	12.7 g	微量

3種類の中で最もカロリーが高いのは鰻の白焼きです。脂質の量が25.8gと多いことが影響していると言えます。25.8グラムは結構な量なので美味しいからといって食べ過ぎるのは脂質過多の恐れがあります。

蒸し穴子の方が鰻のいずれの調理法よりもカロリーが低くなっています。これは調理法の違いというよりも、穴子そのものに含まれている脂質の量がウナギに比べて低いことによるのものです。

鰻の身と鰻の肝の栄養価

最後に鰻の部位別の栄養価を比較します。調査したのは鰻の身の部分と肝の部分。鰻の肝は肝焼きや肝吸いにして食べることがありますが、どれくらい栄養価が高いのでしょうか。

鰻と鰻の肝のカロリー
食品名	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
うなぎ生	255 kcal	62.1 %	17.1 g	19.3 g	0.3 g
うなぎきも生	118 kcal	77.2 %	13 g	5.3 g	3.5 g

カロリーについては肝の方が身よりも半分近く低めです。一般的に身の部分よりも肝の部分の方が脂質は多くなりがちなのですが、鰻の場合は身の部位の方が3倍以上脂質が多くなっています。

鰻と鰻の肝のミネラル類
食品名	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅	マンガン
うなぎ生	74 mg	230 mg	130 mg	20 mg	260 mg	0.5 mg	1.4 mg	0.04 mg	0.04 mg
うなぎきも生	140 mg	200 mg	19 mg	15 mg	160 mg	4.6 mg	2.7 mg	1.08 mg	0.08 mg

ミネラル類については、栄養素によって優劣が変わります。カルシウムなら鰻の身、鉄分・亜鉛・銅については肝の方が数倍〜数十倍、栄養価が高くなっています。

鰻と鰻の肝のビタミン類
食品名	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2	ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸
うなぎ生	0 μg	0.37 mg	0.48 mg	3 mg	0.13 mg	3.5 μg	14 μg	2.17 mg
うなぎきも生	17 μg	0.3 mg	0.75 mg	4 mg	0.25 mg	2.7 μg	380 μg	2.95 mg