筋トレ・体調管理・ダイエット向け食品栄養情報サイト

マグロの中で一番栄養価が高いのは何マグロ?6種類のマグロのたんぱく質やカロリーの量を比較しました。

魚の王様と言えばマグロ。お寿司屋さんの定番メニューとして国民食といってもいいぐらい皆んながよく食べる魚です。

そんなマグロにはどれぐらい栄養素が詰まっているのでしょうか。淡白な味なことからも想像がつきますが、マグロはかなりの高たんぱく質食材です。これほどたんぱく質摂取向きな食べ物もそう多くはありません。

【魚介類】きはだまぐろ 生のカロリーと栄養成分一覧【106kcal】

今回は6種類のマグロの赤身部位に含まれるカロリー、三大栄養素、ミクロ栄養素を調査し比較していきます。高たんぱく質なマグロはどれも筋トレやフィットネスをしている人におすすめな食材です。

ちなみに、マグロの基礎知識についてはスシローの公式ページ(https://www.akindo-sushiro.co.jp/sushigoto/maguro/)で分かりやすく説明されているので興味のある方はぜひ。

6種類のマグロのカロリーを比較

赤身の部位に含まれる栄養価を元に、6種類のマグロについて比較していきます。下記の表に記載されるグラム数やカロリーはすべて生のマグロ100グラムあたりの栄養価となります。

魚の名前 エネルギー(kcal)
メジマグロ 152 kcal
黒マグロ(本マグロ) 125 kcal
ビンチョウマグロ(びん長マグロ) 117 kcal
メバチマグロ(バチマグロ) 108 kcal
キハダマグロ 106 kcal
南マグロ(インドマグロ) 93 kcal

マグロの中でも一番カロリーが高いのはメジマグロ。100gあたり152kcalの栄養を含んでいます

このメジマグロ、お寿司屋さんではあまり見慣れない魚ですが、実は黒マグロの幼魚のことを指します。

【魚介類】めじまぐろ 生のカロリーと栄養成分一覧【152kcal】

マグロなので幼魚とは言ってもカツオほどの大きさはありますが、それほど大きくないために食品標準成分表の調査では赤身の部位や脂身の部位で分けていないようです。その結果として、他のマグロが赤身だけのところをメジマグロは脂身部分も含んでいるのでカロリーが高く見えるわけです。

このことは、次の表でマグロに含まれている三大栄養素の量を比較してみるとよく分かります。たんぱく質、脂質、炭水化物の量を比較してみましょう。

マグロに含まれる三大栄養素の含有量を比較

魚の名前 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
メジマグロ 152 kcal 68.7 g 25.2 g 4.8 g 0.1 g
黒マグロ(本マグロ) 125 kcal 70.4 g 26.4 g 1.4 g 0.1 g
ビンチョウマグロ(びん長マグロ) 117 kcal 71.8 g 26 g 0.7 g 0.2 g
メバチマグロ(バチマグロ) 108 kcal 74.4 g 22.8 g 1.2 g 0.2 g
キハダマグロ 106 kcal 74 g 24.3 g 0.4 g 微量
南マグロ(インドマグロ) 93 kcal 77 g 21.6 g 0.1 g 0.1 g

この表を見てもわかるように全体的にマグロ類は高タンパク、低脂質、低炭水化物とはっきり言えます

魚の王様というイメージのあるマグロですが、栄養素の面でも普段摂取しづらいと言われるたんぱく質をこれだけ豊富に含んでいて、その上、脂質と炭水化物が低いという筋トレ・ダイエットをしている人にとっては最強の食べ物です。

なお、これまで見てきているマグロのデータはメジマグロ以外すべて赤身の部分の栄養素です。脂身の部分、つまり中トロや大トロのような”トロ”の部位がどんな栄養素か気になったので追加で調べてみました。

中トロ・大トロの部位に含まれる栄養素(脂質中心)

魚の名前 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 炭水化物
南マグロ(トロ) 352 kcal 50.3 g 20.3 g 28.3 g 5.79 g 11.27 g 5.63 g 0.1 g
黒マグロ(トロ) 344 kcal 51.4 g 20.1 g 27.5 g 5.91 g 10.2 g 6.41 g 0.1 g

この表は南マグロと黒マグロのトロの部位に含まれる栄養素のデータです。先ほどみてきた赤身の部分が100gあたり100kcal弱だったことを考えると、トロの部分はその3倍近くの高カロリーとなっています。

南マグロのトロは352kcal、黒マグロのトロは344kcalです。

【魚介類】みなみまぐろ 脂身 生のカロリーと栄養成分一覧【352kcal】

とは言ってもマグロに含まれる脂質のうち、ほとんどは不飽和脂肪酸。

フィッシュオイルがサプリメントとして人気なように、魚から摂取できる脂質は良質な脂質と呼ばれるものなので、脂質の量にそれほど気をつける必要はありません。とは言っても、魚の脂の摂りすぎには注意しましょう。

トロを一度に大食いする機会などほとんどないと思いますが、短時間での過剰摂取は体調不良の元です。

マグロに含まれるミネラル類を比較

続いてカルシウムやマグネシウムなどのミネラル類がどれぐらいマグロに含まれているのか見ていきます。魚はカルシウムがよく摂取できるイメージがありますが、マグロに関してはどうなのでしょうか。

魚の名前 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン
メジマグロ 42 mg 410 mg 9 mg 40 mg 290 mg 1.8 mg 0.5 mg 0.09 mg 0.01 mg
黒マグロ(本マグロ) 49 mg 380 mg 5 mg 45 mg 270 mg 1.1 mg 0.4 mg 0.04 mg 0.01 mg
ビンチョウマグロ(びん長マグロ) 38 mg 440 mg 9 mg 41 mg 310 mg 0.9 mg 0.5 mg 0.05 mg 0.01 mg
メバチマグロ(バチマグロ) 49 mg 420 mg 4 mg 35 mg 330 mg 1.4 mg 0.4 mg 0.05 mg 0.01 mg
キハダマグロ 43 mg 450 mg 5 mg 37 mg 290 mg 2 mg 0.5 mg 0.06 mg 0.01 mg
南マグロ(インドマグロ) 43 mg 400 mg 5 mg 27 mg 240 mg 1.8 mg 0.4 mg 0.04 mg 0.01 mg

マグロのミネラル類はこの表の通り。特筆すべきは鉄分の豊富さです。最も少ないビンチョウマグロで0.9mgの鉄分はメバチマグロでは2mgも含まれています。

よく鉄分を取るならほうれん草がおすすめと言われますが、そのほうれん草と同量の鉄分を含んでいるのがキハダマグロなのです。

【野菜類】ほうれんそう 葉 通年平均 生のカロリーと栄養成分一覧【20kcal】

マグロに含まれるビタミン類

最後に見るのはビタミン類です。ビタミンというと野菜や果物から摂取することの多いイメージですが、マグロには植物から摂取しにくいビタミンも多く含まれています。

魚の名前 ビタミンD ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビタミンC
メジマグロ 12 μg 0.19 mg 0.19 mg 19.4 mg 0.73 mg 6.9 μg 6 μg 0.59 mg 1 mg
黒マグロ(本マグロ) 5 μg 0.1 mg 0.05 mg 14.2 mg 0.85 mg 1.3 μg 8 μg 0.41 mg 2 mg
ビンチョウマグロ(びん長マグロ) 7 μg 0.13 mg 0.1 mg 20.7 mg 0.94 mg 2.8 μg 4 μg 0.31 mg 1 mg
メバチマグロ(バチマグロ) 2 μg 0.03 mg 0.08 mg 13.5 mg 0.46 mg 4.5 μg 4 μg 0.2 mg Tr mg
キハダマグロ 6 μg 0.15 mg 0.09 mg 17.5 mg 0.64 mg 5.8 μg 5 μg 0.36 mg 0 mg
南マグロ(インドマグロ) 4 μg 0.03 mg 0.05 mg 11 mg 1.08 mg 2.2 μg 5 μg 0.3 mg Tr mg

マグロに含まれるビタミン類で注目なのはナイアシンとビタミンB12です。

ナイアシンは皮膚粘膜の働きを助ける効果、ビタミンB12は葉酸とともにヘモグロビン生成を補う成分で、どちらも意識しないとなかなか摂取できない栄養素。

もちろんマグロだけ食べていれば体に必要な栄養がすべて取れるというわけではありませんが、色々ある食品の中でもマグロは栄養の高い食べ物と言えるでしょう。

まとめ:たんぱく質源として活用する

今回は6種類のマグロに含まれる栄養素を比較してきました。特にたんぱく質含有量においてはどんな魚よりも多くたんぱく質を摂取できるので、魚を選ぶ機会があったら高タンパクなマグロと覚えておいてください。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マルチビタミンサプリ特集
メーカー 参考価格
1922円

パーフェクト サプリ マルチビタミン&ミネラル 30日分

64円
【栄養成分表示】[1日あたり:4粒1648mg]熱量5.1kcal、たんぱく質0.43g、脂質0.08g、炭水化物0.67g、食塩相当量0.018g、ナイアシン13mg(100)、パントテン酸4.8mg(100)、ビオチン50μg(100)、ビタミンA 770μg、ビタミンB1 12.0mg(1000)、ビタミンB2 14.0mg、ビタミンB6 13.0mg、ビタミンB12 24.0μg(1000)、ビタミンC 100mg(100)、ビタミンD 5.5μg、ビタミンE 6.3mg(100)、ビタミンK 150μg(100)、葉酸240μg、カルシウム136mg、鉄2.3mg(34)、亜鉛2.9mg(33)、銅0.3mg(33)、マグネシウム64mg、マンガン1.3mg、ヨウ素43μg、セレン9μg、クロム3μg、モリブデン8μg、ロイシン78mg、リジン60mg、バリン52mg、フェニルアラニン50mg、イソロイシン40mg、スレオニン30mg、メチオニン30mg、ヒスチジン20mg、トリプトファン8mg、穀物醗酵エキス末(酵素4種含有)50mg、コエンザイムQ10 20mg、ヘスぺリジン20mg、CBP(濃縮乳清活性たんぱく)12mg、乳酸菌・酵母醗酵殺菌粉末10mg(乳酸菌+酵母10兆個)、黒胡椒抽出物5mg(DHC公式オンラインショップより)
楽天市場 Amazon
メーカー 参考価格
2900円

マルチビタミン&ミネラル 約90日分(徳用3袋セット) 【ファンケル 公式】

96.6円
<主要成分/1日6粒当たり>ビタミンA:770μg [ベータカロテン:1.54mg]、ビタミンD:5.5μg、ビタミンE:6.3mg、ビタミンB1:1.2mg、ビタミンB2:1.4mg、ナイアシン:13mg、ビタミンB6:1.3mg、葉酸:240μg、ビタミンB12:2.4μg、ビオチン:50μg、パントテン酸:4.8mg、ビタミンC:100mg、カルシウム:204mg、鉄:2.04mg、マグネシウム:96mg、銅:0.27mg、亜鉛:2.64mg、マンガン:1.14mg、セレン:8.4μg、クロム:3μg、モリブデン:7.5μg、コエンザイムQ10:5mg、ポリグルタミン酸:60mg、藤茶ポリフェノール:1mg(ファンケルオンラインより)
楽天市場 Amazon
メーカー 参考価格
3246円

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル(120粒*2コセット)【rank】【ネイチャーメイド(Nature Made)】

13.5円
栄養成分表示 1粒(1.515g)当たり エネルギー:3.33kcalタンパク質:0 〜 0.1g脂質:0 〜 0.1g炭水化物:0.671g食塩相当量:0 〜 0.01gカルシウム:200mgマグネシウム:100mg亜鉛:6mg鉄:4mg銅:0.6mgセレン:50µgクロム:20µgビタミンA:300µgビタミンB1:1.5mgビタミンB2:1.7mgビタミンB6:2mgビタミンB12:3µgナイアシン:15mgパントテン酸:6mgビオチン:50µg葉酸:240µgビタミンC:125mgビタミンD:10µgビタミンE:9mgβ-カロテン:1800μg(ネイチャーメイド 公式サイトより)
楽天市場 Amazon
メーカー 参考価格
2280円

ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラル 100日分(300粒)【イチオシ】【Dear-Natura(ディアナチュラ)】

22.8円
【栄養成分】エネルギー・・・3.74KcaL たんぱく質・・・0.54g 脂質・・・0.024g 炭水化物・・・0.34g ナトリウム・・・4.16mg V.B1・・・10mg(1000%) 亜鉛・・・7mg(100%) V.E・・・8mg(100%) V.A・・・450μg V.B2・・・11mg V.B6・・・10mg V.B12・・・2μg ナイアシン・・・11mg パントテン酸・・・5.5mg 葉酸・・・200μg ビオチン・・・45μg V.C・・・80mg V.D・・・5μg カルシウム・・・100mg マグネシウム・・・50mg 鉄・・・2.5mg マンガン・・・1.17mg 銅・・・0.2mg セレン・・・7.7μg クロム・・・10μg モリブデン・・・5.67μg バリン・・・30mg ロイシン・・・42mg イソロイシン・・・30mg スレオニン・・・21mg メチオニン・・・39mg フェニルアラニン・・・42mg トリプトファン・・・10.5mg リジン・・・36mg ヒスチジン・・・24mg グリシン・・・47.6mg アルギニン・・・35.2mg グルタミン酸・・・28.9mg アラニン・・・27.6mg アスパラギン酸・・・16.9mg プロリン・・・14.7mg セリン・・・9.8mg シスチン・・・4.5mgチロシン・・・1.6mg(Dear-Naturaより)
楽天市場 Amazon
メーカー 参考価格
2070円

トゥルーバランス マルチビタミン 120粒 NOW Foods(ナウフーズ)

17.25円
ビタミンA(ベータカロテンとして100%) 2,500IU ビタミンC(アスコルビン酸カルシウム由来) 120mg ビタミンD-3(コレカルシフェロールとして) 500IU ビタミンE(d-アルファトコフェリルスクシナートとして) 200IU ビタミンK-2(メナキノン-7として)(MK-7) 50mcg(Non-GMO納豆由来) チアミン(チアミンHCl由来) 20mg リボフラビン 15mg ナイアシン(ナイアシンアミド、ナイアシンとして) 70mg ビタミンB-6(ピリドキシンHCl由来) 16.5mg 葉酸(5-メチルテトラヒドロ葉酸として) 200mcg(Quatrefolic®(6S)-5-メチルテトラヒドロ葉酸グルコサミン塩由来) ビタミンB-12(メチルコバラミンとして) 40mcg ビオチン 1,600mcg パントテン酸(パントテン酸カルシウム由来) 60mg カルシウム(クエン酸カルシウム、アスコルビン酸カルシウム由来) 93mg マグネシウム(クエン酸マグネシウム、ビスグリシネート-TRAACS®) 40mg 亜鉛(グルコン酸亜鉛由来) 15mg セレン(L-セレノメチオニン由来) 62.5mcg マンガン(グリシン酸マンガン由来)(TRAACS®) クロミウム(クロミウムキラバイト®由来) 450mcg カリウム(塩化カリウム、クエン酸カリウム由来) 50mg ギムネマシルベスタエキス(葉) 50mg L-カルニチン(カルニピュア™) 20mg(L-カルニチン酒石酸塩由来) コリン(重酒石酸コリン由来) 15mg イノシトール 15mg バナジウム(アミノ酸キレート由来) 9mcg(NOW Foodsより)
楽天市場 Amazon iHerb
メーカー 参考価格
1590円

マイプロテイン 公式 【MyProtein】 マルチビタミン ブレンド パウダー 100g 約242食分

6.57円
ビタミン A 392 µg ビタミン E 6 mg ビタミン C 40 mg チアミン 0.6 mg リボフラビン 0.7 mg ナイアシン 8 mg ビタミン B6 0.71 mg 葉酸 101 µg ビタミン B12 1.25 µg マグネシウム 189 mg 鉄 7 mg 亜鉛 5 mg ヨウ素 75 µg(Myproteinより)
楽天市場 Amazon Myprotein
メーカー 参考価格
3990円

THE マルチ

133円
Wellmune® 250 mg ビタミン C 80 mg マグネシウム 60 mg ナイアシン 16 mg 鉄分 14 mg ビタミンE 12 mg 亜鉛 10 mg パントテン酸 6 mg BioPerine® 5 mg チアミン 3 mg ビタミン B6 2 mg リボフラビン 1.4 mg マンガン 1 mg 銅 0.75 mg 葉酸 200 mcg ヨウ素 150 mcg ビオチン 50 mcg セレン 50 mcg クロム 25 mcg ビタミン K 15 mcg ビタミン B12 10 mcg ビタミン D 5 mcg(Myproteinより)
楽天市場 Myprotein
サプリメントの記事はこちら

DHCやネイチャーメイド、海外サプリの中で一番お得なサプリはどれ?1日あたりの値段(1日10円以下から始められます)や成分量を徹底比較しました。 詳しくはこちら

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です