魚の王様と言えばマグロ。お寿司屋さんの定番メニューとして国民食といってもいいぐらい皆んながよく食べる魚です。
そんなマグロにはどれぐらい栄養素が詰まっているのでしょうか。淡白な味なことからも想像がつきますが、マグロはかなりの高たんぱく質食材です。これほどたんぱく質摂取向きな食べ物もそう多くはありません。
今回は6種類のマグロの赤身部位に含まれるカロリー、三大栄養素、ミクロ栄養素を調査し比較していきます。高たんぱく質なマグロはどれも筋トレやフィットネスをしている人におすすめな食材です。
ちなみに、マグロの基礎知識についてはスシローの公式ページ（https://www.akindo-sushiro.co.jp/sushigoto/maguro/）で分かりやすく説明されているので興味のある方はぜひ。
目次
6種類のマグロのカロリーを比較
赤身の部位に含まれる栄養価を元に、6種類のマグロについて比較していきます。下記の表に記載されるグラム数やカロリーはすべて生のマグロ100グラムあたりの栄養価となります。
| 魚の名前 | エネルギー（kcal） |
|---|---|
| メジマグロ | 152 kcal |
| 黒マグロ（本マグロ） | 125 kcal |
| ビンチョウマグロ（びん長マグロ） | 117 kcal |
| メバチマグロ（バチマグロ） | 108 kcal |
| キハダマグロ | 106 kcal |
| 南マグロ（インドマグロ） | 93 kcal |
マグロの中でも一番カロリーが高いのはメジマグロ。100gあたり152kcalの栄養を含んでいます。
このメジマグロ、お寿司屋さんではあまり見慣れない魚ですが、実は黒マグロの幼魚のことを指します。
マグロなので幼魚とは言ってもカツオほどの大きさはありますが、それほど大きくないために食品標準成分表の調査では赤身の部位や脂身の部位で分けていないようです。その結果として、他のマグロが赤身だけのところをメジマグロは脂身部分も含んでいるのでカロリーが高く見えるわけです。
このことは、次の表でマグロに含まれている三大栄養素の量を比較してみるとよく分かります。たんぱく質、脂質、炭水化物の量を比較してみましょう。
マグロに含まれる三大栄養素の含有量を比較
| 魚の名前 | エネルギー（kcal） | 水 分 | たんぱく質 | 脂 質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| メジマグロ | 152 kcal | 68.7 g | 25.2 g | 4.8 g | 0.1 g |
| 黒マグロ（本マグロ） | 125 kcal | 70.4 g | 26.4 g | 1.4 g | 0.1 g |
| ビンチョウマグロ（びん長マグロ） | 117 kcal | 71.8 g | 26 g | 0.7 g | 0.2 g |
| メバチマグロ（バチマグロ） | 108 kcal | 74.4 g | 22.8 g | 1.2 g | 0.2 g |
| キハダマグロ | 106 kcal | 74 g | 24.3 g | 0.4 g | 微量 |
| 南マグロ（インドマグロ） | 93 kcal | 77 g | 21.6 g | 0.1 g | 0.1 g |
この表を見てもわかるように全体的にマグロ類は高タンパク、低脂質、低炭水化物とはっきり言えます。
魚の王様というイメージのあるマグロですが、栄養素の面でも普段摂取しづらいと言われるたんぱく質をこれだけ豊富に含んでいて、その上、脂質と炭水化物が低いという筋トレ・ダイエットをしている人にとっては最強の食べ物です。
なお、これまで見てきているマグロのデータはメジマグロ以外すべて赤身の部分の栄養素です。脂身の部分、つまり中トロや大トロのような”トロ”の部位がどんな栄養素か気になったので追加で調べてみました。
中トロ・大トロの部位に含まれる栄養素（脂質中心）
| 魚の名前 | エネルギー（kcal） | 水 分 | たんぱく質 | 脂 質 | 飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 南マグロ（トロ） | 352 kcal | 50.3 g | 20.3 g | 28.3 g | 5.79 g | 11.27 g | 5.63 g | 0.1 g |
| 黒マグロ（トロ） | 344 kcal | 51.4 g | 20.1 g | 27.5 g | 5.91 g | 10.2 g | 6.41 g | 0.1 g |
この表は南マグロと黒マグロのトロの部位に含まれる栄養素のデータです。先ほどみてきた赤身の部分が100gあたり100kcal弱だったことを考えると、トロの部分はその3倍近くの高カロリーとなっています。
南マグロのトロは352kcal、黒マグロのトロは344kcalです。
とは言ってもマグロに含まれる脂質のうち、ほとんどは不飽和脂肪酸。
フィッシュオイルがサプリメントとして人気なように、魚から摂取できる脂質は良質な脂質と呼ばれるものなので、脂質の量にそれほど気をつける必要はありません。とは言っても、魚の脂の摂りすぎには注意しましょう。
トロを一度に大食いする機会などほとんどないと思いますが、短時間での過剰摂取は体調不良の元です。
マグロに含まれるミネラル類を比較
続いてカルシウムやマグネシウムなどのミネラル類がどれぐらいマグロに含まれているのか見ていきます。魚はカルシウムがよく摂取できるイメージがありますが、マグロに関してはどうなのでしょうか。
| 魚の名前 | ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | 鉄 | 亜鉛 | 銅 | マンガン |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| メジマグロ | 42 mg | 410 mg | 9 mg | 40 mg | 290 mg | 1.8 mg | 0.5 mg | 0.09 mg | 0.01 mg |
| 黒マグロ（本マグロ） | 49 mg | 380 mg | 5 mg | 45 mg | 270 mg | 1.1 mg | 0.4 mg | 0.04 mg | 0.01 mg |
| ビンチョウマグロ（びん長マグロ） | 38 mg | 440 mg | 9 mg | 41 mg | 310 mg | 0.9 mg | 0.5 mg | 0.05 mg | 0.01 mg |
| メバチマグロ（バチマグロ） | 49 mg | 420 mg | 4 mg | 35 mg | 330 mg | 1.4 mg | 0.4 mg | 0.05 mg | 0.01 mg |
| キハダマグロ | 43 mg | 450 mg | 5 mg | 37 mg | 290 mg | 2 mg | 0.5 mg | 0.06 mg | 0.01 mg |
| 南マグロ（インドマグロ） | 43 mg | 400 mg | 5 mg | 27 mg | 240 mg | 1.8 mg | 0.4 mg | 0.04 mg | 0.01 mg |
マグロのミネラル類はこの表の通り。特筆すべきは鉄分の豊富さです。最も少ないビンチョウマグロで0.9mgの鉄分はメバチマグロでは2mgも含まれています。
よく鉄分を取るならほうれん草がおすすめと言われますが、そのほうれん草と同量の鉄分を含んでいるのがキハダマグロなのです。
マグロに含まれるビタミン類
最後に見るのはビタミン類です。ビタミンというと野菜や果物から摂取することの多いイメージですが、マグロには植物から摂取しにくいビタミンも多く含まれています。
| 魚の名前 | ビタミンD | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビタミンB12 | 葉酸 | パントテン酸 | ビタミンC |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| メジマグロ | 12 μg | 0.19 mg | 0.19 mg | 19.4 mg | 0.73 mg | 6.9 μg | 6 μg | 0.59 mg | 1 mg |
| 黒マグロ（本マグロ） | 5 μg | 0.1 mg | 0.05 mg | 14.2 mg | 0.85 mg | 1.3 μg | 8 μg | 0.41 mg | 2 mg |
| ビンチョウマグロ（びん長マグロ） | 7 μg | 0.13 mg | 0.1 mg | 20.7 mg | 0.94 mg | 2.8 μg | 4 μg | 0.31 mg | 1 mg |
| メバチマグロ（バチマグロ） | 2 μg | 0.03 mg | 0.08 mg | 13.5 mg | 0.46 mg | 4.5 μg | 4 μg | 0.2 mg | Tr mg |
| キハダマグロ | 6 μg | 0.15 mg | 0.09 mg | 17.5 mg | 0.64 mg | 5.8 μg | 5 μg | 0.36 mg | 0 mg |
| 南マグロ（インドマグロ） | 4 μg | 0.03 mg | 0.05 mg | 11 mg | 1.08 mg | 2.2 μg | 5 μg | 0.3 mg | Tr mg |
マグロに含まれるビタミン類で注目なのはナイアシンとビタミンB12です。
ナイアシンは皮膚粘膜の働きを助ける効果、ビタミンB12は葉酸とともにヘモグロビン生成を補う成分で、どちらも意識しないとなかなか摂取できない栄養素。
もちろんマグロだけ食べていれば体に必要な栄養がすべて取れるというわけではありませんが、色々ある食品の中でもマグロは栄養の高い食べ物と言えるでしょう。
まとめ：たんぱく質源として活用する
今回は6種類のマグロに含まれる栄養素を比較してきました。特にたんぱく質含有量においてはどんな魚よりも多くたんぱく質を摂取できるので、魚を選ぶ機会があったら高タンパクなマグロと覚えておいてください。
＊データの参照元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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