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鶏肉の部位を比較!たんぱく質や脂質の多い少ないランキングを作りました。 #2月8日はにわとりの日

2月8日は語呂合わせで「にわとりの日」と制定されているようです。当サイト内のデータを使ってにわとり/鶏の部位ごとに栄養素がどれだけ含まれているのか、そのランキングを作ってみます。

よく、鶏の胸の皮には脂が多いので外して食べようなど筋トレ界隈では言われていますが、実際どれぐらいの脂質が含まれているのでしょうか。

たんぱく質の多い鶏肉の部位(生肉)

成分の比較が分かりやすいように、生肉の状態、火が通った焼きの状態それぞれでランキングを別々に分けます。まずは生肉。

※スマホで閲覧中の方へ:下の表は横スクロールできます。左右に動かしてみてください。

部位 カロリー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物
にわとり [成鶏肉] ささ身 生 114 73.2 24.6 1.1 0
にわとり [成鶏肉] むね 皮なし 生 121 72.8 24.4 1.9 0
にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生 116 74.6 23.3 1.9 0.1
にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 75 23 0.8 0
にわとり [成鶏肉] 手羽 皮つき 生 195 66 23 10.4 0
にわとり [成鶏肉] もも 皮なし 生 138 72.3 22 4.8 0
にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 生 145 72.6 21.3 5.9 0.1
にわとり [成鶏肉] むね 皮つき 生 244 62.6 19.5 17.2 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮なし 生 127 76.1 19 5 0
にわとり [副生物] 肝臓 生 111 75.7 18.9 3.1 0.6
にわとり [副生物] 筋胃 生 94 79 18.3 1.8 Tr
にわとり [若鶏肉] 手羽元 皮つき 生 197 68.9 18.2 12.8 0
にわとり [若鶏肉] 手羽 皮つき 生 210 68.1 17.8 14.3 0
にわとり [ひき肉] 生 186 70.2 17.5 12 0
にわとり [若鶏肉] 手羽先 皮つき 生 226 67.1 17.4 16.2 0
にわとり [成鶏肉] もも 皮つき 生 253 62.9 17.3 19.1 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮つき 生 204 68.5 16.6 14.2 0
にわとり [副生物] 心臓 生 207 69 14.5 15.5 Tr
にわとり [副生物] 軟骨 生 54 85 12.5 0.4 0.4
にわとり [副生物] 皮 むね 生 492 41.5 9.4 48.1 0
にわとり [副生物] 皮 もも 生 513 41.6 6.6 51.6 0

ずらっと並べられたデータを見ると、一番たんぱく質が多い鶏肉の部位は、成鶏肉のささ身。100gあたり24.6gのたんぱく質が含まれています。

成鶏肉と若鶏肉の違い

成鶏肉(せいけいにく)は排卵後の鶏肉を意味し、肉が硬いのでスーパーで生肉としてはあまり販売されていません。一般的に生肉として売られているのは身も皮も柔らかい若鶏肉(わかどりにく)です。

ささ身に続いて多いのが皮なしの胸肉皮つきの手羽皮なしのももなど。ランキングにすると上位はこんな感じ↓

生の成鶏肉が流通していないとのことなので、ここからは成鶏肉を除いた若鶏肉だけでみていきます。

たんぱく質の多い若鶏肉ベスト5

部位 カロリー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物
にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生 116 74.6 23.3 1.9 0.1
にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 75 23 0.8 0
にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 生 145 72.6 21.3 5.9 0.1
にわとり [若鶏肉] もも 皮なし 生 127 76.1 19 5 0
にわとり [副生物] 肝臓 生 111 75.7 18.9 3.1 0.6

やはり、筋トレ界隈で人気の高い鶏の胸肉ささ身は他の部位と比べてたんぱく質含有量が高いことが分かります。鶏肉の肝臓はレバーのことですね。

そして脂質にも目をやってみると…皮なしの胸肉とささ身ならささ身の方が脂質が抑えられています。100gあたり1.9gと0.8gほどなので約1.1gの差ですが、脂質を制限している人ならささ身肉一択。

この章のまとめ

生の鶏肉で一番たんぱく質が多いのは皮なしの胸肉。100gあたり23.3gのたんぱく質を含んでいる高たんぱく質食材。ただし、脂質を抑えたいならささ身の方がおすすめ。

たんぱく質の多い鶏肉の部位(茹で)

続いて、茹でた状態の鶏肉にどれぐらいの栄養素が含まれているかを見てみます。

部位 カロリー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物
にわとり [若鶏肉] ささ身 ゆで 125 70.6 27.3 1 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮なし ゆで 155 69.1 25.1 5.2 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮つき ゆで 237 62.9 22.3 15.2 0

茹でると生肉と比べて水分量が少し減ってその分、タンパク質などの三大栄養素の割合が増えます。余分な水分が抜けてよりマクロ栄養素の比率が高まった状態ですね。

茹でた状態の鶏肉はどれもたんぱく質が20g以上と高いことが分かります。特に茹でささ身はたんぱく質が27.3gと100gあたり30g近くなる高たんぱく質食材

脂質を見ると茹でたもも肉はなかなか脂質が多いので茹でた鶏肉でたんぱく質を取るならささ身がおすすめです。

ちなみに茹でた鶏胸肉に関してはデータがないので比較できないのですが、皮なしであれば、ささ身と同じように高たんぱく、低脂質食材と言えます。次に紹介する焼かれた鶏肉では胸肉のデータもあるのでそちらを参考にしてみてください。

この章のまとめ

茹でた鶏肉では、ささ身肉がたんぱく質含有量一位。脂質も少ないので余分な脂をとりたくない人は茹でたささ身肉がベスト。

たんぱく質の多い鶏肉の部位(焼き)

最後にみていくのは焼いた鶏肉の部位。生や茹でた鶏肉と比べて余分な水分が抜けているので、どれもかなり高タンパクです。たくさんのたんぱく質を取りたいならやっぱり焼いた鶏肉がいいことがわかるはず。

部位 カロリー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物
にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 焼き 195 57.6 38.8 3.3 0.1
にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 焼き 233 55.1 34.7 9.1 0.1
にわとり [ひき肉] 焼き 255 57.1 27.5 14.8 0
にわとり [若鶏肉] ささ身 焼き 127 70.1 27.3 1.3 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮つき 焼き 241 58.4 26.3 13.9 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮なし 焼き 161 68.1 25.5 5.7 0
にわとり [その他] 焼き鳥缶詰 177 62.8 18.4 7.8 8.2

ざっと一覧を見てみると一番多いのは皮なしの焼き胸肉100gあたり38.8gのたんぱく質が含まれています。

よくレストランに行くと出てくるチキンステーキはこの焼いた鶏の胸肉を100g〜200gほど使っているので、それ単体だけで40g近くのたんぱく質が摂取できます。

胸肉の皮問題

減量中の人を中心に脂質を制限しているトレーニーが鶏の皮を食べないことが結構あります。実際に、上の表をみると同じ鶏の胸肉でも皮なし:3.3g、皮つき:9.1gなので約6gの差があり、調理の際の油なども考えると皮を外す行動にも納得できます。

表を見ると分かるのが、やはりささ身肉の脂質が一番低いこと。たんぱく質含有量については胸肉に引けを取るものの、脂質を少なさではピカイチ。

その他、もも皮つき焼きは焼き鳥のもも肉ですね。塩味であれば炭水化物もゼロに近く、コンビニで簡単に手に入るのでいい時代になったものです。

この章のまとめ

焼いた胸肉のたんぱく質は38gと圧倒的。脂質を気にしない増量期であればとにかく胸肉を食べるとバルクアップしやすい。

鶏肉の部位ランキングまとめ

以上、鶏肉の部位を生、茹で、焼き状態の3つに分けてデータ整理と考察をしてみました。やはり筋トレ界隈で人気のささ身肉と胸肉がそれぞれ上位を占める結果となりましたね。

皮の有無でも意外と脂質量が左右されるので、食事摂取量に気を遣う減量期の人は当サイトPFCチェックのデータを活用してみてください。

また、今回紹介した鶏の部位意外にも、内臓系などその他の鶏の部位も合わせて下に表を作っておくので参考にしてみてください。

部位 カロリー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物
にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 焼き 195 57.6 38.8 3.3 0.1
にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 焼き 233 55.1 34.7 9.1 0.1
にわとり [ひき肉] 焼き 255 57.1 27.5 14.8 0
にわとり [若鶏肉] ささ身 ゆで 125 70.6 27.3 1 0
にわとり [若鶏肉] ささ身 焼き 127 70.1 27.3 1.3 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮つき 焼き 241 58.4 26.3 13.9 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮なし 焼き 161 68.1 25.5 5.7 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮なし から揚げ 255 47.1 25.4 11.4 12.7
にわとり [若鶏肉] もも 皮なし ゆで 155 69.1 25.1 5.2 0
にわとり [成鶏肉] ささ身 生 114 73.2 24.6 1.1 0
にわとり [成鶏肉] むね 皮なし 生 121 72.8 24.4 1.9 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮つき から揚げ 313 41.2 24.2 18.1 13.3
にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生 116 74.6 23.3 1.9 0.1
にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 75 23 0.8 0
にわとり [成鶏肉] 手羽 皮つき 生 195 66 23 10.4 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮つき ゆで 237 62.9 22.3 15.2 0
にわとり [成鶏肉] もも 皮なし 生 138 72.3 22 4.8 0
にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 生 145 72.6 21.3 5.9 0.1
にわとり [成鶏肉] むね 皮つき 生 244 62.6 19.5 17.2 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮なし 生 127 76.1 19 5 0
にわとり [副生物] 肝臓 生 111 75.7 18.9 3.1 0.6
にわとり [その他] 焼き鳥缶詰 177 62.8 18.4 7.8 8.2
にわとり [副生物] 筋胃 生 94 79 18.3 1.8 Tr
にわとり [若鶏肉] 手羽元 皮つき 生 197 68.9 18.2 12.8 0
にわとり [若鶏肉] 手羽 皮つき 生 210 68.1 17.8 14.3 0
にわとり [ひき肉] 生 186 70.2 17.5 12 0
にわとり [若鶏肉] 手羽先 皮つき 生 226 67.1 17.4 16.2 0
にわとり [成鶏肉] もも 皮つき 生 253 62.9 17.3 19.1 0
にわとり [若鶏肉] もも 皮つき 生 204 68.5 16.6 14.2 0
にわとり [その他] チキンナゲット 245 53.7 15.5 13.7 14.9
にわとり [その他] つくね 235 57.9 15.2 15.2 9.3
にわとり [副生物] 心臓 生 207 69 14.5 15.5 Tr
にわとり [副生物] 軟骨 生 54 85 12.5 0.4 0.4
にわとり [副生物] 皮 むね 生 492 41.5 9.4 48.1 0
にわとり [副生物] 皮 もも 生 513 41.6 6.6 51.6 0

参考リンク

1. 成鶏(廃鶏)って何?

成鶏(せいけい)は廃鶏(はいけい)とも言うとのこと。

2. チキンステーキ | [COCO'S] ファミリーレストラン ココス

カロリー、脂質、塩分量の記載はあるので願わくばたんぱく質量も記載してくれると筋トレフレンドリーですね。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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