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【調査】鉄分の多い果物ランキング10選:86種類のフルーツの中で鉄分No.1はグズベリーですが、他の食品よりは少なめです。

果物はビタミン・ミネラルが豊富なイメージもあって、自分の体のために積極的に摂取している人も多いかもしれません。でもフルーツは全ての栄養素が豊富なわけではありません

今回注目する栄養素は鉄・鉄分。貧血を予防するミネラルとして名前こそ知ってはいるものの、不足しやすい・摂取しづらい栄養素です。

フルーツの中ではどの果物が鉄分を一番多く含んでいるのか、また果物は他の食品と比べて鉄分含有量は多いのか、この2点について今回は調査した結果を報告します。

鉄分の摂取量目安は男性7.5mg・女性10.5mg

鉄分の摂取量目安については厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)で以下のように示されています。

年齢・性別鉄分推奨量
年齢 男性 女性(月経あり)
15〜17歳 9.5 mg 10.5 mg
18〜29歳 7.0 mg 10.5 mg
30〜49歳 7.5 mg 10.5 mg
50〜69歳 7.5 mg 10.5 mg
70歳以上 7.0 mg 6.0 mg

参考:鉄の食事摂取基準(mg/日) – 日本人の食事摂取基準(2015年版)

成人男性であれば7mg前後、成人女性なら10mg前後が推奨されています。

妊婦さんの場合は2.5mg〜15mg多く摂取

日本人の食事摂取基準(2015年版)34ページにも記載があるように、妊婦さん/授乳婦の場合は通常の摂取量に加えて、

  • 妊婦初期:2.5mg
  • 妊婦中期・後期:15.0mg
  • 授乳婦:2.5mg

の鉄分摂取が推奨量となっています。人を一人産むということがどれだけ大変なのかこの数字をみても分かりますね。


以上の通り、男性であれば7mg前後、女性なら10mg前後の鉄分が毎日推奨されていることをメモしながら、次に紹介する果物の鉄分量を見てみてください。

鉄分が豊富なフルーツ1位はグズベリー

ここでは生のフルーツ86種類の中から最も鉄分を多く含んでいる10種類をまず先に紹介します。

鉄分が豊富な果物ベスト10
果物名 鉄分含有量
グーズベリー 1.3 mg
アボカド 0.7 mg
ラズベリー 0.7 mg
うめ 0.6 mg
ハスカップ 0.6 mg
アセロラ 酸味種 0.5 mg
アセロラ 甘味種 0.5 mg
すだち 0.4 mg
やまもも 0.4 mg
キワノ 0.4 mg

果物の中で最も鉄分が豊富なのはグーズベリー。100gあたり1.3mgの鉄分を含んでいます。続いて同率の2位がアボカド・ラズベリーの0.7mg。

86種類の果物のなかでトップのグズベリーもそれほど多くの鉄分は含んでいません。

梨は鉄分含有量が0グラム

鉄分がほぼ含まれていない果物10種
果物名 鉄分含有量
みかん 温州みかん 早生(じょうのう) 0.1 mg
みかん 温州みかん 早生(砂じょう) 0.1 mg
みかん 温州みかん 普通(砂じょう) 0.1 mg
マンゴスチン 0.1 mg
ぽんかん 0.1 mg
びわ 0.1 mg
ざくろ 0.1 mg
もも 0.1 mg
ラフランス(洋ナシ) 0.1 mg
ぶどう 0.1 mg
りんご 皮つき 0.1 mg
グレープフルーツ 白肉種 微量
なし 日本ナシ 0 mg

鉄分がほとんど入っていない果物がこちら。秋になると店頭にも並ぶ梨は全く鉄分が含まれていません。その他の果物に関しても0.1mgはほぼ鉄分が入っていないといってもよいでしょう。

ちなみにフルーツだけでなく、全部の食材(2200種類以上)から鉄分の多い食材トップ10を抜き出すと次のようになります。

鉄分の多い食品に比べると果物の含有量はごくわずか

鉄分が豊富な食品ベスト10
果物名 鉄分含有量
バジル 粉 120 mg
タイム 粉 110 mg
赤こんにゃく 78.5 mg
あおのり 素干し 77 mg
あゆ 天然 内臓 焼き 63.2 mg
かわのり 素干し 61.3 mg
ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 58.2 mg
セージ 粉 50 mg
いわのり 素干し 48.3 mg
きくらげ 乾 35.2 mg

全食品の中でも1位のバジル粉には120mgもの鉄分が含まれています。ものすごい量ですがここまでいくと取りすぎですね。

鉄分の耐用上限量は男性で1日あたり50〜55mg、女性で40mgなので上の食品の取りすぎには注意です。

他の食材をみても、どれもフルーツの比ではない量の鉄分が含まれていることがわかります。

他のジャンルの食材と比較すると、果物は鉄分がほとんど含まれていないといってもいいかもしれません。トップのグズベリーでさえ1.3mgなので果物だけで鉄分を推奨量摂取しようとなると、他の栄養素の摂取量がオーバーしてしまいます。

まとめ:果物は鉄分摂取には向いていない

以上、86種類の果物の鉄分含有量トップ・ワースト10をみてきました。

1日に摂取しなくてはいけない鉄分量をフルーツだけで取ろうとするとかなり大変な上、他の栄養素の過剰摂取も考えられるので、果物には鉄分摂取をあまり期待しない方がよいでしょう。

下記に今回紹介できなかったそれ以外の果物の鉄分含有量もまとめて掲載しているので、普段口にすることの多い果物の鉄分量を見ておくことをおすすめします。

鉄分が豊富な果物ランキング多い順
果物名 鉄分含有量
グーズベリー 1.3 mg
アボカド 0.7 mg
ラズベリー 0.7 mg
うめ 0.6 mg
ハスカップ 0.6 mg
アセロラ 酸味種 0.5 mg
アセロラ 甘味種 0.5 mg
すだち 0.4 mg
やまもも 0.4 mg
キワノ 0.4 mg
ドリアン 0.3 mg
いちご 0.3 mg
ドラゴンフルーツ 0.3 mg
さくらんぼ 米国産 0.3 mg
パパイア 未熟 0.3 mg
さくらんぼ 国産 0.3 mg
キウイフルーツ 緑肉種 0.3 mg
オレンジ 福原オレンジ 0.3 mg
バレンシアオレンジ 0.3 mg
メロン 温室メロン 0.3 mg
あけび 0.3 mg
バナナ 0.3 mg
アテモヤ 0.3 mg
いちじく 0.3 mg
ゆず 0.3 mg
キンカン 0.3 mg
かりん 0.3 mg
あんず 0.3 mg
ライチ 0.2 mg
チェリモヤ 0.2 mg
マンゴー 0.2 mg
まくわうり 黄肉種 0.2 mg
まくわうり 白肉種 0.2 mg
パパイア 完熟 0.2 mg
にほんすもも 0.2 mg
ホワイトサポテ 0.2 mg
プルーン 0.2 mg
ネーブルオレンジ 0.2 mg
オロブランコ 0.2 mg
キウイフルーツ 黄肉種 0.2 mg
レモン 0.2 mg
セミノール 0.2 mg
なつみかん 0.2 mg
メロン 露地メロン 緑肉種 0.2 mg
メロン 露地メロン 赤肉種 0.2 mg
みかん 温州みかん 普通(じょうのう) 0.2 mg
イヨカン 0.2 mg
かき 甘柿 0.2 mg
さんぼうかん 0.2 mg
ひゅうがなつ 0.2 mg
ぐみ 0.2 mg
ネクタリン 0.2 mg
ブルーベリー 0.2 mg
パインアップル 0.2 mg
スターフルーツ 0.2 mg
すいか 赤肉種 0.2 mg
すいか 黄肉種 0.2 mg
グァバ 赤肉種 0.1 mg
グァバ 白肉種 0.1 mg
せとか 0.1 mg
きよみ 0.1 mg
みかん 温州みかん 早生(じょうのう) 0.1 mg
みかん 温州みかん 早生(砂じょう) 0.1 mg
みかん 温州みかん 普通(砂じょう) 0.1 mg
かき 渋抜き柿 0.1 mg
マンゴスチン 0.1 mg
はるみ 0.1 mg
しらぬひ(デコポン) 0.1 mg
ぶんたん 0.1 mg
はっさく 0.1 mg
あけび 果皮 0.1 mg
ぽんかん 0.1 mg
かわちばんかん 0.1 mg
ひゅうがなつ 0.1 mg
マルメロ 0.1 mg
びわ 0.1 mg
ざくろ 0.1 mg
中国なし 0.1 mg
もも 0.1 mg
ラフランス(洋ナシ) 0.1 mg
ぶどう 0.1 mg
りんご 皮つき 0.1 mg
りんご 皮むき 0.1 mg
グレープフルーツ 白肉種 微量
グレープフルーツ 紅肉種 微量
なし 日本ナシ 0 mg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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