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スーパーのお刺身コーナーで売られている魚の栄養価とカロリーのランキングTOP15:マグロ赤身がおすすめ

スーパーで手軽に買えるお刺身や魚のサク。値段もそれほど高くなく、ボリューミーなのに安いものも売っているので特売の時間を狙って刺身を買いに鮮魚コーナーに通っている人も結構いるのではないでしょうか。

今回のテーマはそんな刺身・サクに関する疑問です。刺身コーナーに売られている魚の中でカロリーの高いもの、カロリーの低いもの、また脂質が少ない・多いものはどれでしょう。

脂が乗っているマグロのトロやサーモンは脂が乗ってカロリーも高そうなイメージですが、実際どれぐらいの数値なのか。

この記事ではスーパーの店頭でよくパック詰めされている代表的な15種類の刺身・サクのカロリーと三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)を調べてみたのでその結果をお届けします。

どのお刺身にカロリーが多いか少ないかが分かれば、夜のおつまみにどれを選べばいいか、ダイエット中でも安心な魚はどれか簡単に見分けられるようになります。まずはカロリーが多い順にランキング化した表を見ていきます。

スーパーの鮮魚コーナーで販売されることの多いお刺身15品

マグロ赤身、マグロ大トロ、ビンチョウマグロ、サーモン、あじ、いわし、さんま、真鯛、初ガツオ、トロカツオ、ぶり、かんぱち、甘エビ、やりいか、まだこ

今回比較する15種類のお刺身は上記の通りです。同じマグロでも赤身かトロの部分かによって栄養が大きく異なるのでマグロは計3種類含めています。

カロリーが多い順に見るお刺身のエネルギーはこちら。

魚の名前 エネルギー(kcal)
マグロ大トロ 352 kcal
さんま 297 kcal
ぶり 257 kcal
サーモン 237 kcal
真鯛 177 kcal
いわし 169 kcal
トロカツオ 165 kcal
かんぱち 129 kcal
あじ 126 kcal
ビンチョウマグロ 117 kcal
初ガツオ 114 kcal
マグロ赤身 106 kcal
甘エビ 87 kcal
やりいか 85 kcal
まだこ 76 kcal

もっともカロリーの高いお刺身はマグロの大トロ。100グラムあたり352kcalとなかなか高カロリーな食材です。海の幸はローカロリーなイメージがありますが、やはり脂肪分を大きく含んでいる部位は結構カロリーも高いですね。

光り物の魚でもカロリーは倍違う

2番目にカロリーが高いのは秋刀魚のお刺身。マグロのトロほど多くはないものの257kcalはなかなか高カロリーです。さんま、イワシ、アジの3種類は一般的に同じような青魚カテゴリーに属する魚の種類ですが、同じような種類の魚でも、

  • さんま:257kcal
  • イワシ:169kcal
  • アジ:126kcal

このように100kcal以上の差がついていることが分かります。同じ光り物の魚でもこれだけカロリーが違うのなら、選ぶときにはチェックしておきたいですね。アジはさんまのカロリーの2分の1です。

カロリーの比較的高いお刺身

上の表からカロリーが比較的高い魚を抜き出すとこのような感じになります。

魚の名前 エネルギー(kcal)
マグロ大トロ 352 kcal
さんま 297 kcal
ぶり 257 kcal
サーモン 237 kcal

名前を見るだけでカロリーが高そうなことが分かりますね。とは言っても、サーモンは私が思っているほどのカロリーではありませんでした。

サーモンというと脂分が多い魚というイメージでこれまであまり多くは食べてきていなかったのですが、サーモンよりむしろサンマやぶりの方がカロリーが高いことが今回の調査で明らかになりました。

カロリーの低いお刺身は赤身系かタコイカエビ

先ほどとは反対に、100グラムあたりのカロリーが低いお刺身はこちら。

魚の名前 エネルギー(kcal)
ビンチョウマグロ 117 kcal
初ガツオ 114 kcal
マグロ赤身 106 kcal
甘エビ 87 kcal
やりいか 85 kcal
まだこ 76 kcal

最もカロリーの低いまだこには100グラムあたり76キロカロリーしか栄養が含まれていません。ヤリイカや甘エビについても同様に100kcalを切っています。

魚介類ではなく魚類に限定して低カロリー食材を見ていくと、マグロの赤身や初ガツオ、ビンチョウマグロなどが低カロリーお刺身として挙げられます。

マグロに関しては赤身であればカロリーはかなり低い上、たんぱく質が25グラム近く含まれており栄養豊富なのでおすすめです。

たんぱく質などの三大栄養素を比較

今度はカロリーの元となる三大栄養素がどれだけ含まれているかを見ていきます。魚は一般的にたんぱく質が多く、脂質は物による、炭水化物は少ないものが多いのですが、お刺身で食べられるような魚の場合どうでしょうか。

魚の名前 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
マグロ大トロ 352 kcal 50.3 % 20.3 g 28.3 g 0.1 g
さんま 297 kcal 57.7 % 17.6 g 23.6 g 0.1 g
ぶり 257 kcal 59.6 % 21.4 g 17.6 g 0.3 g
サーモン 237 kcal 62.1 % 20.1 g 16.1 g 0.1 g
真鯛 177 kcal 68.5 % 20.9 g 9.4 g 0.1 g
いわし 169 kcal 68.9 % 19.2 g 9.2 g 0.2 g
トロカツオ 165 kcal 67.3 % 25 g 6.2 g 0.2 g
かんぱち 129 kcal 73.3 % 21 g 4.2 g 0.1 g
あじ 126 kcal 75.1 % 19.7 g 4.5 g 0.1 g
ビンチョウマグロ 117 kcal 71.8 % 26 g 0.7 g 0.2 g
初ガツオ 114 kcal 72.2 % 25.8 g 0.5 g 0.1 g
マグロ赤身 106 kcal 74 % 24.3 g 0.4 g 微量
甘エビ 87 kcal 78.2 % 19.8 g 0.3 g 0.1 g
やりいか 85 kcal 79.7 % 17.6 g 1 g 0.4 g
まだこ 76 kcal 81.1 % 16.4 g 0.7 g 0.1 g

全体を見ていくと、たんぱく質や脂質の量によって同じお刺身でもいくつかのグループに分けることができます。

たんぱく質が多く、脂質が少ない

マグロ赤身、ビンチョウマグロ、初ガツオ、甘エビ、やりいか、まだこ

このグループの魚介類はたんぱく質が20グラム前後含まれていながらも、脂質が1グラム以下の高たんぱく質食材です。

高カロリーの元となる脂質を抑えながら、三大栄養素の中でもっとも摂取しにくいたんぱく質を多く摂取できるこういった食材は貴重なので体のためにも積極的に摂るべき食材です。

たんぱく質も脂質も多い

マグロ大トロ、サーモン、さんま、ぶり

これら4種類のお魚はたんぱく質と同時に多くの脂質も摂取できるお刺身です。

脂質は1gあたりのカロリーがたんぱく質や炭水化物よりも2.25倍高いので、カロリーを気にしているなら上で紹介したマグロ赤身などの刺身をおすすめします。

まとめ:魚を選ぶときはたんぱく質と脂質を見る

今回はスーパーの鮮魚コーナーで買える定番のお刺身に含まれる栄養素とカロリーをを比較してきました。

魚を選ぶ際は見た目だけでなく、どれだけたんぱく質と脂質が含まれているかに注意してみると、カロリーの摂りすぎを抑えられるので効果的です。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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