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19種類の貝類のカロリーと栄養価を比較:たんぱく質ならサザエ、ミネラル類ならタニシが一番栄養豊富です。

あさりやシジミなど日本では食卓に並ぶことの多い食材、貝類。

魚介類の中では魚には及ばなものの、お味噌汁、寿司、焼き貝、佃煮などレパートリーは多彩です。今回はそんな貝類の中から日本で消費されることの多い貝類19種類を対象に、

  • カロリーのランキング
  • 三大栄養素のバランス
  • ビタミン・ミネラルの含有量

を調査したのでその結果を紹介します。

貝類に含まれるカロリーはかなり低め

食品名 エネルギー(kcal)
サザエ 89 kcal
つぶ貝 87 kcal
バイ貝 86 kcal
トコブシ 84 kcal
みる貝 82 kcal
たにし 80 kcal
赤貝 74 kcal
あわび 73 kcal
ほっき貝 73 kcal
帆立貝 72 kcal
ムール貝 70 kcal
しじみ 64 kcal
バカ貝 61 kcal
養殖がき 60 kcal
イタヤガイ 59 kcal
アゲマキ 48 kcal
チョウセンハマグリ 42 kcal
ハマグリ 39 kcal
あさり 30 kcal

貝類の中で一番カロリーが高いのはサザエ。生のサザエ100グラムにつき89kcalのエネルギーが含まれています。

サザエに次いでカロリーが高いのはつぶ貝、バイ貝、トコブシなど。貝の中でカロリーの高いものは100グラムあたり80〜90kcalほどと覚えておくとよいでしょう。

反対にカロリーが一番低い貝類はあさり。あさりには100グラムあたり30kcalしかカロリーが含まれていません

貝類は全体的にカロリー低めな食材

最もカロリーの高いサザエが89kcal、最も低いあさりは30kcalと3倍近くの差が開いています。では、サザエは高カロリー食材なのかというと、そんなことはありません。むしろサザエもかなりの低カロリー食材です。

  • 貝類はどれもカロリーが低めな食材

例えば他の食品と比較すると、白飯は100グラムあたり168kcal、食パンは100グラムあたり264kcalです。同じ魚介類でもサーモンは237kcalあります。

貝類の中ではカロリーが高いように見えるサザエも他の食材と比べるとかなり低カロリーな食材なのです。あさりやハマグリにいたっては超低カロリー食材です。

では、なぜ貝類はこのように低カロリー食材なのでしょうか。その理由は三大栄養素の含有量と水分率にあります。

貝類に含まれる水分と三大栄養素を比較

サザエをはじめとする19種類の貝類に含まれる水分とたんぱく質、脂質、炭水化物の量を比較したのが次の表です。

食品名 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
サザエ 89 kcal 78 % 19.4 g 0.4 g 0.8 g
つぶ貝 87 kcal 78.5 % 16.3 g 0.6 g 3.1 g
バイ貝 86 kcal 78.2 % 17.8 g 0.2 g 2.3 g
トコブシ 84 kcal 78.9 % 16 g 0.4 g 3 g
みる貝 82 kcal 78.9 % 18.3 g 0.4 g 0.3 g
たにし 80 kcal 78.8 % 13 g 1.1 g 3.6 g
赤貝 74 kcal 80.4 % 13.5 g 0.3 g 3.5 g
あわび 73 kcal 81.5 % 12.7 g 0.3 g 4 g
ほっき貝 73 kcal 82.1 % 11.1 g 1.1 g 3.8 g
帆立貝 72 kcal 82.3 % 13.5 g 0.9 g 1.5 g
ムール貝 70 kcal 82.9 % 10.3 g 1.4 g 3.2 g
しじみ 64 kcal 86 % 7.5 g 1.4 g 4.5 g
バカ貝 61 kcal 84.6 % 10.9 g 0.5 g 2.4 g
養殖がき 60 kcal 85 % 6.6 g 1.4 g 4.7 g
イタヤガイ 59 kcal 84.9 % 10.8 g 0.8 g 1.5 g
アゲマキ 48 kcal 87.1 % 8.1 g 0.6 g 2 g
チョウセンハマグリ 42 kcal 88.1 % 6.5 g 0.4 g 2.7 g
ハマグリ 39 kcal 88.8 % 6.1 g 0.6 g 1.8 g
あさり 30 kcal 90.3 % 6 g 0.3 g 0.4 g

こうしてみると最も水分の少ないサザエでも可食部の78%が水分。あさりに至っては90%以上が水分で構成されています。水分率90%というと、フレッシュな果物や野菜と同程度の水分率です。

もちろん水分にはエネルギーが含まれていないので水分率が高まるほど、カロリーは低くなります。加熱調理で水分の飛んだ貝類ならグラムあたりの三大栄養素の割合は大きくなるものの、生で食べる場合は貝類のほとんどは水分だということを知っておきましょう。

たんぱく質の多い貝類

肉類やマグロ・カツオほどではないものの、貝類にもたんぱく質は比較的多く含まれています。下記に19種類の中からタンパク質含有量が多い上位5種を並べてみました。

食品名 たんぱく質 脂 質 炭水化物
サザエ 19.4 g 0.4 g 0.8 g
みる貝 18.3 g 0.4 g 0.3 g
バイ貝 17.8 g 0.2 g 2.3 g
つぶ貝 16.3 g 0.6 g 3.1 g
トコブシ 16 g 0.4 g 3 g

一番タンパク質が多いのはサザエ。19.4gのタンパク質含有量でありながら、脂質も炭水化物も低いので筋トレやダイエット向きの食材と言えそうです。

みる貝もサザエと同じような栄養構成です。バイ貝、つぶ貝、トコブシについては脂質こそ少ないものの、炭水化物は多少含まれています。

貝類に含まれているミネラル類を比較

食品名 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン
サザエ 240 mg 250 mg 22 mg 54 mg 140 mg 0.8 mg 2.2 mg 0.39 mg 0.02 mg
つぶ貝 220 mg 320 mg 44 mg 84 mg 160 mg 0.7 mg 1.3 mg 0.09 mg 0.04 mg
バイ貝 380 mg 160 mg 60 mg 92 mg 120 mg 1.3 mg 1.2 mg 0.06 mg 0.04 mg
トコブシ 260 mg 250 mg 24 mg 55 mg 160 mg 1.8 mg 1.4 mg 0.3 mg 0.06 mg
みる貝 330 mg 420 mg 55 mg 75 mg 160 mg 3.3 mg 1 mg 0.04 mg 0.16 mg
たにし 23 mg 70 mg 1300 mg 77 mg 140 mg 19.4 mg 6.2 mg 1.9 mg 2.1 mg
赤貝 300 mg 290 mg 40 mg 55 mg 140 mg 5 mg 1.5 mg 0.06 mg – mg
あわび 330 mg 200 mg 20 mg 54 mg 100 mg 1.5 mg 0.7 mg 0.36 mg 0.02 mg
ほっき貝 250 mg 260 mg 62 mg 75 mg 160 mg 4.4 mg 1.8 mg 0.15 mg 0.11 mg
帆立貝 320 mg 310 mg 22 mg 59 mg 210 mg 2.2 mg 2.7 mg 0.13 mg 0.12 mg
ムール貝 540 mg 230 mg 43 mg 73 mg 160 mg 3.5 mg 1 mg 0.05 mg 0.86 mg
しじみ 180 mg 83 mg 240 mg 10 mg 120 mg 8.3 mg 2.3 mg 0.41 mg 2.78 mg
バカ貝 300 mg 220 mg 42 mg 51 mg 150 mg 1.1 mg 1.8 mg 0.05 mg 0.07 mg
養殖がき 520 mg 190 mg 88 mg 74 mg 100 mg 1.9 mg 13.2 mg 0.89 mg 0.38 mg
イタヤガイ 450 mg 260 mg 48 mg 74 mg 170 mg 2 mg 6.1 mg 0.1 mg 4.9 mg
アゲマキ 600 mg 120 mg 66 mg 49 mg 120 mg 4.1 mg 1.5 mg 0.4 mg 0.2 mg
チョウセンハマグリ 510 mg 170 mg 160 mg 69 mg 94 mg 5.1 mg 1.2 mg 0.11 mg 0.22 mg
ハマグリ 780 mg 160 mg 130 mg 81 mg 96 mg 2.1 mg 1.7 mg 0.1 mg 0.14 mg
あさり 870 mg 140 mg 66 mg 100 mg 85 mg 3.8 mg 1 mg 0.06 mg 0.1 mg

こちらが貝類のミネラル類を一覧で比較した表です。

特筆すべきはタニシに含まれる栄養の高さ。カルシウムでは他と10倍以上差をつける1300mg、鉄分も19.4mgと圧倒的です。

いくら栄養豊富とはいえ、タニシを食べたことがない人は多いはず。地域によっては郷土料理としてタニシを食べる地方もあるにはあるのですが、実際問題、私たちが普通に食べる機会は少ない貝類なので数値は参考程度にみてください。それにしてもすごい栄養価です。

カキの亜鉛含有量は13.2mgと高い

タニシ以外の貝では牡蠣の亜鉛含有量に注目しました。

牡蠣は栄養豊富な海のミルクとよく耳にしますが、脂質の量は1.4gとそれほど多くありません。むしろ牡蠣の栄養で顕著なのは亜鉛。100gあたり13.2mgもの亜鉛が摂取できるので亜鉛不足の強い味方なのです。

私が普段摂取している亜鉛のサプリメントが1粒あたり亜鉛15mgの摂取ということを考えると、どれだけ牡蠣に亜鉛が多く含まれているかを想像できると思います。

貝類に含まれるビタミン類を比較

食品名 ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
サザエ 3 μg 0.04 mg 0.09 mg 1.7 mg 0.05 mg 1.3 μg 16 μg 0.24 mg 1.9 μg 1 mg
つぶ貝 0 μg 0.03 mg 0.14 mg 1.3 mg 0.11 mg 4.3 μg 14 μg 1.02 mg – μg 2 mg
バイ貝 0 μg 微量 0.12 mg 0.9 mg 0.11 mg 6.5 μg 15 μg 0.59 mg – μg 微量
トコブシ 0 μg 0.15 mg 0.14 mg 1.7 mg 0.07 mg 3.2 μg 24 μg 1.57 mg – μg 1 mg
みる貝 0 μg 微量 0.14 mg 2 mg 0.05 mg 9.1 μg 13 μg 0.64 mg – μg 1 mg
たにし 1 μg 0.11 mg 0.32 mg 2 mg 0.05 mg 17.8 μg 28 μg 0.52 mg – μg 微量
赤貝 1 μg 0.2 mg 0.2 mg 2.5 mg 0.1 mg 59.2 μg 20 μg 1.02 mg – μg 2 mg
あわび 23 μg 0.1 mg 0.09 mg 1 mg 0.02 mg 0.4 μg 22 μg 1.9 mg 1.1 μg 1 mg
ほっき貝 0 μg 0.01 mg 0.16 mg 1.9 mg 0.12 mg 47.5 μg 45 μg 0.2 mg – μg 2 mg
帆立貝 1 μg 0.05 mg 0.29 mg 1.7 mg 0.07 mg 11.4 μg 87 μg 0.66 mg – μg 3 mg
ムール貝 微量 0.01 mg 0.37 mg 1.4 mg 0.02 mg 10.3 μg 42 μg 0.63 mg – μg 5 mg
しじみ 2 μg 0.02 mg 0.44 mg 1.5 mg 0.1 mg 68.4 μg 26 μg 0.53 mg – μg 2 mg
バカ貝 0 μg 0.14 mg 0.06 mg 2.1 mg 0.08 mg 7.9 μg 18 μg 0.79 mg – μg 1 mg
養殖がき 0 μg 0.04 mg 0.14 mg 1.4 mg 0.08 mg 28.1 μg 40 μg 0.59 mg 4.5 μg 3 mg
イタヤガイ 0 μg 0 mg 0.2 mg 1.4 mg 0.07 mg 13.1 μg 14 μg 0.24 mg – μg 微量
アゲマキ 0 μg 0.3 mg 0.14 mg 1.3 mg 0.04 mg 59.4 μg 11 μg 0.37 mg – μg 1 mg
チョウセンハマグリ 0 μg 0.13 mg 0.12 mg 1.2 mg 0.07 mg 19.1 μg 21 μg 0.57 mg – μg 1 mg
ハマグリ 微量 0.08 mg 0.16 mg 1.1 mg 0.08 mg 28.4 μg 20 μg 0.37 mg – μg 1 mg
あさり 微量 0.02 mg 0.16 mg 1.4 mg 0.04 mg 52.4 μg 11 μg 0.39 mg 22.7 μg 1 mg

ミネラル類に続き、ビタミン類でも貝ごとに栄養が大きく異なります。

例えば牡蠣に多く含まれる栄養素として知られるビタミンB12は、牡蠣よりもしじみ、赤貝、ほっき貝、あさりなどに多く含まれています。葉酸についても同様で牡蠣よりも倍以上の葉酸が帆立貝には含まれています(87μg)。

まとめ:貝類は全体的にたんぱく質リッチで低脂質・低糖質

今回は19種類の貝類の栄養価やカロリーを比較してきました。貝類は他のシーフードと同じように高タンパクで低脂質・低糖質なので筋トレやダイエット中の人にはぜひともおすすめしたい食材です。

牡蠣など一部の貝類は特定の栄養素が極端に高い場合があるので、過剰摂取には気をつけるようにしてください。

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