19種類の貝類のカロリーと栄養価を比較：たんぱく質ならサザエ、ミネラル類ならタニシが一番栄養豊富です。

あさりやシジミなど日本では食卓に並ぶことの多い食材、貝類。

魚介類の中では魚には及ばなものの、お味噌汁、寿司、焼き貝、佃煮などレパートリーは多彩です。今回はそんな貝類の中から日本で消費されることの多い貝類19種類を対象に、

カロリーのランキング
三大栄養素のバランス
ビタミン・ミネラルの含有量

を調査したのでその結果を紹介します。

1 貝類に含まれるカロリーはかなり低め
- 1.1 貝類は全体的にカロリー低めな食材
2 貝類に含まれる水分と三大栄養素を比較
- 2.1 たんぱく質の多い貝類
3 貝類に含まれているミネラル類を比較
- 3.1 カキの亜鉛含有量は13.2mgと高い
4 貝類に含まれるビタミン類を比較
5 まとめ：貝類は全体的にたんぱく質リッチで低脂質・低糖質

貝類に含まれるカロリーはかなり低め

食品名	エネルギー（kcal）
サザエ	89 kcal
つぶ貝	87 kcal
バイ貝	86 kcal
トコブシ	84 kcal
みる貝	82 kcal
たにし	80 kcal
赤貝	74 kcal
あわび	73 kcal
ほっき貝	73 kcal
帆立貝	72 kcal
ムール貝	70 kcal
しじみ	64 kcal
バカ貝	61 kcal
養殖がき	60 kcal
イタヤガイ	59 kcal
アゲマキ	48 kcal
チョウセンハマグリ	42 kcal
ハマグリ	39 kcal
あさり	30 kcal

貝類の中で一番カロリーが高いのはサザエ。生のサザエ100グラムにつき89kcalのエネルギーが含まれています。

【魚介類】サザエのカロリーと栄養成分一覧【89kcal】

サザエに次いでカロリーが高いのはつぶ貝、バイ貝、トコブシなど。貝の中でカロリーの高いものは100グラムあたり80〜90kcalほどと覚えておくとよいでしょう。

反対にカロリーが一番低い貝類はあさり。あさりには100グラムあたり30kcalしかカロリーが含まれていません。

貝類は全体的にカロリー低めな食材

最もカロリーの高いサザエが89kcal、最も低いあさりは30kcalと3倍近くの差が開いています。では、サザエは高カロリー食材なのかというと、そんなことはありません。むしろサザエもかなりの低カロリー食材です。

貝類はどれもカロリーが低めな食材

例えば他の食品と比較すると、白飯は100グラムあたり168kcal、食パンは100グラムあたり264kcalです。同じ魚介類でもサーモンは237kcalあります。

【こめ】精白米水稲めしのカロリーと栄養成分一覧【168kcal】

貝類の中ではカロリーが高いように見えるサザエも他の食材と比べるとかなり低カロリーな食材なのです。あさりやハマグリにいたっては超低カロリー食材です。

貝類に含まれる水分と三大栄養素を比較

では、なぜ貝類はこのように低カロリー食材なのでしょうか。その理由は三大栄養素の含有量と水分率にあります。

サザエをはじめとする19種類の貝類に含まれる水分とたんぱく質、脂質、炭水化物の量を比較したのが次の表です。

食品名	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
サザエ	89 kcal	78 %	19.4 g	0.4 g	0.8 g
つぶ貝	87 kcal	78.5 %	16.3 g	0.6 g	3.1 g
バイ貝	86 kcal	78.2 %	17.8 g	0.2 g	2.3 g
トコブシ	84 kcal	78.9 %	16 g	0.4 g	3 g
みる貝	82 kcal	78.9 %	18.3 g	0.4 g	0.3 g
たにし	80 kcal	78.8 %	13 g	1.1 g	3.6 g
赤貝	74 kcal	80.4 %	13.5 g	0.3 g	3.5 g
あわび	73 kcal	81.5 %	12.7 g	0.3 g	4 g
ほっき貝	73 kcal	82.1 %	11.1 g	1.1 g	3.8 g
帆立貝	72 kcal	82.3 %	13.5 g	0.9 g	1.5 g
ムール貝	70 kcal	82.9 %	10.3 g	1.4 g	3.2 g
しじみ	64 kcal	86 %	7.5 g	1.4 g	4.5 g
バカ貝	61 kcal	84.6 %	10.9 g	0.5 g	2.4 g
養殖がき	60 kcal	85 %	6.6 g	1.4 g	4.7 g
イタヤガイ	59 kcal	84.9 %	10.8 g	0.8 g	1.5 g
アゲマキ	48 kcal	87.1 %	8.1 g	0.6 g	2 g
チョウセンハマグリ	42 kcal	88.1 %	6.5 g	0.4 g	2.7 g
ハマグリ	39 kcal	88.8 %	6.1 g	0.6 g	1.8 g
あさり	30 kcal	90.3 %	6 g	0.3 g	0.4 g

こうしてみると最も水分の少ないサザエでも可食部の78%が水分。あさりに至っては90%以上が水分で構成されています。水分率90%というと、フレッシュな果物や野菜と同程度の水分率です。

【魚介類】あさりのカロリーと栄養成分一覧【30kcal】

もちろん水分にはエネルギーが含まれていないので水分率が高まるほど、カロリーは低くなります。加熱調理で水分の飛んだ貝類ならグラムあたりの三大栄養素の割合は大きくなるものの、生で食べる場合は貝類のほとんどは水分だということを知っておきましょう。

たんぱく質の多い貝類

肉類やマグロ・カツオほどではないものの、貝類にもたんぱく質は比較的多く含まれています。下記に19種類の中からタンパク質含有量が多い上位5種を並べてみました。

食品名	たんぱく質	脂質	炭水化物
サザエ	19.4 g	0.4 g	0.8 g
みる貝	18.3 g	0.4 g	0.3 g
バイ貝	17.8 g	0.2 g	2.3 g
つぶ貝	16.3 g	0.6 g	3.1 g
トコブシ	16 g	0.4 g	3 g

一番タンパク質が多いのはサザエ。19.4gのタンパク質含有量でありながら、脂質も炭水化物も低いので筋トレやダイエット向きの食材と言えそうです。

【魚介類】ミル貝のカロリーと栄養成分一覧【82kcal】

みる貝もサザエと同じような栄養構成です。バイ貝、つぶ貝、トコブシについては脂質こそ少ないものの、炭水化物は多少含まれています。

貝類に含まれているミネラル類を比較

食品名	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅	マンガン
サザエ	240 mg	250 mg	22 mg	54 mg	140 mg	0.8 mg	2.2 mg	0.39 mg	0.02 mg
つぶ貝	220 mg	320 mg	44 mg	84 mg	160 mg	0.7 mg	1.3 mg	0.09 mg	0.04 mg
バイ貝	380 mg	160 mg	60 mg	92 mg	120 mg	1.3 mg	1.2 mg	0.06 mg	0.04 mg
トコブシ	260 mg	250 mg	24 mg	55 mg	160 mg	1.8 mg	1.4 mg	0.3 mg	0.06 mg
みる貝	330 mg	420 mg	55 mg	75 mg	160 mg	3.3 mg	1 mg	0.04 mg	0.16 mg
たにし	23 mg	70 mg	1300 mg	77 mg	140 mg	19.4 mg	6.2 mg	1.9 mg	2.1 mg
赤貝	300 mg	290 mg	40 mg	55 mg	140 mg	5 mg	1.5 mg	0.06 mg	– mg
あわび	330 mg	200 mg	20 mg	54 mg	100 mg	1.5 mg	0.7 mg	0.36 mg	0.02 mg
ほっき貝	250 mg	260 mg	62 mg	75 mg	160 mg	4.4 mg	1.8 mg	0.15 mg	0.11 mg
帆立貝	320 mg	310 mg	22 mg	59 mg	210 mg	2.2 mg	2.7 mg	0.13 mg	0.12 mg
ムール貝	540 mg	230 mg	43 mg	73 mg	160 mg	3.5 mg	1 mg	0.05 mg	0.86 mg
しじみ	180 mg	83 mg	240 mg	10 mg	120 mg	8.3 mg	2.3 mg	0.41 mg	2.78 mg
バカ貝	300 mg	220 mg	42 mg	51 mg	150 mg	1.1 mg	1.8 mg	0.05 mg	0.07 mg
養殖がき	520 mg	190 mg	88 mg	74 mg	100 mg	1.9 mg	13.2 mg	0.89 mg	0.38 mg
イタヤガイ	450 mg	260 mg	48 mg	74 mg	170 mg	2 mg	6.1 mg	0.1 mg	4.9 mg
アゲマキ	600 mg	120 mg	66 mg	49 mg	120 mg	4.1 mg	1.5 mg	0.4 mg	0.2 mg
チョウセンハマグリ	510 mg	170 mg	160 mg	69 mg	94 mg	5.1 mg	1.2 mg	0.11 mg	0.22 mg
ハマグリ	780 mg	160 mg	130 mg	81 mg	96 mg	2.1 mg	1.7 mg	0.1 mg	0.14 mg
あさり	870 mg	140 mg	66 mg	100 mg	85 mg	3.8 mg	1 mg	0.06 mg	0.1 mg

こちらが貝類のミネラル類を一覧で比較した表です。

特筆すべきはタニシに含まれる栄養の高さ。カルシウムでは他と10倍以上差をつける1300mg、鉄分も19.4mgと圧倒的です。

いくら栄養豊富とはいえ、タニシを食べたことがない人は多いはず。地域によっては郷土料理としてタニシを食べる地方もあるにはあるのですが、実際問題、私たちが普通に食べる機会は少ない貝類なので数値は参考程度にみてください。それにしてもすごい栄養価です。

カキの亜鉛含有量は13.2mgと高い

タニシ以外の貝では牡蠣の亜鉛含有量に注目しました。

【魚介類】牡蠣のカロリーと栄養成分一覧【60kcal】

牡蠣は栄養豊富な海のミルクとよく耳にしますが、脂質の量は1.4gとそれほど多くありません。むしろ牡蠣の栄養で顕著なのは亜鉛。100gあたり13.2mgもの亜鉛が摂取できるので亜鉛不足の強い味方なのです。

私が普段摂取している亜鉛のサプリメントが1粒あたり亜鉛15mgの摂取ということを考えると、どれだけ牡蠣に亜鉛が多く含まれているかを想像できると思います。

貝類に含まれるビタミン類を比較

食品名	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2	ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
サザエ	3 μg	0.04 mg	0.09 mg	1.7 mg	0.05 mg	1.3 μg	16 μg	0.24 mg	1.9 μg	1 mg
つぶ貝	0 μg	0.03 mg	0.14 mg	1.3 mg	0.11 mg	4.3 μg	14 μg	1.02 mg	– μg	2 mg
バイ貝	0 μg	微量	0.12 mg	0.9 mg	0.11 mg	6.5 μg	15 μg	0.59 mg	– μg	微量
トコブシ	0 μg	0.15 mg	0.14 mg	1.7 mg	0.07 mg	3.2 μg	24 μg	1.57 mg	– μg	1 mg
みる貝	0 μg	微量	0.14 mg	2 mg	0.05 mg	9.1 μg	13 μg	0.64 mg	– μg	1 mg
たにし	1 μg	0.11 mg	0.32 mg	2 mg	0.05 mg	17.8 μg	28 μg	0.52 mg	– μg	微量
赤貝	1 μg	0.2 mg	0.2 mg	2.5 mg	0.1 mg	59.2 μg	20 μg	1.02 mg	– μg	2 mg
あわび	23 μg	0.1 mg	0.09 mg	1 mg	0.02 mg	0.4 μg	22 μg	1.9 mg	1.1 μg	1 mg
ほっき貝	0 μg	0.01 mg	0.16 mg	1.9 mg	0.12 mg	47.5 μg	45 μg	0.2 mg	– μg	2 mg
帆立貝	1 μg	0.05 mg	0.29 mg	1.7 mg	0.07 mg	11.4 μg	87 μg	0.66 mg	– μg	3 mg
ムール貝	微量	0.01 mg	0.37 mg	1.4 mg	0.02 mg	10.3 μg	42 μg	0.63 mg	– μg	5 mg
しじみ	2 μg	0.02 mg	0.44 mg	1.5 mg	0.1 mg	68.4 μg	26 μg	0.53 mg	– μg	2 mg
バカ貝	0 μg	0.14 mg	0.06 mg	2.1 mg	0.08 mg	7.9 μg	18 μg	0.79 mg	– μg	1 mg
養殖がき	0 μg	0.04 mg	0.14 mg	1.4 mg	0.08 mg	28.1 μg	40 μg	0.59 mg	4.5 μg	3 mg
イタヤガイ	0 μg	0 mg	0.2 mg	1.4 mg	0.07 mg	13.1 μg	14 μg	0.24 mg	– μg	微量
アゲマキ	0 μg	0.3 mg	0.14 mg	1.3 mg	0.04 mg	59.4 μg	11 μg	0.37 mg	– μg	1 mg
チョウセンハマグリ	0 μg	0.13 mg	0.12 mg	1.2 mg	0.07 mg	19.1 μg	21 μg	0.57 mg	– μg	1 mg
ハマグリ	微量	0.08 mg	0.16 mg	1.1 mg	0.08 mg	28.4 μg	20 μg	0.37 mg	– μg	1 mg
あさり	微量	0.02 mg	0.16 mg	1.4 mg	0.04 mg	52.4 μg	11 μg	0.39 mg	22.7 μg	1 mg