必須栄養素セレンを豊富に含む食材をジャンル別に公開：一番多くセレンを含むのはかつお節です。

あまり聞き馴染みのないミネラル類セレン。英語ではSelenium（セレニウム）とも言われますが、このセレンも私たちの体に必要な必須ミネラルのうちの一つです。

そんなセレンについて今回はフォーカスして、どの食材にどれぐらいのセレンが含まれていて、肉類、魚介類、野菜類などどういったジャンルに多く含まれているのかを調査した結果を紹介します。

1 セレンの摂取推奨量と耐用上限量
2 セレンが豊富な食品ランキング上位10品目
3 セレンが豊富な食材トップ100種類

セレンの摂取推奨量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているヨウ素の食事摂取基準（μg/日）によると、1日あたりに必要なセレンの推奨量は、

男性18〜29歳：30mg
男性30〜49歳：30mg
男性50〜69歳：30mg
女性18〜29歳：25mg
女性30〜49歳：25mg
女性50〜69歳：25mg

となっており、耐用上限量は、

男性18〜29歳：420mg
男性30〜49歳：460mg
男性50〜69歳：440mg
女性18〜29歳：330mg
女性30〜49歳：350mg
女性50〜69歳：350mg

となっています。この推奨量と耐用上限量を頭に入れながら、これからジャンル別にセレンを豊富に含む食材を見ていきます。

セレンが豊富な食品ランキング上位10品目

全食品の中でも特にセレンを多く含んでいる食品の上位10品目をはじめに紹介します。下記の表に記載されているエネルギーおよびセレンの含有量は食品100グラムあたりの数値となります。

食品名	エネルギー（kcal）	セレン
＜魚類＞（かつお類）加工品かつお節	356 kcal	320 μg
＜香辛料類＞からし粉	436 kcal	290 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	240 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	210 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	200 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	130 μg
＜魚類＞（かれい類）まがれい生	95 kcal	110 μg
＜魚類＞（まぐろ類）くろまぐろ赤身生	125 kcal	110 μg
＜魚類＞（かつお類）かつお秋獲り生	165 kcal	100 μg
＜えび・かに類＞（かに類）ずわいがに生	63 kcal	97 μg

もっとも多くのセレンを含有している食品は鰹節（かつおぶし）、100gにつき320μgのセレンが含まれています。その次に多いのが香辛料の辛子（粉）、豚と牛の腎臓、これは通称「マメ」と呼ばれる部位です。

上位の食品を見ると、鰹節と辛子をのぞいては、腎臓やアンコウのキモ、タラコなど、内臓系の部位が多く並んでいることや、肉類や魚介類が多く見られることが分かります。

セレンが豊富な魚介類ランキング

含有量第一位のかつお節を含む魚介類の中でセレンが豊富な食材はどんなものでしょうか。上位10品目を見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	セレン
＜魚類＞（かつお類）加工品かつお節	356 kcal	320 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	200 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	130 μg
＜魚類＞（かれい類）まがれい生	95 kcal	110 μg
＜魚類＞（まぐろ類）くろまぐろ赤身生	125 kcal	110 μg
＜魚類＞（かつお類）かつお秋獲り生	165 kcal	100 μg
＜えび・かに類＞（かに類）ずわいがに生	63 kcal	97 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮つき、焼き	170 kcal	78 μg
＜魚類＞あまだい生	113 kcal	75 μg
＜魚類＞（まぐろ類）きはだ生	106 kcal	74 μg

かつお節や内臓系の他にも、魚の身の部分でいうと、真ガレイやクロマグロ（本鮪）の赤身、カツオなど、お寿司屋さんで食べるような魚や部位にもセレンは豊富に含まれているようです。

他にも甲殻類だと、ズワイガニの身には97μgのセレンが含まれています。

セレンが豊富な肉類ランキング

魚介類と同じ動物性食品である肉類にはどれぐらいのセレンが含まれているでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	セレン
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	240 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	210 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	67 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	60 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	50 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］ヒレ赤肉焼き	223 kcal	40 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］もも皮下脂肪なしゆで	199 kcal	34 μg
＜畜肉類＞くじら肉赤肉生	106 kcal	32 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］もも皮下脂肪なし焼き	200 kcal	31 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］ヒレ赤肉とんかつ	388 kcal	30 μg

一番最初の表でも目にした牛と豚の腎臓に加えて、ここでは牛豚鳥の肝臓（レバー）が上位に位置しています。

セレンの含有量自体は腎臓に比べると肝臓の方が少なめですが、やはり内臓系の部位にはセレンが豊富だと言えそうです。

セレンが豊富な野菜類ランキング

動物性食品の次は植物性食品です。今回は生野菜を対象にセレン含有量がどれぐらい多いのかを見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	セレン
わさび根茎生	88 kcal	9 μg
ケール葉生	28 kcal	4 μg
ししとう果実生	27 kcal	4 μg
パセリ葉生	43 kcal	3 μg
かぶ葉生	20 kcal	3 μg
ほうれんそう葉夏採り生	20 kcal	3 μg
ほうれんそう葉冬採り生	20 kcal	3 μg
ほうれんそう葉通年平均生	20 kcal	3 μg
みずな葉生	23 kcal	2 μg
しゅんぎく葉生	22 kcal	2 μg
クレソン茎葉生	15 kcal	2 μg
ブロッコリー花序生	33 kcal	2 μg

生野菜の中でもっともセレンが多いわさびでも含有量はわずか9μg、他の野菜は上位でも4μgや3μgなので、ほとんどセレンが含まれていません。

セレンが豊富な海藻類ランキング

前回別の記事で紹介したヨウ素の含有量では圧倒的な結果だった海藻類についてはどうでしょうか。今回はヨウ素とセレンの量を併記して紹介します。

食品名	エネルギー（kcal）	セレン	ヨウ素
あまのり焼きのり	188 kcal	9 μg	2100 μg
わかめカットわかめ	138 kcal	8 μg	8500 μg
あおさ素干し	130 kcal	8 μg	2200 μg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	7 μg	45000 μg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	7 μg	45000 μg
あおのり素干し	164 kcal	7 μg	2700 μg
あまのりほしのり	173 kcal	7 μg	1400 μg
（こんぶ類）つくだ煮	168 kcal	3 μg	11000 μg
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	2 μg	230000 μg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	2 μg	210000 μg
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	2 μg	200000 μg

ヨウ素の量が非常に豊富な海藻類でもセレンの量はそれに比例することなく、魚介類などと比べると少ないことがわかります。ヨウ素の量とセレンとは関連性は無いと言って良いでしょう。

セレンが豊富な食材トップ100種類

以上がセレンを豊富に含む食材のジャンル別紹介となります。最後に全食品の中でセレンの含有量が多い食品100品目をまとめて紹介するのでお時間があるときにご覧ください。

食品名	エネルギー（kcal）	セレン
＜魚類＞（かつお類）加工品かつお節	356 kcal	320 μg
＜香辛料類＞からし粉	436 kcal	290 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	240 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	210 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	200 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	130 μg
＜魚類＞（かれい類）まがれい生	95 kcal	110 μg
＜魚類＞（まぐろ類）くろまぐろ赤身生	125 kcal	110 μg
＜魚類＞（かつお類）かつお秋獲り生	165 kcal	100 μg
＜えび・かに類＞（かに類）ずわいがに生	63 kcal	97 μg
ひまわりフライ味付け	611 kcal	95 μg
＜香辛料類＞からし粒入りマスタード	229 kcal	87 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮つき、焼き	170 kcal	78 μg
＜魚類＞あまだい生	113 kcal	75 μg
＜魚類＞（まぐろ類）きはだ生	106 kcal	74 μg
＜調味料類＞（だし類）顆粒和風だし	224 kcal	74 μg
＜魚類＞（まぐろ類）びんなが生	117 kcal	71 μg
＜魚類＞（さば類）まさば生	247 kcal	70 μg
＜香辛料類＞からし練りマスタード	174 kcal	70 μg
＜貝類＞かき養殖水煮	91 kcal	67 μg
＜魚類＞（まぐろ類）めばち生	108 kcal	67 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	67 μg
＜魚類＞（さば類）まさば水煮	309 kcal	66 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮つき、水煮	151 kcal	64 μg
こむぎ［マカロニ・スパゲッティ類］マカロニ・スパゲッティ乾	379 kcal	63 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	60 μg
＜魚類＞（かじき類）めかじき生	153 kcal	59 μg
＜魚類＞ぶり成魚生	257 kcal	57 μg
鶏卵卵黄生	387 kcal	56 μg
＜魚類＞（かじき類）まかじき生	115 kcal	55 μg
こむぎ［玄穀］輸入硬質	334 kcal	54 μg
レンズまめ全粒乾	352 kcal	54 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ小型骨付きから揚げ	278 kcal	53 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰アンチョビ	158 kcal	52 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ小型骨付き生	123 kcal	52 μg
鶏卵卵黄ゆで	386 kcal	52 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ開き干し生	168 kcal	50 μg
＜魚類＞うなぎ養殖生	255 kcal	50 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	50 μg
こむぎ［小麦粉］強力粉 2等	366 kcal	49 μg
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	48 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし生	169 kcal	48 μg
＜魚類＞ひらめ養殖皮つき生	126 kcal	47 μg
こむぎ［小麦粉］強力粉全粒粉	328 kcal	47 μg
うずら卵全卵生	179 kcal	46 μg
＜調味料類＞（調味ソース類）ナンプラー	48 kcal	46 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮つき、生	126 kcal	46 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）するめいか焼き	109 kcal	46 μg
＜魚類＞（たい類）まだい養殖皮つき焼き	210 kcal	46 μg
＜魚類＞さんま皮つき、焼き	270 kcal	45 μg
＜魚類＞（たい類）まだい養殖皮つき水煮	206 kcal	44 μg
ごまむき	603 kcal	43 μg
＜魚類＞うなぎかば焼	293 kcal	42 μg
うずら卵水煮缶詰	182 kcal	42 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮なし、刺身	123 kcal	42 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）するめいか水煮	101 kcal	42 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）するめいか耳・足生	80 kcal	42 μg
＜魚類＞（ししゃも類）からふとししゃも生干し生	177 kcal	41 μg
＜魚類＞ひらめ養殖皮なし刺身	113 kcal	41 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）するめいか生	83 kcal	41 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ焼き	171 kcal	41 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし生	192 kcal	40 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）するめいか胴皮つき生	86 kcal	40 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］ヒレ赤肉焼き	223 kcal	40 μg
＜魚類＞あなご生	161 kcal	39 μg
こむぎ［小麦粉］強力粉 1等	365 kcal	39 μg
＜貝類＞あさり生	30 kcal	38 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）するめいか胴皮なし刺身	85 kcal	38 μg
＜その他＞なまこ生	23 kcal	37 μg
＜魚類＞はたはた生	113 kcal	37 μg
＜魚類＞きす生	80 kcal	37 μg
＜魚類＞（たい類）まだい養殖皮つき生	177 kcal	36 μg
＜魚類＞（ししゃも類）ししゃも生干し生	166 kcal	35 μg
鶏卵全卵ゆで	151 kcal	35 μg
＜魚類＞ぶりはまち養殖皮なし刺身	203 kcal	35 μg
＜えび・かに類＞（えび類）くるまえび養殖生	97 kcal	35 μg
＜魚類＞ほっけ開き干し焼き	200 kcal	34 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ水煮	152 kcal	34 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］もも皮下脂肪なしゆで	199 kcal	34 μg
こむぎ［中華めん類］中華めん生	281 kcal	33 μg
＜魚類＞きす天ぷら	241 kcal	33 μg
鶏卵たまご焼だし巻きたまご	128 kcal	32 μg
鶏卵全卵生	151 kcal	32 μg
＜魚類＞ぶりはまち養殖皮つき生	251 kcal	32 μg
＜魚類＞（たい類）まだい養殖皮なし刺身	146 kcal	32 μg
＜畜肉類＞くじら肉赤肉生	106 kcal	32 μg
こむぎ［マカロニ・スパゲッティ類］マカロニ・スパゲッティゆで	165 kcal	32 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］もも皮下脂肪なし焼き	200 kcal	31 μg
鶏卵たまご焼厚焼きたまご	151 kcal	31 μg
＜魚類＞（たら類）まだら生	77 kcal	31 μg
＜魚類＞このしろ生	160 kcal	31 μg
＜魚類＞ほっけ開き干し生	176 kcal	31 μg
＜いか・たこ類＞（いか類）するめいか胴皮なし天ぷら	189 kcal	31 μg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ生	133 kcal	31 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］ヒレ赤肉とんかつ	388 kcal	30 μg
＜魚類＞さんま皮つき、生	297 kcal	30 μg
こむぎ［パン類］フランスパン	279 kcal	29 μg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］もも皮つき焼き	241 kcal	29 μg
あひる卵ピータン	214 kcal	29 μg
＜魚類＞かんぱち生	129 kcal	29 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］ロース脂身つき焼き	328 kcal	29 μg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮なし焼き	195 kcal	29 μg