高級食材として知られるウニ・アワビの栄養とカロリーを他の海産物と比較：魚介類の中でもトップクラスの栄養価を誇る食材

海産物の中でも特に高価とされる海の幸、ウニとアワビ。回転寿司屋さんでも流れてはいますが、安価なものと北海道で食べるものとは味が全然違います。このような高級食材は基本的には縁起物として食べられるので、多くの人にとっては普段から日常的に食べるものではありません。

そんな偶にしか食べられない高級食材。食べるとしても少量なのであまり栄養価について気にする人は多くないと思いますが、個人的に興味を持ったので生うにとアワビの栄養価やカロリーを調べてみました。

今回はこの2種類の比較対象として、サザエ、ホタテ、しじみ、あさりなどの他の食材も並べてみたので、高級食材の栄養価が他の食材と比べてどれぐらい違うのかに注目しながら見ていってください。

1 生うにとアワビは栄養価が比較的高め
- 1.1 三大栄養素とコレステロール
2 ミネラル類はそれほど多くない
3 ビタミン類を多く含むウニ
4 まとめ：ウニはビタミン豊富な高級食材

生うにとアワビは栄養価が比較的高め

名前	エネルギー（kcal）
⭐️生うに	120 kcal
サザエ	89 kcal
⭐️アワビ	73 kcal
ホタテ	72 kcal
しじみ	64 kcal
あさり	30 kcal

高級食材の中で最もカロリーが高いのは生うに。100グラム当たり120キロカロリーの栄養があります。アワビは73キロカロリーです。

比較対象として追加したサザエ、ホタテ、しじみ、あさりのカロリーと比べると、最もカロリーの低いアサリと比べて生うにには4倍のカロリーが含まれています。

これは生うにのカロリーが高いと言うよりも、むしろアサリのカロリーがかなり低いと言ったほうが正しいでしょう。

というのも、この表の中では生うにのエネルギーが唯一100グラム当たり100キロカロリーを超えているものの、他の食材、例えば同じ海産物でもサーモンやうなぎなどの食材は100グラムあたりのカロリーが200キロカロリーを超えています。

三大栄養素とコレステロール

カロリーだけで見ると生うにの栄養価が高いことがわかりましたが、実際にそのカロリーの元となっている3大栄養素はそれぞれどれぐらい含まれているのでしょうか。

次はこれらの食材に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物、コレステロールの含有量を比較していきます。

名前	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物	コレステロール
⭐️生うに	120 kcal	73.8 %	16 g	4.8 g	3.3 g	290 mg
サザエ	89 kcal	78 %	19.4 g	0.4 g	0.8 g	140 mg
⭐️アワビ	73 kcal	81.5 %	12.7 g	0.3 g	4 g	97 mg
ホタテ	72 kcal	82.3 %	13.5 g	0.9 g	1.5 g	33 mg
しじみ	64 kcal	86 %	7.5 g	1.4 g	4.5 g	62 mg
あさり	30 kcal	90.3 %	6 g	0.3 g	0.4 g	40 mg

3大栄養素の数値を比較するとタンパク質ではサザエ、脂質では生うに、炭水化物ではアワビがそれぞれ多くの栄養素を含んでいることがわかります。

生ウニはたんぱく質が16gと豊富に含まれているものの、他の食材と比べて脂質の量が4.8グラムとやや多めなので食べ過ぎには気をつける必要があります。とはいってもそもそも生ウニ自体が希少な食材なので、食べ過ぎることはほとんどないと思います。

ミネラル類はそれほど多くない

続いてミクロ栄養素の比較に移ります。

まず見ていくのはカルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラル類。下記の表でスクロールしながらそれぞれの食材に含まれている成分を比較していましみましょう。

名前	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅	マンガン
⭐️生うに	220 mg	340 mg	12 mg	27 mg	390 mg	0.9 mg	2 mg	0.05 mg	0.05 mg
サザエ	240 mg	250 mg	22 mg	54 mg	140 mg	0.8 mg	2.2 mg	0.39 mg	0.02 mg
⭐️アワビ	330 mg	200 mg	20 mg	54 mg	100 mg	1.5 mg	0.7 mg	0.36 mg	0.02 mg
ホタテ	320 mg	310 mg	22 mg	59 mg	210 mg	2.2 mg	2.7 mg	0.13 mg	0.12 mg
しじみ	180 mg	83 mg	240 mg	10 mg	120 mg	8.3 mg	2.3 mg	0.41 mg	2.78 mg
あさり	870 mg	140 mg	66 mg	100 mg	85 mg	3.8 mg	1 mg	0.06 mg	0.1 mg

ナトリウムやカルシウムから順に右の方へ目をやっていくと、多くの栄養素でしじみやアサリの含有量が高いことがわかります。

今回の企画でメインとなるウニとアワビについてはそれなりに栄養素が含まれてはいるものの、際立った栄養は見られませんでした。

ビタミン類を多く含むウニ

あまり目立った結果が確認されなかったミネラル類に比べてビタミン類は面白い展開となっています。

名前	β-カロテン	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2	ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸
⭐️生うに	650 μg	27 μg	0.1 mg	0.44 mg	1.1 mg	0.15 mg	1.3 μg	360 μg
サザエ	340 μg	3 μg	0.04 mg	0.09 mg	1.7 mg	0.05 mg	1.3 μg	16 μg
⭐️アワビ	17 μg	23 μg	0.1 mg	0.09 mg	1 mg	0.02 mg	0.4 μg	22 μg
ホタテ	150 μg	1 μg	0.05 mg	0.29 mg	1.7 mg	0.07 mg	11.4 μg	87 μg
しじみ	97 μg	2 μg	0.02 mg	0.44 mg	1.5 mg	0.1 mg	68.4 μg	26 μg
あさり	21 μg	微量	0.02 mg	0.16 mg	1.4 mg	0.04 mg	52.4 μg	11 μg

1番左の列に表示されているβカロテンの値を見てください。他の食材が最高でも300マイクログラム程度なのに対して生うにの含有量だけが650マイクログラムとかなり多くなっています。

野菜類ではβカロテン含有量が600マイクログラムを超えると緑黄色野菜として分類されますが、生ウニにはその基準を満たすくらいβカロテン量が豊富です。その他ビタミン系についても生ウニとアワビはビタミンKが20マイクログラム以上と他の食材よりも高い数値が出ています。

もう1点顕著な数字が出ているのは上のグラフの1番右の列に表示されている葉酸の値です。生うにの数値を見ると100グラムあたりの葉酸含有量は360マイクログラム。他の食材に比べて圧倒的な葉酸を含んでいることが確認できます。

まとめ：ウニはビタミン豊富な高級食材

以上、今回は生うに、アワビという高級食材として知られる海産物の栄養価を比較してきました。流通価格が高いだけでなく、これまで見てきたようにいくつかの栄養価では他の食材からなかなか摂取できない栄養を吹く含んでいることも分かりました。

ビタミン剤やサプリメントのようなものではなく自然のものから栄養を摂取したい人には参考になるのではないでしょうか。

個人的にはここで高級食材として紹介した2種類の食材（ウニとアワビ）は栄養摂取というよりも、娯楽として食べることの多いものだと思うので、適量摂取と言う原則さえ頭に入れておけば特段成分含有量を気にする必要はないと思っています。それぞれの食材の詳しい様子については個別ページで確認できるのでより詳しく知りたい人はそちらをご利用ください。

＊データの参照元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）