【一覧で見る】緑黄色野菜の定義と90種類のβカロテンの含有量をランキング形式で紹介

野菜の中でも栄養価の高いイメージがある緑黄色野菜りょくおうしょくやさい。ビタミンが豊富そうと思って積極的に食べている人も多いのではないでしょうか。

でも、緑黄色野菜とは具体的にどの野菜を指すのでしょう。色が緑色・黄色・赤色など綺麗な色の野菜は全部緑黄色野菜なのかというとそうではありません。緑黄色野菜には厚生労働省が定めた定義があるのです。

このページでは緑黄色野菜にはどんな野菜が該当するのか、その定義を知った後に、具体的にどんな野菜が緑黄色野菜なのかを一覧でリスト化したものを確認できます。

最後に同じ緑黄色野菜の中で栄養価の含有量ランキングも作成したので緑黄色野菜について詳しく知りたい人はぜひご覧ください。

緑黄色野菜の定義はβベータカロテンの量が600μg以上

厚生労働省が公表している資料によると、緑黄色野菜に該当する野菜は次の2つの条件のどちらかを満たしているものとされています。

1. “原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のもの”
2. “カロテン含量が600μg未満であるが摂取量及び頻度等を勘案の上、栄養指導上緑黄色野菜とする”

参考：「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」の取扱いについて

1番目に該当するのはβカロテンが600μg以上の野菜。2番目に該当するのは600μg以下の野菜でも、口にする機会が多い一部の野菜でトマトや青ピーマンを指すよう。

2番目の条件については、ある野菜を緑黄色野菜だと確定づけるための数値が存在しないため、ここで紹介する緑黄色野菜は、定義１に当てはまるβカロテンの含有量が600μg以上のものとします。

βカロテン600μg以上の緑黄色野菜は90/173種類

文部科学省が提供している食品標準成分基準表によると、生野菜として登録されている173種類（1つの野菜でも茎部位と葉部位に分けられるものも含む）のうち、私が調べたところβカロチンの含有量が600μgを超えるものは90品目ありました。

これらは１の定義によって、緑黄色野菜と見なされる野菜なので、下記にその一覧をあいうえお順で公表します。

以上が緑黄色野菜に該当するβカロテンの含有量が600μg以上の野菜リストです。

上の表の「た行」を見てもらうと分かるように、同じダイコンでも、大根の葉っぱの部分と根っこの部分では、葉っぱの部分だけが条件を満たす緑黄色野菜、根っこの部分はそれに満たない淡色野菜ということになります。

βカロチンとは何か？

ところで、緑黄色野菜とそうでない淡色野菜とを分ける基準であるβカロチン（Beta-Calotine）とはそもそも何なのでしょうか。

厚生労働省の情報サイトであるe-ヘルスネットに記載されている文章では、次のように説明されています。

カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。またβ-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」とも呼ばれています。

引用：緑黄色野菜 | e-ヘルスネット 情報提供（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html）

βカロチンは抗酸化作用が期待される栄養素で、体内ではビタミンAに変換されるものだそう。私たちが野菜を食べる理由の一つが、まさにこの抗酸化作用による老化防止なのでβカロテンの含有量が野菜の栄養価を表す一つの指標となっているのでしょう。

βカロテン含有量ランキング第一位は…

では、そんな抗酸化作用を持つβカロテンを一番多く含んでいる緑黄色野菜はどれなのでしょうか。

下にそのランキングを作ってみたのでスクロールして確認してみます。

βカロテンを最も多く含んでいる野菜はシソの葉です。

シソの葉は緑黄色野菜となる規定値600μgと比べるとその20倍近くのβカロチンを含んでいます。他にもパセリ、モロヘイヤなどの野菜はかなりβカロテンの含有量が多くなっています。

上位の野菜には馴染みの薄いものも多いのでメモしておいて、スーパーや農産物直売所に行った時に探してみることをおすすめします。

Βカロチンが多いからいい野菜ではない

ここまで緑黄色野菜とβカロチンについて見てきましたが、βカロチンが多いからといって必ずしもそれ以外の野菜の栄養が少ないわけではありません。

例えば、βカロチン含有量が600μg以下の野菜にはこんなものも含まれています。

これらの食材の栄養素が低いかというとそんなことありません。上記に挙げた中だと例えばそら豆や枝豆は野菜類の中でトップクラスに栄養価が高い野菜です。

必ずしも緑黄色野菜を食べなさいというわけではなく、緑黄色野菜はあくまで厚生労働省が定めているβカロチン含有量の多い野菜リストとして覚えておくのがよいでしょう。

まとめ：野菜のカテゴリごとの栄養価ランキングはこちらから

今回は緑黄色野菜の定義とそのカテゴリーに含まれる野菜のランキングを見てきました。

今回はβカロチンの量だけの比較でしたが、カロリーや脂質、糖質、ビタミン・ミネラル類などいろいろな視点から野菜をランクづけしているページも用意しているのでそちらもお時間がある時にぜひご覧ください。

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＊データの参照元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）