筋トレ・体調管理・ダイエット向け食品栄養情報サイト

川魚(鮎・ヤマメ・イワナ・ニジマス)の栄養価とカロリーを比較:アユが一番栄養豊富です。

日本では夏、川へキャンプしに行くときに食べることの多い川魚。ニジマス、ヤマメ、アユなど色々な種類があります。人によっては小・中学生の頃、アユの手づかみ体験をしたことのある人もいるかもしれません。

今回注目したのはそうした川魚。特に渓流にいるような魚を中心に、よく名前が知られているアユ・ヤマメ・イワナ・ニジマスのカロリーや栄養素を比較してみます。

素人目で見ると似たような魚であっても、成分には大きな違いがあることも分かったので、下記に用意したいくつかのデータを参考にしながらご覧ください。

なお、今回比較したデータは生の魚100グラムあたりの栄養価となります。

川魚4種類の中でカロリーが高いのは鮎

魚の名前 エネルギー(kcal)
鮎(あゆ) 152 kcal
ニジマス 127 kcal
ヤマメ 119 kcal
イワナ 114 kcal

川魚の中で最もカロリーが高いのはあゆ。100グラム当たり152キロカロリーです。

続いてカロリーが高いのはニジマスで、こちらは127キロカロリー。ヤマメとイワナはどちらも比較的カロリーが低くヤマメは119キロカロリー、イワナは114キロカロリーです。

最もカロリーの高いあゆでも100グラムあたりのカロリーは152キロカロリーなので、その他の全ての食材等を比較すると、それほど高いカロリーではありません。

むしろ食材の中では低カロリーな方で、それでいて、普段不足しがちと言われるタンパク質も多く含んでいます。

そのタンパク質含有量やその他の3大栄養素のをどれだけ含んでいるかを次の表で確認してみましょう。

川魚はたんぱく質豊富な食べ物

魚の名前 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
鮎(あゆ) 152 kcal 72 % 17.8 g 7.9 g 0.6 g
ニジマス 127 kcal 74.5 % 19.7 g 4.6 g 0.1 g
ヤマメ 119 kcal 75.6 % 18.4 g 4.3 g 0.3 g
イワナ 114 kcal 76.1 % 19 g 3.6 g 0.1 g

4つの魚は共通してタンパク質が豊富です。1番少ないあゆでも17.8グラム、1番多いニジマスだと19.7グラムもタンパク質が含まれています。

一般的にタンパク質は自分の体重× 1グラムを平均的に毎日取るようにと推奨されているので体重60キロの人の場合はこうした川魚を100グラム分食べれば1日の3分の1のタンパク質を摂取できると言うことになります。

脂質に関してはあゆが7.9グラムとやや高めです。他3つの魚の脂質を見てみるとどれも3グラムから4グラムほどで脂質の量はかなり少ない方。とはいってもあゆの脂質が抜きん出て高いわけではないので、一度に過剰な量を摂取しない限り特に問題はありません。

炭水化物についてはその他の多くの魚と同じ様に川魚4種類にもほとんど含まれていません。総合してみると川魚4種はどれもタンパク質リッチな食べ物であってその中でもあゆには脂質がやや多く含まれているということになります。

アユに含まれるカルシウムの豊富さ

続いて川魚4種類に含まれるミネラル分やビタミン類についてその含有量を比較していきます。まず見ていくのはミネラル類。

魚の名前 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン
鮎(あゆ) 55 mg 360 mg 250 mg 24 mg 320 mg 0.8 mg 0.9 mg 0.05 mg 微量
ニジマス 50 mg 370 mg 24 mg 28 mg 240 mg 0.2 mg 0.6 mg 0.04 mg 0.01 mg
ヤマメ 50 mg 420 mg 85 mg 28 mg 280 mg 0.5 mg 0.8 mg 0.04 mg 0.01 mg
イワナ 49 mg 380 mg 39 mg 29 mg 260 mg 0.3 mg 0.8 mg 0.04 mg 0.02 mg

この表を見ると分かるようにカルシウムについては、あゆが他の魚の含有量に比べて最大10倍近くの差がつくほど多く含んでいます。

同じ川魚なのにこれだけ栄養価が違うのは驚きですね。反対にニジマスは100グラム当たり24ミリグラムしかカルシウムが含まれていないので魚=カルシウムが豊富といった等式はここでは成立しません。

他の栄養素に関してもミネラル類はあゆの含有量が比較的豊富と言えそうです。例えば鉄分や亜鉛、銅などはすべてあゆの含有量が4種類の魚の中でトップとなっています。

ビタミン類の含有量を比較

魚の名前 ビタミンD ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 ビタミンC
鮎(あゆ) 8 μg 0.15 mg 0.14 mg 3.5 mg 0.28 mg 2.6 μg 28 μg 2 mg
ニジマス 12 μg 0.21 mg 0.1 mg 4 mg 0.36 mg 6 μg 13 μg 2 mg
ヤマメ 8 μg 0.15 mg 0.16 mg 3.8 mg 0.22 mg 6.6 μg 13 μg 3 mg
イワナ 5 μg 0.09 mg 0.12 mg 3.4 mg 0.21 mg 4.2 μg 5 μg 1 mg

ビタミン類でもミネラル類と同じように4種類の魚の栄養素を比較していきます。いくつかのビタミンの数値を俯瞰したところミネラル類の表を見たときと比べて顕著な値こそないものの、表を右のほうにスクロールしていくと、例えば葉酸の値はあゆの含有量が1番多いことがわかります。

ただし、いずれのビタミン類に関しても魚1匹を食べただけでは十分な量は摂取しづらいため、川魚以外の他の食材とも合わせて栄養をバランスよく摂取する必要があります。

例えばこの表を見てわかるとおり魚類にはビタミンCがほとんど含まれていません。よく知られているようにビタミンCは野菜や果物などのフレッシュな食材に多く含まれているためタンパク質やカルシウムが豊富な川魚と、それを補う野菜や果物を組み合わせて食べると栄養バランス的には良い食事といえます。

まとめ:栄養価が高いのはアユ

今回は私たち日本人になじみの深い4種類の川魚についてそのカロリーや栄養日を見比べてきました。

4種類の栄養はそこまで大きな違いこそないものの、脂質を取りたくない人や、反対にカルシウムなどの栄養を取りたい人にとってはどの魚を選ぶかによって栄養摂取の効率性がかなり変わるので、あらかじめどの魚にこの栄養素が豊富だといったような情報収集はしておいた方が良いでしょう。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

マルチビタミンサプリ特集
メーカー 参考価格
1922円

パーフェクト サプリ マルチビタミン&ミネラル 30日分

64円
【栄養成分表示】[1日あたり:4粒1648mg]熱量5.1kcal、たんぱく質0.43g、脂質0.08g、炭水化物0.67g、食塩相当量0.018g、ナイアシン13mg(100)、パントテン酸4.8mg(100)、ビオチン50μg(100)、ビタミンA 770μg、ビタミンB1 12.0mg(1000)、ビタミンB2 14.0mg、ビタミンB6 13.0mg、ビタミンB12 24.0μg(1000)、ビタミンC 100mg(100)、ビタミンD 5.5μg、ビタミンE 6.3mg(100)、ビタミンK 150μg(100)、葉酸240μg、カルシウム136mg、鉄2.3mg(34)、亜鉛2.9mg(33)、銅0.3mg(33)、マグネシウム64mg、マンガン1.3mg、ヨウ素43μg、セレン9μg、クロム3μg、モリブデン8μg、ロイシン78mg、リジン60mg、バリン52mg、フェニルアラニン50mg、イソロイシン40mg、スレオニン30mg、メチオニン30mg、ヒスチジン20mg、トリプトファン8mg、穀物醗酵エキス末(酵素4種含有)50mg、コエンザイムQ10 20mg、ヘスぺリジン20mg、CBP(濃縮乳清活性たんぱく)12mg、乳酸菌・酵母醗酵殺菌粉末10mg(乳酸菌+酵母10兆個)、黒胡椒抽出物5mg(DHC公式オンラインショップより)
楽天市場 Amazon
メーカー 参考価格
2900円

マルチビタミン&ミネラル 約90日分(徳用3袋セット) 【ファンケル 公式】

96.6円
<主要成分/1日6粒当たり>ビタミンA:770μg [ベータカロテン:1.54mg]、ビタミンD:5.5μg、ビタミンE:6.3mg、ビタミンB1:1.2mg、ビタミンB2:1.4mg、ナイアシン:13mg、ビタミンB6:1.3mg、葉酸:240μg、ビタミンB12:2.4μg、ビオチン:50μg、パントテン酸:4.8mg、ビタミンC:100mg、カルシウム:204mg、鉄:2.04mg、マグネシウム:96mg、銅:0.27mg、亜鉛:2.64mg、マンガン:1.14mg、セレン:8.4μg、クロム:3μg、モリブデン:7.5μg、コエンザイムQ10:5mg、ポリグルタミン酸:60mg、藤茶ポリフェノール:1mg(ファンケルオンラインより)
楽天市場 Amazon
メーカー 参考価格
3246円

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル(120粒*2コセット)【rank】【ネイチャーメイド(Nature Made)】

13.5円
栄養成分表示 1粒(1.515g)当たり エネルギー:3.33kcalタンパク質:0 〜 0.1g脂質:0 〜 0.1g炭水化物:0.671g食塩相当量:0 〜 0.01gカルシウム:200mgマグネシウム:100mg亜鉛:6mg鉄:4mg銅:0.6mgセレン:50µgクロム:20µgビタミンA:300µgビタミンB1:1.5mgビタミンB2:1.7mgビタミンB6:2mgビタミンB12:3µgナイアシン:15mgパントテン酸:6mgビオチン:50µg葉酸:240µgビタミンC:125mgビタミンD:10µgビタミンE:9mgβ-カロテン:1800μg(ネイチャーメイド 公式サイトより)
楽天市場 Amazon
メーカー 参考価格
2280円

ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラル 100日分(300粒)【イチオシ】【Dear-Natura(ディアナチュラ)】

22.8円
【栄養成分】エネルギー・・・3.74KcaL たんぱく質・・・0.54g 脂質・・・0.024g 炭水化物・・・0.34g ナトリウム・・・4.16mg V.B1・・・10mg(1000%) 亜鉛・・・7mg(100%) V.E・・・8mg(100%) V.A・・・450μg V.B2・・・11mg V.B6・・・10mg V.B12・・・2μg ナイアシン・・・11mg パントテン酸・・・5.5mg 葉酸・・・200μg ビオチン・・・45μg V.C・・・80mg V.D・・・5μg カルシウム・・・100mg マグネシウム・・・50mg 鉄・・・2.5mg マンガン・・・1.17mg 銅・・・0.2mg セレン・・・7.7μg クロム・・・10μg モリブデン・・・5.67μg バリン・・・30mg ロイシン・・・42mg イソロイシン・・・30mg スレオニン・・・21mg メチオニン・・・39mg フェニルアラニン・・・42mg トリプトファン・・・10.5mg リジン・・・36mg ヒスチジン・・・24mg グリシン・・・47.6mg アルギニン・・・35.2mg グルタミン酸・・・28.9mg アラニン・・・27.6mg アスパラギン酸・・・16.9mg プロリン・・・14.7mg セリン・・・9.8mg シスチン・・・4.5mgチロシン・・・1.6mg(Dear-Naturaより)
楽天市場 Amazon
メーカー 参考価格
2070円

トゥルーバランス マルチビタミン 120粒 NOW Foods(ナウフーズ)

17.25円
ビタミンA(ベータカロテンとして100%) 2,500IU ビタミンC(アスコルビン酸カルシウム由来) 120mg ビタミンD-3(コレカルシフェロールとして) 500IU ビタミンE(d-アルファトコフェリルスクシナートとして) 200IU ビタミンK-2(メナキノン-7として)(MK-7) 50mcg(Non-GMO納豆由来) チアミン(チアミンHCl由来) 20mg リボフラビン 15mg ナイアシン(ナイアシンアミド、ナイアシンとして) 70mg ビタミンB-6(ピリドキシンHCl由来) 16.5mg 葉酸(5-メチルテトラヒドロ葉酸として) 200mcg(Quatrefolic®(6S)-5-メチルテトラヒドロ葉酸グルコサミン塩由来) ビタミンB-12(メチルコバラミンとして) 40mcg ビオチン 1,600mcg パントテン酸(パントテン酸カルシウム由来) 60mg カルシウム(クエン酸カルシウム、アスコルビン酸カルシウム由来) 93mg マグネシウム(クエン酸マグネシウム、ビスグリシネート-TRAACS®) 40mg 亜鉛(グルコン酸亜鉛由来) 15mg セレン(L-セレノメチオニン由来) 62.5mcg マンガン(グリシン酸マンガン由来)(TRAACS®) クロミウム(クロミウムキラバイト®由来) 450mcg カリウム(塩化カリウム、クエン酸カリウム由来) 50mg ギムネマシルベスタエキス(葉) 50mg L-カルニチン(カルニピュア™) 20mg(L-カルニチン酒石酸塩由来) コリン(重酒石酸コリン由来) 15mg イノシトール 15mg バナジウム(アミノ酸キレート由来) 9mcg(NOW Foodsより)
楽天市場 Amazon iHerb
メーカー 参考価格
1590円

マイプロテイン 公式 【MyProtein】 マルチビタミン ブレンド パウダー 100g 約242食分

6.57円
ビタミン A 392 µg ビタミン E 6 mg ビタミン C 40 mg チアミン 0.6 mg リボフラビン 0.7 mg ナイアシン 8 mg ビタミン B6 0.71 mg 葉酸 101 µg ビタミン B12 1.25 µg マグネシウム 189 mg 鉄 7 mg 亜鉛 5 mg ヨウ素 75 µg(Myproteinより)
楽天市場 Amazon Myprotein
メーカー 参考価格
3990円

THE マルチ

133円
Wellmune® 250 mg ビタミン C 80 mg マグネシウム 60 mg ナイアシン 16 mg 鉄分 14 mg ビタミンE 12 mg 亜鉛 10 mg パントテン酸 6 mg BioPerine® 5 mg チアミン 3 mg ビタミン B6 2 mg リボフラビン 1.4 mg マンガン 1 mg 銅 0.75 mg 葉酸 200 mcg ヨウ素 150 mcg ビオチン 50 mcg セレン 50 mcg クロム 25 mcg ビタミン K 15 mcg ビタミン B12 10 mcg ビタミン D 5 mcg(Myproteinより)
楽天市場 Myprotein
サプリメントの記事はこちら

DHCやネイチャーメイド、海外サプリの中で一番お得なサプリはどれ?1日あたりの値段(1日10円以下から始められます)や成分量を徹底比較しました。 詳しくはこちら

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です