生魚148種類のたんぱく質含有量を比較：1位の黒マグロは26.4グラムのタンパク質が含まれています。

世界有数の海洋国である日本において魚は私たちの貴重なたんぱく質源です。今でこそヒレステーキのような肉食文化が広まって魚以外からもたんぱく質を取るようになりましたが、依然として魚の地位は揺らぎません。

特に筋肉を肥大させたい人、ダイエットをしたい人にとって魚は貴重なエネルギー源。魚のように低糖質で高タンパクな食材もそれほど多くありません。

そんなわけで私たちがよく口にする魚類ですが、どの魚にどれぐらいタンパク質が含まれているのか、その数値を知っている人は少ないはずです。すぐさまマグロのたんぱく質量やカツオのたんぱく質量を正確に言える人がいたら栄養のプロですね。

そこで今回は主要な魚150種類のたんぱく質を調査し、その結果から特にたんぱく質の多い魚たちを紹介していくこととします。もちろん魚にはたんぱく質以外も含まれているので、脂質や炭水化物量なども随時取り上げていきます。

どの魚にたんぱく質が多く入っているかここで情報を得て、今後の筋トレ・ダイエット生活に活かしてください。

1 たんぱく質の豊富な魚ランキングTOP20
- 1.1 牛のヒレ肉と比べると
2 魚に含まれる脂質と炭水化物の量
3 生魚の平均的なたんぱく質含有量

たんぱく質の豊富な魚ランキングTOP20

さっそく20種類の高たんぱく質魚を一覧で見ていきます。下記の表は生の魚100gあたりに含まれているたんぱく質の量となります。

たんぱく質の豊富な魚ランキングTOP20
魚の名前	たんぱく質
（まぐろ類）くろまぐろ赤身生	26.4 g
（まぐろ類）びんなが生	26 g
（かつお類）かつお春獲り生	25.8 g
（かつお類）そうだがつお生	25.7 g
にしんかずのこ生	25.2 g
（まぐろ類）めじまぐろ生	25.2 g
（かつお類）かつお秋獲り生	25 g
（まぐろ類）きはだ生	24.3 g
（たら類）すけとうだらたらこ生	24 g
（あじ類）むろあじ生	23.6 g
（かじき類）まかじき生	23.1 g
（さば類）ごまさば生	23 g
（かじき類）くろかじき生	22.9 g
（さけ・ます類）しろさけ新巻き生	22.8 g
（まぐろ類）めばち生	22.8 g
ひらまさ生	22.6 g
（さけ・ます類）べにざけ生	22.5 g
（こち類）まごち生	22.5 g
はも生	22.3 g
（さけ・ます類）しろさけ生	22.3 g

もっともたんぱく質が多く含まれている魚は黒マグロの赤身です。100グラムあたりに含まれているたんぱく質はなんと26.4グラムです。海のダイヤと呼ばれるほど高級な黒マグロですが、値段だけでなくたんぱく質含有量においても海の王者。お金が無限にあるのなら黒マグロの刺身だけを食べてバルクアップしてみたいところです。

黒マグロに続いてたんぱく質が多いのは、

ビンナガマグロ：26グラム
春獲りガツオ：25.8グラム
ソウダガツオ：25.6グラム

など、マグロとカツオが続きます。確かにどちらも食感からして淡白なイメージですね。マグロはスーパーで売られている価格も高めでバルク買いしにくい魚ですが、カツオならマグロと比べても半額近い値段で手に入るので、魚でたんぱく質を取るならカツオが個人的にはおすすめです。

牛のヒレ肉と比べると

ちなみにたんぱく質の豊富さで有名な牛のヒレ肉とたんぱく質を比較したものが次の表です。

魚の名前	たんぱく質
（まぐろ類）くろまぐろ赤身生	26.4 g
（まぐろ類）びんなが生	26 g
（かつお類）かつお春獲り生	25.8 g
牛ヒレ肉　赤身	20.5g

たんぱく質が多いと注目されるヒレ肉よりも生魚の方が100グラムあたりのたんぱく質含有量は多い計算になります。意外でしたが、肉よりも魚の方がたんぱく質が多いんですね。

魚類の詳しい脂質含有量についてはこの後触れますが、牛のヒレ肉が4.8グラムなのに対して、黒マグロの赤身は1.4グラム、びん長マグロは0.7グラム、カツオは0.5グラムしか脂質が含まれていません。

魚は純粋なたんぱく質摂取源なのです。

魚に含まれる脂質と炭水化物の量

生魚にたんぱく質が多く含まれることは分かりました。では、脂質と炭水化物はどれぐらい含まれているのでしょうか。その驚きの結果を次の表でご覧ください。

魚の名前	たんぱく質	脂質	炭水化物
（まぐろ類）くろまぐろ赤身生	26.4 g	1.4 g	0.1 g
（まぐろ類）びんなが生	26 g	0.7 g	0.2 g
（かつお類）かつお春獲り生	25.8 g	0.5 g	0.1 g
（かつお類）そうだがつお生	25.7 g	2.8 g	0.3 g
にしんかずのこ生	25.2 g	6.7 g	0.2 g
（まぐろ類）めじまぐろ生	25.2 g	4.8 g	0.1 g
（かつお類）かつお秋獲り生	25 g	6.2 g	0.2 g
（ししゃも類）ししゃも生干し焼き	24.3 g	7.8 g	0.2 g
（まぐろ類）きはだ生	24.3 g	0.4 g	Tr g
（たら類）すけとうだらたらこ生	24 g	4.7 g	0.4 g

たんぱく質が特に多かった黒マグロ、ビンチョウマグロ、かつおに関してはほとんど脂質も炭水化物も含まれていません。黒マグロ赤身はたんぱく質が26.4グラムも取れるのに脂質と炭水化物は1.4グラムと0.1グラムです。

中でもたんぱく質の純度が高いのがかつお春獲り生。脂質も炭水化物も1グラム以下。たんぱく質だけを大量に取るなら春カツオ一択でしょう。

生魚の平均的なたんぱく質含有量

ここまではトップクラスのたんぱく質含有量をほこる一部の魚のみを見てきましたが、もちろんそれ以外の魚にも多くのたんぱく質が含まれています。

その証拠として、今回紹介しきれなかった魚類に含まれている平均的なたんぱく質を計算してみました。

生魚148種類の平均的三大栄養素含有量
平均値	19.275 g	6.28g	0.15 g
中央値	19.2 g	4.7 g	0.1 g
最頻値	19.6 g	0.3 g	0.1 g

いずれの数値でもたんぱく質の平均はおおよそ100gあたり19グラム、脂質は中央値をとって4グラム、炭水化物は0.1グラムといった結果となりました。

生魚は全体的に見て高タンパク、低脂質、炭水化物ほぼゼロと言えるでしょう。今回のデータ元となった生魚148種類のデータを下記に掲載しておくので興味のある方はご覧ください。

魚の名前	たんぱく質	脂質	炭水化物
（まぐろ類）くろまぐろ赤身生	26.4 g	1.4 g	0.1 g
（まぐろ類）びんなが生	26 g	0.7 g	0.2 g
（かつお類）かつお春獲り生	25.8 g	0.5 g	0.1 g
（かつお類）そうだがつお生	25.7 g	2.8 g	0.3 g
にしんかずのこ生	25.2 g	6.7 g	0.2 g
（まぐろ類）めじまぐろ生	25.2 g	4.8 g	0.1 g
（かつお類）かつお秋獲り生	25 g	6.2 g	0.2 g
（ししゃも類）ししゃも生干し焼き	24.3 g	7.8 g	0.2 g
（まぐろ類）きはだ生	24.3 g	0.4 g	0 g
（たら類）すけとうだらたらこ生	24 g	4.7 g	0.4 g
（あじ類）むろあじ生	23.6 g	6.9 g	0.4 g
（かじき類）まかじき生	23.1 g	1.8 g	0.1 g
（さば類）ごまさば生	23 g	5.1 g	0.3 g
（かじき類）くろかじき生	22.9 g	0.2 g	0.1 g
（さけ・ます類）しろさけ新巻き生	22.8 g	6.1 g	0.1 g
（まぐろ類）めばち生	22.8 g	1.2 g	0.2 g
ひらまさ生	22.6 g	4.9 g	0.1 g
（さけ・ます類）べにざけ生	22.5 g	4.5 g	0.1 g
（こち類）まごち生	22.5 g	0.5 g	0.2 g
はも生	22.3 g	5.3 g	0 g
（さけ・ます類）しろさけ生	22.3 g	4.1 g	0.1 g
（あじ類）まるあじ生	22.1 g	5.6 g	0.2 g
しまあじ養殖生	21.9 g	8 g	0.1 g
（さけ・ます類）からふとます生	21.7 g	6.6 g	0.1 g
みなみくろたち生	21.7 g	3 g	0.1 g
ひらめ養殖皮つき生	21.6 g	3.7 g	0 g
（まぐろ類）みなみまぐろ赤身生	21.6 g	0.1 g	0.1 g
ぶり成魚生	21.4 g	17.6 g	0.3 g
（さけ・ます類）にじます海面養殖皮つき、生	21.4 g	14.2 g	0.1 g
（いわし類）うるめいわし生	21.3 g	4.8 g	0.3 g
しいら生	21.3 g	1.9 g	0 g
（ししゃも類）ししゃも生干し生	21 g	8.1 g	0.2 g
かんぱち生	21 g	4.2 g	0.1 g
とびうお生	21 g	0.7 g	0.1 g
（たい類）まだい養殖皮つき生	20.9 g	9.4 g	0.1 g
（さけ・ます類）さくらます生	20.9 g	7.7 g	0.1 g
ぶりはまち養殖皮つき生	20.7 g	17.2 g	0.3 g
（さば類）まさば生	20.6 g	16.8 g	0.3 g
（いわし類）まいわし生干し	20.6 g	16 g	1.1 g
ほっけ開き干し生	20.6 g	9.4 g	0.1 g
（たい類）まだい天然生	20.6 g	5.8 g	0.1 g
はまふえふき生	20.5 g	0.3 g	0.1 g
（たい類）くろだい生	20.4 g	6.7 g	0.3 g
（まぐろ類）みなみまぐろ脂身生	20.3 g	28.3 g	0.1 g
（あじ類）まあじ開き干し生	20.2 g	8.8 g	0.1 g
たかさご生	20.2 g	1.5 g	0.1 g
（まぐろ類）くろまぐろ脂身生	20.1 g	27.5 g	0.1 g
（さけ・ます類）たいせいようさけ養殖生	20.1 g	16.1 g	0.1 g
さわら生	20.1 g	9.7 g	0.1 g
うぐい生	20.1 g	1.5 g	0.2 g
えそ生	20.1 g	0.8 g	0.1 g
ひらめ天然生	20 g	2 g	0 g
（かれい類）子持ちがれい生	19.9 g	6.2 g	0.1 g
おひょう生	19.9 g	1.7 g	0.1 g
ナイルティラピア生	19.8 g	5.3 g	0.2 g
すずき生	19.8 g	4.2 g	0 g
（さけ・ます類）にじます淡水養殖皮つき、生	19.7 g	4.6 g	0.1 g
（あじ類）まあじ皮つき、生	19.7 g	4.5 g	0.1 g
（さけ・ます類）ぎんざけ養殖生	19.6 g	12.8 g	0.3 g
（あじ類）にしまあじ生	19.6 g	9.1 g	0.1 g
ほうぼう生	19.6 g	4.2 g	0 g
さより生	19.6 g	1.3 g	0 g
（かれい類）まがれい生	19.6 g	1.3 g	0.1 g
おこぜ生	19.6 g	0.2 g	0.2 g
（さけ・ます類）ますのすけ生	19.5 g	12.5 g	0 g
いしだい生	19.5 g	7.8 g	0 g
ちか生	19.5 g	0.6 g	0 g
めじな生	19.4 g	4.5 g	0.1 g
（たい類）ちだい生	19.4 g	2.4 g	0.1 g
かさご生	19.3 g	0.3 g	0.1 g
（ふぐ類）とらふぐ養殖生	19.3 g	0.3 g	0.2 g
（いわし類）まいわし生	19.2 g	9.2 g	0.2 g
（かじき類）めかじき生	19.2 g	7.6 g	0.1 g
おいかわ生	19.2 g	5.8 g	0.1 g
ぼら生	19.2 g	5 g	0.1 g
したびらめ生	19.2 g	1.6 g	0 g
あいなめ生	19.1 g	3.4 g	0.1 g
えい生	19.1 g	0.3 g	0.1 g
はぜ生	19.1 g	0.2 g	0.1 g
このしろ生	19 g	8.3 g	0.4 g
いわな養殖生	19 g	3.6 g	0.1 g
かます生	18.9 g	7.2 g	0.1 g
（さめ類）よしきりざめ生	18.9 g	0.6 g	0 g
（ふぐ類）まふぐ生	18.9 g	0.4 g	0 g
あまだい生	18.8 g	3.6 g	0 g
きびなご生	18.8 g	1.4 g	0.1 g
かわはぎ生	18.8 g	0.1 g	0 g
たかべ生	18.7 g	9 g	0 g
にぎす生	18.7 g	1.2 g	0.1 g
シルバー生	18.6 g	7.9 g	0 g
（たい類）きだい生	18.6 g	3.1 g	0.2 g
きす生	18.5 g	0.2 g	0 g
なまず生	18.4 g	8.6 g	0 g
やまめ養殖生	18.4 g	4.3 g	0.3 g
あまご養殖生	18.3 g	3.6 g	0.1 g
あゆ天然生	18.3 g	2.4 g	0.1 g
（いわし類）めざし生	18.2 g	18.9 g	0.5 g
（いわし類）かたくちいわし生	18.2 g	12.1 g	0.3 g
（ししゃも類）からふとししゃも生干し焼き	18.2 g	11.3 g	0.6 g
ふな生	18.2 g	2.5 g	0.1 g
うまづらはぎ生	18.2 g	0.3 g	0 g
キングクリップ生	18.2 g	0.1 g	0 g
めばる生	18.1 g	3.5 g	0 g
いとよりだい生	18.1 g	1.7 g	0.1 g
（かれい類）まこがれい生	18 g	1.8 g	0.1 g
ぐち生	18 g	0.8 g	0 g
きんめだい生	17.8 g	9 g	0.1 g
あゆ養殖生	17.8 g	7.9 g	0.6 g
（あじ類）まあじ小型骨付き生	17.8 g	5 g	0.1 g
こい養殖生	17.7 g	10.2 g	0.2 g
さんま皮つき、生	17.6 g	23.6 g	0.1 g
（たら類）まだら生	17.6 g	0.2 g	0.1 g
ほんもろこ生	17.5 g	4.1 g	0.1 g
（こち類）めごち生	17.5 g	0.1 g	0.1 g
にしん生	17.4 g	15.1 g	0.1 g
（たら類）すけとうだら生	17.4 g	0.3 g	0 g
あなご生	17.3 g	9.3 g	0 g
ほっけ生	17.3 g	4.4 g	0.1 g
（さば類）たいせいようさば生	17.2 g	26.8 g	0.4 g
いさき生	17.2 g	5.7 g	0.1 g
いかなご生	17.2 g	5.5 g	0.1 g
アラスカめぬけ生	17.2 g	3.4 g	0.1 g
うなぎ養殖生	17.1 g	19.3 g	0.3 g
まながつお生	17.1 g	10.9 g	0 g
ホキ生	17 g	1.3 g	0 g
メルルーサ生	17 g	0.6 g	0 g
（さめ類）あぶらつのざめ生	16.8 g	9.4 g	0 g
あこうだい生	16.8 g	2.3 g	0.1 g
むつ生	16.7 g	12.6 g	0 g
はたはた生干し	16.7 g	10.3 g	0 g
たちうお生	16.5 g	20.9 g	0 g
いぼだい生	16.4 g	8.5 g	0 g
みなみだら生	16.4 g	0.3 g	0 g
おおさが生	16.3 g	8 g	0.1 g
どじょう生	16.1 g	1.2 g	0 g
やつめうなぎ生	15.8 g	21.8 g	0.2 g
（ししゃも類）からふとししゃも生干し生	15.6 g	11.6 g	0.5 g
かじか生	15 g	5 g	0.2 g
（いわし類）しらす生	15 g	1.3 g	0.1 g
わかさぎ生	14.4 g	1.7 g	0.1 g
はたはた生	14.1 g	5.7 g	0 g
きちじ生	13.6 g	21.7 g	0 g
ぎんだら生	13.6 g	18.6 g	0 g
しらうお生	13.6 g	2 g	0.1 g
（たら類）まだらしらこ生	13.4 g	0.8 g	0.2 g
マジェランあいなめ生	13.3 g	22.9 g	0.1 g
うなぎきも生	13 g	5.3 g	3.5 g
あんこう生	13 g	0.2 g	0.3 g
平均値	19.27 g	6.28 g	0.15 g
中央値	19.2 g	4.7 g	0.1 g
最頻値	19.6 g	0.3 g	0.1 g