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落花生とアーモンドのカロリーと三大栄養素を徹底比較:たんぱく質を取るなら落花生(ピーナッツ)がおすすめです。

栄養価が高いと言われるナッツ類の中でも最も好きな人が多いのはこの2種類ではないでしょうか。

落花生(ピーナッツ)とアーモンドはどちらも高カロリー食材として知られる栄養リッチな食べ物

同じように食べられることの多い2種類の食材は数値の上ではどれくらい栄養素が違うのか、今回はその疑問に答えるためにカロリーをはじめ、脂質やたんぱく質、糖質や食物繊維などマクロ栄養素をデータをもとに比較してみました。

ピーナッツはアーモンドよりも低カロリー

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物
落花生(ピーナッツ) 562 kcal 6 g 25.4 g 47.5 g 18.8 g
アーモンド 587 kcal 4.7 g 19.6 g 51.8 g 20.9 g

まずはカロリーと三大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物を見比べてみます。落花生とアーモンドを比較すると、カロリーが高いのはアーモンドです。

100gあたり587kcalとすべての食品の中でもかなり高カロリーな食材と言えるでしょう。比較対象として、同じ量のご飯は168kcal、さつま芋は140kcalです。

ただ、カロリーが高い=太りやすいではありません。カロリーが高い食品は食べ過ぎに気をつけて適量摂取する分には全く問題ありません。大事なのは適量摂取です。

むしろ、落花生やアーモンドには普段の食事で取りにくいタンパク質が25g・20g含まれていたり、この後説明する食物繊維も含まれているので、栄養面から見ると適量を定期的に摂取したい優秀な食材でもあります。

落花生とアーモンドに含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸

食品名 脂質 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
落花生(ピーナッツ) 47.5 g 8.33 g 22.76 g 13.74 g
アーモンド 51.8 g 3.95 g 33.61 g 12.12 g

最初の表を見た時に、落花生とアーモンドの脂質の高さに驚いた人も少ないくないでしょう。

100gあたり半分の約50g近くこれらのナッツ類には脂質が含まれています。ただし、脂質といってもより詳しく分解してみていくと落花生・アーモンドに含まれている脂質の多くは不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸とは良質な脂質と呼ばれ、健康的な体を維持するためにも適量摂取が推奨される脂質。

アーモンドについては51gのうち45g以上が不飽和脂肪酸といった具合に脂質を摂取できるので、脂質が多い=取らない方がいいではなく、自分自身が1日に取るべき脂質量を知った上で、摂取するのがよいでしょう。

食物繊維が豊富なアーモンド

食品名 炭水化物 食物繊維
落花生(ピーナッツ) 18.8 g 7.4 g
アーモンド 20.9 g 10.1 g

脂質の適量摂取が推奨されるように、炭水化物も太りやすいという思い込みを捨てて、もう少し詳しくみてみることが必要です。

落花生とアーモンドの炭水化物量はどちらも20g程度。その20gのうち、落花生は7g、アーモンドは10gが食物繊維から成っている点に注目しましょう。

食物繊維と聞いて、お腹の調子を整えると聞いたことがあるように、ひとくちに炭水化物と言っても、その中に含まれる糖質と食物繊維は完全に別物です。

こちらも意識しないと普段の食事では摂取しにくい栄養成分なので、アーモンドや落花生ならどちらも適量摂取できるのが嬉しいですね。

落花生とアーモンドのマクロ栄養素を見比べる

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 炭水化物 食物繊維
落花生(ピーナッツ) 562 kcal 6 g 25.4 g 47.5 g 8.33 g 22.76 g 13.74 g 18.8 g 7.4 g
アーモンド 587 kcal 4.7 g 19.6 g 51.8 g 3.95 g 33.61 g 12.12 g 20.9 g 10.1 g

これまで比較してきたマクロ栄養素を一括で見比べるとこのようになります。

どちらもカロリーはそこまで変わらないものの、たんぱく質量なら落花生、食物繊維の豊富さならアーモンドといった具合に、必要に応じて両方の食材に有利不利な点があるので、あなたにどの栄養素が不足しがちかを考えながら食べ分けるのが良いでしょう。

  • たんぱく質量:落花生の勝ち
  • 食物繊維:アーモンドの勝ち

落花生とアーモンドのうち、どちらかの食材がダメでどちらかの食材が優秀といったことはないので、シチュエーションに応じた食べわけが最善です。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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