カリウムが多い食品の一覧リストを公開：バナナよりも豊富なフルーツは杏子です。

ナトリウムやカルシウムと並んでミネラル類を代表する栄養素であるカリウム。

血圧や骨密度などを気にする人など、カリウムを積極的に取ろうとする人も増えていますが、どんな食材にどれぐらいの量が含まれるいるのかを知っている人はあまり多くないのではないでしょうか。

例えばバナナ。よくバナナにはカリウムが豊富だと言われますが、実際に今回調査を行なった結果、バナナよりもカリウムが豊富な果物が複数種類見つかりました。

そんなわけで、今回は全2191食品の中から特にカリウムの豊富な食材を一覧にして紹介していくこととします。

カリウムは、細胞内の浸透圧維持、細胞の活性維持等を担っている。食塩の過剰摂取や老化によりカリウムが失われ、細胞の活性が低下することが知られている。必要以上に摂取したカリウムは、通常迅速に排泄されるが、腎機能低下により、カリウム排泄能力が低下すると、摂取の制限が必要になる。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 カリウムが特に多い食材ランキング上位
- 1.1 カリウム量とナトリウム・塩分量は必ずしも関係ない
2 ジャンル別カリウムが豊富に含まれる食品一覧
3 1000mg以上のカリウムを含む食材ランキング

カリウムが特に多い食材ランキング上位

食品名	エネルギー（kcal）	カリウム	ナトリウム	食塩相当量
ずいき干しずいき乾	246 kcal	10000 mg	6 mg	0 g
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	8200 mg	4300 mg	10.9 g
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	7400 mg	3900 mg	9.9 g
（こんぶ類）えながおにこんぶ素干し	138 kcal	7300 mg	2400 mg	6.1 g
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	6400 mg	1800 mg	4.7 g
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	6400 mg	1800 mg	4.7 g
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	6100 mg	2800 mg	7.1 g
（こんぶ類）がごめこんぶ素干し	142 kcal	5700 mg	3000 mg	7.6 g
（こんぶ類）りしりこんぶ素干し	138 kcal	5300 mg	2700 mg	6.9 g
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	5200 mg	6600 mg	16.8 g
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	5200 mg	3000 mg	7.6 g

上の表がカリウムの豊富な食材ランキング上位10品目となります。一番多くのカリウムが含まれている食材は野菜のずいきを乾燥させた干しずいき、別名「芋がら」です。

2番目以降に豊富なのは刻みこんぶや乾燥わかめなどの海藻類、海藻にはカリウムが豊富に含まれていると聞いたことがある人もいるかもしれません。

カリウム量とナトリウム・塩分量は必ずしも関係ない

海藻類にカリウムが豊富だからといって海藻類の食べ過ぎには注意が必要です。

上の表のナトリウムや食塩相当量を見ると分かるように、海藻にはカリウムに加えて、多くの塩分が含まれています。

とはいっても、カリウムが豊富な食材＝ナトリウムが豊富な食材と必ずしも言えるわけではありません。一番上の干しずいきやこの後紹介する切り干し大根のように、塩分が少なくてもカリウムが豊富な食材は多く存在します。

カリウムを摂るには必ずしもナトリウムも一緒に摂取しないといけないわけではなく、食材を選べばカリウムだけを豊富に含んだ食材もあるということを覚えておいてください。

ジャンル別カリウムが豊富に含まれる食品一覧

ここからは、果実類、野菜類、海藻類、魚介類の順番でジャンルごとにカリウムが多く含まれる食品を紹介します。

果実類でカリウムが豊富な食品

食品名	エネルギー（kcal）	カリウム	ナトリウム	食塩相当量
あんず乾	288 kcal	1300 mg	15 mg	0 g
バナナ乾	299 kcal	1300 mg	1 mg	0 g
りゅうがん乾	283 kcal	1000 mg	2 mg	0 g
いちじく乾	291 kcal	840 mg	93 mg	0.2 g
なつめ乾	287 kcal	810 mg	3 mg	0 g
ぶどう干しぶどう	301 kcal	740 mg	12 mg	0 g
アボカド生	187 kcal	720 mg	7 mg	0 g
かき干しがき	276 kcal	670 mg	4 mg	0 g
なつめやし乾	266 kcal	550 mg	0.1 mg以下	0 g
ドリアン生	133 kcal	510 mg	0.1 mg以下	0 g

果実類で一番カリウムが豊富なのは乾燥あんず（ドライアプリコット）です。よくバナナがカリウムに富んでいると聞いたことがある人もいるかもしれませんが、数値上ではバナナよりもあんずの方が多くカリウムを含んでいることになります。

上の表で上位に位置している果実類はどれもドライフルーツですが、生の状態で一番カリウムが豊富なのはアボカド、ついでドリアンとなっています。

野菜類でカリウムが豊富な食品10種類

食品名	エネルギー（kcal）	カリウム	ナトリウム	食塩相当量
ずいき干しずいき乾	246 kcal	10000 mg	6 mg	0 g
（だいこん類）切干しだいこん乾	301 kcal	3500 mg	210 mg	0.5 g
わらび干しわらび乾	274 kcal	3200 mg	6 mg	0 g
とうがらし果実乾	345 kcal	2800 mg	17 mg	0 g
きく菊のり	292 kcal	2500 mg	14 mg	0 g
ぜんまい干しぜんまい干し若芽乾	293 kcal	2200 mg	25 mg	0.1 g
かんぴょう乾	260 kcal	1800 mg	3 mg	0 g
ふだんそう葉生	19 kcal	1200 mg	71 mg	0.2 g
パセリ葉生	43 kcal	1000 mg	9 mg	0 g
よもぎ葉生	46 kcal	890 mg	10 mg	0 g

野菜類ではずいきが圧倒的ではあるものの、切り干し大根、干しわらび、唐辛子など3000mg近くカリウムが含まれる食品がいくつか並んでいます。

生野菜で一番カリウムが方ディズニーなのは不断草、パセリ、よもぎなど。100グラムの量で1000mg前後のカリウムが摂取できます。

海藻類でカリウムが豊富な10種類

食品名	エネルギー（kcal）	カリウム	ナトリウム	食塩相当量
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	8200 mg	4300 mg	10.9 g
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	7400 mg	3900 mg	9.9 g
（こんぶ類）えながおにこんぶ素干し	138 kcal	7300 mg	2400 mg	6.1 g
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	6400 mg	1800 mg	4.7 g
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	6400 mg	1800 mg	4.7 g
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	6100 mg	2800 mg	7.1 g
（こんぶ類）がごめこんぶ素干し	142 kcal	5700 mg	3000 mg	7.6 g
（こんぶ類）りしりこんぶ素干し	138 kcal	5300 mg	2700 mg	6.9 g
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	5200 mg	6600 mg	16.8 g
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	5200 mg	3000 mg	7.6 g

海藻類は基本的にどれもカリウムがかなり豊富です。

しかしカリウムと同じくらいナトリウム（食塩）の含有量も高いので、カリウム摂取源として大量摂取するのはあまりおすすめできません。

男性だと1日8000mg、女性だと1日7000mgがナトリウム摂取量の目安となっているため、海藻類の取りすぎには注意が必要です。

魚介類でカリウムが豊富な食材10種類

食品名	エネルギー（kcal）	カリウム	ナトリウム	食塩相当量
＜魚類＞（たら類）まだら干しだら	317 kcal	1600 mg	1500 mg	3.8 g
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	1600 mg	710 mg	1.8 g
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	1200 mg	1700 mg	4.3 g
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	1200 mg	1200 mg	3 g
＜いか・たこ類＞（いか類）加工品するめ	334 kcal	1100 mg	890 mg	2.3 g
＜魚類＞（さば類）ごまさばさば節	360 kcal	1100 mg	370 mg	0.9 g
＜魚類＞（かつお類）加工品かつお節	356 kcal	940 mg	130 mg	0.3 g
＜魚類＞（あじ類）むろあじくさや	240 kcal	850 mg	1600 mg	4.1 g
＜魚類＞（いわし類）うるめいわし丸干し	239 kcal	820 mg	2300 mg	5.8 g
＜魚類＞いかなご煮干し	245 kcal	810 mg	2800 mg	7.1 g

海藻類ほどではありませんが魚介類にもカリウムとナトリウムが多く含まれている食品がいくつかあります。

基本的に加工品にはその製造過程で食塩が添加される・凝縮されることが多いので、食塩を避けるのであれば出来るだけ生のものを食べた方が良いでしょう。

1000mg以上のカリウムを含む食材ランキング

このページのおわりにカリウムを1000mg以上含む食材をリストにして紹介します。

食材からカリウムを摂取するのは何を食べるかが非常に重要になるので下記のリストの中から普段の食生活に取り入れやすいものを見つけてみるといいと思います。

食品名	エネルギー（kcal）	カリウム
ずいき干しずいき乾	246 kcal	10000 mg
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	8200 mg
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	7400 mg
（こんぶ類）えながおにこんぶ素干し	138 kcal	7300 mg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	6400 mg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	6400 mg
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	6100 mg
（こんぶ類）がごめこんぶ素干し	142 kcal	5700 mg
（こんぶ類）りしりこんぶ素干し	138 kcal	5300 mg
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	5200 mg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	5200 mg
（こんぶ類）削り昆布	117 kcal	4800 mg
いわのり素干し	151 kcal	4500 mg
（こんぶ類）ほそめこんぶ素干し	147 kcal	4000 mg
＜その他＞ベーキングパウダー	127 kcal	3900 mg
まつも素干し	159 kcal	3800 mg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	3600 mg
＜コーヒー・ココア類＞コーヒーインスタントコーヒー	288 kcal	3600 mg
（だいこん類）切干しだいこん乾	301 kcal	3500 mg
あおさ素干し	130 kcal	3200 mg
（こんぶ類）みついしこんぶ素干し	153 kcal	3200 mg
あらめ蒸し干し	140 kcal	3200 mg
わらび干しわらび乾	274 kcal	3200 mg
てんぐさ素干し	144 kcal	3100 mg
あまのりほしのり	173 kcal	3100 mg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	3100 mg
＜香辛料類＞チリパウダー	374 kcal	3000 mg
＜いも類＞こんにゃく精粉	177 kcal	3000 mg
とうがらし果実乾	345 kcal	2800 mg
＜コーヒー・ココア類＞ココアピュアココア	271 kcal	2800 mg
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	2800 mg
あまのり味付けのり	359 kcal	2700 mg
＜香辛料類＞パプリカ粉	389 kcal	2700 mg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	2700 mg
＜香辛料類＞とうがらし粉	419 kcal	2700 mg
あおのり素干し	164 kcal	2500 mg
きく菊のり	292 kcal	2500 mg
まいたけ乾	181 kcal	2500 mg
あまのり焼きのり	188 kcal	2400 mg
だいず［その他］大豆たんぱく粒状大豆たんぱく	360 kcal	2400 mg
えごのり素干し	143 kcal	2300 mg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	2300 mg
ぜんまい干しぜんまい干し若芽乾	293 kcal	2200 mg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	2200 mg
しいたけ乾しいたけ乾	182 kcal	2100 mg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黒大豆	442 kcal	2100 mg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黄大豆	439 kcal	2000 mg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆青大豆	435 kcal	2000 mg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	2000 mg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉脱皮大豆黄大豆	451 kcal	2000 mg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆黄大豆	450 kcal	2000 mg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆青大豆	431 kcal	2000 mg
とち蒸し	161 kcal	1900 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黄大豆乾	422 kcal	1900 mg
らいまめ全粒乾	351 kcal	1800 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黒大豆乾	414 kcal	1800 mg
（こんぶ類）塩昆布	110 kcal	1800 mg
＜牛乳及び乳製品＞（その他）チーズホエーパウダー	362 kcal	1800 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）脱脂粉乳	359 kcal	1800 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）全粉乳	500 kcal	1800 mg
かんぴょう乾	260 kcal	1800 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒ブラジル産黄大豆乾	451 kcal	1800 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒米国産黄大豆乾	433 kcal	1800 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒中国産黄大豆乾	422 kcal	1800 mg
＜香辛料類＞カレー粉	415 kcal	1700 mg
＜香辛料類＞さんしょう粉	375 kcal	1700 mg
べにばないんげん全粒乾	332 kcal	1700 mg
＜魚類＞（たら類）まだら干しだら	317 kcal	1600 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	1600 mg
＜香辛料類＞セージ粉	384 kcal	1600 mg
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	1600 mg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	1500 mg
いんげんまめ全粒乾	333 kcal	1500 mg
あずき全粒乾	339 kcal	1500 mg
＜香辛料類＞クローブ粉	417 kcal	1400 mg
＜香辛料類＞しょうが粉	365 kcal	1400 mg
（きくらげ類）しろきくらげ乾	162 kcal	1400 mg
つるあずき全粒乾	348 kcal	1400 mg
ささげ全粒乾	336 kcal	1400 mg
だいず［全粒・全粒製品］大豆はいが	442 kcal	1400 mg
鶏卵卵白乾燥卵白	378 kcal	1300 mg
だいず［その他］大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく	361 kcal	1300 mg
＜香辛料類＞こしょう黒粉	364 kcal	1300 mg
＜香辛料類＞オールスパイス粉	374 kcal	1300 mg
＜香辛料類＞オニオンパウダー	364 kcal	1300 mg
だいず［その他］おから乾燥	421 kcal	1300 mg
あんず乾	288 kcal	1300 mg
はす成熟乾	344 kcal	1300 mg
バナナ乾	299 kcal	1300 mg
りょくとう全粒乾	354 kcal	1300 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	1200 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	1200 mg
＜スナック類＞ポテトチップスポテトチップス	554 kcal	1200 mg
＜いも類＞じゃがいも乾燥マッシュポテト	357 kcal	1200 mg
ふだんそう葉生	19 kcal	1200 mg
＜香辛料類＞わさび粉からし粉入り	384 kcal	1200 mg
ひよこまめ全粒乾	374 kcal	1200 mg
＜いか・たこ類＞（いか類）加工品するめ	334 kcal	1100 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさばさば節	360 kcal	1100 mg
＜調味料類＞（トマト加工品類）トマトペースト	89 kcal	1100 mg
（砂糖類）黒砂糖	354 kcal	1100 mg
こむぎ［その他］小麦はいが	426 kcal	1100 mg
そらまめ全粒乾	348 kcal	1100 mg
レンズまめ全粒乾	352 kcal	1000 mg
だいず［納豆類］寺納豆	271 kcal	1000 mg
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	1000 mg
パセリ葉生	43 kcal	1000 mg
りゅうがん乾	283 kcal	1000 mg