パントテン酸（ビタミンB5）が多く含まれる食品ランキング上位100品目を公開：肉類と魚介類がおすすめです。

あらゆる食品に含まれると言われるパントテン酸（ビタミンB5）。たしかに様々な食品に含まれる栄養素ではあるのですが、実際にどんな食品に含まれているかはあまり知られていません。

今回は肉類、魚介類、野菜類、果実類などジャンル別にどんな食材にパントテン酸が豊富なのかを調査した結果を紹介します。

パントテン酸は、補酵素であるコエンザイムA及びアシルキャリアータンパク質の構成成分であり、糖、脂肪酸の代謝における酵素反応に広く関与している。欠乏により、
皮膚炎、副腎障害、末梢神経障害、抗体産生障害、成長阻害等が起こることが知られている。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 パントテン酸の摂取目安量と耐用上限量
2 パントテン酸が豊富な食品ランキング上位10品目
3 パントテン酸が豊富な果実類（フルーツ）
4 パントテン酸が豊富な食材トップ100種類

パントテン酸の摂取目安量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているパントテン酸の食事摂取基準（mg/日）によると、

摂取目安量は性別、年齢によって異なっており、

男性18〜29歳：5mg
男性30〜49歳：5mg
男性50〜69歳：5mg
女性18〜29歳：4mg
女性30〜49歳：4mg
女性50〜69歳：5mg

となっています。耐用上限量は設定されていません。

パントテン酸が豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではパントテン酸の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	パントテン酸
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	10.1 mg
しいたけ乾しいたけ乾	182 kcal	7.93 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	7.28 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	7.19 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	6.4 mg
＜牛乳及び乳製品＞（その他）チーズホエーパウダー	362 kcal	5.95 mg
＜魚類＞やつめうなぎ干しやつめ	508 kcal	5.76 mg
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	5.73 mg
＜魚類＞ぼらからすみ	423 kcal	5.17 mg
＜鳥肉類＞すずめ肉骨・皮つき生	132 kcal	4.56 mg

パントテン酸を最も多く含んでいる食品は鶏の肝臓（レバー）です。100gあたり10.1mgのパントテン酸を含んでいるため、1日に必要な目安量（4〜5mg）も50g食べるだけで摂取可能です。

鶏だけでなく、牛や豚の肝臓にも比較的豊富なパントテン酸が含まれており、赤身や脂身のお肉よりも肝臓のような内臓系の部位にパントテン酸はより豊富と言えるでしょう。

上位の食材が属するジャンルのほとんどが肉類や魚介類、乳製品ということを考えると、パントテン酸は動物性食品に豊富と言えそうです。この点について、ジャンル別にパントテン酸含有量を見ていくことにします。

パントテン酸が豊富な魚介類ランキング

動物性食品である魚介類にはどの程度パントテン酸が含まれているのでしょうか。今回は生の魚介類を対象にパントテン酸量の多い上位10品目を紹介します。

食品名	エネルギー（kcal）	パントテン酸
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	3.68 mg
＜魚類＞うなぎきも生	118 kcal	2.95 mg
＜魚類＞こい養殖内臓生	287 kcal	2.53 mg
＜魚類＞（かれい類）子持ちがれい生	143 kcal	2.41 mg
＜魚類＞うなぎ養殖生	255 kcal	2.17 mg
＜魚類＞（ししゃも類）ししゃも生干し生	166 kcal	1.95 mg
＜貝類＞あわび生	73 kcal	1.9 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます海面養殖皮つき、生	224 kcal	1.78 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）たいせいようさけ養殖生	237 kcal	1.73 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます淡水養殖皮つき、生	127 kcal	1.63 mg

魚介類の中でもっともパントテン酸量が豊富な食材はタラコです。100gあたり3.68mgとそのほかの食材に比べて1.5から2倍近く多いパントテン酸を含んでいます。

ただ、タラコ100gを食べるとなると、食塩相当量も4.6gと塩分過多になってしまうのでタラコだけでパントテン酸を摂取するのは現実的ではありません。

魚介類の中ではタラコ以外にもうなぎのキモのような内臓系部位や、さけ・ます類のニジマスやサーモンに比較的パントテン酸は豊富なので、そういった複数種類の栄養源を組み合わせると塩分過多を回避できます。

パントテン酸が豊富な肉類ランキング

続いては肉類に含まれるパントテン酸量を調べます。全体のランキングで含有量1位だった鶏の肝臓以外ではどのような部位にパントテン酸が含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	パントテン酸
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	10.1 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	7.19 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	6.4 mg
＜鳥肉類＞すずめ肉骨・皮つき生	132 kcal	4.56 mg
＜鳥肉類＞はと肉皮なし生	141 kcal	4.48 mg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］心臓生	207 kcal	4.41 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	4.36 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	4.08 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身生	105 kcal	3.08 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］心臓生	135 kcal	2.7 mg

表を見ると肝臓や心臓を中心として、内臓系の部位にパントテン酸が豊富なことは明らかです。どの部位にも4mg以上のパントテン酸が含まれているので、計算上では100グラム食べるだけで1日に必要なパントテン酸が賄えることになります。

内臓系が苦手という人には、上の表で下から2番目の鶏のささみがいいかもしれません。赤身系の部位の中では一番パントテン酸が豊富に含まれており、内臓以外からもパントテン酸の摂取が可能と分かります。

パントテン酸が豊富な野菜類ランキング

植物性食品である野菜類、その中でも生野菜にはどれくらいパントテン酸が含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	パントテン酸
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	1.83 mg
らっかせい未熟豆生	295 kcal	1.4 mg
カリフラワー花序生	27 kcal	1.3 mg
ブロッコリー花序生	33 kcal	1.12 mg
なずな葉生	36 kcal	1.1 mg
しそ葉生	37 kcal	1 mg
とうがらし果実生	96 kcal	0.95 mg
あしたば茎葉生	33 kcal	0.92 mg
つくし胞子茎生	38 kcal	0.9 mg
れんこん根茎生	66 kcal	0.89 mg

もっともパントテン酸を多く含んでいる食材はモロヘイヤ。それほどメジャーな野菜ではありませんが、パントテン酸量だけで見れば、野菜界で一位です。

私たちが口にする頻度の高い野菜だと、ブロッコリー、しそ、レンコンなどがパントテン酸摂取の選択肢として期待できます。とはいえ、パントテン酸量自体は肉類や魚介類と比べるとそれほど多くないので、その点には注意しましょう。

パントテン酸が豊富な果実類（フルーツ）

最後に見るのは果実類に含まれるパントテン酸の量です。同じ植物性食品である生野菜と比べた時に、果実類にはどれほどパントテン酸が多く含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	パントテン酸
アボカド生	187 kcal	1.65 mg
（かんきつ類）ゆず果皮生	59 kcal	0.89 mg
パッションフルーツ果汁生	64 kcal	0.63 mg
パパイア未熟生	39 kcal	0.55 mg
ドラゴンフルーツ生	50 kcal	0.53 mg
あけび果皮生	34 kcal	0.47 mg
（かんきつ類）オロブランコ砂じょう生	40 kcal	0.47 mg
（かんきつ類）セミノール砂じょう生	49 kcal	0.45 mg
ぐみ生	68 kcal	0.45 mg
バナナ生	86 kcal	0.44 mg

果実類の中でパントテン酸量がもっとも多いのはアボカド、100gにつき1.65mgのパントテン酸が含まれています。

甘みのあるフルーツでは、パッションフルーツ、パパイア、ドラゴンフルーツなど南国産のトロピカルフルーツに比較的多くのパントテン酸が含まれています。

しかし果実類全体に言えることは、それほどパントテン酸が多くはないということです。絶対量がほかのジャンルの食材に比べて多くないため、果実類だけで栄養をとるというのはなかなか難しいものです。

パントテン酸が豊富な食材トップ100種類

パントテン酸の含有量が豊富な食材についてジャンルごとに見てきました。野菜や果実のような植物性食品にも肉類や魚介類のような動物性食品にも含まれるパントテン酸ですが、絶対量で見ると動物性食品の方が効率よく摂取できることが分かったと思います。

より詳しくパントテン酸量を比べたい方は下記の表に含有量上位100品目のデータを掲載しているので、そちらをご覧ください。

食品名	エネルギー（kcal）	パントテン酸
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	10.1 mg
しいたけ乾しいたけ乾	182 kcal	7.93 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	7.28 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	7.19 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	6.4 mg
＜牛乳及び乳製品＞（その他）チーズホエーパウダー	362 kcal	5.95 mg
＜魚類＞やつめうなぎ干しやつめ	508 kcal	5.76 mg
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	5.73 mg
＜魚類＞ぼらからすみ	423 kcal	5.17 mg
＜鳥肉類＞すずめ肉骨・皮つき生	132 kcal	4.56 mg
＜鳥肉類＞はと肉皮なし生	141 kcal	4.48 mg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	4.43 mg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］心臓生	207 kcal	4.41 mg
＜鳥肉類＞がちょうフォアグラゆで	510 kcal	4.38 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	4.36 mg
鶏卵卵黄生	387 kcal	4.33 mg
だいず［納豆類］挽きわり納豆	194 kcal	4.28 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）脱脂粉乳	359 kcal	4.17 mg
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	4.1 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	4.08 mg
鶏卵卵黄ゆで	386 kcal	4.08 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	3.74 mg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	3.7 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ焼き	170 kcal	3.68 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	3.68 mg
まいたけ乾	181 kcal	3.67 mg
とうがらし果実乾	345 kcal	3.61 mg
だいず［納豆類］糸引き納豆	200 kcal	3.6 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）全粉乳	500 kcal	3.59 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身焼き	127 kcal	3.16 mg
ぜんまい干しぜんまい干し若芽乾	293 kcal	3.1 mg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	3.1 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身生	105 kcal	3.08 mg
＜魚類＞（いわし類）たたみいわし	372 kcal	2.95 mg
＜魚類＞うなぎきも生	118 kcal	2.95 mg
だいず［納豆類］五斗納豆	227 kcal	2.9 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］心臓生	135 kcal	2.7 mg
わらび干しわらび乾	274 kcal	2.7 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます海面養殖皮つき、焼き	266 kcal	2.68 mg
やなぎまつたけ生	13 kcal	2.61 mg
そばそば粉表層粉	358 kcal	2.6 mg
＜魚類＞（かれい類）子持ちがれい水煮	162 kcal	2.58 mg
はす成熟乾	344 kcal	2.58 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮なし焼き	195 kcal	2.58 mg
らっかせい乾小粒種	562 kcal	2.56 mg
らっかせい乾大粒種	562 kcal	2.56 mg
＜魚類＞こい養殖内臓生	287 kcal	2.53 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮つき焼き	233 kcal	2.51 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身ゆで	125 kcal	2.46 mg
（ひらたけ類）うすひらたけ生	23 kcal	2.44 mg
らっかせいバターピーナッツ	592 kcal	2.42 mg
＜魚類＞（かれい類）子持ちがれい生	143 kcal	2.41 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけすじこ	282 kcal	2.4 mg
（ひらたけ類）ひらたけ生	20 kcal	2.4 mg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	2.39 mg
＜魚類＞キャビア塩蔵品	263 kcal	2.38 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけイクラ	272 kcal	2.36 mg
（ひらたけ類）ひらたけゆで	21 kcal	2.36 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］レバーペースト	378 kcal	2.35 mg
＜その他＞酵母パン酵母圧搾	103 kcal	2.29 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）乳児用調製粉乳	514 kcal	2.2 mg
らっかせいいり小粒種	585 kcal	2.19 mg
らっかせいいり大粒種	585 kcal	2.19 mg
＜鳥肉類＞かもまがも肉皮なし生	128 kcal	2.17 mg
＜魚類＞うなぎ養殖生	255 kcal	2.17 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］心臓生	142 kcal	2.16 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらからしめんたいこ	126 kcal	2.16 mg
＜鳥肉類＞にわとり［成鶏肉］もも皮なし生	138 kcal	2.15 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）たいせいようさけ養殖焼き	295 kcal	2.14 mg
＜その他＞なまここのわた	64 kcal	2.13 mg
（しめじ類）はたけしめじ生	15 kcal	2.08 mg
＜香辛料類＞カレー粉	415 kcal	2.06 mg
ずいき干しずいき乾	246 kcal	2 mg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	2 mg
＜鳥肉類＞にわとり［ひき肉］焼き	255 kcal	2 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］尾生	492 kcal	1.95 mg
＜魚類＞（ししゃも類）ししゃも生干し生	166 kcal	1.95 mg
＜魚類＞（ししゃも類）ししゃも生干し焼き	177 kcal	1.93 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮なし生	116 kcal	1.92 mg
まつたけ生	23 kcal	1.91 mg
＜貝類＞あわび生	73 kcal	1.9 mg
だいず［その他］大豆たんぱく粒状大豆たんぱく	360 kcal	1.89 mg
らっかせいピーナッツバター	640 kcal	1.88 mg
鶏卵卵黄加糖卵黄	346 kcal	1.85 mg
＜鳥肉類＞うずら肉皮つき生	208 kcal	1.85 mg
あわ精白粒	367 kcal	1.83 mg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	1.83 mg
＜鳥肉類＞かもあひる肉皮なし生	106 kcal	1.83 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	1.81 mg
＜畜肉類＞ぶた［ハム類］生ハム長期熟成	268 kcal	1.81 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ新巻き焼き	198 kcal	1.8 mg
うこっけい卵全卵生	176 kcal	1.78 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます海面養殖皮つき、生	224 kcal	1.78 mg
＜魚類＞（いわし類）みりん干しかたくちいわし	340 kcal	1.77 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）ますのすけ焼き	269 kcal	1.77 mg
ひよこまめ全粒乾	374 kcal	1.77 mg
ぬめりすぎたけ生	15 kcal	1.77 mg
かんぴょう乾	260 kcal	1.75 mg
＜魚類＞にしんくん製	305 kcal	1.74 mg
えんどう全粒青えんどう乾	352 kcal	1.74 mg
えんどう全粒赤えんどう乾	352 kcal	1.74 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）にじます海面養殖皮なし、刺身	189 kcal	1.74 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮つき生	145 kcal	1.74 mg