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パントテン酸(ビタミンB5)が多く含まれる食品ランキング上位100品目を公開:肉類と魚介類がおすすめです。

あらゆる食品に含まれると言われるパントテン酸(ビタミンB5)。たしかに様々な食品に含まれる栄養素ではあるのですが、実際にどんな食品に含まれているかはあまり知られていません。

今回は肉類、魚介類、野菜類、果実類などジャンル別にどんな食材にパントテン酸が豊富なのかを調査した結果を紹介します。

パントテン酸は、補酵素であるコエンザイムA及びアシルキャリアータンパク質の構成成分であり、糖、脂肪酸の代謝における酵素反応に広く関与している。欠乏により、
皮膚炎、副腎障害、末梢神経障害、抗体産生障害、成長阻害等が起こることが知られている。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

パントテン酸の摂取目安量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準(2015年版)概要(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)に記載されているパントテン酸の食事摂取基準(mg/日)によると、

摂取目安量は性別、年齢によって異なっており、

  • 男性18〜29歳:5mg
  • 男性30〜49歳:5mg
  • 男性50〜69歳:5mg
  • 女性18〜29歳:4mg
  • 女性30〜49歳:4mg
  • 女性50〜69歳:5mg

となっています。耐用上限量は設定されていません。

パントテン酸が豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではパントテン酸の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名 エネルギー(kcal) パントテン酸
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 10.1 mg
しいたけ 乾しいたけ 乾 182 kcal 7.93 mg
<畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 198 kcal 7.28 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 7.19 mg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 6.4 mg
<牛乳及び乳製品>(その他) チーズホエーパウダー 362 kcal 5.95 mg
<魚類>やつめうなぎ 干しやつめ 508 kcal 5.76 mg
<その他>酵母 パン酵母 乾燥 313 kcal 5.73 mg
<魚類>ぼら からすみ 423 kcal 5.17 mg
<鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 132 kcal 4.56 mg

パントテン酸を最も多く含んでいる食品は鶏の肝臓(レバー)です。100gあたり10.1mgのパントテン酸を含んでいるため、1日に必要な目安量(4〜5mg)も50g食べるだけで摂取可能です。

鶏だけでなく、牛や豚の肝臓にも比較的豊富なパントテン酸が含まれており、赤身や脂身のお肉よりも肝臓のような内臓系の部位にパントテン酸はより豊富と言えるでしょう。

上位の食材が属するジャンルのほとんどが肉類や魚介類、乳製品ということを考えると、パントテン酸は動物性食品に豊富と言えそうです。この点について、ジャンル別にパントテン酸含有量を見ていくことにします。

パントテン酸が豊富な魚介類ランキング

動物性食品である魚介類にはどの程度パントテン酸が含まれているのでしょうか。今回は生の魚介類を対象にパントテン酸量の多い上位10品目を紹介します。

食品名 エネルギー(kcal) パントテン酸
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 生 140 kcal 3.68 mg
<魚類>うなぎ きも 生 118 kcal 2.95 mg
<魚類>こい 養殖 内臓 生 287 kcal 2.53 mg
<魚類>(かれい類) 子持ちがれい 生 143 kcal 2.41 mg
<魚類>うなぎ 養殖 生 255 kcal 2.17 mg
<魚類>(ししゃも類) ししゃも 生干し 生 166 kcal 1.95 mg
<貝類>あわび 生 73 kcal 1.9 mg
<魚類>(さけ・ます類) にじます 海面養殖 皮つき、生 224 kcal 1.78 mg
<魚類>(さけ・ます類) たいせいようさけ 養殖 生 237 kcal 1.73 mg
<魚類>(さけ・ます類) にじます 淡水養殖 皮つき、生 127 kcal 1.63 mg

魚介類の中でもっともパントテン酸量が豊富な食材はタラコです。100gあたり3.68mgとそのほかの食材に比べて1.5から2倍近く多いパントテン酸を含んでいます。

ただ、タラコ100gを食べるとなると、食塩相当量も4.6gと塩分過多になってしまうのでタラコだけでパントテン酸を摂取するのは現実的ではありません。

魚介類の中ではタラコ以外にもうなぎのキモのような内臓系部位や、さけ・ます類のニジマスやサーモンに比較的パントテン酸は豊富なので、そういった複数種類の栄養源を組み合わせると塩分過多を回避できます。

パントテン酸が豊富な肉類ランキング

続いては肉類に含まれるパントテン酸量を調べます。全体のランキングで含有量1位だった鶏の肝臓以外ではどのような部位にパントテン酸が含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) パントテン酸
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 10.1 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 7.19 mg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 6.4 mg
<鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 132 kcal 4.56 mg
<鳥肉類>はと 肉 皮なし 生 141 kcal 4.48 mg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 心臓 生 207 kcal 4.41 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] じん臓 生 114 kcal 4.36 mg
<畜肉類>うし [副生物] じん臓 生 131 kcal 4.08 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 kcal 3.08 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] 心臓 生 135 kcal 2.7 mg

表を見ると肝臓や心臓を中心として、内臓系の部位にパントテン酸が豊富なことは明らかです。どの部位にも4mg以上のパントテン酸が含まれているので、計算上では100グラム食べるだけで1日に必要なパントテン酸が賄えることになります。

内臓系が苦手という人には、上の表で下から2番目の鶏のささみがいいかもしれません。赤身系の部位の中では一番パントテン酸が豊富に含まれており、内臓以外からもパントテン酸の摂取が可能と分かります。

パントテン酸が豊富な野菜類ランキング

植物性食品である野菜類、その中でも生野菜にはどれくらいパントテン酸が含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) パントテン酸
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 1.83 mg
らっかせい 未熟豆 生 295 kcal 1.4 mg
カリフラワー 花序 生 27 kcal 1.3 mg
ブロッコリー 花序 生 33 kcal 1.12 mg
なずな 葉 生 36 kcal 1.1 mg
しそ 葉 生 37 kcal 1 mg
とうがらし 果実 生 96 kcal 0.95 mg
あしたば 茎葉 生 33 kcal 0.92 mg
つくし 胞子茎 生 38 kcal 0.9 mg
れんこん 根茎 生 66 kcal 0.89 mg

もっともパントテン酸を多く含んでいる食材はモロヘイヤ。それほどメジャーな野菜ではありませんが、パントテン酸量だけで見れば、野菜界で一位です。

私たちが口にする頻度の高い野菜だと、ブロッコリー、しそ、レンコンなどがパントテン酸摂取の選択肢として期待できます。とはいえ、パントテン酸量自体は肉類や魚介類と比べるとそれほど多くないので、その点には注意しましょう。

パントテン酸が豊富な果実類(フルーツ)

最後に見るのは果実類に含まれるパントテン酸の量です。同じ植物性食品である生野菜と比べた時に、果実類にはどれほどパントテン酸が多く含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) パントテン酸
アボカド 生 187 kcal 1.65 mg
(かんきつ類) ゆず 果皮 生 59 kcal 0.89 mg
パッションフルーツ 果汁 生 64 kcal 0.63 mg
パパイア 未熟 生 39 kcal 0.55 mg
ドラゴンフルーツ 生 50 kcal 0.53 mg
あけび 果皮 生 34 kcal 0.47 mg
(かんきつ類) オロブランコ 砂じょう 生 40 kcal 0.47 mg
(かんきつ類) セミノール 砂じょう 生 49 kcal 0.45 mg
ぐみ 生 68 kcal 0.45 mg
バナナ 生 86 kcal 0.44 mg

果実類の中でパントテン酸量がもっとも多いのはアボカド、100gにつき1.65mgのパントテン酸が含まれています。

甘みのあるフルーツでは、パッションフルーツ、パパイア、ドラゴンフルーツなど南国産のトロピカルフルーツに比較的多くのパントテン酸が含まれています。

しかし果実類全体に言えることは、それほどパントテン酸が多くはないということです。絶対量がほかのジャンルの食材に比べて多くないため、果実類だけで栄養をとるというのはなかなか難しいものです。

パントテン酸が豊富な食材トップ100種類

パントテン酸の含有量が豊富な食材についてジャンルごとに見てきました。野菜や果実のような植物性食品にも肉類や魚介類のような動物性食品にも含まれるパントテン酸ですが、絶対量で見ると動物性食品の方が効率よく摂取できることが分かったと思います。

より詳しくパントテン酸量を比べたい方は下記の表に含有量上位100品目のデータを掲載しているので、そちらをご覧ください。

食品名 エネルギー(kcal) パントテン酸
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 10.1 mg
しいたけ 乾しいたけ 乾 182 kcal 7.93 mg
<畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 198 kcal 7.28 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 7.19 mg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 6.4 mg
<牛乳及び乳製品>(その他) チーズホエーパウダー 362 kcal 5.95 mg
<魚類>やつめうなぎ 干しやつめ 508 kcal 5.76 mg
<その他>酵母 パン酵母 乾燥 313 kcal 5.73 mg
<魚類>ぼら からすみ 423 kcal 5.17 mg
<鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 132 kcal 4.56 mg
<鳥肉類>はと 肉 皮なし 生 141 kcal 4.48 mg
こめ [その他] 米ぬか 412 kcal 4.43 mg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 心臓 生 207 kcal 4.41 mg
<鳥肉類>がちょう フォアグラ ゆで 510 kcal 4.38 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] じん臓 生 114 kcal 4.36 mg
鶏卵 卵黄 生 387 kcal 4.33 mg
だいず [納豆類] 挽きわり納豆 194 kcal 4.28 mg
<牛乳及び乳製品>(粉乳類) 脱脂粉乳 359 kcal 4.17 mg
<茶類> (緑茶類) 玉露 茶 329 kcal 4.1 mg
<畜肉類>うし [副生物] じん臓 生 131 kcal 4.08 mg
鶏卵 卵黄 ゆで 386 kcal 4.08 mg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 田作り 336 kcal 3.74 mg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 3.7 mg
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 焼き 170 kcal 3.68 mg
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 生 140 kcal 3.68 mg
まいたけ 乾 181 kcal 3.67 mg
とうがらし 果実 乾 345 kcal 3.61 mg
だいず [納豆類] 糸引き納豆 200 kcal 3.6 mg
<牛乳及び乳製品>(粉乳類) 全粉乳 500 kcal 3.59 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 焼き 127 kcal 3.16 mg
ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾 293 kcal 3.1 mg
<茶類> (緑茶類) せん茶 茶 331 kcal 3.1 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 kcal 3.08 mg
<魚類>(いわし類) たたみいわし 372 kcal 2.95 mg
<魚類>うなぎ きも 生 118 kcal 2.95 mg
だいず [納豆類] 五斗納豆 227 kcal 2.9 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] 心臓 生 135 kcal 2.7 mg
わらび 干しわらび 乾 274 kcal 2.7 mg
<魚類>(さけ・ます類) にじます 海面養殖 皮つき、焼き 266 kcal 2.68 mg
やなぎまつたけ 生 13 kcal 2.61 mg
そば そば粉 表層粉 358 kcal 2.6 mg
<魚類>(かれい類) 子持ちがれい 水煮 162 kcal 2.58 mg
はす 成熟 乾 344 kcal 2.58 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 焼き 195 kcal 2.58 mg
らっかせい 乾 小粒種 562 kcal 2.56 mg
らっかせい 乾 大粒種 562 kcal 2.56 mg
<魚類>こい 養殖 内臓 生 287 kcal 2.53 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 焼き 233 kcal 2.51 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 ゆで 125 kcal 2.46 mg
(ひらたけ類) うすひらたけ 生 23 kcal 2.44 mg
らっかせい バターピーナッツ 592 kcal 2.42 mg
<魚類>(かれい類) 子持ちがれい 生 143 kcal 2.41 mg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ すじこ 282 kcal 2.4 mg
(ひらたけ類) ひらたけ 生 20 kcal 2.4 mg
<香辛料類>バジル 粉 307 kcal 2.39 mg
<魚類>キャビア 塩蔵品 263 kcal 2.38 mg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ イクラ 272 kcal 2.36 mg
(ひらたけ類) ひらたけ ゆで 21 kcal 2.36 mg
<畜肉類>ぶた [その他] レバーペースト 378 kcal 2.35 mg
<その他>酵母 パン酵母 圧搾 103 kcal 2.29 mg
<牛乳及び乳製品>(粉乳類) 乳児用調製粉乳 514 kcal 2.2 mg
らっかせい いり 小粒種 585 kcal 2.19 mg
らっかせい いり 大粒種 585 kcal 2.19 mg
<鳥肉類>かも まがも 肉 皮なし 生 128 kcal 2.17 mg
<魚類>うなぎ 養殖 生 255 kcal 2.17 mg
<畜肉類>うし [副生物] 心臓 生 142 kcal 2.16 mg
<魚類>(たら類) すけとうだら からしめんたいこ 126 kcal 2.16 mg
<鳥肉類>にわとり [成鶏肉] もも 皮なし 生 138 kcal 2.15 mg
<魚類>(さけ・ます類) たいせいようさけ 養殖 焼き 295 kcal 2.14 mg
<その他>なまこ このわた 64 kcal 2.13 mg
(しめじ類) はたけしめじ 生 15 kcal 2.08 mg
<香辛料類>カレー粉 415 kcal 2.06 mg
ずいき 干しずいき 乾 246 kcal 2 mg
<茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 311 kcal 2 mg
<鳥肉類>にわとり [ひき肉] 焼き 255 kcal 2 mg
<畜肉類>うし [副生物] 尾 生 492 kcal 1.95 mg
<魚類>(ししゃも類) ししゃも 生干し 生 166 kcal 1.95 mg
<魚類>(ししゃも類) ししゃも 生干し 焼き 177 kcal 1.93 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生 116 kcal 1.92 mg
まつたけ 生 23 kcal 1.91 mg
<貝類>あわび 生 73 kcal 1.9 mg
だいず [その他] 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく 360 kcal 1.89 mg
らっかせい ピーナッツバター 640 kcal 1.88 mg
鶏卵 卵黄 加糖卵黄 346 kcal 1.85 mg
<鳥肉類>うずら 肉 皮つき 生 208 kcal 1.85 mg
あわ 精白粒 367 kcal 1.83 mg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 1.83 mg
<鳥肉類>かも あひる 肉 皮なし 生 106 kcal 1.83 mg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 煮干し 332 kcal 1.81 mg
<畜肉類>ぶた [ハム類] 生ハム 長期熟成 268 kcal 1.81 mg
<魚類>(さけ・ます類) しろさけ 新巻き 焼き 198 kcal 1.8 mg
うこっけい卵 全卵 生 176 kcal 1.78 mg
<魚類>(さけ・ます類) にじます 海面養殖 皮つき、生 224 kcal 1.78 mg
<魚類>(いわし類) みりん干し かたくちいわし 340 kcal 1.77 mg
<魚類>(さけ・ます類) ますのすけ 焼き 269 kcal 1.77 mg
ひよこまめ 全粒 乾 374 kcal 1.77 mg
ぬめりすぎたけ 生 15 kcal 1.77 mg
かんぴょう 乾 260 kcal 1.75 mg
<魚類>にしん くん製 305 kcal 1.74 mg
えんどう 全粒 青えんどう 乾 352 kcal 1.74 mg
えんどう 全粒 赤えんどう 乾 352 kcal 1.74 mg
<魚類>(さけ・ます類) にじます 海面養殖 皮なし、刺身 189 kcal 1.74 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 生 145 kcal 1.74 mg

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