玄米の栄養はそれほど高くない：白飯とお粥などお米由来のご飯類のカロリーや栄養素を比較してみました。

今回のテーマはお米です。お米といっても白米もあれば玄米もあり、食べ方次第ではお粥だって重湯だって様々。また、白飯に比べて玄米の方が健康に良いと言われますが、本当なのか。数値を実際に見て検証していきます。

お米食品のカロリーと三大栄養素

100gあたりで比較すると、一番カロリーが高いのはもち米のご飯です。うるち米と比べて水分量が少なく、その代わりに炭水化物を中心とした三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）が増えています。

【こめ】［水稲めし］精白米もち米のカロリーと栄養成分一覧【202kcal】

ちなみに、もち米のモチモチ感は普通のお米（うるち米）と比べて、非水溶性のでんぷん質アミロペクチンを多く含んでいることにあるそう（１）。

米は炭水化物であり、炭水化物の主成分はデンプン質です。デンプン質はアミロースとアミロペクチンで成り立っています。うるち米は約20％のアミロースと約80％のアミロペクチンで構成されていますが、もち米は100％のアミロペクチンで構成されています。

精米方法として、どれだけ周りのぬか層や胚芽を残すかの違いがある七分づき米、半つき米。

それぞれ下記のように定義されています。

何割まわりのぬか層や胚芽をカットしたかによって5〜6種類に細分化されるのですが、三大栄養素についてはほとんど変化がありません。実際に表で比べてみます。

ご覧の通り、一番上が玄米、下が精白米です。見た目では色も違うし食感も違うので、玄米と精白米では栄養もかなり違うのかなと思いがちですが、三大栄養素についてはほとんど違いがありません。

半つき米と七分づき米にいたっては、100g食べてわずか1キロカロリーしか違いがないほどです。

カロリーが高めのご飯系と比べて、お粥系はどれも重量当たりの水分量が多いので栄養価もカロリーも低めです。五分かゆや重湯に関しては水分量が90%越えでほとんど水のようなもの。

90%越えの水分量というと、野菜類や果物類と同じ水準（例：にんじんの水分量は89%、梨の水分量は88%）です。

お粥系は体調を崩している時やお腹の調子が悪いときに消化不良を起こさずにお腹を刺激しないように食べることが多いですが、栄養摂取に関してはあまり期待できないので、お粥だけ食べていればオッケーではなく、体調に合わせて栄養価の高い食べ物も摂取していく必要があります。

【こめ】［水稲めし］玄米のカロリーと栄養成分一覧【165kcal】

たんぱく質や炭水化物など三大栄養素（マクロ栄養素）について大きな違いがないことが分かったご飯類。

では、ビタミン・ミネラルのようなミクロ栄養素では違いがあるのでしょうか。答えから先に言うと、違いはしっかりあります。下の表を見てみましょう。

上の表は玄米から精白米までの中に含まれる一部のミネラル分を抜粋したものです。

玄米ご飯は精白米ご飯（普通の白飯）と比べてカリウムは3倍、マグネシウムは7倍、鉄分は6倍といった具合に、精白米よりもミネラル類がかなり豊富なことが分かります。

続いて、ビタミン類を見てみましょう。