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油のカロリーと飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸量の比較:オリーブオイルが健康的とされる理由は一価不飽和脂肪酸にあります。

調理用油といっても、オリーブオイル、サラダオイル、ごま油、なたね油など、油にも多くの種類があります。料理や調理方法によって私たちは油類を使い分けているわけですが、そんな油自体に含まれる栄養素について私たちはあまり詳しく知りません。

油によってカロリーに違いはあるのでしょうか。油に含まれる栄養素はどれぐらい違うのでしょうか。オリーブオイルが健康にいいとされる理由は何なのでしょうか。

こういった疑問に対して栄養面から答えるために、今回は20種類の調理用油のカロリーや栄養素について調査・比較したものを紹介します。

なお、今回紹介する20種類の油類は下記の通りです。

あまに油、えごま油、オリーブ油、ごま油、米ぬか油、サフラワー油(ハイオレイック)、サフラワー油(ハイリノール)、大豆油、調合油、とうもろこし油、なたね油、パーム油、パーム核油、ひまわり油(ハイリノール)、ひまわり油(ミッドオレイック)、ひまわり油(ハイオレイック)、ぶどう油、綿実油、やし油、落花生油

20種類の油に含まれるカロリーは数値上同じ

まずは、20種類の油のカロリーと三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の含有量について見ていきます。

油の名前 エネルギー(kcal)
なたね油 921 kcal
サフラワー油 ハイオレイック 921 kcal
えごま油 921 kcal
あまに油 921 kcal
ひまわり油 ハイオレイック 921 kcal
ひまわり油 ミッドオレイック 921 kcal
サフラワー油 ハイリノール 921 kcal
ひまわり油 ハイリノール 921 kcal
ぶどう油 921 kcal
調合油 921 kcal
とうもろこし油 921 kcal
オリーブ油 921 kcal
大豆油 921 kcal
ごま油 921 kcal
米ぬか油 921 kcal
落花生油 921 kcal
綿実油 921 kcal
パーム油 921 kcal
パーム核油 921 kcal
やし油 921 kcal

オリーブ油やひまわり油が体に良いといったような話を聞くと、同じ油の中でも低カロリーなのではないかと考えるかもしれません。でも、実際に数値を見比べてみるとどの油もすべて同一カロリーだということが分かります。

油類20種類に含まれるカロリーは基本的に同一。100gあたり921kcalのエネルギーが含まれています。この921kcalは米や魚、肉、牛乳などあらゆる食品の中でも最も高カロリーな部類に位置付けられます。

同じ100グラムの白飯が100gあたり168kcal、マグロの赤身が100kcal弱ということを考えると、どれだけ油類のカロリーが高いかよく分かると思います。

とはいえ、お米や魚と違って多くの場合、私たちは直接油を飲むことはありません。たしかにオリーブオイルなど一部の油類は食材にかけて食べるため、ある程度の量を口にすることがありますが、普通なら炒め物や揚げ物などの調理するための食材として用いるため、一度に数百グラム単位で取ることはかなりまれなケースだと思います。

成人なら1日に摂取すべきカロリーはだいたい2000から2500kcal前後とされていますが、油類は100gだけでも900kcalを超えるハイカロリーな食品なので、摂取量にはもちろん気をつけるべきですが、揚げ物や炒め物をするときに使いすぎないような工夫も同時に必要です。

油類のカロリーが高い理由は脂質の高さによるもの

では、なぜ油類はこれほどまでに高カロリーなのでしょうか。その理由を探るために油類に含まれる三大栄養素の量を一覧で比較することとします。

油の名前 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂 質 炭水化物
なたね油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
ベニバナ油 ハイオレイック 921 kcal 0 g 100 g 0 g
えごま油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
あまに油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
ひまわり油 ハイオレイック 921 kcal 0 g 100 g 0 g
ひまわり油 ミッドオレイック 921 kcal 0 g 100 g 0 g
ベニバナ油 ハイリノール 921 kcal 0 g 100 g 0 g
ひまわり油 ハイリノール 921 kcal 0 g 100 g 0 g
ぶどう油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
調合油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
とうもろこし油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
オリーブ油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
大豆油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
ごま油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
米ぬか油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
落花生油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
綿実油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
パーム油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
パーム核油 921 kcal 0 g 100 g 0 g
やし油 921 kcal 0 g 100 g 0 g

ご覧いただくと分かる通り、油類には三大栄養素の脂質しか基本的には含まれていません。三代栄養はたんぱく質、脂質、炭水化物の3つから成る、私たちの肉体を維持・増進するために必要不可欠なエネルギー源ですが、油類には脂質しか含まれていないのです。

知識がある人からすると当たり前かもしれませんが、食品の栄養についてあまり詳しくない人からするとこれは驚きの結果かもしれません。

栄養素が同じなのになぜ味や風味は違うの?

ここで疑問が生まれます。三大栄養素の量がまったく同じで脂質100%なら、なぜ油の種類によって味や風味、また使い道が違うのでしょうか。オリーブオイルとごま油の違いは何によるものなのでしょうか。

基本的に成分がかなり近しい20種類の油類。その味や風味、そして健康的かどうかを分ける重要な部分が脂質をさらに細かくみるときに登場する、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の割合なのです。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の割合一覧

脂質にはより細かく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の区別があります。

さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2つに分かれるので、合計で3つの小カテゴリーとなります。

  • 飽和脂肪酸
  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸

この中で、一般的には飽和脂肪酸があまり好ましくない種類の油、不飽和脂肪酸2種は好ましい油とされることが多く、どの脂肪酸が多く含まれているかによって、私たちはその油を健康的かどうか区別することがあります。

油の名前 脂 質 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
なたね油 100 g 7.06 g 60.09 g 26.1 g
ベニバナ油 ハイオレイック 100 g 7.36 g 73.24 g 13.62 g
えごま油 100 g 7.64 g 16.94 g 70.6 g
あまに油 100 g 8.09 g 15.91 g 71.13 g
ひまわり油 ハイオレイック 100 g 8.74 g 79.9 g 6.79 g
ひまわり油 ミッドオレイック 100 g 8.85 g 57.22 g 28.09 g
ベニバナ油 ハイリノール 100 g 9.26 g 12.94 g 70.19 g
ひまわり油 ハイリノール 100 g 10.25 g 27.35 g 57.94 g
ぶどう油 100 g 10.93 g 17.8 g 63.55 g
調合油 100 g 10.97 g 41.1 g 40.94 g
とうもろこし油 100 g 13.04 g 27.96 g 51.58 g
オリーブ油 100 g 13.29 g 74.04 g 7.24 g
大豆油 100 g 14.87 g 22.12 g 55.78 g
ごま油 100 g 15.04 g 37.59 g 41.19 g
米ぬか油 100 g 18.8 g 39.8 g 33.26 g
落花生油 100 g 19.92 g 43.34 g 29 g
綿実油 100 g 21.06 g 17.44 g 53.85 g
パーム油 100 g 47.08 g 36.7 g 9.16 g
パーム核油 100 g 76.34 g 14.36 g 2.43 g
やし油 100 g 83.96 g 6.59 g 1.53 g

この表で油類を見比べるとよく分かりますね。たしかに健康的と言われるオリーブオイルは一価不飽和脂肪酸の割合が多く、反対にヤシ油には飽和脂肪酸が大量に含まれています。

オリーブ油の他に一価不飽和脂肪酸が多い油類をピックアップすると、

  • ベニバナ油 ハイオレイック
  • ひまわり油 ハイオレイック

など、名前に「ハイオレイック」とつく油類が挙げられます。ハイオレイックとはオレイン酸の含有量が高いもので、リノール酸の含有量が高いハイリノールと区別される油のこと。

両者の違いについては日清オイリオさんのサイト(http://www.nisshin-oillio.com/oil/healthy/linoleic.html)で詳しく解説されているのでそちらをご利用ください。

油類に含まれるミクロ栄養素は超微量

油の種類によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の割合が異なる点については理解できたと思います。

次に見ていくのはミネラル類やビタミン類などのミクロ栄養素。油類にはどれぐらいミクロ栄養素が入っているのかを数値で比較していきます。

油の名前 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン
なたね油 0 mg 微量 微量 0 mg 微量 0 mg 微量 0 mg 0 mg
ベニバナ油 ハイオレイック 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
えごま油 微量 微量 1 mg 微量 1 mg 0.1 mg 0 mg 0 mg 0.01 mg
あまに油 0 mg 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
ひまわり油 ハイオレイック 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
ひまわり油 ミッドオレイック 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
ベニバナ油 ハイリノール 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
ひまわり油 ハイリノール 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
ぶどう油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0.02 mg 0 mg
調合油 0 mg 微量 微量 0 mg 微量 0 mg 微量 0 mg 0 mg
とうもろこし油 0 mg 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
オリーブ油 微量 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
大豆油 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
ごま油 微量 微量 1 mg 微量 1 mg 0.1 mg 微量 0.01 mg 0 mg
米ぬか油 0 mg 微量 微量 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
落花生油 0 mg 0 mg 微量 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
綿実油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
パーム油 0 mg 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
パーム核油 0 mg 微量 微量 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
やし油 0 mg 0 mg 微量 0 mg 0 mg 0 mg 微量 0 mg 0 mg

この表を見てもらうと分かるように、油類には全くと言っていいほどミネラル類が含まれていません。

「微量」と書かれているところは、数値がほぼゼロに等しいものなので、実質的に油類にはほぼミネラル類は入っていないと考えてもいいでしょう。

ビタミン類はほとんどビタミンEとビタミンKのみ

続いて同じミクロ栄養素の中のビタミン類を見ていきます。

ビタミン類についてはミネラル類よりも項目数が多いため、表を2つに分けて紹介します。まずはビタミンEとKから。

油の名前 α-トコフェロール β-トコフェロール γ-トコフェロール δ-トコフェロール ビタミンK
やし油 0.3 mg 0 mg 0.2 mg 微量 微量
ごま油 0.4 mg 微量 43.7 mg 0.7 mg 5 μg
パーム核油 0.4 mg 微量 0.1 mg 微量 微量
あまに油 0.5 mg 0 mg 39.2 mg 0.6 mg 11 μg
えごま油 2.4 mg 0.6 mg 58.6 mg 4.6 mg 5 μg
落花生油 6 mg 0.3 mg 5.4 mg 0.5 mg 4 μg
オリーブ油 7.4 mg 0.2 mg 1.2 mg 0.1 mg 42 μg
パーム油 8.6 mg 0.4 mg 1.3 mg 0.2 mg 4 μg
大豆油 10.4 mg 2 mg 80.9 mg 20.8 mg 210 μg
調合油 12.8 mg 1.2 mg 56.4 mg 10.9 mg 170 μg
なたね油 15.2 mg 0.3 mg 31.8 mg 1 mg 120 μg
とうもろこし油 17.1 mg 0.3 mg 70.3 mg 3.4 mg 5 μg
米ぬか油 25.5 mg 1.5 mg 3.4 mg 0.4 mg 36 μg
ベニバナ油 ハイオレイック 27.1 mg 0.6 mg 2.3 mg 0.3 mg 10 μg
ベニバナ油 ハイリノール 27.1 mg 0.6 mg 2.3 mg 0.3 mg 10 μg
ぶどう油 27.5 mg 0.7 mg 5.8 mg 1.2 mg 190 μg
綿実油 28.3 mg 0.3 mg 27.1 mg 0.4 mg 29 μg
ひまわり油 ハイオレイック 38.7 mg 0.8 mg 2 mg 0.4 mg 11 μg
ひまわり油 ミッドオレイック 38.7 mg 0.8 mg 2 mg 0.4 mg 11 μg
ひまわり油 ハイリノール 38.7 mg 0.8 mg 2 mg 0.4 mg 11 μg

トコフェロールとはビタミンE群に該当するもので、一番右の列にあるのはビタミンKとなっています。

これら2種類のビタミン類に関しては、油ごとにそれぞれ含有量に違いがあることが見て取れると思います。

油の名前 ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸
やし油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
ごま油 0 mg 0 mg 0.1 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
パーム核油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
あまに油 0 mg 0 mg 0 mg – mg – μg – μg – mg
えごま油 0 mg 0 mg 0 mg – mg – μg – μg – mg
落花生油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
オリーブ油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
パーム油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
大豆油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
調合油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
なたね油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
とうもろこし油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
米ぬか油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
ベニバナ油 ハイオレイック 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
ベニバナ油 ハイリノール 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
ぶどう油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
綿実油 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
ひまわり油 ハイオレイック 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
ひまわり油 ミッドオレイック 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg
ひまわり油 ハイリノール 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 μg 0 μg 0 mg

続いて、ビタミンB群やそのほかのビタミン類について見てみると、ほとんどゼロが並ぶばかりです。

油類に含まれるビタミンはこのようにごく一部のものに限られており、ミクロ栄養素に富んでいる食材ではないことが分かります。

まとめ:油類の選択は大事

今回は20種類と多くの油類についてカロリーや脂質の割合を比べてきました。一口に油やオイルといっても今回見てきたように含まれる栄養素は千差万別なので、油を料理によく使う人ほどどの油を使うかの選択には気をつけてもらいたいと思います。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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