ナイアシン（ビタミンB3）の含有量が豊富な食品ランキング上位100品目を公開：マグロ・カツオの刺身やレバー、鳥の胸肉、落花生から効率よく摂取しましょう。

ビタミンB群のうちの一つで「ビタミンB3」とも呼ばれることのある水溶性ビタミン、ナイアシン。エネルギー代謝に関わる重要な栄養素ですが、どんな食品に多く含まれているのでしょうか。

調査対象となる2191食品をジャンルごとに分けてナイアシンが豊富な食材とその考察を行なっていきます。

ナイアシンは、体内で同じ作用を持つニコチン酸、ニコチン酸アミド等の総称であり、酸化還元酵素の補酵素の構成成分として重要である。生体中に最も多量に存在するビタミンである。欠乏により、皮膚炎、下痢、精神神経障害を伴うペラグラ、成長障害等が起こることが知られている。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 ナイアシンの摂取推奨量と耐用上限量
2 ナイアシンが豊富な食品ランキング上位10品目
3 ナイアシンが豊富なナッツ類（落花生に豊富）
4 ナイアシンが豊富な食材トップ100種類

ナイアシンの摂取推奨量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているナイアシンの食事摂取基準（mg/日）によると、

摂取推奨量は、

男性18〜29歳：15mg
男性30〜49歳：15mg
男性50〜69歳：14mg
女性18〜29歳：11mg
女性30〜49歳：12mg
女性50〜69歳：11mg

男性だと14mgから15mg、女性だと11mgから12mgが1日あたりの推奨量とされています。耐用上限量については、

男性18〜29歳：300mg
男性30〜49歳：350mg
男性50〜69歳：350mg
女性18〜29歳：250mg
女性30〜49歳：250mg
女性50〜69歳：250mg

と決まっており、過剰摂取には注意が必要です。

ナイアシンが豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではナイアシン（ビタミンB3）の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	ナイアシン
まいたけ乾	181 kcal	64.1 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ焼き	170 kcal	56.9 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	49.5 mg
＜コーヒー・ココア類＞コーヒーインスタントコーヒー	288 kcal	47 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品かつお節	356 kcal	45 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品削り節	351 kcal	37.4 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品なまり節	173 kcal	35 mg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	34.6 mg
＜その他＞酵母パン酵母圧搾	103 kcal	23.1 mg
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	22 mg

ナイアシン量がもっとも多く含まれる食材は乾燥マイタケ。100gあたり64.1mgものナイアシンが含まれており、全食品の中で一番です。

その他、上位に位置している食品はたらこや鰹節などの魚介加工食品。いずれも100gあたり30mg以上とナイアシン量が非常に豊富です。

ナイアシンが豊富な魚介類ランキング

加工食品を含めた魚介類の中ではタラコや鰹節にナイアシンが豊富でしたが、生の魚や貝類ではどの食品にナイアシンは含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ナイアシン
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	49.5 mg
＜魚類＞（まぐろ類）びんなが生	117 kcal	20.7 mg
＜魚類＞（まぐろ類）めじまぐろ生	152 kcal	19.4 mg
＜魚類＞（かつお類）かつお春獲り生	114 kcal	19 mg
＜魚類＞（かつお類）かつお秋獲り生	165 kcal	18 mg
＜魚類＞（まぐろ類）きはだ生	106 kcal	17.5 mg
＜魚類＞（かつお類）そうだがつお生	136 kcal	16.2 mg
＜魚類＞（あじ類）むろあじ生	166 kcal	15.2 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさば生	146 kcal	14.6 mg
＜魚類＞（まぐろ類）くろまぐろ赤身生	125 kcal	14.2 mg

一番ナイアシン量が多いのはタラコですが、2位以下を見ると、ビンチョウマグロ、メジマグロなどのマグロ類、そしてカツオ類の名前が多く挙がっています。

魚介類からナイアシンを摂取したい人は特にマグロやカツオを中心に食べると良いでしょう。

ナイアシンが豊富な肉類ランキング

マグロやカツオなどの魚介類に豊富に含まれていることが分かったナイアシン。肉類ではどのような食材や部位に多く含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ナイアシン
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	14 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	13.5 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮なし生	116 kcal	12.1 mg
＜畜肉類＞くじら肉赤肉生	106 kcal	11.9 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身生	105 kcal	11.8 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮つき生	145 kcal	11.2 mg
＜鳥肉類＞にわとり［成鶏肉］ささ身生	114 kcal	11 mg
＜鳥肉類＞はと肉皮なし生	141 kcal	9.9 mg
＜鳥肉類＞かもまがも肉皮なし生	128 kcal	9.3 mg
＜畜肉類＞うし［子牛肉］もも皮下脂肪なし生	116 kcal	9.3 mg

肉類の中でナイアシンが豊富な部位は豚や牛の肝臓（レバー）です。豚肉のレバーには100gあたり14mgのナイアシンが含まれています。

内臓系の部位が苦手な人は鶏の胸肉（皮なし）やササミがおすすめです。どちらも100gにつき10g以上のナイアシンが含まれているので、これだけでほとんど1日の推奨量を満たすことができます。

ナイアシンが豊富な野菜類ランキング

野菜類にはどれくらいナイアシンが含まれているのでしょうか。魚類ではマグロ・カツオ、肉類ではレバーや鶏肉に豊富でしたが、生野菜にはどの程度の量が含まれているのか見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	ナイアシン
らっかせい未熟豆生	295 kcal	10 mg
とうがらし果実生	96 kcal	3.7 mg
よめな葉生	46 kcal	3.2 mg
こごみ若芽生	28 kcal	2.9 mg
（えんどう類）グリンピース生	93 kcal	2.7 mg
たらのめ若芽生	27 kcal	2.5 mg
よもぎ葉生	46 kcal	2.4 mg
（とうもろこし類）スイートコーン未熟種子生	92 kcal	2.3 mg
つくし胞子茎生	38 kcal	2.2 mg
（らっきょう類）らっきょうりん茎生	118 kcal	2.1 mg

全体的に見ると野菜に含まれるナイアシンの量は少なめです。肉類や魚介類では100gあたりナイアシン量10mg以上のものが複数ありましたが、野菜類の中では落花生（生）しか該当していません。

1日の推奨量が女性で11〜12mg、男性で14〜15mgということを考えると、野菜だけでナイアシンを摂取するのはなかなか難しいと言えるでしょう。

ナイアシンが豊富なナッツ類（落花生に豊富）

最後に見ていくのはアーモンドやマカダミアナッツなどの種実類（ナッツ類）です。

食品名	エネルギー（kcal）	ナイアシン
らっかせい乾大粒種	562 kcal	17 mg
らっかせいいり大粒種	585 kcal	17 mg
らっかせいバターピーナッツ	592 kcal	17 mg
らっかせいピーナッツバター	640 kcal	16.2 mg
えごま乾	544 kcal	7.6 mg
ひまわりフライ味付け	611 kcal	6.7 mg
ごまねり	605 kcal	5.4 mg
ごまいり	599 kcal	5.3 mg
ごまむき	603 kcal	5.3 mg
ごま乾	578 kcal	5.1 mg

ダントツでナイアシン量が豊富な種実類は落花生です。上のランキングを見ても種実類の中でトップを独占してることが見て取れます。

それ以外のナッツ類に関しては、ごま類が5から7mgほど、それ以外のナッツ類はいずれも100gあたり5mg以下なので、ナイアシンを種実類から摂取するなら落花生と覚えておきましょう。

ナイアシンが豊富な食材トップ100種類

今回はジャンル別にナイアシンが多い食材を探してきました。調べてみるとマグロやカツオのような魚介類、レバー、鶏肉、落花生などに多く含まれる傾向がわかりましたね。

下記の表ではナイアシンが豊富な食材ランキング上位100品目を紹介しているので興味のある方はぜひ。

食品名	エネルギー（kcal）	ナイアシン
まいたけ乾	181 kcal	64.1 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ焼き	170 kcal	56.9 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	49.5 mg
＜コーヒー・ココア類＞コーヒーインスタントコーヒー	288 kcal	47 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品かつお節	356 kcal	45 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品削り節	351 kcal	37.4 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品なまり節	173 kcal	35 mg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	34.6 mg
＜その他＞酵母パン酵母圧搾	103 kcal	23.1 mg
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	22 mg
＜魚類＞（まぐろ類）びんなが生	117 kcal	20.7 mg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらからしめんたいこ	126 kcal	19.9 mg
＜魚類＞（まぐろ類）めじまぐろ生	152 kcal	19.4 mg
＜魚類＞（かつお類）かつお春獲り生	114 kcal	19 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさば焼き	195 kcal	18.5 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮なし焼き	195 kcal	18.4 mg
＜魚類＞（かつお類）かつお秋獲り生	165 kcal	18 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	17.8 mg
＜魚類＞（まぐろ類）きはだ生	106 kcal	17.5 mg
＜畜肉類＞ぶた［ソーセージ類］セミドライソーセージ	339 kcal	17.4 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品角煮	224 kcal	17 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	17 mg
らっかせい乾小粒種	562 kcal	17 mg
らっかせい乾大粒種	562 kcal	17 mg
らっかせいいり小粒種	585 kcal	17 mg
らっかせいいり大粒種	585 kcal	17 mg
らっかせいバターピーナッツ	592 kcal	17 mg
しいたけ乾しいたけ乾	182 kcal	16.8 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮つき焼き	233 kcal	16.5 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	16.5 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品なまり	134 kcal	16.3 mg
＜魚類＞（いわし類）うるめいわし丸干し	239 kcal	16.2 mg
＜魚類＞（かつお類）そうだがつお生	136 kcal	16.2 mg
らっかせいピーナッツバター	640 kcal	16.2 mg
むかでのり塩蔵塩抜き	10 kcal	16 mg
＜魚類＞（あじ類）むろあじくさや	240 kcal	16 mg
＜魚類＞（あじ類）むろあじ焼き	186 kcal	16 mg
＜魚類＞（いわし類）まいわし丸干し	193 kcal	15.6 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身焼き	127 kcal	15.5 mg
＜魚類＞（あじ類）むろあじ生	166 kcal	15.2 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさばさば節	360 kcal	15 mg
＜魚類＞（かつお類）缶詰味付けフレーク	141 kcal	15 mg
＜魚類＞（かつお類）缶詰油漬フレーク	293 kcal	15 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさば生	146 kcal	14.6 mg
＜魚類＞（まぐろ類）くろまぐろ赤身生	125 kcal	14.2 mg
＜いか・たこ類＞（いか類）加工品するめ	334 kcal	14.1 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	14 mg
とうがらし果実乾	345 kcal	14 mg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	13.5 mg
＜魚類＞（あじ類）むろあじ開き干し	155 kcal	13.5 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］焼き豚	172 kcal	13.5 mg
＜魚類＞（まぐろ類）めばち生	108 kcal	13.5 mg
＜魚類＞（かじき類）くろかじき生	99 kcal	13.5 mg
＜魚類＞きびなご調味干し	274 kcal	13.4 mg
＜魚類＞（さば類）まさば焼き	318 kcal	13.4 mg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］ヒレ赤肉焼き	223 kcal	12.9 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさば水煮	155 kcal	12.8 mg
＜香辛料類＞パプリカ粉	389 kcal	12.5 mg
あまのり味付けのり	359 kcal	12.2 mg
＜魚類＞（いわし類）めざし焼き	244 kcal	12.2 mg
＜魚類＞（いわし類）まいわし生干し	242 kcal	12.1 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮なし生	116 kcal	12.1 mg
＜魚類＞（さば類）加工品塩さば	291 kcal	12 mg
たもぎたけ生	16 kcal	12 mg
＜魚類＞（まぐろ類）缶詰油漬フレークホワイト	288 kcal	12 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品削り節つくだ煮	237 kcal	12 mg
＜畜肉類＞くじら肉赤肉生	106 kcal	11.9 mg
あまのりほしのり	173 kcal	11.8 mg
＜畜肉類＞うし［加工品］ビーフジャーキー	315 kcal	11.8 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身生	105 kcal	11.8 mg
あまのり焼きのり	188 kcal	11.7 mg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	11.7 mg
＜魚類＞（さば類）まさば生	247 kcal	11.7 mg
＜魚類＞さわら焼き	202 kcal	11.5 mg
＜香辛料類＞とうがらし粉	419 kcal	11.3 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］むね皮つき生	145 kcal	11.2 mg
＜魚類＞（さば類）まさば水煮	309 kcal	11 mg
＜魚類＞いかなごあめ煮	279 kcal	11 mg
＜鳥肉類＞にわとり［成鶏肉］ささ身生	114 kcal	11 mg
＜魚類＞（まぐろ類）みなみまぐろ赤身生	93 kcal	11 mg
＜魚類＞（まぐろ類）缶詰水煮フレークホワイト	97 kcal	11 mg
＜魚類＞（まぐろ類）みなみまぐろ脂身生	352 kcal	10.8 mg
（ひらたけ類）ひらたけ生	20 kcal	10.7 mg
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	10.5 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身ゆで	125 kcal	10.5 mg
＜魚類＞（かじき類）まかじき生	115 kcal	10.4 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）さくらます焼き	233 kcal	10.3 mg
＜魚類＞（いわし類）めざし生	257 kcal	10.3 mg
＜魚類＞（さけ・ます類）からふとます焼き	191 kcal	10.2 mg
＜魚類＞ぶり成魚焼き	304 kcal	10.1 mg
＜魚類＞（かじき類）めかじき焼き	220 kcal	10.1 mg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	10 mg
あおさ素干し	130 kcal	10 mg
＜魚類＞いかなごつくだ煮	282 kcal	10 mg
らっかせい未熟豆生	295 kcal	10 mg
＜鳥肉類＞はと肉皮なし生	141 kcal	9.9 mg
＜魚類＞（さば類）まさばフライ	332 kcal	9.9 mg
＜畜肉類＞ぶた［ハム類］生ハム促成	247 kcal	9.9 mg
＜魚類＞さんま皮つき、焼き	270 kcal	9.8 mg
＜魚類＞（まぐろ類）くろまぐろ脂身生	344 kcal	9.8 mg