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ナイアシン(ビタミンB3)の含有量が豊富な食品ランキング上位100品目を公開:マグロ・カツオの刺身やレバー、鳥の胸肉、落花生から効率よく摂取しましょう。

ビタミンB群のうちの一つで「ビタミンB3」とも呼ばれることのある水溶性ビタミン、ナイアシン。エネルギー代謝に関わる重要な栄養素ですが、どんな食品に多く含まれているのでしょうか。

調査対象となる2191食品をジャンルごとに分けてナイアシンが豊富な食材とその考察を行なっていきます。

ナイアシンは、体内で同じ作用を持つニコチン酸、ニコチン酸アミド等の総称であり、酸化還元酵素の補酵素の構成成分として重要である。生体中に最も多量に存在するビタミンである。欠乏により、皮膚炎、下痢、精神神経障害を伴うペラグラ、成長障害等が起こることが知られている。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

ナイアシンの摂取推奨量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準(2015年版)概要(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)に記載されているナイアシンの食事摂取基準(mg/日)によると、

摂取推奨量は、

  • 男性18〜29歳:15mg
  • 男性30〜49歳:15mg
  • 男性50〜69歳:14mg
  • 女性18〜29歳:11mg
  • 女性30〜49歳:12mg
  • 女性50〜69歳:11mg

男性だと14mgから15mg、女性だと11mgから12mgが1日あたりの推奨量とされています。耐用上限量については、

  • 男性18〜29歳:300mg
  • 男性30〜49歳:350mg
  • 男性50〜69歳:350mg
  • 女性18〜29歳:250mg
  • 女性30〜49歳:250mg
  • 女性50〜69歳:250mg

と決まっており、過剰摂取には注意が必要です。

ナイアシンが豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではナイアシン(ビタミンB3)の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名 エネルギー(kcal) ナイアシン
まいたけ 乾 181 kcal 64.1 mg
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 焼き 170 kcal 56.9 mg
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 生 140 kcal 49.5 mg
<コーヒー・ココア類> コーヒー インスタントコーヒー 288 kcal 47 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 かつお節 356 kcal 45 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 削り節 351 kcal 37.4 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 なまり節 173 kcal 35 mg
こめ [その他] 米ぬか 412 kcal 34.6 mg
<その他>酵母 パン酵母 圧搾 103 kcal 23.1 mg
<その他>酵母 パン酵母 乾燥 313 kcal 22 mg

ナイアシン量がもっとも多く含まれる食材は乾燥マイタケ。100gあたり64.1mgものナイアシンが含まれており、全食品の中で一番です。

その他、上位に位置している食品はたらこや鰹節などの魚介加工食品。いずれも100gあたり30mg以上とナイアシン量が非常に豊富です。

ナイアシンが豊富な魚介類ランキング

加工食品を含めた魚介類の中ではタラコや鰹節にナイアシンが豊富でしたが、生の魚や貝類ではどの食品にナイアシンは含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) ナイアシン
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 生 140 kcal 49.5 mg
<魚類>(まぐろ類) びんなが 生 117 kcal 20.7 mg
<魚類>(まぐろ類) めじまぐろ 生 152 kcal 19.4 mg
<魚類>(かつお類) かつお 春獲り 生 114 kcal 19 mg
<魚類>(かつお類) かつお 秋獲り 生 165 kcal 18 mg
<魚類>(まぐろ類) きはだ 生 106 kcal 17.5 mg
<魚類>(かつお類) そうだがつお 生 136 kcal 16.2 mg
<魚類>(あじ類) むろあじ 生 166 kcal 15.2 mg
<魚類>(さば類) ごまさば 生 146 kcal 14.6 mg
<魚類>(まぐろ類) くろまぐろ 赤身 生 125 kcal 14.2 mg

一番ナイアシン量が多いのはタラコですが、2位以下を見ると、ビンチョウマグロ、メジマグロなどのマグロ類、そしてカツオ類の名前が多く挙がっています。

魚介類からナイアシンを摂取したい人は特にマグロやカツオを中心に食べると良いでしょう。

ナイアシンが豊富な肉類ランキング

マグロやカツオなどの魚介類に豊富に含まれていることが分かったナイアシン。肉類ではどのような食材や部位に多く含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) ナイアシン
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 14 mg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 13.5 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生 116 kcal 12.1 mg
<畜肉類>くじら 肉 赤肉 生 106 kcal 11.9 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 kcal 11.8 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 生 145 kcal 11.2 mg
<鳥肉類>にわとり [成鶏肉] ささ身 生 114 kcal 11 mg
<鳥肉類>はと 肉 皮なし 生 141 kcal 9.9 mg
<鳥肉類>かも まがも 肉 皮なし 生 128 kcal 9.3 mg
<畜肉類>うし [子牛肉] もも 皮下脂肪なし 生 116 kcal 9.3 mg

肉類の中でナイアシンが豊富な部位は豚や牛の肝臓(レバー)です。豚肉のレバーには100gあたり14mgのナイアシンが含まれています。

内臓系の部位が苦手な人は鶏の胸肉(皮なし)やササミがおすすめです。どちらも100gにつき10g以上のナイアシンが含まれているので、これだけでほとんど1日の推奨量を満たすことができます。

ナイアシンが豊富な野菜類ランキング

野菜類にはどれくらいナイアシンが含まれているのでしょうか。魚類ではマグロ・カツオ、肉類ではレバーや鶏肉に豊富でしたが、生野菜にはどの程度の量が含まれているのか見ていきます。

食品名 エネルギー(kcal) ナイアシン
らっかせい 未熟豆 生 295 kcal 10 mg
とうがらし 果実 生 96 kcal 3.7 mg
よめな 葉 生 46 kcal 3.2 mg
こごみ 若芽 生 28 kcal 2.9 mg
(えんどう類) グリンピース 生 93 kcal 2.7 mg
たらのめ 若芽 生 27 kcal 2.5 mg
よもぎ 葉 生 46 kcal 2.4 mg
(とうもろこし類) スイートコーン 未熟種子 生 92 kcal 2.3 mg
つくし 胞子茎 生 38 kcal 2.2 mg
(らっきょう類) らっきょう りん茎 生 118 kcal 2.1 mg

全体的に見ると野菜に含まれるナイアシンの量は少なめです。肉類や魚介類では100gあたりナイアシン量10mg以上のものが複数ありましたが、野菜類の中では落花生(生)しか該当していません。

1日の推奨量が女性で11〜12mg、男性で14〜15mgということを考えると、野菜だけでナイアシンを摂取するのはなかなか難しいと言えるでしょう。

ナイアシンが豊富なナッツ類(落花生に豊富)

最後に見ていくのはアーモンドやマカダミアナッツなどの種実類(ナッツ類)です。

食品名 エネルギー(kcal) ナイアシン
らっかせい 乾 大粒種 562 kcal 17 mg
らっかせい いり 大粒種 585 kcal 17 mg
らっかせい バターピーナッツ 592 kcal 17 mg
らっかせい ピーナッツバター 640 kcal 16.2 mg
えごま 乾 544 kcal 7.6 mg
ひまわり フライ 味付け 611 kcal 6.7 mg
ごま ねり 605 kcal 5.4 mg
ごま いり 599 kcal 5.3 mg
ごま むき 603 kcal 5.3 mg
ごま 乾 578 kcal 5.1 mg

ダントツでナイアシン量が豊富な種実類は落花生です。上のランキングを見ても種実類の中でトップを独占してることが見て取れます。

それ以外のナッツ類に関しては、ごま類が5から7mgほど、それ以外のナッツ類はいずれも100gあたり5mg以下なので、ナイアシンを種実類から摂取するなら落花生と覚えておきましょう。

ナイアシンが豊富な食材トップ100種類

今回はジャンル別にナイアシンが多い食材を探してきました。調べてみるとマグロやカツオのような魚介類、レバー、鶏肉、落花生などに多く含まれる傾向がわかりましたね。

下記の表ではナイアシンが豊富な食材ランキング上位100品目を紹介しているので興味のある方はぜひ。

食品名 エネルギー(kcal) ナイアシン
まいたけ 乾 181 kcal 64.1 mg
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 焼き 170 kcal 56.9 mg
<魚類>(たら類) すけとうだら たらこ 生 140 kcal 49.5 mg
<コーヒー・ココア類> コーヒー インスタントコーヒー 288 kcal 47 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 かつお節 356 kcal 45 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 削り節 351 kcal 37.4 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 なまり節 173 kcal 35 mg
こめ [その他] 米ぬか 412 kcal 34.6 mg
<その他>酵母 パン酵母 圧搾 103 kcal 23.1 mg
<その他>酵母 パン酵母 乾燥 313 kcal 22 mg
<魚類>(まぐろ類) びんなが 生 117 kcal 20.7 mg
<魚類>(たら類) すけとうだら からしめんたいこ 126 kcal 19.9 mg
<魚類>(まぐろ類) めじまぐろ 生 152 kcal 19.4 mg
<魚類>(かつお類) かつお 春獲り 生 114 kcal 19 mg
<魚類>(さば類) ごまさば 焼き 195 kcal 18.5 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 焼き 195 kcal 18.4 mg
<魚類>(かつお類) かつお 秋獲り 生 165 kcal 18 mg
<畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 198 kcal 17.8 mg
<魚類>(まぐろ類) きはだ 生 106 kcal 17.5 mg
<畜肉類>ぶた [ソーセージ類] セミドライソーセージ 339 kcal 17.4 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 角煮 224 kcal 17 mg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 田作り 336 kcal 17 mg
らっかせい 乾 小粒種 562 kcal 17 mg
らっかせい 乾 大粒種 562 kcal 17 mg
らっかせい いり 小粒種 585 kcal 17 mg
らっかせい いり 大粒種 585 kcal 17 mg
らっかせい バターピーナッツ 592 kcal 17 mg
しいたけ 乾しいたけ 乾 182 kcal 16.8 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 焼き 233 kcal 16.5 mg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 煮干し 332 kcal 16.5 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 なまり 134 kcal 16.3 mg
<魚類>(いわし類) うるめいわし 丸干し 239 kcal 16.2 mg
<魚類>(かつお類) そうだがつお 生 136 kcal 16.2 mg
らっかせい ピーナッツバター 640 kcal 16.2 mg
むかでのり 塩蔵 塩抜き 10 kcal 16 mg
<魚類>(あじ類) むろあじ くさや 240 kcal 16 mg
<魚類>(あじ類) むろあじ 焼き 186 kcal 16 mg
<魚類>(いわし類) まいわし 丸干し 193 kcal 15.6 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 焼き 127 kcal 15.5 mg
<魚類>(あじ類) むろあじ 生 166 kcal 15.2 mg
<魚類>(さば類) ごまさば さば節 360 kcal 15 mg
<魚類>(かつお類) 缶詰 味付け フレーク 141 kcal 15 mg
<魚類>(かつお類) 缶詰 油漬 フレーク 293 kcal 15 mg
<魚類>(さば類) ごまさば 生 146 kcal 14.6 mg
<魚類>(まぐろ類) くろまぐろ 赤身 生 125 kcal 14.2 mg
<いか・たこ類>(いか類) 加工品 するめ 334 kcal 14.1 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 14 mg
とうがらし 果実 乾 345 kcal 14 mg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 13.5 mg
<魚類>(あじ類) むろあじ 開き干し 155 kcal 13.5 mg
<畜肉類>ぶた [その他] 焼き豚 172 kcal 13.5 mg
<魚類>(まぐろ類) めばち 生 108 kcal 13.5 mg
<魚類>(かじき類) くろかじき 生 99 kcal 13.5 mg
<魚類>きびなご 調味干し 274 kcal 13.4 mg
<魚類>(さば類) まさば 焼き 318 kcal 13.4 mg
<畜肉類>ぶた [大型種肉] ヒレ 赤肉 焼き 223 kcal 12.9 mg
<魚類>(さば類) ごまさば 水煮 155 kcal 12.8 mg
<香辛料類>パプリカ 粉 389 kcal 12.5 mg
あまのり 味付けのり 359 kcal 12.2 mg
<魚類>(いわし類) めざし 焼き 244 kcal 12.2 mg
<魚類>(いわし類) まいわし 生干し 242 kcal 12.1 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生 116 kcal 12.1 mg
<魚類>(さば類) 加工品 塩さば 291 kcal 12 mg
たもぎたけ 生 16 kcal 12 mg
<魚類>(まぐろ類) 缶詰 油漬 フレーク ホワイト 288 kcal 12 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 削り節つくだ煮 237 kcal 12 mg
<畜肉類>くじら 肉 赤肉 生 106 kcal 11.9 mg
あまのり ほしのり 173 kcal 11.8 mg
<畜肉類>うし [加工品] ビーフジャーキー 315 kcal 11.8 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 kcal 11.8 mg
あまのり 焼きのり 188 kcal 11.7 mg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 11.7 mg
<魚類>(さば類) まさば 生 247 kcal 11.7 mg
<魚類>さわら 焼き 202 kcal 11.5 mg
<香辛料類>とうがらし 粉 419 kcal 11.3 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 生 145 kcal 11.2 mg
<魚類>(さば類) まさば 水煮 309 kcal 11 mg
<魚類>いかなご あめ煮 279 kcal 11 mg
<鳥肉類>にわとり [成鶏肉] ささ身 生 114 kcal 11 mg
<魚類>(まぐろ類) みなみまぐろ 赤身 生 93 kcal 11 mg
<魚類>(まぐろ類) 缶詰 水煮 フレーク ホワイト 97 kcal 11 mg
<魚類>(まぐろ類) みなみまぐろ 脂身 生 352 kcal 10.8 mg
(ひらたけ類) ひらたけ 生 20 kcal 10.7 mg
わかめ 乾燥わかめ 素干し 117 kcal 10.5 mg
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 ゆで 125 kcal 10.5 mg
<魚類>(かじき類) まかじき 生 115 kcal 10.4 mg
<魚類>(さけ・ます類) さくらます 焼き 233 kcal 10.3 mg
<魚類>(いわし類) めざし 生 257 kcal 10.3 mg
<魚類>(さけ・ます類) からふとます 焼き 191 kcal 10.2 mg
<魚類>ぶり 成魚 焼き 304 kcal 10.1 mg
<魚類>(かじき類) めかじき 焼き 220 kcal 10.1 mg
<茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 311 kcal 10 mg
あおさ 素干し 130 kcal 10 mg
<魚類>いかなご つくだ煮 282 kcal 10 mg
らっかせい 未熟豆 生 295 kcal 10 mg
<鳥肉類>はと 肉 皮なし 生 141 kcal 9.9 mg
<魚類>(さば類) まさば フライ 332 kcal 9.9 mg
<畜肉類>ぶた [ハム類] 生ハム 促成 247 kcal 9.9 mg
<魚類>さんま 皮つき、焼き 270 kcal 9.8 mg
<魚類>(まぐろ類) くろまぐろ 脂身 生 344 kcal 9.8 mg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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【栄養成分】エネルギー・・・3.74KcaL たんぱく質・・・0.54g 脂質・・・0.024g 炭水化物・・・0.34g ナトリウム・・・4.16mg V.B1・・・10mg(1000%) 亜鉛・・・7mg(100%) V.E・・・8mg(100%) V.A・・・450μg V.B2・・・11mg V.B6・・・10mg V.B12・・・2μg ナイアシン・・・11mg パントテン酸・・・5.5mg 葉酸・・・200μg ビオチン・・・45μg V.C・・・80mg V.D・・・5μg カルシウム・・・100mg マグネシウム・・・50mg 鉄・・・2.5mg マンガン・・・1.17mg 銅・・・0.2mg セレン・・・7.7μg クロム・・・10μg モリブデン・・・5.67μg バリン・・・30mg ロイシン・・・42mg イソロイシン・・・30mg スレオニン・・・21mg メチオニン・・・39mg フェニルアラニン・・・42mg トリプトファン・・・10.5mg リジン・・・36mg ヒスチジン・・・24mg グリシン・・・47.6mg アルギニン・・・35.2mg グルタミン酸・・・28.9mg アラニン・・・27.6mg アスパラギン酸・・・16.9mg プロリン・・・14.7mg セリン・・・9.8mg シスチン・・・4.5mgチロシン・・・1.6mg(Dear-Naturaより)
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