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秋の味覚として人気のきのこ17種類の栄養素を比較:一番栄養価が高いキノコは松茸(マツタケ)でした。

高級食材マツタケをはじめ料理に使われることの多いきのこ類の食材たち。ある時はお吸い物、またある時はソテー、焼き物、味噌汁、佃煮など幅広い食べ方をされるのがきのこ類。

今回はそんなきのこ類の中からとりわけよく食べられる17種類のキノコを選んで、どのきのこにどれだけ栄養が含まれているか調査してみました。

17種類のきのこをカロリー多い順にランキング

今回比較したのは生のキノコ100グラムあたりのカロリーと栄養素です。まずはカロリーから多い順に確認していきます。

名前 エネルギー(kcal)
松茸 23 kcal
薄ヒラタケ 23 kcal
しいたけ原木栽培 23 kcal
えのき茸 22 kcal
ヒラタケ 20 kcal
黒あわび茸 19 kcal
エリンギ 19 kcal
しいたけ菌床栽培 19 kcal
ぶなしめじ 18 kcal
たもぎ茸 16 kcal
なめこ 15 kcal
ハタケシメジ 15 kcal
ぬめりすぎ茸 15 kcal
舞茸 15 kcal
やなぎ松茸 13 kcal
本シメジ 12 kcal
マッシュルーム 11 kcal

キノコ類の中で一番カロリーが高いのは松茸です。100gあたり23kcalと食品全般ではかなり低いカロリーですが、キノコ類のなかでは23kcalでも最も高カロリーなのです。

反対に一番カロリーが低いキノコはマッシュルーム。100gあたり11kcalしか栄養が含まれていません。

栄養が少ない理由は水分の多さ

キノコ類にほとんどカロリーが含まれていないのは水分が多いからです。下の表で100gあたり何グラムが水分か確認してみましょう。

名前 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物 食物繊維総量
松茸 23 kcal 88.3 g 2 g 0.6 g 8.2 g 4.7 g
薄ヒラタケ 23 kcal 88 g 6.1 g 0.2 g 4.8 g 3.8 g
しいたけ原木栽培 23 kcal 88.3 g 3.1 g 0.4 g 7.6 g 5.5 g
えのき茸 22 kcal 88.6 g 2.7 g 0.2 g 7.6 g 3.9 g
ヒラタケ 20 kcal 89.4 g 3.3 g 0.3 g 6.2 g 2.6 g
黒あわび茸 19 kcal 90.2 g 3.7 g 0.4 g 4.9 g 4.1 g
エリンギ 19 kcal 90.2 g 2.8 g 0.4 g 6 g 3.4 g
しいたけ菌床栽培 19 kcal 90.3 g 3 g 0.3 g 5.7 g 4.2 g
ぶなしめじ 18 kcal 90.8 g 2.7 g 0.6 g 5 g 3.7 g
たもぎ茸 16 kcal 91.7 g 3.6 g 0.3 g 3.7 g 3.3 g
なめこ 15 kcal 92.4 g 1.7 g 0.2 g 5.2 g 3.3 g
ハタケシメジ 15 kcal 92 g 2.6 g 0.3 g 4.5 g 2.7 g
ぬめりすぎ茸 15 kcal 92.6 g 2.3 g 0.4 g 4.1 g 2.5 g
舞茸 15 kcal 92.7 g 2 g 0.5 g 4.4 g 3.5 g
やなぎ松茸 13 kcal 92.8 g 2.4 g 0.1 g 4 g 3 g
本シメジ 12 kcal 93.6 g 2.5 g 0.4 g 2.8 g 1.9 g
マッシュルーム 11 kcal 93.9 g 2.9 g 0.3 g 2.1 g 2 g

一番水分が少ない松茸でも100gあたり88gが水分、もっとも水分量の多いマッシュルームにいたっては100gあたり93.9gが水分です。

生のキノコはそれだけ多くの水分を保有しているのですね。なるほど、たしかに椎茸を火で炙る時に旨味の詰まった汁がたくさん出てくるのは水分量の多さがあってこそのものです。

キノコ類に共通する特徴

キノコ類はカロリーが少なくてほとんどが水分ということからも分かるように、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物はあまり含まれていません。

つまり、栄養摂取のメイン食材としてはあまり向いていないということです。反対にダイエット中でカロリー制限をしている人には強い味方となりそうです。

とはいえ、上の表を見てみると一部のキノコ、例えば薄ヒラタケにはたんぱく質が6.1グラム、しいたけには食物繊維が5.5グラム含まれています。

栄養が少ないとはいえ、脂質・糖質を抑えつつも普段摂りにくいたんぱく質・食物繊維を含んでいるキノコはかゆいところに手が届く優秀食材と言えそうです。

キノコ類のミネラル類を比較

キノコ類は鉄分のようなミネラル類が豊富に含まれているイメージがあります。実際の数値を見比べてどのキノコにミネラル類が多いのか検証してみましょう。

名前 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
松茸 2 mg 410 mg 6 mg 8 mg 40 mg 1.3 mg 0.8 mg 0.24 mg 0.12 mg – mg
薄ヒラタケ 1 mg 220 mg 2 mg 15 mg 110 mg 0.6 mg 0.9 mg 0.15 mg 0.11 mg 1 mg
しいたけ原木栽培 1 mg 270 mg 2 mg 16 mg 61 mg 0.4 mg 0.7 mg 0.06 mg 0.27 mg 0 mg
えのき茸 2 mg 340 mg 微量 15 mg 110 mg 1.1 mg 0.6 mg 0.1 mg 0.07 mg 0 mg
ヒラタケ 2 mg 340 mg 1 mg 15 mg 100 mg 0.7 mg 1 mg 0.15 mg 0.16 mg 0 mg
黒あわび茸 3 mg 300 mg 2 mg 18 mg 100 mg 0.5 mg 0.7 mg 0.15 mg 0.07 mg 0 mg
エリンギ 2 mg 340 mg 微量 12 mg 89 mg 0.3 mg 0.6 mg 0.1 mg 0.06 mg 1 mg
しいたけ菌床栽培 1 mg 280 mg 1 mg 15 mg 87 mg 0.3 mg 1 mg 0.09 mg 0.22 mg 0 mg
ぶなしめじ 3 mg 380 mg 1 mg 11 mg 100 mg 0.4 mg 0.5 mg 0.06 mg 0.12 mg 2 mg
たもぎ茸 1 mg 190 mg 2 mg 11 mg 85 mg 0.8 mg 0.6 mg 0.32 mg 0.06 mg 1 mg
なめこ 3 mg 230 mg 4 mg 10 mg 66 mg 0.7 mg 0.5 mg 0.11 mg 0.06 mg Tr mg
ハタケシメジ 4 mg 260 mg 1 mg 8 mg 64 mg 0.6 mg 0.4 mg 0.13 mg 0.14 mg – mg
ぬめりすぎ茸 1 mg 260 mg 1 mg 9 mg 65 mg 0.6 mg 0.4 mg 0.19 mg 0.05 mg 1 mg
舞茸 0 mg 230 mg 微量 10 mg 54 mg 0.2 mg 0.7 mg 0.22 mg 0.04 mg 0 mg
やなぎ松茸 1 mg 360 mg 微量 13 mg 110 mg 0.5 mg 0.6 mg 0.2 mg 0.08 mg 1 mg
本シメジ 1 mg 310 mg 2 mg 8 mg 76 mg 0.6 mg 0.7 mg 0.32 mg 0.18 mg – mg
マッシュルーム 6 mg 350 mg 3 mg 10 mg 100 mg 0.3 mg 0.4 mg 0.32 mg 0.04 mg 1 mg

全17種類のキノコ類のなかで、圧倒的にずば抜けたミネラル類を含んでいるきのこは見つかりませんでした。

たしかに俯瞰してみても、鉄分や亜鉛はある程度豊富に含んではいるものの、とりわけ驚くような栄養価は見られません。

強いて言うならば、松茸がこれらのきのこの中では最も多くの項目で高い数値を記録している点程度です。よく「香り松茸味シメジ」とは言われますが、栄養の面でも松茸がキノコ類の王者にふさわしい栄養価をほこっています。

きのこのビタミン類を比較

名前 ビタミンD ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
松茸 – µg 0.1 mg 0.1 mg 8 mg 0.15 mg 63 µg 1.91 mg – µg – mg
薄ヒラタケ 2.4 µg 0.3 mg 0.41 mg 6.9 mg 0.23 mg 100 µg 2.44 mg 25.9 µg 0 mg
しいたけ原木栽培 0.4 µg 0.13 mg 0.22 mg 3.4 mg 0.19 mg 75 µg 0.95 mg 7.7 µg 0 mg
えのき茸 0.9 µg 0.24 mg 0.17 mg 6.8 mg 0.12 mg 75 µg 1.4 mg 10.6 µg 0 mg
ヒラタケ 0.3 µg 0.4 mg 0.4 mg 10.7 mg 0.1 mg 92 µg 2.4 mg 12 µg 0 mg
黒あわび茸 0.3 µg 0.21 mg 0.22 mg 2.9 mg 0.09 mg 65 µg 1.32 mg 10 µg 微量
エリンギ 1.2 µg 0.11 mg 0.22 mg 6.1 mg 0.14 mg 65 µg 1.16 mg 6.9 µg 0 mg
しいたけ菌床栽培 0.4 µg 0.13 mg 0.2 mg 3.1 mg 0.21 mg 44 µg 1.05 mg 7.3 µg 0 mg
ぶなしめじ 0.6 µg 0.16 mg 0.16 mg 6.6 mg 0.08 mg 28 µg 0.86 mg 9.9 µg 0 mg
たもぎ茸 0.8 µg 0.17 mg 0.33 mg 12 mg 0.12 mg 80 µg 1.32 mg 23 µg 0 mg
なめこ 0 µg 0.07 mg 0.12 mg 5.1 mg 0.05 mg 58 µg 1.25 mg 7.2 µg – mg
ハタケシメジ 0.9 µg 0.12 mg 0.44 mg 5.3 mg 0.11 mg 20 µg 2.08 mg – µg 0 mg
ぬめりすぎ茸 0.4 µg 0.16 mg 0.34 mg 5.9 mg 0.08 mg 19 µg 1.77 mg 9.9 µg 1 mg
舞茸 4.9 µg 0.09 mg 0.19 mg 5 mg 0.06 mg 53 µg 0.56 mg 24 µg 0 mg
やなぎ松茸 0.4 µg 0.27 mg 0.34 mg 6.1 mg 0.11 mg 33 µg 2.61 mg 11.5 µg 微量
本シメジ 0.6 µg 0.07 mg 0.28 mg 5.1 mg 0.19 mg 24 µg 1.59 mg – µg 0 mg
マッシュルーム 0.3 µg 0.06 mg 0.29 mg 3 mg 0.11 mg 28 µg 1.54 mg 10.6 µg 0 mg

今回調べていて面白かったのは舞茸のビタミンD含有量です。他のキノコのおよそ4〜5倍の4.9 µg含まれています。

他には、キノコ類からはほとんどビタミンCは期待できないことが分かります。ビタミンCを取るならアセロラのような果物から摂取した方が良さそうです。

まとめ:キノコ類の栄養はそれほど多くない

今回はキノコ類17種類の栄養素をまとめて比較してきました。結論としては、キノコ類にはそれほど多く栄養素が含まれていないことが分かったと思います。

もちろん栄養摂取のためだけに私たちは食べ物を口にしているわけではないので、キノコにもしっかりと存在意義はあります。とりわけ食事制限をしている人にはきのこ類は有難いはずです。

以上まとめとなりますが、きのこ一種類ずつのより詳しい栄養素をご覧になりたい方は個別ページに足を運んでみてください。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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