レバーや豆類に豊富なミネラル類モリブデンを多く含む食材ランキング上位100品目をジャンル別に公開

微量ミネラルのモリブデン（molybdenum）、あまり聞いたことのない名前ですが、鉄分や亜鉛と同じ必須ミネラルのうちの一つです。

今回はモリブデンが豊富に含まれる食品ランキング上位100品目と、ジャンル別にモリブデンを多く含む食品を紹介します。

モリブデンは、酸化還元酵素の補助因子として働く。長期間にわたり完全静脈栄養を施行した場合に欠乏症がみられ、頻脈、多呼吸、夜盲症等が起こることが知られている。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 モリブデンの摂取推奨量と耐用上限量
2 モリブデンが豊富な食品ランキング上位10品目
3 モリブデンが豊富な食材トップ100種類

モリブデンの摂取推奨量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているモリブデンの食事摂取基準（μg/日）によると、1日あたりに必要なモリブデンの推奨量は、

男性18〜29歳：25μg
男性30〜49歳：30μg
男性50〜69歳：25μg
女性18〜29歳：20μg
女性30〜49歳：25μg
女性50〜69歳：25μg

となっており耐用上限量は男性が550μg、女性が450μgです。

モリブデンが豊富な食品ランキング上位10品目

全食品の中でも特にモリブデンを多く含んでいる食品の上位10品目をはじめに紹介します。下記の表に記載されているエネルギーおよびモリブデンの含有量は食品100グラムあたりの数値となります。

食品名	エネルギー（kcal）	モリブデン
いり大豆青大豆	435 kcal	800 μg
ブラジル産黄大豆乾	451 kcal	660 μg
きな粉全粒大豆青大豆	431 kcal	450 μg
りょくとう全粒乾	354 kcal	410 μg
きな粉全粒大豆黄大豆	450 kcal	380 μg
ささげ全粒乾	336 kcal	380 μg
らいまめ全粒乾	351 kcal	380 μg
きな粉脱皮大豆黄大豆	451 kcal	370 μg
全粒国産黄大豆乾	422 kcal	350 μg
全粒国産黒大豆乾	414 kcal	350 μg

2191種類の食品の中で一番モリブデンの含有量が多いのは炒り大豆（青大豆）です。

100グラムあたりのモリブデン含有量は800μgとかなり多く、炒り大豆（青大豆）を100g食べるだけで1日の耐用上限量である男性550μg・女性450μgを超えてしまいます。

上の表を見ると、青大豆だけでなく黄大豆や黒大豆にもモリブデンは多く含まれていることが分かります。含有量ランキング1位から10位までがすべて豆類で独占されていることを考えると、モリブデンは豆類にとりわけ豊富と言えるでしょう。

モリブデンが豊富な魚介類ランキング

豆類を除いたそれ以外のジャンル、例えば魚介類にはどれぐらいのモリブデンが含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	モリブデン
＜貝類＞あわび生	73 kcal	13 μg
＜貝類＞あさり生	30 kcal	9 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	5 μg
＜貝類＞さざえ生	89 kcal	5 μg
＜貝類＞かき養殖水煮	91 kcal	5 μg
＜魚類＞うなぎ養殖生	255 kcal	5 μg
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	4 μg
＜その他＞なまこ生	23 kcal	3 μg
＜魚類＞うなぎかば焼	293 kcal	2 μg
＜えび・かに類＞（かに類）ずわいがに生	63 kcal	2 μg

最もモリブデンが豊富な魚介類は生のアワビ、モリブデンの含有量は100グラムあたり13μgと豆類に比べるとかなり少なめです。

アワビの他にもあさり、サザエ、牡蠣など魚類よりも貝類の方により多くのモリブデンが含まれていることが分かりますが、絶対量では決して多いとは言えない量です。

モリブデンが豊富な肉類ランキング

魚介類のモリブデン量はかなり少なめでしたが、牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類ではどうでしょう。

食品名	エネルギー（kcal）	モリブデン
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	120 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	94 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	82 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	72 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	43 μg
＜鳥肉類＞にわとり［その他］つくね	235 kcal	12 μg
＜鳥肉類＞にわとり［その他］チキンナゲット	245 kcal	7 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］ヒレ赤肉とんかつ	388 kcal	6 μg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］もも皮なしから揚げ	255 kcal	6 μg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］もも皮つきから揚げ	313 kcal	6 μg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身生	105 kcal	6 μg

肉類の中で最もモリブデンの含有量が豊富なのは豚の肝臓（レバー）、100グラムあたり120μgと魚介類に比べるとかなりの量が含まれています。

続く牛のレバーや鳥のレバーにもモリブデンは多く含まれており、肉類に関しては赤身や脂身といったような部位よりも肝臓や腎臓のような臓器に多く含まれる傾向が確認できます。

肉類すべてにモリブデンが豊富なわけではなく、上の表を見てもわかるように含有量が多いのは上から5食品ほどです。

モリブデンが豊富な野菜類ランキング

これまで見てきた豆類と一部の肉類には豊富だったモリブデンは野菜類にはどれぐらい含まれているのでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	モリブデン
えだまめ生	135 kcal	240 μg
えだまめ冷凍	159 kcal	190 μg
そらまめ未熟豆生	108 kcal	150 μg
（えんどう類）グリンピース冷凍	98 kcal	70 μg
（えんどう類）グリンピース生	93 kcal	65 μg
らっかせい未熟豆生	295 kcal	58 μg
（もやし類）りょくとうもやし生	14 kcal	55 μg
パセリ葉生	43 kcal	39 μg
ケール葉生	28 kcal	38 μg
いんげんまめさやいんげん若ざや生	23 kcal	34 μg

野菜類の中でもっともモリブデンを多く含んでいるのはマメ科の野菜である枝豆です。他に上位に位置しているそら豆やグリーインピース、落花生もすべてマメ科の植物ですね。

マメ科の植物以外でモリブデンが多いのはパセリとケール。どちらも健康に良いとよく名前を聞く野菜ですが、それはモリブデンの含有量からも伺えます。

モリブデンが豊富な食材トップ100種類

以上、肉類・魚介類・野菜類を比べたところ、肉類では内臓系の部位、野菜類ではマメ科の植物にモリブデンが豊富に含まれていることが分かりました。

下記の表ではモリブデンが豊富な食材ランキング上位100品目を掲載しているので詳しく知りたい方はぜひご覧ください。

食品名	エネルギー（kcal）	モリブデン
いり大豆青大豆	435 kcal	800 μg
ブラジル産黄大豆乾	451 kcal	660 μg
きな粉全粒大豆青大豆	431 kcal	450 μg
りょくとう全粒乾	354 kcal	410 μg
きな粉全粒大豆黄大豆	450 kcal	380 μg
ささげ全粒乾	336 kcal	380 μg
らいまめ全粒乾	351 kcal	380 μg
きな粉脱皮大豆黄大豆	451 kcal	370 μg
全粒国産黄大豆乾	422 kcal	350 μg
全粒国産黒大豆乾	414 kcal	350 μg
全粒米国産黄大豆乾	433 kcal	300 μg
いり大豆黄大豆	439 kcal	290 μg
糸引き納豆	200 kcal	290 μg
えんどう全粒赤えんどう乾	352 kcal	280 μg
えんどう全粒青えんどう乾	352 kcal	280 μg
湯葉干し乾	530 kcal	270 μg
そらまめ全粒乾	348 kcal	260 μg
いり大豆黒大豆	442 kcal	240 μg
えだまめ生	135 kcal	240 μg
あまのり焼きのり	188 kcal	220 μg
つるあずき全粒乾	348 kcal	220 μg
あずき全粒乾	339 kcal	210 μg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	200 μg
えだまめ冷凍	159 kcal	190 μg
レンズまめ全粒乾	352 kcal	180 μg
だいず［その他］おから乾燥	421 kcal	170 μg
あずきあんさらしあん	385 kcal	150 μg
ささげ全粒ゆで	145 kcal	150 μg
ひよこまめ全粒乾	374 kcal	150 μg
そらまめ未熟豆生	108 kcal	150 μg
りょくとう全粒ゆで	137 kcal	140 μg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	130 μg
＜和干菓子類＞米菓あられ	381 kcal	130 μg
＜和干菓子類＞みしま豆	430 kcal	130 μg
けし乾	567 kcal	120 μg
こめ［うるち米製品］玄米粉	395 kcal	120 μg
＜和干菓子類＞ひなあられ関西風	398 kcal	120 μg
＜調味料類＞（みそ類）減塩みそ	192 kcal	120 μg
ごまむき	603 kcal	120 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	120 μg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	110 μg
いんげんまめ全粒乾	333 kcal	110 μg
だいず［納豆類］寺納豆	271 kcal	110 μg
えんばくオートミール	380 kcal	110 μg
だいず［その他］湯葉生	231 kcal	100 μg
だいず［豆腐・油揚げ類］油揚げ生	410 kcal	97 μg
あずき全粒ゆで	143 kcal	96 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	94 μg
あまのりほしのり	173 kcal	93 μg
だいず［豆腐・油揚げ類］油揚げ油抜き焼き	398 kcal	92 μg
ごま乾	578 kcal	92 μg
すいかいり味付け	546 kcal	90 μg
らっかせい乾小粒種	562 kcal	88 μg
らっかせい乾大粒種	562 kcal	88 μg
＜調味料類＞（しょうゆ類）減塩しょうゆこいくち	69 kcal	84 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	82 μg
穀類混合品五穀	357 kcal	81 μg
＜香辛料類＞からし粉	436 kcal	79 μg
＜和干菓子類＞米菓甘辛せんべい	380 kcal	79 μg
全粒国産黄大豆ゆで	176 kcal	77 μg
そばそば粉表層粉	358 kcal	77 μg
こめ［うるち米製品］上新粉	362 kcal	77 μg
だいず［その他］テンペ	202 kcal	76 μg
いちご乾	302 kcal	76 μg
こめ［水稲穀粒］半つき米	356 kcal	76 μg
だいず［納豆類］五斗納豆	227 kcal	75 μg
こめ［水稲穀粒］七分つき米	359 kcal	73 μg
＜調味料類＞（みそ類）米みそ赤色辛みそ	186 kcal	72 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	72 μg
（えんどう類）グリンピース冷凍	98 kcal	70 μg
＜和干菓子類＞米菓しょうゆせんべい	373 kcal	69 μg
こめ［うるち米製品］アルファ化米学校給食用強化品	388 kcal	69 μg
こめ［うるち米製品］アルファ化米一般用	388 kcal	69 μg
こめ［水稲穀粒］精白米うるち米	358 kcal	69 μg
だいず［豆腐・油揚げ類］油揚げ油抜き生	288 kcal	68 μg
らっかせいバターピーナッツ	592 kcal	68 μg
だいず［豆腐・油揚げ類］凍り豆腐乾	536 kcal	67 μg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	65 μg
ライむぎ全粒粉	334 kcal	65 μg
（えんどう類）グリンピース生	93 kcal	65 μg
＜調味料類＞（みそ類）豆みそ	217 kcal	64 μg
こめ［水稲穀粒］玄米	353 kcal	64 μg
えんどう全粒赤えんどうゆで	148 kcal	63 μg
えんどう全粒青えんどうゆで	148 kcal	63 μg
こめ［もち米製品］赤飯	190 kcal	61 μg
だいず［豆腐・油揚げ類］がんもどき	228 kcal	60 μg
アマランサス玄穀	358 kcal	59 μg
＜調味料類＞（調味ソース類）テンメンジャン	256 kcal	58 μg
らっかせい未熟豆生	295 kcal	58 μg
こめ［水稲穀粒］はいが精米	357 kcal	57 μg
＜調味料類＞（みそ類）米みそ淡色辛みそ	192 kcal	57 μg
ひよこまめ全粒ゆで	171 kcal	56 μg
こめ［もち米製品］白玉粉	369 kcal	56 μg
こめ［もち米製品］もち	234 kcal	56 μg
（もやし類）りょくとうもやし生	14 kcal	55 μg
＜調味料類＞（みそ類）だし入りみそ	194 kcal	54 μg
だいず［その他］豆乳豆乳	46 kcal	54 μg
こむぎ［マカロニ・スパゲッティ類］マカロニ・スパゲッティ乾	379 kcal	53 μg
＜調味料類＞（しょうゆ類）こいくちしょうゆ	71 kcal	48 μg
えごま乾	544 kcal	48 μg
こめ［うるち米製品］米こうじ	286 kcal	48 μg
こめ［水稲めし］精白米もち米	202 kcal	48 μg