10種類の豆類から筋トレにおすすめな高タンパク低脂質な豆を紹介：いんげん豆とそら豆の驚くべき栄養価

日本ではおかずや副菜として食べることが多い豆類ですが、世界を見るとブラジルなど、主食と同じくらいの頻度と量で豆類を食べている地域もあります（１）。

今回比較するのはあずきや枝豆、レンズ豆など日本でもよく食べられることの多い10種類の豆類。

栄養豊富な豆類はウエイトアップのお供にも、減量期の低脂質食材としても使える便利な食材なので、筋トレ好きの方はぜひこのページで自分にあった豆類を見つけてみてください。

10種類の豆類のカロリーと三大栄養素を一括チェック

あずき、いんげん豆、青えんどう、ささげ、ひよこ豆、ライ豆、緑豆、レンズ豆、枝豆、そら豆

さっそく10種類の豆類を比較してみます。今回比較するのは上にあげた10種類です。

なお、豆類はすべて茹でられた状態の豆100gごとの栄養素を比較しています。

10種類の豆類の中でカロリーが高いのはひよこ豆とレンズ豆、低カロリーなのはそら豆です。基本的に低カロリーなものほど水分量が高くなっています。

豆類の共通点としては、

といったことが挙げられます。

特にたんぱく質の高さや脂質の低さは筋トレ・ダイエットをしている人にとってはかなり嬉しい栄養バランスと言えます。

ご飯やパンなどの主食では取りにくい食物繊維が多いことも豆類の大きなメリットです。

こうして比較してみると枝豆の脂質が6.1gと高いことが分かります。他の豆類の脂質が1g程度なのに対して、枝豆だけ6.1gも含まれています。

これは枝豆が未成熟な大豆を意味し、その大豆だけ、同じ豆類の中でも脂質が多い豆類グループに属しているからです。

大豆と枝豆・もやし

大豆はその生育状態に応じて違った名前で呼ばれます。大豆から発芽したばかりのものをもやし、成熟しきっていない緑色のサヤとその実を枝豆、そして成熟した実が大豆です。

ちなみに脂質が多いグループには他にも落花生・ピーナッツなどが属しています。

豆類は主食であるご飯や食パンなどと比べても引けを取らない栄養を含んでいる食べ物です。

実際に白飯と栄養価を比べてみるとその違いが一目瞭然です。

まず驚くのはたんぱく質の多さ。白飯が100gあたり2.5gしかたんぱく質を含んでいないのに対して、豆類は10g前後のたんぱく質を含んでいます。

対して炭水化物量に関しては白飯の半分近く。その炭水化物の中でも糖質と食物繊維がバランスよく含まれているのが豆類の特徴と言えるでしょう。

糖質量を制限しているのであれば、普段取っているご飯の量を豆類に置き換えるだけでも簡単に栄養バランスを改善できます。

たくさんある豆類の中でも個人的におすすめなのはいんげん豆とそら豆の2つです。