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10種類の豆類から筋トレにおすすめな高タンパク低脂質な豆を紹介:いんげん豆とそら豆の驚くべき栄養価

日本ではおかずや副菜として食べることが多い豆類ですが、世界を見るとブラジルなど、主食と同じくらいの頻度と量で豆類を食べている地域もあります()。

今回比較するのはあずきや枝豆、レンズ豆など日本でもよく食べられることの多い10種類の豆類。

栄養豊富な豆類はウエイトアップのお供にも、減量期の低脂質食材としても使える便利な食材なので、筋トレ好きの方はぜひこのページで自分にあった豆類を見つけてみてください。

10種類の豆類のカロリーと三大栄養素を一括チェック

あずき、いんげん豆、青えんどう、ささげ、ひよこ豆、ライ豆、緑豆、レンズ豆、枝豆、そら豆

さっそく10種類の豆類を比較してみます。今回比較するのは上にあげた10種類です。

なお、豆類はすべて茹でられた状態の豆100gごとの栄養素を比較しています。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
あずき 143 kcal 64.8 g 8.9 g 1 g 24.2 g 11.8 g
いんげん豆 143 kcal 64.3 g 8.5 g 1 g 24.8 g 13.3 g
青えんどう 148 kcal 63.8 g 9.2 g 1 g 25.2 g 7.7 g
ささげ 145 kcal 63.9 g 10.2 g 0.9 g 23.8 g 10.7 g
ひよこ豆 171 kcal 59.6 g 9.5 g 2.5 g 27.4 g 11.6 g
ライ豆 152 kcal 62.3 g 9.6 g 0.9 g 26 g 10.9 g
緑豆 137 kcal 66 g 10.2 g 0.6 g 22.5 g 5.2 g
レンズ豆 170 kcal 57.9 g 11.2 g 0.8 g 29.1 g 9.4 g
枝豆 134 kcal 72.1 g 11.5 g 6.1 g 8.9 g 4.6 g
そら豆 112 kcal 71.3 g 10.5 g 0.2 g 16.9 g 4 g

10種類の豆類の中でカロリーが高いのはひよこ豆とレンズ豆低カロリーなのはそら豆です。基本的に低カロリーなものほど水分量が高くなっています。

豆類の共通点としては、

  1. たんぱく質が多い
  2. 脂質が少ない
  3. 炭水化物はそこそこあるものの、そのうちの20~40%近くが食物繊維

といったことが挙げられます。

特にたんぱく質の高さや脂質の低さは筋トレ・ダイエットをしている人にとってはかなり嬉しい栄養バランスと言えます。

ご飯やパンなどの主食では取りにくい食物繊維が多いことも豆類の大きなメリットです。

枝豆だけ脂質が多い理由は大豆だから

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
いんげん豆 143 kcal 64.3 g 8.5 g 1 g 24.8 g 13.3 g
青えんどう 148 kcal 63.8 g 9.2 g 1 g 25.2 g 7.7 g
枝豆 134 kcal 72.1 g 11.5 g 6.1 g 8.9 g 4.6 g

こうして比較してみると枝豆の脂質が6.1gと高いことが分かります。他の豆類の脂質が1g程度なのに対して、枝豆だけ6.1gも含まれています。

これは枝豆が未成熟な大豆を意味し、その大豆だけ、同じ豆類の中でも脂質が多い豆類グループに属しているからです。

大豆と枝豆・もやし

大豆はその生育状態に応じて違った名前で呼ばれます。大豆から発芽したばかりのものをもやし、成熟しきっていない緑色のサヤとその実を枝豆、そして成熟した実が大豆です。

ちなみに脂質が多いグループには他にも落花生・ピーナッツなどが属しています。

ご飯と比較するとたんぱく質の高さが際立つ

豆類は主食であるご飯や食パンなどと比べても引けを取らない栄養を含んでいる食べ物です。

実際に白飯と栄養価を比べてみるとその違いが一目瞭然です。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
いんげん豆 143 kcal 64.3 g 8.5 g 1 g 24.8 g 13.3 g
青えんどう 148 kcal 63.8 g 9.2 g 1 g 25.2 g 7.7 g
白飯 168 kcal 60 g 2.5 g 0.3 g 37.1 g 0.3 g

まず驚くのはたんぱく質の多さ。白飯が100gあたり2.5gしかたんぱく質を含んでいないのに対して、豆類は10g前後のたんぱく質を含んでいます

対して炭水化物量に関しては白飯の半分近く。その炭水化物の中でも糖質と食物繊維がバランスよく含まれているのが豆類の特徴と言えるでしょう。

  • 豆類:たんぱく質と食物繊維が多く、糖質が少ない
  • 白飯:たんぱく質と食物繊維が少なく、糖質が多い

糖質量を制限しているのであれば、普段取っているご飯の量を豆類に置き換えるだけでも簡単に栄養バランスを改善できます。

個人的なおすすめはいんげん豆とそら豆

たくさんある豆類の中でも個人的におすすめなのはいんげん豆とそら豆の2つです。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
いんげん豆 143 kcal 64.3 g 8.5 g 1 g 24.8 g 13.3 g
そら豆 112 kcal 71.3 g 10.5 g 0.2 g 16.9 g 4 g

いんげん豆は上で紹介した10種類の豆類の中でもっとも食物繊維量が多く、なかなか取りにくい食物繊維を日常的に摂取する際に重宝します。

そら豆はカロリー/糖質量が低い割にたんぱく質量が多く、脂質も低いので特に減量期にはお世話になる食材です。

嬉しいことにいんげん豆もそら豆も冷凍食品としてスーパー等で販売されているので、簡単に手に入るのもいいですね。

まとめ:豆類は筋トレの大きな味方になる

筋トレというと「肉や魚を食べて、炭水化物はお米やパンで取る、そして最後にプロテイン」といったような具合に栄養バランスを組み立てがちですが、豆類を加えることでうまく栄養バランスを調整できる上、米やパンでは取りづらい食物繊維まで摂取できるので、積極的に摂取していくことをおすすめします。

特に体重を増やしたいウエイトアップ中の人は同じ豆類の中でも脂質の多い大豆と、たんぱく質と食物繊維の多いいんげん豆などを組み合わせていくと栄養の偏りなく、バルクアップが期待できます。

参考リンク

1. 移民と気候と個性が育む食文化 - 豆はブラジル人のアイデンティティ

2. 豆の基本|蒸し豆研究会

3. 豆の主な栄養素 | 公益財団法人 日本豆類協会

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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