1日あたりのマグネシウム摂取量と200mg以上を含む豊富な食材ランキング上位96品目を紹介

数多くあるミネラル類のなかでもよく名前を耳にすることの多いマグネシウム。

体に必要なことは分かっていても、1日にどれぐらいマグネシウムが必要で、どんな食材にどれぐらいの量が含まれているのかをよく知らない人は多いのではないでしょうか。

今回は文部科学省が公開する日本食品標準成分表に掲載されている2191種類の食品の中から特にマグネシウムが豊富な食材をジャンル別に紹介していきます。

1 1日に必要なマグネシウム摂取推奨量は270から370mg
2 マグネシウムが豊富な食材トップ10
3 マグネシウム量が200mg以上の食品リスト一覧

1日に必要なマグネシウム摂取推奨量は270から370mg

最初にどれぐらいのマグネシウムが1日あたり必要なのかを知っておきましょう。日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、マグネシウムが必要な量は性別・年齢によって異なり、

男性18〜29歳：340mg
男性30〜49歳：370mg
男性50〜69歳：350mg
女性18〜29歳：270mg
女性30〜49歳：290mg
女性50〜69歳：290mg

男性だと340から370mg前後、女性だと270から290mg前後の摂取量が推奨量とされています。この量を基準として、食品100グラムあたりにどれぐらいのマグネシウムが含まれているのかを見ていきましょう。

マグネシウムが豊富な食材トップ10

全2191食品の中でとりわけマグネシウムの含有量が豊富な食材のトップ10を紹介します。第10位に同じ数値の食品が2種類入ったため、下記の表には11種類の食品が掲載されています。

食品名	エネルギー（kcal）	マグネシウム
あおさ素干し	130 kcal	3200 mg
あおのり素干し	164 kcal	1400 mg
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	1100 mg
てんぐさ素干し	144 kcal	1100 mg
ひとえぐさ素干し	130 kcal	880 mg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	850 mg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	760 mg
ふのり素干し	148 kcal	730 mg
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	720 mg
まつも素干し	159 kcal	700 mg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	700 mg

全食品の中でもっともマグネシウム含有量が多い食品はあおさ、100gあたり3200mgものマグネシウムが含まれています。これは2位に倍以上の差をつける圧倒的な数値です。

ベスト10のうち、もっとも多く名前を見るのは海藻類の食品。あおさの他にも、青のり、わかめ、テングサ、ふのりなど上位のうち半分以上を海藻類が占めています。

マグネシウムは海藻類に豊富とは事前に知っていたものの、これほどまでマグネシウムが多く含まれているとは知りませんでした。

海藻類の中でマグネシウムが豊富な食材10種類

海藻類にマグネシウムが豊富といっても、具体的にどの種類にマグネシウムは多く入っているのでしょうか。

下の表では海藻類の中でも特にマグネシウムの量が多い食品10種類をランキングにしてみました。

食品名	エネルギー（kcal）	マグネシウム
あおさ素干し	130 kcal	3200 mg
あおのり素干し	164 kcal	1400 mg
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	1100 mg
てんぐさ素干し	144 kcal	1100 mg
ひとえぐさ素干し	130 kcal	880 mg
ふのり素干し	148 kcal	730 mg
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	720 mg
まつも素干し	159 kcal	700 mg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	700 mg
（こんぶ類）みついしこんぶ素干し	153 kcal	670 mg

あおさ、青のり、わかめ、昆布など、私たちが普段食べるような海藻類にはほとんどすべてにマグネシウムが豊富に含まれていると言ってもいいでしょう。

上の数値は乾燥状態の海藻類のため、実際に調理して食べるときには水分率が高まるものの、それでもこのマグネシウム量が高いことに変わりありません。マグネシウムといったら海藻類と思ってもよさそうです。

マグネシウムが豊富な魚介類ランキングトップ10

海の幸である海藻類にマグネシウムが豊富なら、海の中で生活している魚介類はどうでしょうか。

魚や貝などの魚介類のなかで特にマグネシウムが豊富な食材上位10種類を集めてみました。

食品名	エネルギー（kcal）	マグネシウム
＜えび・かに類＞（かに類）加工品がん漬	59 kcal	530 mg
＜えび・かに類＞（えび類）加工品干しえび	233 kcal	520 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	310 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび煮干し	273 kcal	260 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	230 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	190 mg
＜魚類＞（いわし類）たたみいわし	372 kcal	190 mg
＜魚類＞きびなご調味干し	274 kcal	170 mg
＜いか・たこ類＞（いか類）加工品するめ	334 kcal	170 mg
＜その他＞なまこ生	23 kcal	160 mg

魚介類の中でマグネシウム量が豊富なのはカニやエビなど甲殻類の加工品です。

以前、別の記事で干しエビに全食品の中で最も多くのカルシウムが含まれていることを明らかにしましたが、干しエビにはマグネシウムもかなりの量が含まれています。

マグネシウムが豊富なナッツ類

種子類やナッツ類にもマグネシウムが豊富な食品は多くあります。その中で特にマグネシウム含有量の多い食材10種類を見てみましょう。

食品名	エネルギー（kcal）	マグネシウム
かぼちゃいり味付け	574 kcal	530 mg
あまにいり	564 kcal	410 mg
すいかいり味付け	546 kcal	410 mg
あさ乾	463 kcal	390 mg
ひまわりフライ味付け	611 kcal	390 mg
ごま乾	578 kcal	370 mg
ブラジルナッツフライ味付け	669 kcal	370 mg
ごまねり	605 kcal	360 mg
ごまいり	599 kcal	360 mg
けし乾	567 kcal	350 mg

一番マグネシウム量が多いのはかぼちゃ（炒り）、もともとマグネシウムが豊富なかぼちゃの種を炒ることで、さらにグラム当たりのマグネシウム量が多くなっています。

他にも私たちがよく口にする食べ物としてはゴマにも多くのマグネシウムが含まれています。

マグネシウム量が200mg以上の食品リスト一覧

この記事の終わりとして、100グラム当たりに含まれるマグネシウム量が200mg以上の食品を一覧にして紹介します。

どの食品にどれだけマグネシウムが含まれているかを知って普段の食事に役立ててください。

食品名	エネルギー（kcal）	マグネシウム
あおさ素干し	130 kcal	3200 mg
あおのり素干し	164 kcal	1400 mg
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	1100 mg
てんぐさ素干し	144 kcal	1100 mg
ひとえぐさ素干し	130 kcal	880 mg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	850 mg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	760 mg
ふのり素干し	148 kcal	730 mg
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	720 mg
まつも素干し	159 kcal	700 mg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	700 mg
（こんぶ類）みついしこんぶ素干し	153 kcal	670 mg
（こんぶ類）がごめこんぶ素干し	142 kcal	660 mg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	640 mg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	640 mg
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	620 mg
（こんぶ類）ほそめこんぶ素干し	147 kcal	590 mg
えごのり素干し	143 kcal	570 mg
（こんぶ類）りしりこんぶ素干し	138 kcal	540 mg
＜えび・かに類＞（かに類）加工品がん漬	59 kcal	530 mg
あらめ蒸し干し	140 kcal	530 mg
かぼちゃいり味付け	574 kcal	530 mg
＜えび・かに類＞（えび類）加工品干しえび	233 kcal	520 mg
（こんぶ類）削り昆布	117 kcal	520 mg
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	510 mg
（こんぶ類）えながおにこんぶ素干し	138 kcal	490 mg
＜コーヒー・ココア類＞ココアピュアココア	271 kcal	440 mg
わかめカットわかめ	138 kcal	410 mg
あまにいり	564 kcal	410 mg
＜コーヒー・ココア類＞コーヒーインスタントコーヒー	288 kcal	410 mg
すいかいり味付け	546 kcal	410 mg
あさ乾	463 kcal	390 mg
ひまわりフライ味付け	611 kcal	390 mg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	380 mg
＜香辛料類＞からし粉	436 kcal	380 mg
ごま乾	578 kcal	370 mg
ブラジルナッツフライ味付け	669 kcal	370 mg
ごまねり	605 kcal	360 mg
ごまいり	599 kcal	360 mg
けし乾	567 kcal	350 mg
あまのりほしのり	173 kcal	340 mg
いわのり素干し	151 kcal	340 mg
ごまむき	603 kcal	340 mg
そばそば粉表層粉	358 kcal	340 mg
わらび干しわらび乾	274 kcal	330 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	310 mg
アーモンドいり無塩	608 kcal	310 mg
こむぎ［その他］小麦はいが	426 kcal	310 mg
＜香辛料類＞タイム粉	352 kcal	300 mg
あまのり焼きのり	188 kcal	300 mg
＜香辛料類＞しょうが粉	365 kcal	300 mg
だいず［その他］大豆たんぱく粒状大豆たんぱく	360 kcal	290 mg
アーモンド乾	587 kcal	290 mg
あまのり味付けのり	359 kcal	290 mg
まつ生	669 kcal	290 mg
＜香辛料類＞セージ粉	384 kcal	270 mg
アーモンドフライ味付け	606 kcal	270 mg
アマランサス玄穀	358 kcal	270 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび煮干し	273 kcal	260 mg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆黄大豆	450 kcal	260 mg
＜香辛料類＞クローブ粉	417 kcal	250 mg
かわのり素干し	167 kcal	250 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒ブラジル産黄大豆乾	451 kcal	250 mg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉脱皮大豆黄大豆	451 kcal	250 mg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆青大豆	435 kcal	250 mg
まついり	690 kcal	250 mg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黄大豆	439 kcal	240 mg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆青大豆	431 kcal	240 mg
カシューナッツフライ味付け	576 kcal	240 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	230 mg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	230 mg
えごま乾	544 kcal	230 mg
つるあずき全粒乾	348 kcal	230 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒米国産黄大豆乾	433 kcal	230 mg
＜香辛料類＞カレー粉	415 kcal	220 mg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	220 mg
だいず［その他］大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく	361 kcal	220 mg
だいず［その他］湯葉干し乾	530 kcal	220 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黄大豆乾	422 kcal	220 mg
＜香辛料類＞パプリカ粉	389 kcal	220 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒中国産黄大豆乾	422 kcal	220 mg
とさかのり青とさか塩蔵塩抜き	13 kcal	220 mg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黒大豆	442 kcal	220 mg
そばそば粉中層粉	360 kcal	220 mg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	210 mg
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	210 mg
＜香辛料類＞わさび粉からし粉入り	384 kcal	210 mg
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	210 mg
＜香辛料類＞チリパウダー	374 kcal	210 mg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	200 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黒大豆乾	414 kcal	200 mg
はす成熟乾	344 kcal	200 mg
だいず［全粒・全粒製品］大豆はいが	442 kcal	200 mg
かやいり	665 kcal	200 mg
らっかせいいり小粒種	585 kcal	200 mg
らっかせいいり大粒種	585 kcal	200 mg