【低カロリー】0カロリーの食材9種類を含む各ジャンルの低カロリー食品を紹介：水分と甘さに気をつけて選びましょう。

前回、高カロリー食材ランキングを紹介した流れで今回はカロリーが低い食材、低カロリー食品ランキングTOP100を公開します。

最近では、低糖質ダイエットや低カロリー食品などカロリーの低い食品に対する世間の目も熱くなっていますが、具体的にどんな食品が栄養面から見て低カロリーなのでしょうか。

また、低カロリー食材に共通する特徴はどんなものでしょうか。

今回は低カロリー食材上位100種類とその特徴や傾向についてを文部科学省が公開する日本食品標準成分表のデータを用いて紹介します。

1 低カロリー食材TOP10の一覧
- 1.1 カロリーの低い食品に共通する特徴は水分の高さ
2 ジャンルごとの低カロリー食材ベスト10
3 低カロリー食品は水分率が高い＋甘くない食品に多い

低カロリー食材TOP10の一覧

前回と同様にまずは低カロリー食品の中でも特にカロリーの低い、低カロリー食品TOP10を最初に紹介します。

食品名	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
＜茶類＞（緑茶類）かまいり茶浸出液	0 kcal	99.7 %	0.1 g	0 g	0.1 g以下
＜茶類＞（緑茶類）番茶浸出液	0 kcal	99.8 %	0.1 g以下	0 g	0.1 g
＜茶類＞（緑茶類）ほうじ茶浸出液	0 kcal	99.8 %	0.1 g以下	0 g	0.1 g
＜茶類＞（緑茶類）玄米茶浸出液	0 kcal	99.9 %	0 g	0 g	0 g
＜茶類＞（発酵茶類）ウーロン茶浸出液	0 kcal	99.8 %	0.1 g以下	0 g	0.1 g
＜調味料類＞（食塩類）食塩	0 kcal	0.1 %	0 g	0 g	0 g
＜調味料類＞（食塩類）並塩	0 kcal	1.8 %	0 g	0 g	0 g
＜調味料類＞（食塩類）精製塩家庭用	0 kcal	0.1 %以下	0 g	0 g	0 g
＜調味料類＞（食塩類）精製塩業務用	0 kcal	0.1 %以下	0 g	0 g	0 g
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶浸出液	1 kcal	99.7 %	0.1 g	0 g	0.1 g
＜その他＞麦茶浸出液	1 kcal	99.7 %	0.1 g以下	0 g	0.3 g
＜調味料類＞（だし類）煮干しだし	1 kcal	99.7 %	0.1 g	0.1 g	0.1 g以下
てんぐさところてん	2 kcal	99.1 %	0.2 g	0 g	0.6 g
＜茶類＞（緑茶類）せん茶浸出液	2 kcal	99.4 %	0.2 g	0 g	0.2 g
＜調味料類＞（だし類）かつお・昆布だし	2 kcal	99.2 %	0.3 g	0.1 g以下	0.3 g
アロエ葉生	3 kcal	99 %	0 g	0.1 g	0.7 g
てんぐさ寒天	3 kcal	98.5 %	0.1 g以下	0.1 g以下	1.5 g
＜調味料類＞（だし類）かつおだし	3 kcal	99.3 %	0.5 g	0.1 g	0.1 g以下
＜調味料類＞（だし類）中華だし	3 kcal	99 %	0.8 g	0 g	0.1 g以下

全2191種類の食品の中でも最もカロリーが低い食材は下記の9種類です。

かまいり茶浸出液、番茶浸出液、ほうじ茶浸出液、玄米茶浸出液、ウーロン茶浸出液、食塩、並塩、精製塩家庭用、精製塩業務用

数値上はこれら9種類の食品が0kcalとなっており、最も低いカロリーの食材です。とはいっても、これら9種類の食品がすべて純粋な0kcalなのかというと、実は違います。

例えば一番上位に記載されている釜炒り茶ですが、たんぱく質量が0.1g含まれるため計算上は約0.4kcalとなります。1kcal以下の食品については、文部科学省の日本食品標準成分表では0kcalと記載されていますが、実際は多少なりともカロリーは含まれているということです。

カロリーの低い食品に共通する特徴は水分の高さ

食塩のような調味料などで一部、例外はありますが基本的にカロリーの低い食品は水分率の高い食品と認識しておきましょう。例えば上の表で上位に掲載されている烏龍茶、ほうじ茶、番茶などのお茶類は水分率が99.8%や99.9%などほとんどが水分です。

たんぱく質、脂質、炭水化物とは違って、水分はエネルギーを持たない＝0カロリーのため、水分の比率が高い食品であればあるほど、カロリーは低くなるのです。

例えば肉や穀物と比べて野菜や果物のカロリーが低いのは、まさにこの水分率によるものです。野菜や果物の水分率は80〜90%前後のものが多いので、同じ100グラムを食べたとしてもお米などに比べたら数分の一程度のカロリー摂取で済むのです。

低カロリーの食品＝正義ではありませんが、ダイエットや食事制限で低カロリー食品を探している人は食材の水分率を一つの指標として参考にするといいと思います。

ジャンルごとの低カロリー食材ベスト10

お茶や出汁スープなどのように水分が多く含まれる食品にカロリーが少ないことはお分かりいただけたと思います。

ここからは、食品全体ではなく、肉ジャンルや魚ジャンル、あるいは穀物ジャンルなどのジャンルごとにそれぞれカロリーの低い食品ランキングを作成したのでそちらを紹介します。

肉類の低カロリー食材

食品名	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
＜畜肉類＞くじらさらしくじら	31 kcal	93.7 %	5.3 g	0.9 g	0 g
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］軟骨生	54 kcal	85 %	12.5 g	0.4 g	0.4 g
＜畜肉類＞うし［副生物］第三胃生	62 kcal	86.6 %	11.7 g	1.3 g	0 g
＜畜肉類＞ぶた［副生物］子宮生	70 kcal	83.8 %	14.6 g	0.9 g	0 g
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］筋胃生	94 kcal	79 %	18.3 g	1.8 g	Tr g
＜その他＞かえる肉生	99 kcal	76.3 %	22.3 g	0.4 g	0.3 g
＜畜肉類＞うし［子牛肉］リブロース皮下脂肪なし生	101 kcal	76 %	21.7 g	0.9 g	0.3 g
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］ささ身生	105 kcal	75 %	23 g	0.8 g	0 g
＜鳥肉類＞ほろほろちょう肉皮なし生	105 kcal	75.2 %	22.5 g	1 g	0.2 g
＜畜肉類＞うし［副生物］子宮ゆで	106 kcal	78.2 %	18.4 g	3 g	0 g
＜畜肉類＞くじら肉赤肉生	106 kcal	74.3 %	24.1 g	0.4 g	0.2 g
＜鳥肉類＞かもあひる肉皮なし生	106 kcal	77.2 %	20.1 g	2.2 g	0.2 g
＜鳥肉類＞しちめんちょう肉皮なし生	106 kcal	74.6 %	23.5 g	0.7 g	0.1 g

肉類の中で最もカロリーが低いのはさらし鯨です。あまり聞きなれないかもしれませんが、スーパーの鮮魚コーナーで酢味噌付きのパックで売られていることもありますね。100gあたりのカロリーは31kcalとかなり少なめです。

肉類は基本的にカロリーが高い食品が多いイメージですが、上の表からもわかるように、鶏肉などでもささみのような脂質の少ない部位を選べば、低カロリーのものも十分あります。

魚介類の低カロリー食材

食品名	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
＜貝類＞（はまぐり類）はまぐり生	39 kcal	88.8 %	6.1 g	0.6 g	1.8 g
＜貝類＞（はまぐり類）ちょうせんはまぐり生	42 kcal	88.1 %	6.5 g	0.4 g	2.7 g
＜貝類＞あげまき生	48 kcal	87.1 %	8.1 g	0.6 g	2 g
＜魚類＞あんこう生	58 kcal	85.4 %	13 g	0.2 g	0.3 g
＜えび・かに類＞（かに類）加工品がん漬	59 kcal	54.7 %	8.4 g	0.4 g	5.4 g
＜えび・かに類＞（かに類）たらばがに生	59 kcal	84.7 %	13 g	0.3 g	0.2 g
＜貝類＞いたやがい養殖生	59 kcal	84.9 %	10.8 g	0.8 g	1.5 g
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	85 %	6.6 g	1.4 g	4.7 g
＜貝類＞ばかがい生	61 kcal	84.6 %	10.9 g	0.5 g	2.4 g
＜魚類＞（かつお類）加工品塩辛	62 kcal	72.9 %	12 g	1.5 g	1 g以下
＜魚類＞（たら類）まだらしらこ生	62 kcal	83.8 %	13.4 g	0.8 g	0.2 g

魚介類の中でもっとも100グラムあたりのカロリーが低いのはハマグリの39kcal。上の表を見ると上位にランクインしている食材の多くは魚類ではなく、貝類やエビカニ類ということが分かります。

イメージからすると、養殖がきはミルキーでカロリーも高い印象がありますが、実際は上位10種に選ばれるほど、魚介類の中でもトップクラスにカロリーの低い食材なのです。

野菜類の低カロリー食材

食品名	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
アロエ葉生	3 kcal	99 %	0 g	0.1 g	0.7 g
じゅんさい若葉水煮びん詰	5 kcal	98.6 %	0.4 g	0 g	1 g
（みょうが類）みょうがたけ茎葉生	7 kcal	97.1 %	0.4 g	0.1 g	1.5 g
（ふき類）ふき葉柄ゆで	8 kcal	97.4 %	0.3 g	0 g	1.9 g
チンゲンサイ葉生	9 kcal	96 %	0.6 g	0.1 g	2 g
（しょうが類）葉しょうが根茎生	11 kcal	96.3 %	0.5 g	0.2 g	2.1 g
（ふき類）ふき葉柄生	11 kcal	95.8 %	0.3 g	0 g	3 g
きゅうり漬物ピクルスサワー型	12 kcal	93.4 %	1.4 g	Tr g	2.5 g
ずいき生ずいきゆで	12 kcal	96.1 %	0.4 g	0 g	3.1 g
チンゲンサイ葉ゆで	12 kcal	95.3 %	0.9 g	0.1 g	2.4 g
（みょうが類）みょうが花穂生	12 kcal	95.6 %	0.9 g	0.1 g	2.6 g
（もやし類）アルファルファもやし生	12 kcal	96 %	1.6 g	0.1 g	2 g
（もやし類）りょくとうもやしゆで	12 kcal	95.9 %	1.6 g	0 g	2.3 g
（レタス類）レタス土耕栽培結球葉生	12 kcal	95.9 %	0.6 g	0.1 g	2.8 g

肉類や魚介類と比べると野菜類のカロリーの低さは際立っていますね。野菜の中でも最もカロリーが低いのはアロエの葉。100グラムあたり3kcalしかエネルギーが含まれていません。

よく料理に使われることの多い食材、もやしもこのランキングに含まれています。100グラム食べても12kcalとこちらもかなりの低カロリーです。

果物類の低カロリー食材

食品名	エネルギー（kcal）	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
（かんきつ類）すだち果汁生	20 kcal	92.5 %	0.5 g	0.1 g	6.6 g
ココナッツココナッツウォーター	20 kcal	94.3 %	0.2 g	0.1 g	5 g
（かんきつ類）ゆず果汁生	21 kcal	92 %	0.5 g	0.1 g	7 g
うめ梅漬塩漬	24 kcal	72.3 %	0.7 g	0.4 g	6.7 g
（かんきつ類）だいだい果汁生	24 kcal	91.2 %	0.3 g	0.2 g	8 g
（かんきつ類）かぼす果汁生	25 kcal	90.7 %	0.4 g	0.1 g	8.5 g
（かんきつ類）シークヮーサー果汁生	25 kcal	90.9 %	0.8 g	0.1 g	7.9 g
（かんきつ類）レモン果汁生	26 kcal	90.5 %	0.4 g	0.2 g	8.6 g
（かんきつ類）ライム果汁生	27 kcal	89.8 %	0.4 g	0.1 g	9.3 g
うめ生	28 kcal	90.4 %	0.7 g	0.5 g	7.9 g