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【低カロリー】0カロリーの食材9種類を含む各ジャンルの低カロリー食品を紹介:水分と甘さに気をつけて選びましょう。

前回、高カロリー食材ランキングを紹介した流れで今回はカロリーが低い食材、低カロリー食品ランキングTOP100を公開します。

最近では、低糖質ダイエットや低カロリー食品などカロリーの低い食品に対する世間の目も熱くなっていますが、具体的にどんな食品が栄養面から見て低カロリーなのでしょうか。

また、低カロリー食材に共通する特徴はどんなものでしょうか。

今回は低カロリー食材上位100種類とその特徴や傾向についてを文部科学省が公開する日本食品標準成分表のデータを用いて紹介します。

低カロリー食材TOP10の一覧

前回と同様にまずは低カロリー食品の中でも特にカロリーの低い、低カロリー食品TOP10を最初に紹介します。

食品名 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
<茶類> (緑茶類) かまいり茶 浸出液 0 kcal 99.7 % 0.1 g 0 g 0.1 g以下
<茶類> (緑茶類) 番茶 浸出液 0 kcal 99.8 % 0.1 g以下 0 g 0.1 g
<茶類> (緑茶類) ほうじ茶 浸出液 0 kcal 99.8 % 0.1 g以下 0 g 0.1 g
<茶類> (緑茶類) 玄米茶 浸出液 0 kcal 99.9 % 0 g 0 g 0 g
<茶類> (発酵茶類) ウーロン茶 浸出液 0 kcal 99.8 % 0.1 g以下 0 g 0.1 g
<調味料類>(食塩類)食塩 0 kcal 0.1 % 0 g 0 g 0 g
<調味料類>(食塩類)並塩 0 kcal 1.8 % 0 g 0 g 0 g
<調味料類>(食塩類)精製塩 家庭用 0 kcal 0.1 %以下 0 g 0 g 0 g
<調味料類>(食塩類)精製塩 業務用 0 kcal 0.1 %以下 0 g 0 g 0 g
<茶類> (発酵茶類) 紅茶 浸出液 1 kcal 99.7 % 0.1 g 0 g 0.1 g
<その他> 麦茶 浸出液 1 kcal 99.7 % 0.1 g以下 0 g 0.3 g
<調味料類>(だし類)煮干しだし 1 kcal 99.7 % 0.1 g 0.1 g 0.1 g以下
てんぐさ ところてん 2 kcal 99.1 % 0.2 g 0 g 0.6 g
<茶類> (緑茶類) せん茶 浸出液 2 kcal 99.4 % 0.2 g 0 g 0.2 g
<調味料類>(だし類)かつお・昆布だし 2 kcal 99.2 % 0.3 g 0.1 g以下 0.3 g
アロエ 葉 生 3 kcal 99 % 0 g 0.1 g 0.7 g
てんぐさ 寒天 3 kcal 98.5 % 0.1 g以下 0.1 g以下 1.5 g
<調味料類>(だし類)かつおだし 3 kcal 99.3 % 0.5 g 0.1 g 0.1 g以下
<調味料類>(だし類)中華だし 3 kcal 99 % 0.8 g 0 g 0.1 g以下

全2191種類の食品の中でも最もカロリーが低い食材は下記の9種類です。

かまいり茶 浸出液、番茶 浸出液、ほうじ茶 浸出液、玄米茶 浸出液、ウーロン茶 浸出液、食塩、並塩、精製塩 家庭用、精製塩 業務用

数値上はこれら9種類の食品が0kcalとなっており、最も低いカロリーの食材です。とはいっても、これら9種類の食品がすべて純粋な0kcalなのかというと、実は違います。

例えば一番上位に記載されている釜炒り茶ですが、たんぱく質量が0.1g含まれるため計算上は約0.4kcalとなります。1kcal以下の食品については、文部科学省の日本食品標準成分表では0kcalと記載されていますが、実際は多少なりともカロリーは含まれているということです。

カロリーの低い食品に共通する特徴は水分の高さ

食塩のような調味料などで一部、例外はありますが基本的にカロリーの低い食品は水分率の高い食品と認識しておきましょう。例えば上の表で上位に掲載されている烏龍茶、ほうじ茶、番茶などのお茶類は水分率が99.8%や99.9%などほとんどが水分です。

たんぱく質、脂質、炭水化物とは違って、水分はエネルギーを持たない=0カロリーのため、水分の比率が高い食品であればあるほど、カロリーは低くなるのです。

例えば肉や穀物と比べて野菜や果物のカロリーが低いのは、まさにこの水分率によるものです。野菜や果物の水分率は80〜90%前後のものが多いので、同じ100グラムを食べたとしてもお米などに比べたら数分の一程度のカロリー摂取で済むのです。

低カロリーの食品=正義ではありませんが、ダイエットや食事制限で低カロリー食品を探している人は食材の水分率を一つの指標として参考にするといいと思います。

ジャンルごとの低カロリー食材ベスト10

お茶や出汁スープなどのように水分が多く含まれる食品にカロリーが少ないことはお分かりいただけたと思います。

ここからは、食品全体ではなく、肉ジャンルや魚ジャンル、あるいは穀物ジャンルなどのジャンルごとにそれぞれカロリーの低い食品ランキングを作成したのでそちらを紹介します。

肉類の低カロリー食材

食品名 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
<畜肉類>くじら さらしくじら 31 kcal 93.7 % 5.3 g 0.9 g 0 g
<鳥肉類>にわとり [副生物] 軟骨 生 54 kcal 85 % 12.5 g 0.4 g 0.4 g
<畜肉類>うし [副生物] 第三胃 生 62 kcal 86.6 % 11.7 g 1.3 g 0 g
<畜肉類>ぶた [副生物] 子宮 生 70 kcal 83.8 % 14.6 g 0.9 g 0 g
<鳥肉類>にわとり [副生物] 筋胃 生 94 kcal 79 % 18.3 g 1.8 g Tr g
<その他>かえる 肉 生 99 kcal 76.3 % 22.3 g 0.4 g 0.3 g
<畜肉類>うし [子牛肉] リブロース 皮下脂肪なし 生 101 kcal 76 % 21.7 g 0.9 g 0.3 g
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] ささ身 生 105 kcal 75 % 23 g 0.8 g 0 g
<鳥肉類>ほろほろちょう 肉 皮なし 生 105 kcal 75.2 % 22.5 g 1 g 0.2 g
<畜肉類>うし [副生物] 子宮 ゆで 106 kcal 78.2 % 18.4 g 3 g 0 g
<畜肉類>くじら 肉 赤肉 生 106 kcal 74.3 % 24.1 g 0.4 g 0.2 g
<鳥肉類>かも あひる 肉 皮なし 生 106 kcal 77.2 % 20.1 g 2.2 g 0.2 g
<鳥肉類>しちめんちょう 肉 皮なし 生 106 kcal 74.6 % 23.5 g 0.7 g 0.1 g

肉類の中で最もカロリーが低いのはさらし鯨です。あまり聞きなれないかもしれませんが、スーパーの鮮魚コーナーで酢味噌付きのパックで売られていることもありますね。100gあたりのカロリーは31kcalとかなり少なめです。

肉類は基本的にカロリーが高い食品が多いイメージですが、上の表からもわかるように、鶏肉などでもささみのような脂質の少ない部位を選べば、低カロリーのものも十分あります。

魚介類の低カロリー食材

食品名 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
<貝類>(はまぐり類) はまぐり 生 39 kcal 88.8 % 6.1 g 0.6 g 1.8 g
<貝類>(はまぐり類) ちょうせんはまぐり 生 42 kcal 88.1 % 6.5 g 0.4 g 2.7 g
<貝類>あげまき 生 48 kcal 87.1 % 8.1 g 0.6 g 2 g
<魚類>あんこう 生 58 kcal 85.4 % 13 g 0.2 g 0.3 g
<えび・かに類>(かに類) 加工品 がん漬 59 kcal 54.7 % 8.4 g 0.4 g 5.4 g
<えび・かに類>(かに類) たらばがに 生 59 kcal 84.7 % 13 g 0.3 g 0.2 g
<貝類>いたやがい 養殖 生 59 kcal 84.9 % 10.8 g 0.8 g 1.5 g
<貝類>かき 養殖 生 60 kcal 85 % 6.6 g 1.4 g 4.7 g
<貝類>ばかがい 生 61 kcal 84.6 % 10.9 g 0.5 g 2.4 g
<魚類>(かつお類) 加工品 塩辛 62 kcal 72.9 % 12 g 1.5 g 1 g以下
<魚類>(たら類) まだら しらこ 生 62 kcal 83.8 % 13.4 g 0.8 g 0.2 g

魚介類の中でもっとも100グラムあたりのカロリーが低いのはハマグリの39kcal。上の表を見ると上位にランクインしている食材の多くは魚類ではなく、貝類やエビカニ類ということが分かります。

イメージからすると、養殖がきはミルキーでカロリーも高い印象がありますが、実際は上位10種に選ばれるほど、魚介類の中でもトップクラスにカロリーの低い食材なのです。

野菜類の低カロリー食材

食品名 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
アロエ 葉 生 3 kcal 99 % 0 g 0.1 g 0.7 g
じゅんさい 若葉 水煮びん詰 5 kcal 98.6 % 0.4 g 0 g 1 g
(みょうが類) みょうがたけ 茎葉 生 7 kcal 97.1 % 0.4 g 0.1 g 1.5 g
(ふき類) ふき 葉柄 ゆで 8 kcal 97.4 % 0.3 g 0 g 1.9 g
チンゲンサイ 葉 生 9 kcal 96 % 0.6 g 0.1 g 2 g
(しょうが類) 葉しょうが 根茎 生 11 kcal 96.3 % 0.5 g 0.2 g 2.1 g
(ふき類) ふき 葉柄 生 11 kcal 95.8 % 0.3 g 0 g 3 g
きゅうり 漬物 ピクルス サワー型 12 kcal 93.4 % 1.4 g Tr g 2.5 g
ずいき 生ずいき ゆで 12 kcal 96.1 % 0.4 g 0 g 3.1 g
チンゲンサイ 葉 ゆで 12 kcal 95.3 % 0.9 g 0.1 g 2.4 g
(みょうが類) みょうが 花穂 生 12 kcal 95.6 % 0.9 g 0.1 g 2.6 g
(もやし類) アルファルファもやし 生 12 kcal 96 % 1.6 g 0.1 g 2 g
(もやし類) りょくとうもやし ゆで 12 kcal 95.9 % 1.6 g 0 g 2.3 g
(レタス類) レタス 土耕栽培 結球葉 生 12 kcal 95.9 % 0.6 g 0.1 g 2.8 g

肉類や魚介類と比べると野菜類のカロリーの低さは際立っていますね。野菜の中でも最もカロリーが低いのはアロエの葉。100グラムあたり3kcalしかエネルギーが含まれていません。

よく料理に使われることの多い食材、もやしもこのランキングに含まれています。100グラム食べても12kcalとこちらもかなりの低カロリーです。

果物類の低カロリー食材

食品名 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
(かんきつ類) すだち 果汁 生 20 kcal 92.5 % 0.5 g 0.1 g 6.6 g
ココナッツ ココナッツウォーター 20 kcal 94.3 % 0.2 g 0.1 g 5 g
(かんきつ類) ゆず 果汁 生 21 kcal 92 % 0.5 g 0.1 g 7 g
うめ 梅漬 塩漬 24 kcal 72.3 % 0.7 g 0.4 g 6.7 g
(かんきつ類) だいだい 果汁 生 24 kcal 91.2 % 0.3 g 0.2 g 8 g
(かんきつ類) かぼす 果汁 生 25 kcal 90.7 % 0.4 g 0.1 g 8.5 g
(かんきつ類) シークヮーサー 果汁 生 25 kcal 90.9 % 0.8 g 0.1 g 7.9 g
(かんきつ類) レモン 果汁 生 26 kcal 90.5 % 0.4 g 0.2 g 8.6 g
(かんきつ類) ライム 果汁 生 27 kcal 89.8 % 0.4 g 0.1 g 9.3 g
うめ 生 28 kcal 90.4 % 0.7 g 0.5 g 7.9 g

果物類は野菜類に比べて果糖=炭水化物が多く含まれるため、野菜類と比べると全体のカロリーはやや高めです。

その中でも一番カロリーが低いのはすだちの果汁。すだちは柑橘類の中でも甘み=果糖が少なくく水分率が高いため、この低カロリーとなっています。

低カロリー食品は水分率が高い+甘くない食品に多い

一般的に私たちが甘みと感じる糖類は炭水化物のため、甘い食品ほどカロリーが高くなります。よく置き換えダイエットなどで食事の代わりにジュースを飲む人がいますが、種類によっては果物由来の糖分が多く含まれているものもあるため、実際にカロリーを見てみると思っている以上に高いものもあります。

低カロリー食材を選ぶポイントとしては、本文途中で触れたような水分率が高いものに加えて、甘さがどれくらいあるかという点についても考えて選ぶと高カロリー食材を避けられるようになるでしょう。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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