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よく見る「レタス1個分の食物繊維」はわずか2.7g!生野菜176種類の食物繊維ランキングを作成しました。

コンビニやスーパーに行くと健康食品スペースが年々拡大している気がします。確かにテレビでも雑誌でも健康食品ネタは鉄板ですよね。

個人的に気になっているのは、

  • レモン〇〇個分のビタミンC
  • レタス〇〇個分の食物繊維
  • しじみ〇〇個分のオルニチン

といったような「身近な食べ物〇〇個分の栄養素」構文がパッケージに記載されている商品。あなたも一度はスーパーで見たことがあるはず。

レタス約1個分の食物繊維は多いのか、少ないのか…

この構文は分かりやすさという点では、「東京ドーム10個分の敷地面積」に似た感じでキャッチーではあるものの、栄養面から見て、この例えが適切なのかというと疑問が残ります。

本当にレモンはビタミンCを代表する果物なのでしょうか。レタスには食物繊維が豊富に含まれているのでしょうか。

こんな疑問を持ったので、今回は日本食品標準成分表2015年版(七訂)の提供する野菜食品のデータを用いて、全176種類の生野菜の食物繊維量を比較してみました。

必ずしも食物繊維が多い=健康的ではないものの、どの野菜にどれぐらい食物繊維が豊富なのか知ることは有用だと思いますし、レタスが食物繊維の指標となるぐらい栄養豊富なのかを、データを参照しながら見ていきます。

レタスの食物繊維は100gあたり1.1g

さっそく生レタスの食物繊維を含む、主要な栄養素について見てみます。

なお、レタスといっても水耕栽培と土耕栽培がありますが、主流の土耕栽培のものの数値を見ていきます。

食品名 レタス(生)
カロリー 12 kcal
水分量 95.9 g
たんぱく質 0.6 g
脂質 0.1 g
炭水化物 2.8 g
食物繊維 1.1 g
水溶性食物繊維 0.1 g
不溶性食物繊維 1 g

レタス100gのうち95.9gは水分です。これは全食品の中でもトップクラスに水分量が多い食材といえます。参考までにりんごジュースやオレンジジュースの水分量は90%前後です。

そして、今回の主題であるレタスの食物繊維量は1.1g(水溶性が0.1g、不溶性が1g)です。

食品の表記で見られる「レタス1個分」というのは約200〜250gほどのことを指すので、レタス1個分の食物繊維は2.2g〜2.7g程度と言えるでしょう。

  • 1.1g × 200〜250 = 2.2g〜2.7g

この食物繊維量が多いかというと、決して多くはありません。むしろ同ジャンルの生野菜の中ではかなり低い方です。

具体的な生野菜の食物繊維量ランキングは次の章に譲るとして、まずはこのレタスの食物繊維量(100gあたり1.1g)というのが、普段私たちが食べているものと比べてどれぐらい多いのか、もしくは少ないのか見ていきます。

パンやパスタよりも食物繊維が少ないレタス

今回は、私たちが主食として食べることの多い白飯・食パン・パスタと同量のレタスを比べてみます。

食品名 食物繊維
レタス(生) 1.1 g
白飯 0.3 g
食パン 2.3 g
パスタ(茹で) 1.7 g

結果は上の表の通り、白飯よりは食物繊維が多いものの食パンやパスタ(茹で)には倍近くの差をつけて負けています

それもそのはず。レタスはその96%近くが水分なので栄養素はほとんど含まれていないのです。

他の野菜と比べてみる:レタスの食物繊維は多くない

レタスが食パンやパスタと比べると食物繊維の量が少ないのは、水分量が理由ということは分かりました。

では、同じような水分量の生野菜という同一ジャンル内では、レタスの食物繊維量はどれぐらい多いのでしょうか。

せっかくなので、ランキング形式で食物繊維量の多い生野菜と食物繊維量の少ない生野菜それぞれのトップ5を紹介します。これらのランキングにレタスも入っているのでしょうか。

食物繊維の多い生野菜トップ5

食品名 食物繊維
ラッキョウ 20.7 g
エシャロット 11.4 g
唐辛子 10.3 g
しその実 8.9 g
アーティチョーク 8.7 g

食物繊維が一番多い野菜はラッキョウです。100gあたり20.7gも含まれているとは驚きですね。1位のらっきょうにエシャロットや唐辛子、しその実など比較的マイナー野菜が続きます。

私たちがよく名前を聞くような野菜の中では、パセリ、モロヘイヤ、ごぼう、オクラ、ブロッコリーなどが100gあたり5g以上の食物繊維が含まれており、176種類ある生野菜の中でトップ30に入る、食物繊維が比較的豊富な野菜となります。

このページの末尾に1位から176位までの野菜とその食物繊維量をまとめて掲載しているので、興味のある方は最後にザッとみてみてください。

食物繊維の少ない生野菜ワースト5

食品名 食物繊維
アロエ 0.4 g
トマト 1 g
へちま 1 g
きゅうり 1.1 g
チコリ 若芽 1.1 g
みょうがたけ 1.1 g
レタス 1.1 g

次は食物繊維が少ない生野菜です。数値の都合上、1.1gの生野菜が4種類あったため、その全てを記載しています。

一番食物繊維が少ない生野菜はアロエ、それに続いてトマトやへちまなど、確かに栄養素が少ないイメージのある野菜が並んでいます。

その中で一番下の行、そこに記載されているのがレタスです。そう、レタスは生野菜の中でワースト5に入る食物繊維が少ない野菜なのです。

それも176種類ある野菜の中のワースト5。食物繊維量の基準のような扱いをされているレタスには全然食物繊維が含まれていません。

つまり、「レタス一個分の食物繊維」というのは「ほとんど食物繊維が入ってません」というのと同義なのです。

なぜレタスが指標なのか:ボリュームが大きいから

では、なぜ世間ではレタスが食物繊維の豊富な野菜のような扱いをされているのでしょうか

それは単純な話で、レタスのボリュームが関係しています。

レタスは1玉のボリュームが比較的大きい野菜なので、その野菜にはたくさん食物繊維が含まれているであろうという私たちの思い込みがあり、その思い込みをうまく活用・利用しているのが、この記事の冒頭で紹介したような、

  • レタス〇〇個分の食物繊維

と記載している食品。

実際に調べて比較してみるとレタスにほとんど食物繊維が含まれていないことは簡単に分かるのですが、調べる人が少なければその事実よりも印象やイメージが勝るため、レタスは食物繊維が豊富そうな野菜のポジションを保ったままなのです。

解決策としてはレタスの食物繊維が少ないことが私たち消費者の間で共通認識として広まる必要があります。きゅうりにほとんど水分が含まれていないというのはある程度広まっている認識ですが、レタスに関してはまだまだですね。

ただ、レタスに食物繊維が少ないからといって、レタス=使えない野菜というわけではないのでその点はご了承ください。今回のケースのような私たちの食品に関する勘違いは無数にあるので、自分で調べてみるのもこれまでの常識が変わって面白いですよ。

このサイトPFCチェックでは、生野菜すべてを含む2200種類以上の食品データを見やすい・理解しやすい形で公開しているので、そういった場面でご利用いただくと便利かと思います。

それでは、このページの中頃で話した、生野菜176種類の食物繊維をランキング形式で掲載することでこの記事の結びとなります。読んでいただきありがとうございました。

食品名 食物繊維
(らっきょう類) らっきょう りん茎 生 20.7 g
(らっきょう類) エシャレット りん茎 生 11.4 g
とうがらし 果実 生 10.3 g
しそ 実 生 8.9 g
アーティチョーク 花らい 生 8.7 g
ホースラディシュ 根茎 生 8.2 g
つくし 胞子茎 生 8.1 g
よめな 葉 生 7.8 g
よもぎ 葉 生 7.8 g
(えんどう類) グリンピース 生 7.7 g
しそ 葉 生 7.3 g
のびる りん茎葉 生 6.9 g
パセリ 葉 生 6.8 g
(ふき類) ふきのとう 花序 生 6.4 g
めたで 芽ばえ 生 6.3 g
(にんにく類) にんにく りん茎 生 6.2 g
モロヘイヤ 茎葉 生 5.9 g
ごぼう 根 生 5.7 g
とうがらし 葉・果実 生 5.7 g
あしたば 茎葉 生 5.6 g
めキャベツ 結球葉 生 5.5 g
なずな 葉 生 5.4 g
ゆりね りん茎 生 5.4 g
こごみ 若芽 生 5.2 g
えだまめ 生 5 g
オクラ 果実 生 5 g
ふじまめ 若ざや 生 4.4 g
ブロッコリー 花序 生 4.4 g
わさび 根茎 生 4.4 g
じゅうろくささげ 若ざや 生 4.2 g
たらのめ 若芽 生 4.2 g
(なばな類) 和種なばな 花らい・茎 生 4.2 g
むかご 肉芽 生 4.2 g
すぐきな 葉 生 4 g
(だいこん類) だいこん 葉 生 4 g
バジル 葉 生 4 g
らっかせい 未熟豆 生 4 g
(にんじん類) きんとき 根 皮つき 生 3.9 g
ぜんまい 生ぜんまい 若芽 生 3.8 g
(にんじん類) にんじん 根 皮 生 3.8 g
(にんにく類) 茎にんにく 花茎 生 3.8 g
からしな 葉 生 3.7 g
ケール 葉 生 3.7 g
(なばな類) 洋種なばな 茎葉 生 3.7 g
ししとう 果実 生 3.6 g
(にんじん類) きんとき 根 皮むき 生 3.6 g
わらび 生わらび 生 3.6 g
(かぼちゃ類) 西洋かぼちゃ 果実 生 3.5 g
ぜんまい 生ぜんまい 若芽 ゆで 3.5 g
きく 花びら 生 3.4 g
あさつき 葉 生 3.3 g
(えんどう類) トウミョウ 茎葉 生 3.3 g
ぎょうじゃにんにく 葉 生 3.3 g
ふだんそう 葉 生 3.3 g
しかくまめ 若ざや 生 3.2 g
しゅんぎく 葉 生 3.2 g
(ねぎ類) 葉ねぎ 葉 生 3.2 g
ようさい 茎葉 生 3.1 g
(えんどう類) さやえんどう 若ざや 生 3 g
(たまねぎ類) 葉たまねぎ りん茎及び葉 生 3 g
(とうもろこし類) スイートコーン 未熟種子 生 3 g
ひのな 根・茎葉 生 3 g
みずな 葉 生 3 g
わらび 生わらび ゆで 3 g
かぶ 葉 生 2.9 g
カリフラワー 花序 生 2.9 g
(みつば類) 根みつば 葉 生 2.9 g
(かぼちゃ類) 日本かぼちゃ 果実 生 2.8 g
(キャベツ類) レッドキャベツ 結球葉 生 2.8 g
たけのこ 若茎 生 2.8 g
(にら類) 花にら 花茎・花らい 生 2.8 g
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生 2.8 g
ほうれんそう 葉 通年平均 生 2.8 g
ほうれんそう 葉 夏採り 生 2.8 g
ほうれんそう 葉 冬採り 生 2.8 g
みずかけな 葉 生 2.8 g
わけぎ 葉 生 2.8 g
(とうもろこし類) ヤングコーン 幼雌穂 生 2.7 g
(にら類) にら 葉 生 2.7 g
(にんじん類) 葉にんじん 葉 生 2.7 g
(にんじん類) ミニキャロット 根 生 2.7 g
ビーツ 根 生 2.7 g
そらまめ 未熟豆 生 2.6 g
(だいこん類) 葉だいこん 葉 生 2.6 g
にがうり 果実 生 2.6 g
ルッコラ 葉 生 2.6 g
(えんどう類) スナップえんどう 若ざや 生 2.5 g
おかひじき 茎葉 生 2.5 g
キンサイ 茎葉 生 2.5 g
クレソン 茎葉 生 2.5 g
せり 茎葉 生 2.5 g
たかな 葉 生 2.5 g
つわぶき 葉柄 生 2.5 g
(ねぎ類) 根深ねぎ 葉 軟白 生 2.5 g
(ねぎ類) こねぎ 葉 生 2.5 g
(みつば類) 切りみつば 葉 生 2.5 g
リーキ りん茎葉 生 2.5 g
ルバーブ 葉柄 生 2.5 g
いんげんまめ さやいんげん 若ざや 生 2.4 g
くわい 塊茎 生 2.4 g
(なす類) べいなす 果実 生 2.4 g
(にんじん類) にんじん 根 皮むき 生 2.4 g
ひろしまな 葉 生 2.4 g
(たいさい類) つまみな 葉 生 2.3 g
つるな 茎葉 生 2.3 g
(ピーマン類) 青ピーマン 果実 生 2.3 g
まこも 茎 生 2.3 g
(みつば類) 糸みつば 葉 生 2.3 g
(もやし類) だいずもやし 生 2.3 g
エンダイブ 葉 生 2.2 g
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ 生 2.2 g
さんとうさい 葉 生 2.2 g
つるむらさき 茎葉 生 2.2 g
ながさきはくさい 葉 生 2.2 g
(なす類) なす 果実 生 2.2 g
(しょうが類) しょうが 根茎 生 2.1 g
ずいき 生ずいき ゆで 2.1 g
(みょうが類) みょうが 花穂 生 2.1 g
トレビス 葉 生 2 g
(にら類) 黄にら 葉 生 2 g
のざわな 葉 生 2 g
(レタス類) サニーレタス 葉 生 2 g
(レタス類) サンチュ 葉 生 2 g
れんこん 根茎 生 2 g
コールラビ 球茎 生 1.9 g
こまつな 葉 生 1.9 g
タアサイ 葉 生 1.9 g
(だいこん類) かいわれだいこん 芽ばえ 生 1.9 g
(レタス類) リーフレタス 葉 生 1.9 g
(レタス類) コスレタス 葉 生 1.9 g
アスパラガス 若茎 生 1.8 g
(うど類) やまうど 茎 生 1.8 g
おおさかしろな 葉 生 1.8 g
(キャベツ類) キャベツ 結球葉 生 1.8 g
パクチョイ 葉 生 1.8 g
ブロッコリー 芽ばえ 生 1.8 g
みぶな 葉 生 1.8 g
(レタス類) サラダな 葉 生 1.8 g
すぐきな 根 生 1.7 g
(たまねぎ類) 赤たまねぎ りん茎 生 1.7 g
(キャベツ類) グリーンボール 結球葉 生 1.6 g
(しょうが類) 葉しょうが 根茎 生 1.6 g
ずいき 生ずいき 生 1.6 g
(たいさい類) たいさい 葉 生 1.6 g
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生 1.6 g
(ピーマン類) 赤ピーマン 果実 生 1.6 g
(ピーマン類) トマピー 果実 生 1.6 g
かぶ 根 皮つき 生 1.5 g
(かぼちゃ類) そうめんかぼちゃ 果実 生 1.5 g
セロリ 葉柄 生 1.5 g
(うど類) うど 茎 生 1.4 g
かぶ 根 皮むき 生 1.4 g
(だいこん類) だいこん 根 皮つき 生 1.4 g
(トマト類) ミニトマト 果実 生 1.4 g
(もやし類) アルファルファもやし 生 1.4 g
(もやし類) ブラックマッペもやし 生 1.4 g
ズッキーニ 果実 生 1.3 g
(だいこん類) だいこん 根 皮むき 生 1.3 g
とうがん 果実 生 1.3 g
はくさい 結球葉 生 1.3 g
(ピーマン類) 黄ピーマン 果実 生 1.3 g
(ふき類) ふき 葉柄 生 1.3 g
(もやし類) りょくとうもやし 生 1.3 g
しろうり 果実 生 1.2 g
チンゲンサイ 葉 生 1.2 g
はつかだいこん 根 生 1.2 g
はやとうり 果実 白色種 生 1.2 g
はやとうり 果実 緑色種 生 1.2 g
きゅうり 果実 生 1.1 g
チコリ 若芽 生 1.1 g
(みょうが類) みょうがたけ 茎葉 生 1.1 g
(レタス類) レタス 土耕栽培 結球葉 生 1.1 g
(レタス類) レタス 水耕栽培 結球葉 生 1.1 g
(トマト類) トマト 果実 生 1 g
へちま 果実 生 1 g
アロエ 葉 生 0.4 g

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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