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栗とさつまいもの栄養素を比較しました:低脂質・低カロリーの焼き芋と茹で栗を筋トレ・ダイエットに活用しよう。

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秋〜冬シーズンにかけて旬となる栗とさつま芋。どちらもホクホクで味も美味しい上に、栄養面からみても筋トレ・ダイエット中の人におすすめできる食材です。

今回は、マクロ栄養素とミクロ栄養素とに分けて、栗とさつまいもの栄養価について比較していきます。途中で、ご飯やパンとの比較もしているので置き換えダイエットを検討している人もぜひ目を通してみてください。

栗の方がさつまいもより栄養が豊富

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
茹で栗 167 kcal 58.4 g 3.5 g 0.6 g 36.7 g 6.6 g
さつまいも(蒸し) 140 kcal 64.2 g 0.9 g 0.2 g 33.7 g 3.8 g

茹で栗とさつま芋を比べると、100gあたりでは茹で栗の方が高カロリーなことが分かります。

ただし、167kcalと140kcalなのでそこまで差はありません。

栗を食べるといっても数百グラムまとめて食べることは稀なので、あまりカロリーの差は気にせずに、むしろ茹で栗と比べて低カロリーだからといってさつま芋を食べ過ぎることは避けたほうが良いでしょう。

高カロリー・低カロリーな食品を選ぶことに努力するよりも、食事の栄養価によって適切な摂取量をとることの方が大切です。高カロリーなら少量、低カロリーならほどほどに食べるようにしましょう。

栗もさつま芋も低脂質なのでダイエット向き

食品名 たんぱく質 脂質 食物繊維
茹で栗 3.5 g 0.6 g 6.6 g
さつまいも(蒸し) 0.9 g 0.2 g 3.8 g

栗とさつま芋に共通している食材としての魅力は、低脂質で食物繊維が豊富なことです。

100gあたりの数値を見ると、茹で栗が0.6g、さつま芋は0.2gしか脂質が入っていない超低脂質食材。

極端な例ですが、同量のアーモンドには50gの脂質が含まれています

炭水化物(糖質)を取らないダイエットが流行っていますが、それよりも脂質の量を制限する方が簡単です。

  • 炭水化物1gあたりのカロリー:4kcal
  • 脂質1gあたりのカロリー:9kcal

たんぱく質の量は栗の方が多い

とくに筋トレをしている人なら積極的に取っていきたいたんぱく質。その量を比べると、栗の方がさつま芋より3倍以上たんぱく質が多く含まれていることが分かります。

ただし、多いと言っても3.5g。100g食べて3.5gというのは決して多い数字ではないので、たんぱく質を取りたいのであれば、栗やさつま芋ではなく肉や魚、もしくはプロテインなどから摂取することをおすすめします。

ご飯や食パンと栄養を比べると…

ちなみに、私たちが普段から主食として食べているご飯や食パンと比べると栗・さつま芋の栄養素やカロリーはどうでしょうか。

人によっては間食にさつま芋を食べてしまってお腹がいっぱいなので夕食のご飯は食べなかったという経験がある人もいるかもしれません。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
茹で栗 167 kcal 58.4 g 3.5 g 0.6 g 36.7 g 6.6 g
さつまいも(蒸し) 140 kcal 64.2 g 0.9 g 0.2 g 33.7 g 3.8 g
白飯 168 kcal 60 g 2.5 g 0.4 g 37.1 g 0.3 g
食パン 264 kcal 38 g 9.3 g 4.4 g 46.7 g 2.3 g

この表が栗・さつま芋を米・パンと比べた比較となります。

カロリーについては食パンの高さを除くと、ご飯と栗・さつま芋のカロリー量はさほど変わりません

大きく異なるのは、食物繊維の量でしょう。白飯がほとんど食物繊維を含んでいないのに対して、栗もさつま芋もその10倍以上の食物繊維を含んでいます

筋トレをしている人や、ダイエット中の人にとってさつま芋・栗は頼もしい味方となるでしょう。

栗とさつま芋のミネラル・ビタミンを比較

食品名 カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
茹で栗 23 mg 45 mg 72 mg 0.7 mg 0.6 mg 0.37 mg 1.07 mg 0.17 mg 0.08 mg 1 mg 0.26 mg 0 76 mg 1.06 mg 26 mg
さつまいも(蒸し) 40 mg 23 mg 47 mg 0.5 mg 0.2 mg 0.13 mg 0.39 mg 0.1 mg 0.02 mg 0.7 mg 0.2 mg 0 54 mg 0.56 mg 4.9 mg 20 mg

続いて、茹で栗とさつま芋に含まれるミクロ栄養素を比較してみました。

上の表をスクロールすると、ビタミン・ミネラル等のミクロ栄養素を見比べることができます。

大きな差はなし:栗の方がやや栄養豊富

カルシウムならさつま芋、マグネシウムなら栗の方がそれぞれ栄養豊富です。

ただ、「片方がもう一方の数十倍栄養価が高い」といった項目は一つもなく、ミクロ栄養素だけを見れば、普通の摂取量程度では有意な差はありません

全体的に栗の方がやや栄養価が高い項目こそ多いものの、他の食べ物と比べた時に、栗に特別目立つようなミクロ栄養素が含まれてはいませんでした。

まとめ:栗の方が食物繊維が豊富

以上、秋から冬にかけて食べたくなる栗とさつま芋の栄養比較でした。

どちらも低脂質で食物繊維が多いため、体系を変えようと食事に気をつけている人にとっては嬉しい食材です。

さつま芋と比べて手に入りづらかったり値段こそ高いものの、個人的には栗を積極的に食べていきたいと思える調査結果でした。たんぱく質がそれなりに含まれていて、食物繊維も豊富という点が良いですね。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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