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6種類の皮つき野菜と皮なし野菜の栄養差を調査しました:結果は皮あり野菜の方が若干栄養が豊富です

野菜の皮には栄養が詰まっているから捨てるのは勿体無い。そう聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

たしかに野菜や果物の皮は果実の部分と比べても食感が硬く、栄養豊富そうなイメージがします。でも、実際の栄養素はどれほど含まれているのでしょうか。

今回は、大根、カブ、人参、さつま芋、りんごの5種類を調査対象とします。それぞれ正確なデータを出すために調理済みの野菜ではなく、生の状態でのデータとなります。

果実の部分により栄養があるか、皮の部分により栄養があるのか、また野菜の種類によって皮の栄養に違いがあるのかを見ていただければと思います。

カロリーと三大栄養素の比較

まずはカロリーと三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)について、順番に5つの野菜と果物を比較します。

大根の皮なし・皮ありカロリー比較

食品名 大根 皮むき 大根 皮つき
カロリー 18 kcal 18 kcal
水 分 94.6 g 94.6 g
たんぱく質 0.4 g 0.5 g
脂 質 0.1 g 0.1 g
炭水化物 4.1 g 4.1 g
食物繊維総量 1.3 g 1.4 g

最初に比較する野菜は大根です。100gあたりのカロリーとマクロ栄養素を見てみると、ほとんど違いがありません。

強いてげるとすれば、たんぱく質と食物繊維の量では皮つきの方がわずか0.1gの差で上回るものの、ほとんど栄養に差はありません。

カブの皮なし・皮ありカロリー比較

食品名 カブ 皮むき カブ 皮つき
カロリー 21 kcal 20 kcal
水 分 93.9 g 93.9 g
たんぱく質 0.6 g 0.7 g
脂 質 0.1 g 0.1 g
炭水化物 4.8 g 4.6 g
食物繊維総量 1.4 g 1.5 g

続いてカブの皮なし・皮あり比較に移ります。大根はどちらもほぼ栄養価が変わらずでしたが、カブも皮の有無で栄養価に大きな違いがありません。

カロリーをみると、皮むきの方が皮つきよりも1kcalほど高い数値が出ていますが、これもわずかな差です。どうやら大根とカブは皮の有無で顕著な差がない野菜のようです。

にんじんの皮なし・皮ありカロリー比較

食品名 にんじん 皮むき にんじん 皮つき
カロリー 36 kcal 39 kcal
水 分 89.7 g 89.1 g
たんぱく質 0.8 g 0.7 g
脂 質 0.1 g 0.2 g
炭水化物 8.7 g 9.3 g
食物繊維総量 2.4 g 2.8 g

続いては緑黄色野菜でもあるニンジン。これまで見てきた大根とカブでは皮の有無で大きな差はありませんでしたが、ニンジンは若干の差が見られます。

上の表を見比べると、皮つきの方が皮むきより3kcalほどカロリーが高いことが分かります。これは脂質と炭水化物の含有量が皮の部分に多くあることと関連しています。もちろん100g食べてやっと3kcalの差なので、調理の際に気にする必要はほとんどありません。

さつま芋の皮なし・皮ありカロリー比較

食品名 さつま芋 皮むき さつま芋 皮つき
カロリー 134 kcal 140 kcal
水 分 65.6 g 64.6 g
たんぱく質 1.2 g 0.9 g
脂 質 0.2 g 0.5 g
炭水化物 31.9 g 33.1 g
食物繊維総量 2.2 g 2.8 g

4番目に見るのはさつま芋。さつま芋の皮を食べるかどうかは人によりますが、栄養の面から見ると、身の部分よりたんぱく質が少なく、脂質と炭水化物(特に食物繊維)が多いことが分かります。

個人的には皮が好きなのでよく食べているのですが、数百グラム単位で食べないと食物繊維の差はありませんでした。さつま芋は皮だけでなく中身にも多くの食物繊維が含まれているので皮に栄養が多いんだと思って無理して全部食べる必要はなさそうです。

りんごの皮なし・皮ありカロリー比較

食品名 りんご 皮むき りんご 皮つき
カロリー 57 kcal 61 kcal
水 分 84.1 g 83.1 g
たんぱく質 0.1 g 0.2 g
脂 質 0.2 g 0.3 g
炭水化物 15.5 g 16.2 g
食物繊維総量 1.4 g 1.9 g

5番目に見るのは果物のりんごです。

私の家では昔からりんごの皮に栄養があるからと、輪切りのりんごを食べていたのですが、こうして比較するとそれほど大きな栄養差はないように見えます。三大栄養素すべてで若干量の増加こそあるものの、有意な差ではありません。

皮なし・皮ありカロリー比較まとめ

食品名 大根 皮むき 大根 皮つき にんじん 皮むき にんじん 皮つき カブ 皮むき カブ 皮つき さつま芋 皮むき さつま芋 皮つき りんご 皮むき りんご 皮つき
カロリー 18 kcal 18 kcal 36 kcal 39 kcal 21 kcal 20 kcal 134 kcal 140 kcal 57 kcal 61 kcal
水 分 94.6 g 94.6 g 89.7 g 89.1 g 93.9 g 93.9 g 65.6 g 64.6 g 84.1 g 83.1 g
たんぱく質 0.4 g 0.5 g 0.8 g 0.7 g 0.6 g 0.7 g 1.2 g 0.9 g 0.1 g 0.2 g
脂 質 0.1 g 0.1 g 0.1 g 0.2 g 0.1 g 0.1 g 0.2 g 0.5 g 0.2 g 0.3 g
炭水化物 4.1 g 4.1 g 8.7 g 9.3 g 4.8 g 4.6 g 31.9 g 33.1 g 15.5 g 16.2 g
食物繊維総量 1.3 g 1.4 g 2.4 g 2.8 g 1.4 g 1.5 g 2.2 g 2.8 g 1.4 g 1.9 g

以上、カロリーと三大栄養素には大きな違いがないことが分かりました。

では、ミクロ栄養素とも呼ばれるより微細な栄養素、ビタミンやミネラル類ではどうでしょうか。個人的にはビタミンがどれくらい違うのか気になっています。

ビタミンとミネラル類の比較

ここからはビタミン・ミネラル類の含有量が皮の有無によってどれほど違うのか比較していきます。三大栄養素比較の時と同じように大根→カブ→にんじん→さつま芋→りんごの順に見ていきます。

大根の皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名 大根 皮むき 大根 皮つき
ナトリウム 17 mg 19 mg
カリウム 230 mg 230 mg
カルシウム 23 mg 24 mg
マグネシウム 10 mg 10 mg
リン 17 mg 18 mg
0.2 mg 0.2 mg
亜鉛 0.1 mg 0.2 mg
0.02 mg 0.02 mg
マンガン 0.04 mg 0.04 mg
α-カロテン 0 µg 0 µg
β-カロテン 0 µg 0 µg
β-クリプトキサンチン 0 µg 0 µg
β-カロテン当量 0 µg 0 µg
レチノール活性当量 0 µg 0 µg
ビタミンD 0 µg 0 µg
α-トコフェロール 0 mg 0 mg
β-トコフェロール 0 mg 0 mg
γ-トコフェロール 0 mg 0 mg
δ-トコフェロール 0 mg 0 mg
ビタミンK 微量 微量
ビタミンB1 0.02 mg 0.02 mg
ビタミンB2 0.01 mg 0.01 mg
ナイアシン 0.2 mg 0.3 mg
ビタミンB6 0.05 mg 0.04 mg
ビタミンB12 0 µg 0 µg
葉酸 33 µg 34 µg
パントテン酸 0.11 mg 0.12 mg
ビオチン 0.3 µg 0.3 µg
ビタミンC 11 mg 12 mg

上の表をざっと見てもらうと分かるように、大根は皮の有無でビタミン・ミネラル類の含有量に大きな違いがありません。

いくつかの栄養素では違いが出るかなと期待していたのですが、顕著な差は見られませんでした。

カブの皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名 カブ 皮むき カブ 皮つき
ナトリウム 5 mg 5 mg
カリウム 250 mg 280 mg
カルシウム 24 mg 24 mg
マグネシウム 8 mg 8 mg
リン 25 mg 28 mg
0.2 mg 0.3 mg
亜鉛 0.1 mg 0.1 mg
0.03 mg 0.03 mg
マンガン 0.05 mg 0.06 mg
α-カロテン 0 µg 0 µg
β-カロテン 0 µg 0 µg
β-クリプトキサンチン 0 µg 0 µg
β-カロテン当量 0 µg 0 µg
レチノール活性当量 0 µg 0 µg
ビタミンD 0 µg 0 µg
α-トコフェロール 0 mg 0 mg
β-トコフェロール 0 mg 0 mg
γ-トコフェロール 0 mg 0 mg
δ-トコフェロール 0 mg 0 mg
ビタミンK 0 µg 0 µg
ビタミンB1 0.03 mg 0.03 mg
ビタミンB2 0.03 mg 0.03 mg
ナイアシン 0.6 mg 0.6 mg
ビタミンB6 0.07 mg 0.08 mg
ビタミンB12 0 µg 0 µg
葉酸 49 µg 48 µg
パントテン酸 0.23 mg 0.25 mg
ビオチン 1 µg – µg
ビタミンC 18 mg 19 mg

カブについても大根と同じことが言えます。

約30項目あるビタミン・ミネラル類の中で目立った数値は一つも確認できませんでした。

ニンジンの皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名 にんじん 皮むき にんじん 皮つき
ナトリウム 34 mg 28 mg
カリウム 270 mg 300 mg
カルシウム 26 mg 28 mg
マグネシウム 9 mg 10 mg
リン 25 mg 26 mg
0.2 mg 0.2 mg
亜鉛 0.2 mg 0.2 mg
0.05 mg 0.05 mg
マンガン 0.1 mg 0.12 mg
α-カロテン 3200 µg 3300 µg
β-カロテン 6700 µg 6900 µg
β-クリプトキサンチン 0 µg 0 µg
β-カロテン当量 8300 µg 8600 µg
レチノール活性当量 690 µg 720 µg
ビタミンD 0 µg 0 µg
α-トコフェロール 0.5 mg 0.4 mg
β-トコフェロール 微量 微量
γ-トコフェロール 0 mg 0 mg
δ-トコフェロール 0 mg 0 mg
ビタミンK 18 µg 17 µg
ビタミンB1 0.07 mg 0.07 mg
ビタミンB2 0.06 mg 0.06 mg
ナイアシン 0.7 mg 0.8 mg
ビタミンB6 0.1 mg 0.1 mg
ビタミンB12 0 µg 0 µg
葉酸 23 µg 21 µg
パントテン酸 0.33 mg 0.37 mg
ビオチン 2.8 µg – µg
ビタミンC 6 mg 6 mg

ニンジンは皮の有無で若干ビタミン・ミネラル類の含有量が変わるようです。

大根・カブと比べていくつかの栄養素で20〜50%ほどの栄養差が確認できます。とは言っても、絶対的な栄養量ではビタミンもミネラルも少ないので他で補う必要があります。

さつま芋の皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名 さつま芋 皮むき さつま芋 皮つき
ナトリウム 11 mg 23 mg
カリウム 480 mg 380 mg
カルシウム 36 mg 40 mg
マグネシウム 24 mg 24 mg
リン 47 mg 46 mg
0.6 mg 0.5 mg
亜鉛 0.2 mg 0.2 mg
0.17 mg 0.13 mg
マンガン 0.41 mg 0.37 mg
α-カロテン 0 µg 0 µg
β-カロテン 28 µg 40 µg
β-クリプトキサンチン 0 µg 0 µg
β-カロテン当量 28 µg 40 µg
レチノール活性当量 2 µg 3 µg
ビタミンD 0 µg 0 µg
α-トコフェロール 1.5 mg 1 mg
β-トコフェロール 微量 0 mg
γ-トコフェロール 微量 微量
δ-トコフェロール 0 mg 0 mg
ビタミンK 0 µg 0 µg
ビタミンB1 0.11 mg 0.1 mg
ビタミンB2 0.04 mg 0.02 mg
ナイアシン 0.8 mg 0.6 mg
ビタミンB6 0.26 mg 0.2 mg
ビタミンB12 0 µg 0 µg
葉酸 49 µg 49 µg
パントテン酸 0.9 mg 0.48 mg
ビオチン 4.1 µg 4.8 µg
ビタミンC 29 mg 25 mg

さつま芋にもニンジンと同程度の栄養差が見られます。

イメージとしては皮つきのさつま芋の方がミクロ栄養素は多く含まれていそうな気がしていたのですが、こうして数値を見るとそこまで大きな差異がないことに気づきます。

りんごの皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名 りんご 皮むき りんご 皮つき
ナトリウム 微量 微量
カリウム 120 mg 120 mg
カルシウム 3 mg 4 mg
マグネシウム 3 mg 5 mg
リン 12 mg 12 mg
0.1 mg 0.1 mg
亜鉛 微量 0.1 mg
0.05 mg 0.05 mg
マンガン 0.02 mg 0.04 mg
α-カロテン 0 µg 0 µg
β-カロテン 12 µg 22 µg
β-クリプトキサンチン 7 µg 10 µg
β-カロテン当量 15 µg 27 µg
レチノール活性当量 1 µg 2 µg
ビタミンD 0 µg 0 µg
α-トコフェロール 0.1 mg 0.4 mg
β-トコフェロール 0 mg 0 mg
γ-トコフェロール 0 mg 0 mg
δ-トコフェロール 0 mg 0 mg
ビタミンK 微量 2 µg
ビタミンB1 0.02 mg 0.02 mg
ビタミンB2 微量 0.01 mg
ナイアシン 0.1 mg 0.1 mg
ビタミンB6 0.04 mg 0.04 mg
ビタミンB12 0 µg 0 µg
葉酸 2 µg 3 µg
パントテン酸 0.03 mg 0.05 mg
ビオチン 0.5 µg 0.7 µg
ビタミンC 4 mg 6 mg

最後はりんごのミクロ栄養素比較です。

りんごはβ-カロテン、α-トコフェロール、ビタミンCなどいくつかの栄養素で皮ありの方が皮なしよりも栄養価が高くなっています。若干量なので気にするほどの差ではないものの、りんごは皮の方がビタミンが豊富と覚えておくとよいでしょう。

まとめ:ほとんど差はなし。栄養を求めて食べる必要はない

以上、マクロ栄養素とミクロ栄養素に分けてそれぞれの皮つき・皮なし野菜・果物を見てきました。

栄養の面からすべてに共通して言えるのは、皮の有無でさほど栄養が変わらないということです。

数百グラム〜数キロ単位でまとめ食いしない限り、顕著な栄養差は皮の有無で確認できなかったので、上記の野菜を調理する際は味や食感を重視して皮を取るかどうかを決めても問題ありません

数十〜数百グラムの摂取では栄養はほとんど変わらないと覚えてもらえれば幸いです。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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