6種類の皮つき野菜と皮なし野菜の栄養差を調査しました：結果は皮あり野菜の方が若干栄養が豊富です

野菜の皮には栄養が詰まっているから捨てるのは勿体無い。そう聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

たしかに野菜や果物の皮は果実の部分と比べても食感が硬く、栄養豊富そうなイメージがします。でも、実際の栄養素はどれほど含まれているのでしょうか。

今回は、大根、カブ、人参、さつま芋、りんごの5種類を調査対象とします。それぞれ正確なデータを出すために調理済みの野菜ではなく、生の状態でのデータとなります。

果実の部分により栄養があるか、皮の部分により栄養があるのか、また野菜の種類によって皮の栄養に違いがあるのかを見ていただければと思います。

1 カロリーと三大栄養素の比較
2 ビタミンとミネラル類の比較
3 まとめ：ほとんど差はなし。栄養を求めて食べる必要はない

カロリーと三大栄養素の比較

まずはカロリーと三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）について、順番に5つの野菜と果物を比較します。

大根の皮なし・皮ありカロリー比較

食品名	大根　皮むき	大根　皮つき
カロリー	18 kcal	18 kcal
水分	94.6 g	94.6 g
たんぱく質	0.4 g	0.5 g
脂質	0.1 g	0.1 g
炭水化物	4.1 g	4.1 g
食物繊維総量	1.3 g	1.4 g

最初に比較する野菜は大根です。100gあたりのカロリーとマクロ栄養素を見てみると、ほとんど違いがありません。

強いてげるとすれば、たんぱく質と食物繊維の量では皮つきの方がわずか0.1gの差で上回るものの、ほとんど栄養に差はありません。

カブの皮なし・皮ありカロリー比較

食品名	カブ　皮むき	カブ　皮つき
カロリー	21 kcal	20 kcal
水分	93.9 g	93.9 g
たんぱく質	0.6 g	0.7 g
脂質	0.1 g	0.1 g
炭水化物	4.8 g	4.6 g
食物繊維総量	1.4 g	1.5 g

続いてカブの皮なし・皮あり比較に移ります。大根はどちらもほぼ栄養価が変わらずでしたが、カブも皮の有無で栄養価に大きな違いがありません。

カロリーをみると、皮むきの方が皮つきよりも1kcalほど高い数値が出ていますが、これもわずかな差です。どうやら大根とカブは皮の有無で顕著な差がない野菜のようです。

にんじんの皮なし・皮ありカロリー比較

食品名	にんじん　皮むき	にんじん　皮つき
カロリー	36 kcal	39 kcal
水分	89.7 g	89.1 g
たんぱく質	0.8 g	0.7 g
脂質	0.1 g	0.2 g
炭水化物	8.7 g	9.3 g
食物繊維総量	2.4 g	2.8 g

続いては緑黄色野菜でもあるニンジン。これまで見てきた大根とカブでは皮の有無で大きな差はありませんでしたが、ニンジンは若干の差が見られます。

上の表を見比べると、皮つきの方が皮むきより3kcalほどカロリーが高いことが分かります。これは脂質と炭水化物の含有量が皮の部分に多くあることと関連しています。もちろん100g食べてやっと3kcalの差なので、調理の際に気にする必要はほとんどありません。

さつま芋の皮なし・皮ありカロリー比較

食品名	さつま芋　皮むき	さつま芋　皮つき
カロリー	134 kcal	140 kcal
水分	65.6 g	64.6 g
たんぱく質	1.2 g	0.9 g
脂質	0.2 g	0.5 g
炭水化物	31.9 g	33.1 g
食物繊維総量	2.2 g	2.8 g

4番目に見るのはさつま芋。さつま芋の皮を食べるかどうかは人によりますが、栄養の面から見ると、身の部分よりたんぱく質が少なく、脂質と炭水化物（特に食物繊維）が多いことが分かります。

個人的には皮が好きなのでよく食べているのですが、数百グラム単位で食べないと食物繊維の差はありませんでした。さつま芋は皮だけでなく中身にも多くの食物繊維が含まれているので皮に栄養が多いんだと思って無理して全部食べる必要はなさそうです。

りんごの皮なし・皮ありカロリー比較

食品名	りんご　皮むき	りんご　皮つき
カロリー	57 kcal	61 kcal
水分	84.1 g	83.1 g
たんぱく質	0.1 g	0.2 g
脂質	0.2 g	0.3 g
炭水化物	15.5 g	16.2 g
食物繊維総量	1.4 g	1.9 g

5番目に見るのは果物のりんごです。

私の家では昔からりんごの皮に栄養があるからと、輪切りのりんごを食べていたのですが、こうして比較するとそれほど大きな栄養差はないように見えます。三大栄養素すべてで若干量の増加こそあるものの、有意な差ではありません。

皮なし・皮ありカロリー比較まとめ

食品名	大根　皮むき	大根　皮つき	にんじん　皮むき	にんじん　皮つき	カブ　皮むき	カブ　皮つき	さつま芋　皮むき	さつま芋　皮つき	りんご　皮むき	りんご　皮つき
カロリー	18 kcal	18 kcal	36 kcal	39 kcal	21 kcal	20 kcal	134 kcal	140 kcal	57 kcal	61 kcal
水分	94.6 g	94.6 g	89.7 g	89.1 g	93.9 g	93.9 g	65.6 g	64.6 g	84.1 g	83.1 g
たんぱく質	0.4 g	0.5 g	0.8 g	0.7 g	0.6 g	0.7 g	1.2 g	0.9 g	0.1 g	0.2 g
脂質	0.1 g	0.1 g	0.1 g	0.2 g	0.1 g	0.1 g	0.2 g	0.5 g	0.2 g	0.3 g
炭水化物	4.1 g	4.1 g	8.7 g	9.3 g	4.8 g	4.6 g	31.9 g	33.1 g	15.5 g	16.2 g
食物繊維総量	1.3 g	1.4 g	2.4 g	2.8 g	1.4 g	1.5 g	2.2 g	2.8 g	1.4 g	1.9 g

以上、カロリーと三大栄養素には大きな違いがないことが分かりました。

では、ミクロ栄養素とも呼ばれるより微細な栄養素、ビタミンやミネラル類ではどうでしょうか。個人的にはビタミンがどれくらい違うのか気になっています。

ビタミンとミネラル類の比較

ここからはビタミン・ミネラル類の含有量が皮の有無によってどれほど違うのか比較していきます。三大栄養素比較の時と同じように大根→カブ→にんじん→さつま芋→りんごの順に見ていきます。

大根の皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名	大根　皮むき	大根　皮つき
ナトリウム	17 mg	19 mg
カリウム	230 mg	230 mg
カルシウム	23 mg	24 mg
マグネシウム	10 mg	10 mg
リン	17 mg	18 mg
鉄	0.2 mg	0.2 mg
亜鉛	0.1 mg	0.2 mg
銅	0.02 mg	0.02 mg
マンガン	0.04 mg	0.04 mg
α-カロテン	0 µg	0 µg
β-カロテン	0 µg	0 µg
β-クリプトキサンチン	0 µg	0 µg
β-カロテン当量	0 µg	0 µg
レチノール活性当量	0 µg	0 µg
ビタミンD	0 µg	0 µg
α-トコフェロール	0 mg	0 mg
β-トコフェロール	0 mg	0 mg
γ-トコフェロール	0 mg	0 mg
δ-トコフェロール	0 mg	0 mg
ビタミンK	微量	微量
ビタミンB1	0.02 mg	0.02 mg
ビタミンB2	0.01 mg	0.01 mg
ナイアシン	0.2 mg	0.3 mg
ビタミンB6	0.05 mg	0.04 mg
ビタミンB12	0 µg	0 µg
葉酸	33 µg	34 µg
パントテン酸	0.11 mg	0.12 mg
ビオチン	0.3 µg	0.3 µg
ビタミンC	11 mg	12 mg

上の表をざっと見てもらうと分かるように、大根は皮の有無でビタミン・ミネラル類の含有量に大きな違いがありません。

いくつかの栄養素では違いが出るかなと期待していたのですが、顕著な差は見られませんでした。

カブの皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名	カブ　皮むき	カブ　皮つき
ナトリウム	5 mg	5 mg
カリウム	250 mg	280 mg
カルシウム	24 mg	24 mg
マグネシウム	8 mg	8 mg
リン	25 mg	28 mg
鉄	0.2 mg	0.3 mg
亜鉛	0.1 mg	0.1 mg
銅	0.03 mg	0.03 mg
マンガン	0.05 mg	0.06 mg
α-カロテン	0 µg	0 µg
β-カロテン	0 µg	0 µg
β-クリプトキサンチン	0 µg	0 µg
β-カロテン当量	0 µg	0 µg
レチノール活性当量	0 µg	0 µg
ビタミンD	0 µg	0 µg
α-トコフェロール	0 mg	0 mg
β-トコフェロール	0 mg	0 mg
γ-トコフェロール	0 mg	0 mg
δ-トコフェロール	0 mg	0 mg
ビタミンK	0 µg	0 µg
ビタミンB1	0.03 mg	0.03 mg
ビタミンB2	0.03 mg	0.03 mg
ナイアシン	0.6 mg	0.6 mg
ビタミンB6	0.07 mg	0.08 mg
ビタミンB12	0 µg	0 µg
葉酸	49 µg	48 µg
パントテン酸	0.23 mg	0.25 mg
ビオチン	1 µg	– µg
ビタミンC	18 mg	19 mg

カブについても大根と同じことが言えます。

約30項目あるビタミン・ミネラル類の中で目立った数値は一つも確認できませんでした。

ニンジンの皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名	にんじん　皮むき	にんじん　皮つき
ナトリウム	34 mg	28 mg
カリウム	270 mg	300 mg
カルシウム	26 mg	28 mg
マグネシウム	9 mg	10 mg
リン	25 mg	26 mg
鉄	0.2 mg	0.2 mg
亜鉛	0.2 mg	0.2 mg
銅	0.05 mg	0.05 mg
マンガン	0.1 mg	0.12 mg
α-カロテン	3200 µg	3300 µg
β-カロテン	6700 µg	6900 µg
β-クリプトキサンチン	0 µg	0 µg
β-カロテン当量	8300 µg	8600 µg
レチノール活性当量	690 µg	720 µg
ビタミンD	0 µg	0 µg
α-トコフェロール	0.5 mg	0.4 mg
β-トコフェロール	微量	微量
γ-トコフェロール	0 mg	0 mg
δ-トコフェロール	0 mg	0 mg
ビタミンK	18 µg	17 µg
ビタミンB1	0.07 mg	0.07 mg
ビタミンB2	0.06 mg	0.06 mg
ナイアシン	0.7 mg	0.8 mg
ビタミンB6	0.1 mg	0.1 mg
ビタミンB12	0 µg	0 µg
葉酸	23 µg	21 µg
パントテン酸	0.33 mg	0.37 mg
ビオチン	2.8 µg	– µg
ビタミンC	6 mg	6 mg

ニンジンは皮の有無で若干ビタミン・ミネラル類の含有量が変わるようです。

大根・カブと比べていくつかの栄養素で20〜50%ほどの栄養差が確認できます。とは言っても、絶対的な栄養量ではビタミンもミネラルも少ないので他で補う必要があります。

さつま芋の皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名	さつま芋　皮むき	さつま芋　皮つき
ナトリウム	11 mg	23 mg
カリウム	480 mg	380 mg
カルシウム	36 mg	40 mg
マグネシウム	24 mg	24 mg
リン	47 mg	46 mg
鉄	0.6 mg	0.5 mg
亜鉛	0.2 mg	0.2 mg
銅	0.17 mg	0.13 mg
マンガン	0.41 mg	0.37 mg
α-カロテン	0 µg	0 µg
β-カロテン	28 µg	40 µg
β-クリプトキサンチン	0 µg	0 µg
β-カロテン当量	28 µg	40 µg
レチノール活性当量	2 µg	3 µg
ビタミンD	0 µg	0 µg
α-トコフェロール	1.5 mg	1 mg
β-トコフェロール	微量	0 mg
γ-トコフェロール	微量	微量
δ-トコフェロール	0 mg	0 mg
ビタミンK	0 µg	0 µg
ビタミンB1	0.11 mg	0.1 mg
ビタミンB2	0.04 mg	0.02 mg
ナイアシン	0.8 mg	0.6 mg
ビタミンB6	0.26 mg	0.2 mg
ビタミンB12	0 µg	0 µg
葉酸	49 µg	49 µg
パントテン酸	0.9 mg	0.48 mg
ビオチン	4.1 µg	4.8 µg
ビタミンC	29 mg	25 mg

さつま芋にもニンジンと同程度の栄養差が見られます。

イメージとしては皮つきのさつま芋の方がミクロ栄養素は多く含まれていそうな気がしていたのですが、こうして数値を見るとそこまで大きな差異がないことに気づきます。

りんごの皮なし・皮ありビタミン・ミネラル比較

食品名	りんご　皮むき	りんご　皮つき
ナトリウム	微量	微量
カリウム	120 mg	120 mg
カルシウム	3 mg	4 mg
マグネシウム	3 mg	5 mg
リン	12 mg	12 mg
鉄	0.1 mg	0.1 mg
亜鉛	微量	0.1 mg
銅	0.05 mg	0.05 mg
マンガン	0.02 mg	0.04 mg
α-カロテン	0 µg	0 µg
β-カロテン	12 µg	22 µg
β-クリプトキサンチン	7 µg	10 µg
β-カロテン当量	15 µg	27 µg
レチノール活性当量	1 µg	2 µg
ビタミンD	0 µg	0 µg
α-トコフェロール	0.1 mg	0.4 mg
β-トコフェロール	0 mg	0 mg
γ-トコフェロール	0 mg	0 mg
δ-トコフェロール	0 mg	0 mg
ビタミンK	微量	2 µg
ビタミンB1	0.02 mg	0.02 mg
ビタミンB2	微量	0.01 mg
ナイアシン	0.1 mg	0.1 mg
ビタミンB6	0.04 mg	0.04 mg
ビタミンB12	0 µg	0 µg
葉酸	2 µg	3 µg
パントテン酸	0.03 mg	0.05 mg
ビオチン	0.5 µg	0.7 µg
ビタミンC	4 mg	6 mg