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栄養価が高い蟹は何ガニ?4種類の蟹とエビのカロリー・栄養を比較:海の幸でも指折りの低カロリー食材です。

海の幸として人気の高いカニ。日本ではずわい蟹、たらば蟹、毛ガニなどをお正月や特別な日に食べることがありますが、そんな特別な食材であるカニの栄養素はどれぐらいなのでしょうか。

今回は日本で食べられることの多い4種類のカニ(毛ガニ、渡り蟹、ずわい蟹、たらば蟹)のカロリーと栄養バランスを調査して比較したので、その結果をこちらで紹介します。

蟹は低カロリー食材

食品名 エネルギー(kcal)
毛ガニ 72 kcal
ワタリガニ 65 kcal
ズワイガニ 63 kcal
タラバガニ 59 kcal

カニ類の中で一番カロリーが高いのは毛ガニの72kcalです。最もカロリーが少ないのはタラバガニ。100グラムあたり59kcalしか含まれていません。

一番高い毛ガニで72kcal、一番低いタラバガニで59kcalということを考えると、カニ類は全体的にかなりカロリーが低めと言えます。4種類の中ではもっともカロリーの高い毛ガニでもほかの食材と比べたらかなり低カロリーな方です。

  • ご飯100グラム:168kcal
  • 食パン100グラム:264kcal
  • 毛ガニ100グラム:72kcal

ご飯や食パンのような主食類と比較するとどれだけカニのカロリーが低いか分かりますね。同じ100グラムを食べてもご飯の半分以下、食パンの3分の1以下です。

カニ類とエビ類のカロリーを比較

主食ではなく、同じ甲殻類であるエビ類と比較してもカニ類のカロリーの低さは際立っています。次の表を見てください。

食品名 エネルギー(kcal)
車エビ 97 kcal
伊勢海老 92 kcal
甘エビ 87 kcal
毛ガニ 72 kcal
ワタリガニ 65 kcal
ズワイガニ 63 kcal
タラバガニ 59 kcal

この表はエビ3種類(甘エビ、伊勢海老、車エビ)とカニ類のカロリーを多い順に並び替えたものです。一目見ただけで蟹の方が海老よりも低カロリーなのが分かります。

では、カニのカロリーがこれだけ低い理由は何なのか。その理由を知るためにカロリーの元となっている三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)がどれだけ含まれているかを見ていきます。

カニの栄養素はほとんどタンパク質

下の表はカニに含まれている水分率をパーセンテージで、各栄養素をグラム数で、それぞれ比較したものです。

食品名 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
毛ガニ 72 kcal 81.9 % 15.8 g 0.5 g 0.2 g
ワタリガニ 65 kcal 83.1 % 14.4 g 0.3 g 0.3 g
ズワイガニ 63 kcal 84 % 13.9 g 0.4 g 0.1 g
タラバガニ 59 kcal 84.7 % 13 g 0.3 g 0.2 g

水分率を見るとカニはその80%以上が水分だということが分かります。水分が多いということはそれだけ栄養素が少ないということ。

毛ガニを例にすると、三大栄養素のうち多く含まれているのはタンパク質のみ。脂質と炭水化物(糖質)はほとんど含まれていません。これだけタンパク質の比率が高い食べ物は他になかなかありません。

水分率こそ違いますが三大栄養素の割合だけでいうと極端な話、プロテインの粉と同じくらいの割合です。それだけカニ類の脂質と炭水化物は少なめです。

カニ類に含まれるミネラル類を比較

三大栄養素だけを見ると、高タンパク、低脂質、低炭水化物ということが分かったカニ類の栄養素ですが、より微細な栄養素、ミクロ栄養素(ミネラル類・ビタミン類)の構成はどうなっているのでしょうか。

食品名 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン
毛ガニ 220 mg 340 mg 61 mg 38 mg 260 mg 0.5 mg 3.3 mg 0.47 mg 0.03 mg
ワタリガニ 360 mg 300 mg 110 mg 60 mg 200 mg 0.3 mg 3.7 mg 1.1 mg 0.06 mg
ズワイガニ 310 mg 310 mg 90 mg 42 mg 170 mg 0.5 mg 2.6 mg 0.35 mg 0.02 mg
タラバガニ 340 mg 280 mg 51 mg 41 mg 220 mg 0.3 mg 3.2 mg 0.43 mg 0.03 mg

ミネラル類の栄養素を含有量の大小で見ると、カルシウムやマグネシウムではワタリガニの含有量が多いことが分かります。

カルシウムについては、タラバガニの2倍以上多くのカルシウムが含まれています。

しかしミネラル類全体に目をやると、どのカニにもそれほど大きな差がないことに気づきます。もともと水分率が高く、栄養がそれほど入っていないカニ類は、ミネラル成分においても栄養はそれほど多くないと言えそうです。

ビタミン類の含有量を比較

食品名 ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸
毛ガニ 0.07 mg 0.23 mg 2.3 mg 0.16 mg 1.9 μg 13 μg 0.41 mg
ワタリガニ 0.02 mg 0.15 mg 4.2 mg 0.18 mg 4.7 μg 22 μg 0.78 mg
ズワイガニ 0.24 mg 0.6 mg 8 mg 0.13 mg 4.3 μg 15 μg 0.48 mg
タラバガニ 0.05 mg 0.07 mg 2.1 mg 0.14 mg 5.8 μg 21 μg 0.65 mg

カニ類のビタミン類は、ビタミンB群ではズワイガニの含有量が高めです。とはいってもミネラル類同様、あまり多くの栄養素は含まれていないことは確かです。

まとめ:カニ類はタンパク質の塊

今回は4種類の蟹に含まれる栄養素・カロリーを比較してきました。蟹類の中ではもっとも栄養価の高い毛ガニでも、ほかの食べ物と比べるとローカロリーということが分かりましたね。

カニは普段から食べるようなものというよりかは特別な場面で食べる機会の多い食材なので、一度に大量に食べない限りはそこまで栄養の摂りすぎには注意する必要はないでしょう。

むしろ、低カロリーな蟹では一食のほとんどをカニだけで補うことは難しいので、カニを食べる際はほかの食材との栄養バランスを考えながら食べることをおすすめします。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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