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さつまいもとじゃがいもを徹底比較!カロリーが低いのはじゃが芋、栄養価が高いのはさつま芋です。

いも類の中でも人気の高いサツマイモとじゃがいも。個人的にさつま芋が好きでよく食べているのですが、同じようないも類のじゃがいもとどっちが栄養価が高いのか以前から気になっていました。

そこで今回は、この2種類のいもについて、

  • カロリー
  • 三大栄養素(+食物繊維)
  • ミネラル・ビタミン類

などを比較してどちらがそれぞれの数値で栄養価が高いのかを見比べてみます。今回は100gあたりの蒸したじゃがいもとさつま芋で比較します。そこにプラスして、同じさつま芋類の中から紫いもも追加してみました。

ちなみに焼き芋の栄養価やカロリーについてはこちらです。

じゃがいもとさつまいものカロリー比較

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
さつまいも(皮付き) 蒸し 140 kcal 64.2 g 0.9 g 0.2 g 33.7 g 3.8 g
さつまいも(皮なし) 蒸し 134 kcal 65.6 g 1.2 g 0.2 g 31.9 g 2.3 g
紫いも(皮なし) 蒸し 132 kcal 66.2 g 1.2 g 0.3 g 31.4 g 3 g
じゃがいも 蒸し 84 kcal 78.1 g 1.5 g 0.1 g 19.7 g 1.8 g

カロリーが高いのはさつまいもです。さつま芋は100gあたり140kcalじゃがいもは100gあたり84kcalとじゃが芋はさつま芋よりも半分近くカロリーが低いことが分かります。

  • さつま芋のカロリー:140 kcal
  • じゃがいものカロリー:84 kcal

じゃがいもの方が低カロリーな理由は含まれている水分量が78.1gと多いからです。上の表を見ると分かるように、じゃがいもは100g中80%が水分なんですね。

普段食べているご飯は水分量が60gなのでお米と比べてもじゃがいもの水分が高いことが分かります。(ちなみにお米のカロリーは168kcal)

ご飯との比較

ちなみにご飯は100gあたりのカロリーが168kcalです。ご飯と比べるとさつま芋(140kcal)もじゃがいも(84kcal)もカロリーが低いのが分かりますね。

じゃがいもは水分が多く、さつま芋は水分が少ない

さつま芋を食べる時によく「ホクホクのさつま芋」と言いますが、これはさつま芋に水分が少ないからです。実際、さつま芋を食べようとするとお水やお茶のような水分が欲しくなります。

ただ、さつま芋といっても「ホクホク系」の他に「ねっとり系」もあり、ねっとり系は多少、水分が多くなります。

食物繊維が多いのはさつま芋

いも類が人気な理由の一つは食物繊維が豊富なことです。

食物繊維は便秘解消として知られていますが、それに加えて腹持ちの良さや、糖質の吸収を抑えるなどメリットがとても多い点も注目です。

そんな食物繊維が多く含まれているのはさつま芋。しかも皮なしよりも皮付きの方が1.5倍近く豊富です。

カロリーが高い=太るではない

食物繊維が多いのはいいけど、若干カロリーが高いな〜と思った人も多いはず。ただ、さつま芋自体のカロリーが高いかというとそうでもありません。

たしかにじゃがいもと比べるとカロリーは高く見えますが、他の食事。例えばご飯やパン、麺類などと比べるとまったく高くありません。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
さつまいも(皮付き) 蒸し 140 kcal 64.2 g 0.9 g 0.2 g 33.7 g 3.8 g
白飯 168 kcal 60 g 2.5 g 0.3 g 37.1 g 0.3 g
パスタ 165 kcal 60.5 g 5.4 g 0.9 g 32 g 1.7 g
食パン 264 kcal 38 g 9.3 g 4.4 g 46.7 g 2.3 g

上の表を見ると、さつまいもは白飯、パスタ、食パンよりも100gあたりのカロリーが低く、脂質も0.2gと一番低い食べ物です。

その上、食物繊維は4つの中でもっとも高く、白飯と比べると30倍近い食物繊維を含んでいます。

さつま芋とじゃがいものビタミン・ミネラル類

カロリーと栄養素の次はビタミンやミネラルなど、体の機能をサポートするミクロ栄養素について見ていきます。

ミネラル類はさつまいも>じゃがいも

食品名 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン
さつまいも(皮付き) 蒸し 22 mg 390 mg 40 mg 23 mg 47 mg 0.5 mg 0.2 mg 0.13 mg 0.39 mg
さつまいも(皮なし) 蒸し 11 mg 480 mg 36 mg 24 mg 47 mg 0.6 mg 0.2 mg 0.17 mg 0.41 mg
紫いも(皮なし) 蒸し 28 mg 420 mg 34 mg 26 mg 55 mg 0.6 mg 0.3 mg 0.22 mg 0.44 mg
じゃがいも 蒸し 1 mg 330 mg 2 mg 20 mg 23 mg 0.3 mg 0.2 mg 0.08 mg 0.13 mg

主要ミネラル成分を見比べると、明らかにさつま芋の方がじゃがいもよりも多くのミネラルが含まれているのが分かります。

例えば、カルシウムだとじゃがいもが2mgなのに対して、さつまいもはその20倍、40mgも含まれています。

そして、同じさつま芋類の中でも、普通のさつま芋より紫いもの方が数値の高い項目が多いことにも注目してみましょう。

上の表ではカルシウム以外のすべてのミネラル類において、紫いもがさつまいもよりも多くの栄養価を誇っています。

ビタミン類は大きな差はなし:葉酸の数値はさつまいもが2倍

食品名 ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 ビタミンC
さつまいも(皮付き) 蒸し 0.1 mg 0.02 mg 0.7 mg 0.2 mg 54 μg 20 mg
さつまいも(皮なし) 蒸し 0.11 mg 0.04 mg 0.8 mg 0.27 mg 50 μg 29 mg
紫いも(皮なし) 蒸し 0.13 mg 0.03 mg 1.5 mg 0.16 mg 24 μg 24 mg
じゃがいも 蒸し 0.05 mg 0.02 mg 0.8 mg 0.18 mg 22 μg 15 mg

ミネラル類と比べると、ビタミン類についてはそれほどさつま芋とじゃがいもとの間で顕著な違いは見られません。

表の中では葉酸の数値がさつま芋はじゃがいもの2.5倍ほど高く、同じさつま芋類でも紫いもはそれほど高くありません。

さつま芋とじゃがいもの栄養比較まとめ

以上、カロリーを始めとする三大栄養素やビタミン・ミネラル類の含有量についてさつま芋とじゃがいもを比べてみました。

結果を簡単にまとめると、

  1. カロリーはさつま芋の方が高い
  2. さつま芋のカロリーは他の食べ物ほど高くない
  3. さつま芋の食物繊維はかなり多い
  4. ミネラル類はさつま芋、特に紫いもが多い

となります。さつま芋と紫いもについては他の食べ物と比べても栄養素の観点から見てかなり優秀な食材ということが分かったので、今後の食生活に加える一品として検討してみるのも良いかと思います。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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