さつまいもとじゃがいもを徹底比較！カロリーが低いのはじゃが芋、栄養価が高いのはさつま芋です。

いも類の中でも人気の高いサツマイモとじゃがいも。個人的にさつま芋が好きでよく食べているのですが、同じようないも類のじゃがいもとどっちが栄養価が高いのか以前から気になっていました。

そこで今回は、この2種類のいもについて、

などを比較してどちらがそれぞれの数値で栄養価が高いのかを見比べてみます。今回は100gあたりの蒸したじゃがいもとさつま芋で比較します。そこにプラスして、同じさつま芋類の中から紫いもも追加してみました。

じゃがいもとさつまいものカロリー比較

カロリーが高いのはさつまいもです。さつま芋は100gあたり140kcal、じゃがいもは100gあたり84kcalとじゃが芋はさつま芋よりも半分近くカロリーが低いことが分かります。

じゃがいもの方が低カロリーな理由は含まれている水分量が78.1gと多いからです。上の表を見ると分かるように、じゃがいもは100g中80%が水分なんですね。

普段食べているご飯は水分量が60gなのでお米と比べてもじゃがいもの水分が高いことが分かります。（ちなみにお米のカロリーは168kcal）

ご飯との比較

ちなみにご飯は100gあたりのカロリーが168kcalです。ご飯と比べるとさつま芋（140kcal）もじゃがいも（84kcal）もカロリーが低いのが分かりますね。

さつま芋を食べる時によく「ホクホクのさつま芋」と言いますが、これはさつま芋に水分が少ないからです。実際、さつま芋を食べようとするとお水やお茶のような水分が欲しくなります。

ただ、さつま芋といっても「ホクホク系」の他に「ねっとり系」もあり、ねっとり系は多少、水分が多くなります。

いも類が人気な理由の一つは食物繊維が豊富なことです。

食物繊維は便秘解消として知られていますが、それに加えて腹持ちの良さや、糖質の吸収を抑えるなどメリットがとても多い点も注目です。

そんな食物繊維が多く含まれているのはさつま芋。しかも皮なしよりも皮付きの方が1.5倍近く豊富です。

食物繊維が多いのはいいけど、若干カロリーが高いな〜と思った人も多いはず。ただ、さつま芋自体のカロリーが高いかというとそうでもありません。

たしかにじゃがいもと比べるとカロリーは高く見えますが、他の食事。例えばご飯やパン、麺類などと比べるとまったく高くありません。

上の表を見ると、さつまいもは白飯、パスタ、食パンよりも100gあたりのカロリーが低く、脂質も0.2gと一番低い食べ物です。

その上、食物繊維は4つの中でもっとも高く、白飯と比べると30倍近い食物繊維を含んでいます。

カロリーと栄養素の次はビタミンやミネラルなど、体の機能をサポートするミクロ栄養素について見ていきます。

主要ミネラル成分を見比べると、明らかにさつま芋の方がじゃがいもよりも多くのミネラルが含まれているのが分かります。

例えば、カルシウムだとじゃがいもが2mgなのに対して、さつまいもはその20倍、40mgも含まれています。

そして、同じさつま芋類の中でも、普通のさつま芋より紫いもの方が数値の高い項目が多いことにも注目してみましょう。

上の表ではカルシウム以外のすべてのミネラル類において、紫いもがさつまいもよりも多くの栄養価を誇っています。

ビタミン類は大きな差はなし：葉酸の数値はさつまいもが2倍

食品名	ビタミンB1	ビタミンB2	ナイアシン	ビタミンB6	葉酸	ビタミンC
さつまいも（皮付き）　蒸し	0.1 mg	0.02 mg	0.7 mg	0.2 mg	54 μg	20 mg
さつまいも（皮なし）　蒸し	0.11 mg	0.04 mg	0.8 mg	0.27 mg	50 μg	29 mg
紫いも（皮なし）　蒸し	0.13 mg	0.03 mg	1.5 mg	0.16 mg	24 μg	24 mg
じゃがいも　蒸し	0.05 mg	0.02 mg	0.8 mg	0.18 mg	22 μg	15 mg