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100グラムあたりの鉄分が豊富な食材ランキングを公開:鉄分豊富と言われるほうれん草よりも豊富な野菜はパセリです。

必須ミネラルの中でも大事な栄養素だとよく耳にする鉄分。よくレバーやほうれん草などに豊富な栄養素と言われる鉄分ですが、実際にはどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。

今回は2191種類の食べ物を対象に100グラムあたりに含まれる鉄分の量を調査したのでその結果を公開します。

鉄は、酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に偏在している。また、筋肉中のミオグロビン及び細胞のシトクロムの構成要素としても重要である。鉄の不足は貧血や組織の活性低下を起こし、鉄剤の過剰投与により組織に鉄が沈着すること(血色素症、ヘモシデリン沈着症)もある。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1日あたりに必要とされる鉄分の目安量

日本人の食事摂取基準(2015年版)概要(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)によると、年齢と性別、また女性の場合は生理の有無によって1日に必要な鉄分推奨量が下記のように異なります。

  • 男性18〜29歳:7.0mg
  • 男性30〜49歳:7.5mg
  • 男性50〜69歳:7.5mg
  • 女性18〜29歳:10.5mg(月経なし6.0mg)
  • 女性30〜49歳:10.5mg(月経なし6.5mg)
  • 女性50〜69歳:10.5mg(月経なし6.5mg)

成人男性であればだいたい7から7.5mg、女性なら生理の有無で10.5mgや、6から6.5mgと必要な量は変わります。また推奨量が摂取すべき目安である一方、これ以上の摂取は望まれないという太陽上限量というものも記載されています。

その量は成人男性だと、50から55mg、成人女性だと40mg程度が摂取する上限となっているようです。これらの数字を頭に入れた上で、鉄分豊富な食物にどれぐらいの鉄が含まれているのかを見ていきましょう。

鉄分が最も豊富な食材トップ10

一番最初に鉄分量が豊富な食材の中でも特に含有量が多い食品上位10種類を紹介します。

食品名 エネルギー(kcal)
<香辛料類>バジル 粉 307 kcal 120 mg
<香辛料類>タイム 粉 352 kcal 110 mg
<いも類>こんにゃく 赤こんにゃく 5 kcal 78.5 mg
あおのり 素干し 164 kcal 77 mg
<魚類>あゆ 天然 内臓 焼き 194 kcal 63.2 mg
かわのり 素干し 167 kcal 61.3 mg
ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 145 kcal 58.2 mg
<香辛料類>セージ 粉 384 kcal 50 mg
いわのり 素干し 151 kcal 48.3 mg
(きくらげ類) きくらげ 乾 167 kcal 35.2 mg

2191種類の食品の中で最も多くの鉄分を含んでいるのは、バジル粉、100gあたりの鉄分含有量は120ミリグラムとなっています。

2番目に鉄分が豊富なのはタイム粉、こちらもバジル粉と同じくらい鉄分含有量が豊富です。ただし、いくらバジル粉やタイム粉に鉄分が豊富に含まれているといっても、これら二つを日常的に多く摂取するというのは難しいし、そもそも100グラムあたりの鉄分含有量が高すぎるため鉄分の取りすぎに注意する必要があります。数値の上では圧倒的な鉄分含有量ですが実用性はかなり低いと言えるでしょう。

上位10種類の中で普段から食べられそうな食材を見てみると例えば、青のりやひじきなどの海藻類、魚の内臓などが挙げられます。鉄分はレバーのような内臓に多く含まれていると聞いたことがあるかもしれませんがこうして数字を見ると海藻類も鉄分には強いようです。

次は肉類や魚類などのジャンルごとに鉄分が豊富な食材や部位を見ていきます。まず最初に見ていくのは肉類。

鉄分の豊富な肉類の部位はやはり内臓類

下記の表は肉類の中で特に鉄分の多い食材上位10種類です。

牛豚鶏など肉類の食材を見ていくと、鉄分含有量が上位に位置しているものはほとんどが肝臓や心臓、腎臓などの内臓類ということがわかります。

食品名 エネルギー(kcal)
ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 13 mg
にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 9 mg
すずめ 肉 骨・皮つき 生 132 kcal 8 mg
うし [副生物] 第三胃 生 62 kcal 6.8 mg
にわとり [副生物] 心臓 生 207 kcal 5.1 mg
うし [副生物] じん臓 生 131 kcal 4.5 mg
はと 肉 皮なし 生 141 kcal 4.4 mg
かも まがも 肉 皮なし 生 128 kcal 4.3 mg
うま 肉 赤肉 生 110 kcal 4.3 mg
うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 4 mg

予想していた通り、同じ肉であっても赤身や脂身の部分よりは臓器の方が鉄分を多く含んでいるのは確かです。

内臓以外だと、ハト肉やかも肉、馬肉などのマイナーな肉類の赤身部分にもいくらか鉄分が含まれているようです。確かに馬肉には鉄分が豊富に含まれていると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。内臓系の食材が苦手な人だったら馬肉のような種類のお肉を食べるといいかもしれません。

魚介類の中で鉄分が豊富な食材ランキング

続いて見ていくのは魚類です。肉類と同じように臓器に含まれている鉄分が多いのでしょうか。詳しく見ていきます。

食品名 エネルギー(kcal)
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 24 mg
<貝類>たにし 生 80 kcal 19.4 mg
<貝類>しじみ 生 64 kcal 8.3 mg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 生 550 kcal 8 mg
<その他>ほや 生 30 kcal 5.7 mg
<魚類>どじょう 生 79 kcal 5.6 mg
<貝類>(はまぐり類) ちょうせんはまぐり 生 42 kcal 5.1 mg
<貝類>あかがい 生 74 kcal 5 mg
<魚類>うなぎ きも 生 118 kcal 4.6 mg
<貝類>ほっきがい 生 73 kcal 4.4 mg

もっとも鉄分含有量が豊富なのはあゆの内臓、やはり魚の臓器にも多くの鉄分が含まれているようです。

しかし肉類と違うのは鉄分含有量ランキング上位に内臓以外のものが多くランクインしている点。例えば魚介類の中でもタニシやしじみ赤貝ホッキ貝などの貝類が多く含まれています。

生野菜の中でもっとも鉄分量の豊富な食材ランキング

野菜類で鉄分が豊富なものといえば、ほうれん草や小松菜が頭に浮かぶかもしれません。

しかし実際調査してみたところこれらの野菜よりもさらに鉄分が豊富な野菜が多くあることがわかりました。その順位を見ていきます。

食品名 エネルギー(kcal)
パセリ 葉 生 43 kcal 7.5 mg
よもぎ 葉 生 46 kcal 4.3 mg
よめな 葉 生 46 kcal 3.7 mg
ふだんそう 葉 生 19 kcal 3.6 mg
(たいさい類) つまみな 葉 生 20 kcal 3.3 mg
(だいこん類) だいこん 葉 生 25 kcal 3.1 mg
つるな 茎葉 生 15 kcal 3 mg
(なばな類) 和種なばな 花らい・茎 生 33 kcal 2.9 mg
こまつな 葉 生 14 kcal 2.8 mg
えだまめ 生 135 kcal 2.7 mg
のびる りん茎葉 生 65 kcal 2.6 mg
すぐきな 葉 生 26 kcal 2.6 mg
なずな 葉 生 36 kcal 2.4 mg
(レタス類) サラダな 葉 生 14 kcal 2.4 mg
そらまめ 未熟豆 生 108 kcal 2.3 mg
めたで 芽ばえ 生 43 kcal 2.3 mg
ながさきはくさい 葉 生 13 kcal 2.3 mg
からしな 葉 生 26 kcal 2.2 mg
とうがらし 葉・果実 生 35 kcal 2.2 mg
つくし 胞子茎 生 38 kcal 2.1 mg
みずな 葉 生 23 kcal 2.1 mg
かぶ 葉 生 20 kcal 2.1 mg
とうがらし 果実 生 96 kcal 2 mg
ほうれんそう 葉 通年平均 生 20 kcal 2 mg

野菜類の中で最も鉄分量が豊富なのはパセリです。

パセリの粉が全体の食材の中での鉄分含有量1位だったようにパセリ自体にはやはり豊富な鉄が含まれているようです。

その他上位に位置しているのはよもぎ、不断草、大根の葉など、同じ野菜といってもやはり葉菜類など葉っぱの部分に多く鉄分が含まれているようです。

鉄分が多いイメージのある小松菜やほうれん草にどれぐらいの鉄分が含まれているかと言うと、小松菜に関しては100グラム当たり2.8ミリグラムと全体の中ではやや高め。

しかし、ほうれん草についてはこのランキングの1番下にあるように、100グラム当たり2ミリグラムしか含まれておらず、ほうれん草=野菜の中で鉄分を代表する食品といったようなイメージと実際はやや異なりました。

ほうれん草は他のミネラル類も多く含んでいるので栄養価から見ると頼もしい食材ですが鉄分の量だけ見るとそれほど多くないと言えるでしょう。

卵に含まれる鉄分量

最後に、私たちが普段からよく食べる卵にどれぐらいの鉄分が含まれているのかを見ていきます。

食品名 エネルギー(kcal)
鶏卵 卵黄 生 387 kcal 6 mg
うずら卵 全卵 生 179 kcal 3.1 mg
うこっけい卵 全卵 生 176 kcal 2.2 mg
鶏卵 全卵 生 151 kcal 1.8 mg

卵の中でも卵黄、卵白、全卵と3種類ありますが、中でもやっぱり鉄分が豊富なのは卵黄です。

卵黄には100グラム当たり6ミリグラムの鉄分が含まれていますが、卵白の部分にはほとんど鉄分が含まれていないので鉄分の過剰摂取が心配な方は卵黄の部分を除いた卵白だけを食べると良いでしょう。

食べ物の中で鉄分含有量が豊富な食材トップ100

今回は鉄分の含有量ランキングについて見てきました。

数値上、もっとも鉄分量が高いのはバジルパウダーやタイムパウダーでしたが、実際に私たちが普段よく口にするものだと例えば肉類のレバーや馬肉、貝類、パセリ、よもぎなどが鉄分豊富な食べ物と言えそうです。

下記に徹鉄分量が豊富な食物を100種類、表にして掲載しているのでどんな食べ物にどれぐらいの鉄分が含まれているか気になる方はぜひご覧ください。

食品名 エネルギー(kcal)
<香辛料類>バジル 粉 307 kcal 120 mg
<香辛料類>タイム 粉 352 kcal 110 mg
<いも類>こんにゃく 赤こんにゃく 5 kcal 78.5 mg
あおのり 素干し 164 kcal 77 mg
<魚類>あゆ 天然 内臓 焼き 194 kcal 63.2 mg
かわのり 素干し 167 kcal 61.3 mg
ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 145 kcal 58.2 mg
<香辛料類>セージ 粉 384 kcal 50 mg
いわのり 素干し 151 kcal 48.3 mg
(きくらげ類) きくらげ 乾 167 kcal 35.2 mg
<貝類>あわび 塩辛 100 kcal 33.9 mg
<魚類>やつめうなぎ 干しやつめ 508 kcal 31.6 mg
<貝類>あさり 缶詰 水煮 114 kcal 29.7 mg
<香辛料類>チリパウダー 374 kcal 29.3 mg
<香辛料類>カレー粉 415 kcal 28.5 mg
<貝類>あさり 缶詰 味付け 130 kcal 27.8 mg
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 24 mg
けし 乾 567 kcal 22.6 mg
<香辛料類>パプリカ 粉 389 kcal 21.1 mg
<茶類> (緑茶類) せん茶 茶 331 kcal 20 mg
<香辛料類>こしょう 黒 粉 364 kcal 20 mg
<畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 198 kcal 19.8 mg
<貝類>たにし 生 80 kcal 19.4 mg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 焼き 558 kcal 19 mg
<貝類>あさり つくだ煮 225 kcal 18.8 mg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 煮干し 332 kcal 18 mg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 17.5 mg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 17 mg
<茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 311 kcal 17 mg
えごま 乾 544 kcal 16.4 mg
<えび・かに類>(えび類) 加工品 干しえび 233 kcal 15.1 mg
<貝類>しじみ 水煮 113 kcal 14.8 mg
<香辛料類>しょうが 粉 365 kcal 14.1 mg
<コーヒー・ココア類> ココア ピュアココア 271 kcal 14 mg
<香辛料類>こしょう 混合 粉 371 kcal 13.7 mg
あさ 乾 463 kcal 13.1 mg
<その他>酵母 パン酵母 乾燥 313 kcal 13 mg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 13 mg
<魚類>はぜ つくだ煮 284 kcal 12.4 mg
<いも類>こんにゃく 凍みこんにゃく 乾 167 kcal 12.2 mg
<香辛料類>とうがらし 粉 419 kcal 12.1 mg
だいず [全粒・全粒製品] 大豆はいが 442 kcal 11.7 mg
あまのり 焼きのり 188 kcal 11.4 mg
つるあずき 全粒 乾 348 kcal 11.4 mg
<貝類>さるぼう 味付け缶詰 135 kcal 11.3 mg
<香辛料類>からし 粉 436 kcal 11.1 mg
まつも 素干し 159 kcal 11.1 mg
わらび 干しわらび 乾 274 kcal 11 mg
きく 菊のり 292 kcal 11 mg
あまのり ほしのり 173 kcal 10.7 mg
(きくらげ類) あらげきくらげ 乾 171 kcal 10.4 mg
<香辛料類>さんしょう 粉 375 kcal 10.1 mg
<いか・たこ類>(いか類) ほたるいか くん製 325 kcal 10 mg
ごま ねり 605 kcal 10 mg
<茶類> (緑茶類) 玉露 茶 329 kcal 10 mg
ごま いり 599 kcal 9.9 mg
<香辛料類>クローブ 粉 417 kcal 9.9 mg
ごま 乾 578 kcal 9.6 mg
(こんぶ類) ほそめこんぶ 素干し 147 kcal 9.6 mg
こむぎ [その他] 小麦はいが 426 kcal 9.4 mg
だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分調整タイプ 388 kcal 9.4 mg
だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分無調整タイプ 388 kcal 9.4 mg
アマランサス 玄穀 358 kcal 9.4 mg
<香辛料類>わさび 粉 からし粉入り 384 kcal 9.3 mg
だいず [その他] 大豆たんぱく 濃縮大豆たんぱく 361 kcal 9.2 mg
あまに いり 564 kcal 9 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 削り節 351 kcal 9 mg
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 ブラジル産 黄大豆 乾 451 kcal 9 mg
レンズまめ 全粒 乾 352 kcal 9 mg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 9 mg
ずいき 干しずいき 乾 246 kcal 9 mg
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 中国産 黄大豆 乾 422 kcal 8.9 mg
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 米国産 黄大豆 乾 433 kcal 8.6 mg
(こんぶ類) 刻み昆布 105 kcal 8.6 mg
だいず [その他] 湯葉 干し 乾 530 kcal 8.3 mg
<貝類>しじみ 生 64 kcal 8.3 mg
あまのり 味付けのり 359 kcal 8.2 mg
だいず [その他] 大豆たんぱく 繊維状大豆たんぱく 383 kcal 8.2 mg
だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 黄大豆 450 kcal 8 mg
<鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 132 kcal 8 mg
<魚類>(かつお類) 加工品 削り節つくだ煮 237 kcal 8 mg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 生 550 kcal 8 mg
だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 青大豆 431 kcal 7.9 mg
だいず [その他] 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく 360 kcal 7.7 mg
<畜肉類>ぶた [その他] レバーペースト 378 kcal 7.7 mg
ぜんまい 干しぜんまい 干し若芽 乾 293 kcal 7.7 mg
こめ [その他] 米ぬか 412 kcal 7.6 mg
だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黄大豆 439 kcal 7.6 mg
だいず [豆腐・油揚げ類] 凍り豆腐 乾 536 kcal 7.5 mg
そらまめ フライビーンズ 472 kcal 7.5 mg
パセリ 葉 生 43 kcal 7.5 mg
あずき あん さらしあん 385 kcal 7.4 mg
<香辛料類>こしょう 白 粉 378 kcal 7.3 mg
てんぐさ 粉寒天 165 kcal 7.3 mg
<魚類>(さば類) ごまさば さば節 360 kcal 7.2 mg
だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黒大豆 442 kcal 7.2 mg
<貝類>(はまぐり類) はまぐり つくだ煮 219 kcal 7.2 mg
<その他>あみ つくだ煮 233 kcal 7.1 mg
<香辛料類>シナモン 粉 364 kcal 7.1 mg
うめ 梅びしお 200 kcal 7 mg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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