100グラムあたりの鉄分が豊富な食材ランキングを公開：鉄分豊富と言われるほうれん草よりも豊富な野菜はパセリです。

必須ミネラルの中でも大事な栄養素だとよく耳にする鉄分。よくレバーやほうれん草などに豊富な栄養素と言われる鉄分ですが、実際にはどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。

今回は2191種類の食べ物を対象に100グラムあたりに含まれる鉄分の量を調査したのでその結果を公開します。

鉄は、酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に偏在している。また、筋肉中のミオグロビン及び細胞のシトクロムの構成要素としても重要である。鉄の不足は貧血や組織の活性低下を起こし、鉄剤の過剰投与により組織に鉄が沈着すること（血色素症、ヘモシデリン沈着症）もある。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 1日あたりに必要とされる鉄分の目安量
2 鉄分が最も豊富な食材トップ10
3 食べ物の中で鉄分含有量が豊富な食材トップ100

1日あたりに必要とされる鉄分の目安量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）によると、年齢と性別、また女性の場合は生理の有無によって1日に必要な鉄分推奨量が下記のように異なります。

男性18〜29歳：7.0mg
男性30〜49歳：7.5mg
男性50〜69歳：7.5mg
女性18〜29歳：10.5mg（月経なし6.0mg）
女性30〜49歳：10.5mg（月経なし6.5mg）
女性50〜69歳：10.5mg（月経なし6.5mg）

成人男性であればだいたい7から7.5mg、女性なら生理の有無で10.5mgや、6から6.5mgと必要な量は変わります。また推奨量が摂取すべき目安である一方、これ以上の摂取は望まれないという太陽上限量というものも記載されています。

その量は成人男性だと、50から55mg、成人女性だと40mg程度が摂取する上限となっているようです。これらの数字を頭に入れた上で、鉄分豊富な食物にどれぐらいの鉄が含まれているのかを見ていきましょう。

鉄分が最も豊富な食材トップ10

一番最初に鉄分量が豊富な食材の中でも特に含有量が多い食品上位10種類を紹介します。

食品名	エネルギー（kcal）	鉄
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	120 mg
＜香辛料類＞タイム粉	352 kcal	110 mg
＜いも類＞こんにゃく赤こんにゃく	5 kcal	78.5 mg
あおのり素干し	164 kcal	77 mg
＜魚類＞あゆ天然内臓焼き	194 kcal	63.2 mg
かわのり素干し	167 kcal	61.3 mg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	58.2 mg
＜香辛料類＞セージ粉	384 kcal	50 mg
いわのり素干し	151 kcal	48.3 mg
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	35.2 mg

2191種類の食品の中で最も多くの鉄分を含んでいるのは、バジル粉、100gあたりの鉄分含有量は120ミリグラムとなっています。

2番目に鉄分が豊富なのはタイム粉、こちらもバジル粉と同じくらい鉄分含有量が豊富です。ただし、いくらバジル粉やタイム粉に鉄分が豊富に含まれているといっても、これら二つを日常的に多く摂取するというのは難しいし、そもそも100グラムあたりの鉄分含有量が高すぎるため鉄分の取りすぎに注意する必要があります。数値の上では圧倒的な鉄分含有量ですが実用性はかなり低いと言えるでしょう。

上位10種類の中で普段から食べられそうな食材を見てみると例えば、青のりやひじきなどの海藻類、魚の内臓などが挙げられます。鉄分はレバーのような内臓に多く含まれていると聞いたことがあるかもしれませんがこうして数字を見ると海藻類も鉄分には強いようです。

次は肉類や魚類などのジャンルごとに鉄分が豊富な食材や部位を見ていきます。まず最初に見ていくのは肉類。

鉄分の豊富な肉類の部位はやはり内臓類

下記の表は肉類の中で特に鉄分の多い食材上位10種類です。

牛豚鶏など肉類の食材を見ていくと、鉄分含有量が上位に位置しているものはほとんどが肝臓や心臓、腎臓などの内臓類ということがわかります。

食品名	エネルギー（kcal）	鉄
ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	13 mg
にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	9 mg
すずめ肉骨・皮つき生	132 kcal	8 mg
うし［副生物］第三胃生	62 kcal	6.8 mg
にわとり［副生物］心臓生	207 kcal	5.1 mg
うし［副生物］じん臓生	131 kcal	4.5 mg
はと肉皮なし生	141 kcal	4.4 mg
かもまがも肉皮なし生	128 kcal	4.3 mg
うま肉赤肉生	110 kcal	4.3 mg
うし［副生物］肝臓生	132 kcal	4 mg

予想していた通り、同じ肉であっても赤身や脂身の部分よりは臓器の方が鉄分を多く含んでいるのは確かです。

内臓以外だと、ハト肉やかも肉、馬肉などのマイナーな肉類の赤身部分にもいくらか鉄分が含まれているようです。確かに馬肉には鉄分が豊富に含まれていると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。内臓系の食材が苦手な人だったら馬肉のような種類のお肉を食べるといいかもしれません。

魚介類の中で鉄分が豊富な食材ランキング

続いて見ていくのは魚類です。肉類と同じように臓器に含まれている鉄分が多いのでしょうか。詳しく見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	鉄
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	24 mg
＜貝類＞たにし生	80 kcal	19.4 mg
＜貝類＞しじみ生	64 kcal	8.3 mg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	8 mg
＜その他＞ほや生	30 kcal	5.7 mg
＜魚類＞どじょう生	79 kcal	5.6 mg
＜貝類＞（はまぐり類）ちょうせんはまぐり生	42 kcal	5.1 mg
＜貝類＞あかがい生	74 kcal	5 mg
＜魚類＞うなぎきも生	118 kcal	4.6 mg
＜貝類＞ほっきがい生	73 kcal	4.4 mg

もっとも鉄分含有量が豊富なのはあゆの内臓、やはり魚の臓器にも多くの鉄分が含まれているようです。

しかし肉類と違うのは鉄分含有量ランキング上位に内臓以外のものが多くランクインしている点。例えば魚介類の中でもタニシやしじみ赤貝ホッキ貝などの貝類が多く含まれています。

生野菜の中でもっとも鉄分量の豊富な食材ランキング

野菜類で鉄分が豊富なものといえば、ほうれん草や小松菜が頭に浮かぶかもしれません。

しかし実際調査してみたところこれらの野菜よりもさらに鉄分が豊富な野菜が多くあることがわかりました。その順位を見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	鉄
パセリ葉生	43 kcal	7.5 mg
よもぎ葉生	46 kcal	4.3 mg
よめな葉生	46 kcal	3.7 mg
ふだんそう葉生	19 kcal	3.6 mg
（たいさい類）つまみな葉生	20 kcal	3.3 mg
（だいこん類）だいこん葉生	25 kcal	3.1 mg
つるな茎葉生	15 kcal	3 mg
（なばな類）和種なばな花らい・茎生	33 kcal	2.9 mg
こまつな葉生	14 kcal	2.8 mg
えだまめ生	135 kcal	2.7 mg
のびるりん茎葉生	65 kcal	2.6 mg
すぐきな葉生	26 kcal	2.6 mg
なずな葉生	36 kcal	2.4 mg
（レタス類）サラダな葉生	14 kcal	2.4 mg
そらまめ未熟豆生	108 kcal	2.3 mg
めたで芽ばえ生	43 kcal	2.3 mg
ながさきはくさい葉生	13 kcal	2.3 mg
からしな葉生	26 kcal	2.2 mg
とうがらし葉･果実生	35 kcal	2.2 mg
つくし胞子茎生	38 kcal	2.1 mg
みずな葉生	23 kcal	2.1 mg
かぶ葉生	20 kcal	2.1 mg
とうがらし果実生	96 kcal	2 mg
ほうれんそう葉通年平均生	20 kcal	2 mg

野菜類の中で最も鉄分量が豊富なのはパセリです。

パセリの粉が全体の食材の中での鉄分含有量1位だったようにパセリ自体にはやはり豊富な鉄が含まれているようです。

その他上位に位置しているのはよもぎ、不断草、大根の葉など、同じ野菜といってもやはり葉菜類など葉っぱの部分に多く鉄分が含まれているようです。

鉄分が多いイメージのある小松菜やほうれん草にどれぐらいの鉄分が含まれているかと言うと、小松菜に関しては100グラム当たり2.8ミリグラムと全体の中ではやや高め。

しかし、ほうれん草についてはこのランキングの1番下にあるように、100グラム当たり2ミリグラムしか含まれておらず、ほうれん草=野菜の中で鉄分を代表する食品といったようなイメージと実際はやや異なりました。

ほうれん草は他のミネラル類も多く含んでいるので栄養価から見ると頼もしい食材ですが鉄分の量だけ見るとそれほど多くないと言えるでしょう。

卵に含まれる鉄分量

最後に、私たちが普段からよく食べる卵にどれぐらいの鉄分が含まれているのかを見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	鉄
鶏卵卵黄生	387 kcal	6 mg
うずら卵全卵生	179 kcal	3.1 mg
うこっけい卵全卵生	176 kcal	2.2 mg
鶏卵全卵生	151 kcal	1.8 mg

卵の中でも卵黄、卵白、全卵と3種類ありますが、中でもやっぱり鉄分が豊富なのは卵黄です。

卵黄には100グラム当たり6ミリグラムの鉄分が含まれていますが、卵白の部分にはほとんど鉄分が含まれていないので鉄分の過剰摂取が心配な方は卵黄の部分を除いた卵白だけを食べると良いでしょう。

食べ物の中で鉄分含有量が豊富な食材トップ100

今回は鉄分の含有量ランキングについて見てきました。

数値上、もっとも鉄分量が高いのはバジルパウダーやタイムパウダーでしたが、実際に私たちが普段よく口にするものだと例えば肉類のレバーや馬肉、貝類、パセリ、よもぎなどが鉄分豊富な食べ物と言えそうです。

下記に徹鉄分量が豊富な食物を100種類、表にして掲載しているのでどんな食べ物にどれぐらいの鉄分が含まれているか気になる方はぜひご覧ください。

食品名	エネルギー（kcal）	鉄
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	120 mg
＜香辛料類＞タイム粉	352 kcal	110 mg
＜いも類＞こんにゃく赤こんにゃく	5 kcal	78.5 mg
あおのり素干し	164 kcal	77 mg
＜魚類＞あゆ天然内臓焼き	194 kcal	63.2 mg
かわのり素干し	167 kcal	61.3 mg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	58.2 mg
＜香辛料類＞セージ粉	384 kcal	50 mg
いわのり素干し	151 kcal	48.3 mg
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	35.2 mg
＜貝類＞あわび塩辛	100 kcal	33.9 mg
＜魚類＞やつめうなぎ干しやつめ	508 kcal	31.6 mg
＜貝類＞あさり缶詰水煮	114 kcal	29.7 mg
＜香辛料類＞チリパウダー	374 kcal	29.3 mg
＜香辛料類＞カレー粉	415 kcal	28.5 mg
＜貝類＞あさり缶詰味付け	130 kcal	27.8 mg
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	24 mg
けし乾	567 kcal	22.6 mg
＜香辛料類＞パプリカ粉	389 kcal	21.1 mg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	20 mg
＜香辛料類＞こしょう黒粉	364 kcal	20 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	19.8 mg
＜貝類＞たにし生	80 kcal	19.4 mg
＜魚類＞あゆ養殖内臓焼き	558 kcal	19 mg
＜貝類＞あさりつくだ煮	225 kcal	18.8 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	18 mg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	17.5 mg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	17 mg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	17 mg
えごま乾	544 kcal	16.4 mg
＜えび・かに類＞（えび類）加工品干しえび	233 kcal	15.1 mg
＜貝類＞しじみ水煮	113 kcal	14.8 mg
＜香辛料類＞しょうが粉	365 kcal	14.1 mg
＜コーヒー・ココア類＞ココアピュアココア	271 kcal	14 mg
＜香辛料類＞こしょう混合粉	371 kcal	13.7 mg
あさ乾	463 kcal	13.1 mg
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	13 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	13 mg
＜魚類＞はぜつくだ煮	284 kcal	12.4 mg
＜いも類＞こんにゃく凍みこんにゃく乾	167 kcal	12.2 mg
＜香辛料類＞とうがらし粉	419 kcal	12.1 mg
だいず［全粒・全粒製品］大豆はいが	442 kcal	11.7 mg
あまのり焼きのり	188 kcal	11.4 mg
つるあずき全粒乾	348 kcal	11.4 mg
＜貝類＞さるぼう味付け缶詰	135 kcal	11.3 mg
＜香辛料類＞からし粉	436 kcal	11.1 mg
まつも素干し	159 kcal	11.1 mg
わらび干しわらび乾	274 kcal	11 mg
きく菊のり	292 kcal	11 mg
あまのりほしのり	173 kcal	10.7 mg
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	10.4 mg
＜香辛料類＞さんしょう粉	375 kcal	10.1 mg
＜いか・たこ類＞（いか類）ほたるいかくん製	325 kcal	10 mg
ごまねり	605 kcal	10 mg
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	10 mg
ごまいり	599 kcal	9.9 mg
＜香辛料類＞クローブ粉	417 kcal	9.9 mg
ごま乾	578 kcal	9.6 mg
（こんぶ類）ほそめこんぶ素干し	147 kcal	9.6 mg
こむぎ［その他］小麦はいが	426 kcal	9.4 mg
だいず［その他］大豆たんぱく分離大豆たんぱく塩分調整タイプ	388 kcal	9.4 mg
だいず［その他］大豆たんぱく分離大豆たんぱく塩分無調整タイプ	388 kcal	9.4 mg
アマランサス玄穀	358 kcal	9.4 mg
＜香辛料類＞わさび粉からし粉入り	384 kcal	9.3 mg
だいず［その他］大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく	361 kcal	9.2 mg
あまにいり	564 kcal	9 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品削り節	351 kcal	9 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒ブラジル産黄大豆乾	451 kcal	9 mg
レンズまめ全粒乾	352 kcal	9 mg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	9 mg
ずいき干しずいき乾	246 kcal	9 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒中国産黄大豆乾	422 kcal	8.9 mg
だいず［全粒・全粒製品］全粒米国産黄大豆乾	433 kcal	8.6 mg
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	8.6 mg
だいず［その他］湯葉干し乾	530 kcal	8.3 mg
＜貝類＞しじみ生	64 kcal	8.3 mg
あまのり味付けのり	359 kcal	8.2 mg
だいず［その他］大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく	383 kcal	8.2 mg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆黄大豆	450 kcal	8 mg
＜鳥肉類＞すずめ肉骨・皮つき生	132 kcal	8 mg
＜魚類＞（かつお類）加工品削り節つくだ煮	237 kcal	8 mg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	8 mg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆青大豆	431 kcal	7.9 mg
だいず［その他］大豆たんぱく粒状大豆たんぱく	360 kcal	7.7 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］レバーペースト	378 kcal	7.7 mg
ぜんまい干しぜんまい干し若芽乾	293 kcal	7.7 mg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	7.6 mg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黄大豆	439 kcal	7.6 mg
だいず［豆腐・油揚げ類］凍り豆腐乾	536 kcal	7.5 mg
そらまめフライビーンズ	472 kcal	7.5 mg
パセリ葉生	43 kcal	7.5 mg
あずきあんさらしあん	385 kcal	7.4 mg
＜香辛料類＞こしょう白粉	378 kcal	7.3 mg
てんぐさ粉寒天	165 kcal	7.3 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさばさば節	360 kcal	7.2 mg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黒大豆	442 kcal	7.2 mg
＜貝類＞（はまぐり類）はまぐりつくだ煮	219 kcal	7.2 mg
＜その他＞あみつくだ煮	233 kcal	7.1 mg
＜香辛料類＞シナモン粉	364 kcal	7.1 mg
うめ梅びしお	200 kcal	7 mg