ヨウ素を多く含む食材を魚介類や肉類などのジャンル別に公開：昆布やワカメなどの海藻類には特に多く含まれています。

必須ミネラルの一つであるヨウ素。同じミネラル類でも鉄分やカルシウムなどと比べると名前をあまり耳にしませんが、不足したり、過剰に摂取すると体に影響が生じる栄養素です。

とは言っても、私たちの多くはあまりヨウ素がどんな食品に含まれているのか知らないのも事実です。そこで今回はヨウ素を豊富に含む食品を全2191種類の食品の中からジャンル別に調査した結果を紹介します。

1 ヨウ素の摂取推奨量と耐用上限量
2 ヨウ素が豊富な食品ランキング上位10品目
3 ヨウ素が豊富な食材トップ100種類

ヨウ素の摂取推奨量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているヨウ素の食事摂取基準（μg/日）によると、1日あたりに必要なヨウ素の目安量は成人男性・女性の場合、どちらも130μg、耐用上限量は3000μgとなっています。

この目安量を知った上で、ヨウ素含有量上位の食品にどれぐらいヨウ素が含まれているのかを見ていこうと思います。

ヨウ素が豊富な食品ランキング上位10品目

全2191種類の食品の中でも特にヨウ素の含有量が多い食品の上位10品目を紹介します。下記の表に掲載されるエネルギーとヨウ素はどちらも食品100グラムあたりの含有量となります。

食品名	エネルギー（kcal）	ヨウ素
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	230000 μg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	210000 μg
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	200000 μg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	45000 μg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	45000 μg
（こんぶ類）つくだ煮	168 kcal	11000 μg
わかめカットわかめ	138 kcal	8500 μg
＜調味料類＞（だし類）昆布だし	4 kcal	5400 μg
あおのり素干し	164 kcal	2700 μg
あおさ素干し	130 kcal	2200 μg

数値上、最もヨウ素を多く含んでいる食材は刻み昆布、100gあたりのヨウ素量は230000μg = 230mgです。2番目に多いのが長昆布、3番目が真昆布といったように、昆布類の加工品にとりわけ多くのヨウ素が含まれていることが分かります。

単純な含有量だけで見ると、これら3品が圧倒的ですね。その他、ランキング上位にはひじきやワカメ、青のり、あおさといったような海藻類のみがランクインしています。

ヨウ素が豊富に含まれる海藻類ランキング

全体の中でもトップ10のうち9つを占める海藻類（全体8位の昆布だしは調味料類）、海藻類のみでランキングを作ると下記のような結果となります。

食品名	エネルギー（kcal）	ヨウ素
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	230000 μg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	210000 μg
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	200000 μg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	45000 μg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	45000 μg
（こんぶ類）つくだ煮	168 kcal	11000 μg
わかめカットわかめ	138 kcal	8500 μg
あおのり素干し	164 kcal	2700 μg
あおさ素干し	130 kcal	2200 μg
あまのり焼きのり	188 kcal	2100 μg

全体でトップ10のうち9品が海藻類なので最初に見たものとほとんど代わり映えしない表となっています。

しかし、ヨウ素が豊富な食材は海藻類だけではありません。ここからは魚介類や肉類、野菜類などといったジャンル別にヨウ素が豊富な食材をそれぞれ紹介します。

ヨウ素が豊富な魚介類ランキング

海の幸である海藻類にヨウ素が豊富なのであれば、同じような環境に生息している魚介類はどうでしょうか。魚介類の中でヨウ素の多い食材上位10品目を掲載します。

食品名	エネルギー（kcal）	ヨウ素
＜魚類＞（たら類）まだら生	77 kcal	350 μg
＜貝類＞あわび生	73 kcal	180 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだら生	76 kcal	160 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	130 μg
＜貝類＞さざえ生	89 kcal	97 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	96 μg
＜その他＞なまこ生	23 kcal	78 μg
＜魚類＞うなぎかば焼	293 kcal	77 μg
＜魚類＞（ししゃも類）ししゃも生干し生	166 kcal	74 μg
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	73 μg

魚介類の中で最もヨウ素の含有量が多いのはマダラです。100gあたり350μgのヨウ素を含んでいます。

2番目と5番目にはどちらも貝類のアワビやサザエが載っていますが、3番目、4番目を見るとマダラと同じタラ類の魚が見て取れます。

海藻類と比べると含有量自体はそれほど多くありませんが、魚介類の中ではタラ類の魚にヨウ素が豊富ということは覚えておきましょう。

ヨウ素が豊富な肉類ランキング

魚介類では最も多いもので350μg含まれていたヨウ素ですが、肉類ではどうでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ヨウ素
＜鳥肉類＞にわとり［その他］つくね	235 kcal	38 μg
＜鳥肉類＞かもあひる肉皮なし生	106 kcal	11 μg
＜鳥肉類＞かもあひる肉皮つき生	250 kcal	7 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	6 μg
＜鳥肉類＞にわとり［ひき肉］焼き	255 kcal	5 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	4 μg
＜鳥肉類＞にわとり［その他］チキンナゲット	245 kcal	4 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	2 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］横隔膜生	301 kcal	2 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］ロース脂身つき焼き	328 kcal	2 μg
＜畜肉類＞くじら肉赤肉生	106 kcal	2 μg
＜鳥肉類＞にわとり［ひき肉］生	186 kcal	2 μg
＜鳥肉類＞かもあひる皮生	462 kcal	2 μg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］手羽皮つき生	210 kcal	2 μg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］手羽元皮つき生	197 kcal	2 μg

肉類の中で一番ヨウ素が多く含まれているのは鶏のつくね、100グラムあたり38μgのヨウ素が含まれています。

この時点で肉類のヨウ素はあまり多くないことがイメージできますが、さらに他の食材を見ていくと、ランキング上位であるのにも関わらず、食品100gあたりのヨウ素が10μg以下のものばかりが目立ちます。

同じ動物性食品であっても、肉類はほとんどヨウ素が含まれていないといって間違いないでしょう。

ヨウ素が豊富な野菜類ランキング

最後に見ていくのは野菜類です。野菜は肉や魚と比べると水分が多いイメージがあるため、栄養素もそれほど多くない印象がありますが、実際はどうでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ヨウ素
（だいこん類）切干しだいこん乾	301 kcal	20 μg
（だいこん類）かいわれだいこん芽ばえ生	21 kcal	12 μg
れんこん根茎生	66 kcal	9 μg
パセリ葉生	43 kcal	7 μg
みずな葉生	23 kcal	7 μg
（レタス類）リーフレタス葉生	16 kcal	7 μg
とうがん果実生	16 kcal	7 μg
しそ葉生	37 kcal	6 μg
かぶ葉生	20 kcal	6 μg
しゅんぎく葉生	22 kcal	5 μg
（だいこん類）漬物福神漬	136 kcal	5 μg
しろうり果実生	15 kcal	5 μg

表を見るとやはり野菜類にはそれほど多くのヨウ素が含まれていないようです。

最もヨウ素の多い切り干し大根でも20μg、切り干し大根は水分の少ない加工食品であることも考えると、生野菜に含まれるヨウ素の量はもっと少なくなります。

ヨウ素が豊富な食材トップ100種類

終わりにヨウ素の含有量が多い食品ランキング上位100品目を掲載しています。

どの食品にヨウ素が多いのかを知ることで普段の食生活に役立ててみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	ヨウ素
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	230000 μg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	210000 μg
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	200000 μg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	45000 μg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	45000 μg
（こんぶ類）つくだ煮	168 kcal	11000 μg
わかめカットわかめ	138 kcal	8500 μg
＜調味料類＞（だし類）昆布だし	4 kcal	5400 μg
あおのり素干し	164 kcal	2700 μg
あおさ素干し	130 kcal	2200 μg
あまのり焼きのり	188 kcal	2100 μg
わかめ乾燥わかめ素干し水戻し	17 kcal	1900 μg
わかめ原藻生	16 kcal	1600 μg
＜調味料類＞（だし類）かつお・昆布だし	2 kcal	1500 μg
あまのりほしのり	173 kcal	1400 μg
こむぎ［小麦粉］プレミックス粉お好み焼き用	352 kcal	1400 μg
ひじきほしひじき鉄釜油いため	51 kcal	1300 μg
ひじきほしひじきステンレス釜油いため	51 kcal	1300 μg
ひじきほしひじき鉄釜ゆで	10 kcal	960 μg
ひじきほしひじきステンレス釜ゆで	10 kcal	960 μg
わかめ湯通し塩蔵わかめ塩抜き	11 kcal	780 μg
＜調味料類＞（しょうゆ類）だししょうゆ	37 kcal	750 μg
とさかのり赤とさか塩蔵塩抜き	14 kcal	630 μg
鶏卵たまご焼厚焼きたまご	151 kcal	540 μg
鶏卵たまご焼だし巻きたまご	128 kcal	450 μg
わかめめかぶわかめ生	11 kcal	390 μg
カレービーフレトルトパウチ	118 kcal	370 μg
＜魚類＞（たら類）まだら生	77 kcal	350 μg
＜調味料類＞（ドレッシング類）和風ドレッシング	198 kcal	320 μg
＜スナック類＞ポテトチップスポテトチップス	554 kcal	260 μg
てんぐさところてん	2 kcal	240 μg
＜貝類＞あわび生	73 kcal	180 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだら生	76 kcal	160 μg
＜調味料類＞（調味ソース類）三杯酢	86 kcal	150 μg
うずら卵全卵生	179 kcal	140 μg
（もずく類）おきなわもずく塩蔵塩抜き	6 kcal	140 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	130 μg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）脱脂粉乳	359 kcal	120 μg
＜和干菓子類＞米菓しょうゆせんべい	373 kcal	110 μg
＜貝類＞さざえ生	89 kcal	97 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	96 μg
＜いも類＞こんにゃく板こんにゃく生いもこんにゃく	7 kcal	93 μg
てんぐさ粉寒天	165 kcal	81 μg
うみぶどう生	4 kcal	80 μg
＜その他＞なまこ生	23 kcal	78 μg
＜魚類＞うなぎかば焼	293 kcal	77 μg
＜魚類＞（ししゃも類）ししゃも生干し生	166 kcal	74 μg
＜貝類＞かき養殖生	60 kcal	73 μg
うずら卵水煮缶詰	182 kcal	73 μg
だいず［豆腐・油揚げ類］豆腐竹輪蒸し	126 kcal	63 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰アンチョビ	158 kcal	62 μg
＜えび・かに類＞（かに類）ずわいがに生	63 kcal	58 μg
＜貝類＞かき養殖水煮	91 kcal	57 μg
＜貝類＞あさり生	30 kcal	55 μg
鶏卵卵黄生	387 kcal	50 μg
＜魚類＞（かつお類）加工品かつお節	356 kcal	45 μg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	42 μg
＜魚類＞あまだい生	113 kcal	41 μg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）乳児用調製粉乳	514 kcal	41 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ小型骨付き生	123 kcal	41 μg
＜和干菓子類＞小麦粉せんべいかわらせんべい	398 kcal	39 μg
鶏卵卵黄ゆで	386 kcal	39 μg
＜鳥肉類＞にわとり［その他］つくね	235 kcal	38 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし生	192 kcal	38 μg
＜魚類＞このしろ生	160 kcal	35 μg
＜牛乳及び乳製品＞（練乳類）加糖練乳	332 kcal	35 μg
あひる卵ピータン	214 kcal	34 μg
＜香辛料類＞さんしょう粉	375 kcal	32 μg
＜魚類＞はたはた生	113 kcal	32 μg
だいず［豆腐・油揚げ類］がんもどき	228 kcal	32 μg
＜調味料類＞（みそ類）豆みそ	217 kcal	31 μg
＜調味料類＞（だし類）顆粒中華だし	211 kcal	31 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ小型骨付きから揚げ	278 kcal	30 μg
＜魚類＞さんま皮なし、刺身	335 kcal	30 μg
＜魚類＞わかさぎ生	77 kcal	29 μg
＜魚類＞（ししゃも類）からふとししゃも生干し生	177 kcal	27 μg
＜調味料類＞（調味ソース類）ナンプラー	48 kcal	27 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮つき、焼き	170 kcal	27 μg
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	25 μg
こめ［うるち米製品］焼きおにぎり	181 kcal	25 μg
＜魚類＞さんま皮つき、焼き	270 kcal	25 μg
＜魚類＞（かつお類）かつお秋獲り生	165 kcal	25 μg
すいかいり味付け	546 kcal	24 μg
＜調味料類＞（調味ソース類）ゆずこしょう	49 kcal	24 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし生	169 kcal	24 μg
＜魚類＞（さば類）まさば焼き	318 kcal	24 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ開き干し生	168 kcal	24 μg
＜魚類＞ぶり成魚生	257 kcal	24 μg
＜魚類＞（さば類）まさば水煮	309 kcal	23 μg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	22 μg
＜菓子パン類＞揚げパン	377 kcal	22 μg
＜魚類＞きす天ぷら	241 kcal	22 μg
＜牛乳及び乳製品＞（液状乳類）生乳ジャージー種	80 kcal	21 μg
てんぐさ寒天	3 kcal	21 μg
＜魚類＞さんま皮つき、生	297 kcal	21 μg
＜魚類＞（さば類）まさば生	247 kcal	21 μg
＜魚類＞（かれい類）まがれい生	95 kcal	21 μg
＜魚類＞きす生	80 kcal	21 μg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズチェダー	423 kcal	20 μg
（だいこん類）切干しだいこん乾	301 kcal	20 μg
＜チョコレート類＞ホワイトチョコレート	588 kcal	20 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮なし、刺身	123 kcal	20 μg
＜魚類＞（あじ類）まあじ皮つき、生	126 kcal	20 μg