葉酸が豊富な食材ランキング上位100品目を公開：100gあたりでは野菜よりも肉類の内臓系部位の方が含有量が高めです。

テレビや雑誌などでも名前を聞くことが多くなったビタミン、葉酸（ようさん）。

名前だけは知っていてもどんな食材にどれぐらいの量が含まれているのかはあまり知らないかもしれません。

そんな人のために今回は野菜ジャンル、果物ジャンル、魚介類ジャンルといったような各ジャンルごとにどれぐらいの葉酸が含まれているのかを調査したのでその結果を紹介します。

1 葉酸の摂取推奨量
2 葉酸が豊富な食品ランキング上位10品目
3 葉酸が豊富な食材トップ100種類

葉酸の摂取推奨量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されている葉酸の食事摂取基準（μg/日）によると、1日あたりに必要な葉酸の推奨量は、男女ともに240μgです。

この数字を元に、どの食材にどれくらい葉酸が含まれているのか見ていきましょう。

葉酸が豊富な食品ランキング上位10品目

食品名	エネルギー（kcal）	葉酸
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	3800 μg
あまのり焼きのり	188 kcal	1900 μg
＜その他＞酵母パン酵母圧搾	103 kcal	1900 μg
あまのり味付けのり	359 kcal	1600 μg
いわのり素干し	151 kcal	1500 μg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	1400 μg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	1300 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	1300 μg
あまのりほしのり	173 kcal	1200 μg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	1200 μg
かわのり素干し	167 kcal	1200 μg

100グラム単位でみると最も葉酸を多く含んでいる食材はパン酵母（乾燥）、葉酸含有量は3800μgです。

他の食品と比べて二倍以上の含有量ですが、食品としてそのまま食べることはできないため、あくまで参考値程度に考えておきましょう。

ランキング上位に位置している食材で素材として食用可能なのは、焼き海苔や干し海苔などの海藻類、そして加熱は必要ですが鶏のレバーにはかなり多くの葉酸が含まれていることが分かります。

葉酸が豊富な果実類ランキング

フルーツなど果実類ジャンルにはどれぐらい葉酸が含まれているのでしょうか。生の果実類の中から葉酸が特に多く含まれている果物を紹介します。

食品名	エネルギー（kcal）	葉酸
ドリアン生	133 kcal	150 μg
ライチ生	63 kcal	100 μg
いちご生	34 kcal	90 μg
チェリモヤ生	78 kcal	90 μg
パッションフルーツ果汁生	64 kcal	86 μg
マンゴー生	64 kcal	84 μg
アボカド生	187 kcal	84 μg
まくわうり黄肉種生	32 kcal	50 μg
まくわうり白肉種生	32 kcal	50 μg
グーズベリー生	52 kcal	47 μg

果実類の中で一番多く葉酸を含んでいるのはドリアン、100グラムあたり150μgの葉酸を含んでいます。

2番目に多いのがライチ、3番目がイチゴとなっています。ランキング上位を見ると、私たちが口にする機会の多い果物としてはイチゴやマンゴー、アボカドなどが挙げられるでしょう。

イチゴを除いては上位の果物の多くが南国産のフルーツとなっているのも一つ注目すべきポイントです。

葉酸が豊富な野菜類ランキング

果物の次に見るのは野菜類です。こちらも葉酸量が特に多い上位の野菜のみを見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	葉酸
（なばな類）和種なばな花らい・茎生	33 kcal	340 μg
えだまめ生	135 kcal	320 μg
からしな葉生	26 kcal	310 μg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	250 μg
めキャベツ結球葉生	50 kcal	240 μg
（なばな類）洋種なばな茎葉生	35 kcal	240 μg
みずかけな葉生	25 kcal	240 μg
パセリ葉生	43 kcal	220 μg
ブロッコリー花序生	33 kcal	210 μg
ほうれんそう葉通年平均生	20 kcal	210 μg
あさつき葉生	33 kcal	210 μg
ぜんまい生ぜんまい若芽生	29 kcal	210 μg

一番葉酸が多く含まれている野菜は菜花、葉酸は340μgも含まれています。枝豆やからし菜にも同じくらい多くの葉酸が含まれているようです。

その他の野菜を見ても葉酸量は軒並み果実類よりも高く、葉酸という名前の通り、葉を持つ野菜には多く含まれていることが分かります。

葉酸が豊富な魚介類ランキング

果実類や野菜類に葉酸が多く含まれているのは想像がつきますが、魚介類ではどうでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	葉酸
＜魚類＞うなぎきも生	118 kcal	380 μg
＜その他＞うに生うに	120 kcal	360 μg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	260 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	220 μg
＜魚類＞にしんかずのこ生	162 kcal	120 μg
＜魚類＞こい養殖内臓生	287 kcal	110 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	88 μg
＜貝類＞ほたてがい生	72 kcal	87 μg
＜貝類＞ほたてがい貝柱生	88 kcal	61 μg
＜魚類＞しらうお生	77 kcal	58 μg

葉酸の含有量が最も多いのはうなぎのキモです。100グラムあたり380μgと野菜類や果実類を上回る葉酸量となっています。

上の表を見るとわかるように、野菜や果物よりも葉酸が豊富なのはうなぎのキモに限った話ではなく、他にも生うにやあゆの内臓など、身の部分ではない内臓系の部位には魚でも豊富な葉酸が含まれているようです。

葉酸が豊富な肉類ランキング

魚介類の内臓系部位に豊富な葉酸が含まれているなら、肉類ではどうでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	葉酸
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	1300 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	1000 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	810 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	250 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	130 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］心臓生	207 kcal	43 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］筋胃生	94 kcal	36 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］第三胃生	62 kcal	33 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］直腸生	115 kcal	24 μg
＜鳥肉類＞すずめ肉骨・皮つき生	132 kcal	16 μg

やはり肉類でも内臓系の部位で葉酸の量がかなり多く含まれているようです。一番多いのは鶏の肝臓（レバー）、焼き鳥でも人気の鶏レバーには100グラムあたり1000μgとかなり豊富な葉酸が含まれています。

その他にも葉酸が豊富な部位は牛や豚のレバー、腎臓（マメ）、心臓（ハツ）など、どれも内臓系です。

葉酸が豊富な食材トップ100種類

今回はジャンルごとに葉酸が豊富な食材を見てきました。一つのジャンルに偏ることなく複数のジャンルから満遍なく栄養摂取できるといいですね。

下記に葉酸が豊富な食材トップ100を掲載しているので気になる方はぜひご覧ください。

食品名	エネルギー（kcal）	葉酸
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	3800 μg
あまのり焼きのり	188 kcal	1900 μg
＜その他＞酵母パン酵母圧搾	103 kcal	1900 μg
あまのり味付けのり	359 kcal	1600 μg
いわのり素干し	151 kcal	1500 μg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	1400 μg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	1300 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	1300 μg
あまのりほしのり	173 kcal	1200 μg
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	1200 μg
かわのり素干し	167 kcal	1200 μg
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	1000 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	1000 μg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	820 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	810 μg
まつも素干し	159 kcal	720 μg
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	510 μg
りょくとう全粒乾	354 kcal	460 μg
だいず［全粒・全粒製品］大豆はいが	442 kcal	460 μg
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	440 μg
ひし生	190 kcal	430 μg
こむぎ［その他］小麦はいが	426 kcal	390 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黒大豆乾	414 kcal	380 μg
＜魚類＞うなぎきも生	118 kcal	380 μg
だいず［その他］大豆たんぱく粒状大豆たんぱく	360 kcal	370 μg
きく菊のり	292 kcal	370 μg
＜その他＞うに生うに	120 kcal	360 μg
ひよこまめ全粒乾	374 kcal	350 μg
（なばな類）和種なばな花らい・茎生	33 kcal	340 μg
えだまめ生	135 kcal	320 μg
からしな葉生	26 kcal	310 μg
えだまめ冷凍	159 kcal	310 μg
（こんぶ類）ほそめこんぶ素干し	147 kcal	310 μg
＜畜肉類＞ぶた［その他］スモークレバー	198 kcal	310 μg
（こんぶ類）みついしこんぶ素干し	153 kcal	310 μg
ささげ全粒乾	336 kcal	300 μg
＜魚類＞（いわし類）たたみいわし	372 kcal	300 μg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	290 μg
ひとえぐさ素干し	130 kcal	280 μg
＜魚類＞あゆ養殖内臓焼き	558 kcal	280 μg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黒大豆	442 kcal	280 μg
ひまわりフライ味付け	611 kcal	280 μg
だいず［その他］大豆たんぱく分離大豆たんぱく塩分調整タイプ	388 kcal	270 μg
だいず［その他］大豆たんぱく分離大豆たんぱく塩分無調整タイプ	388 kcal	270 μg
あおのり素干し	164 kcal	270 μg
そらまめ全粒乾	348 kcal	260 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒中国産黄大豆乾	422 kcal	260 μg
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	260 μg
えだまめゆで	134 kcal	260 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黄大豆乾	422 kcal	260 μg
＜魚類＞あゆ養殖内臓生	550 kcal	260 μg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黄大豆	439 kcal	260 μg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	250 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓焼き	194 kcal	250 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	250 μg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆青大豆	435 kcal	250 μg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆青大豆	431 kcal	250 μg
鶏卵卵黄乾燥卵黄	724 kcal	250 μg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉脱皮大豆黄大豆	451 kcal	250 μg
めキャベツ結球葉生	50 kcal	240 μg
（なばな類）洋種なばな茎葉生	35 kcal	240 μg
みずかけな葉生	25 kcal	240 μg
（なばな類）洋種なばな茎葉ゆで	31 kcal	240 μg
しいたけ乾しいたけ乾	182 kcal	240 μg
はす未熟生	85 kcal	230 μg
＜魚類＞はぜつくだ煮	284 kcal	230 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	230 μg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	230 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒ブラジル産黄大豆乾	451 kcal	220 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒米国産黄大豆乾	433 kcal	220 μg
パセリ葉生	43 kcal	220 μg
めキャベツ結球葉ゆで	49 kcal	220 μg
アスパラガス若茎油いため	57 kcal	220 μg
＜鳥肉類＞がちょうフォアグラゆで	510 kcal	220 μg
＜魚類＞あゆ天然内臓生	206 kcal	220 μg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆黄大豆	450 kcal	220 μg
まいたけ乾	181 kcal	220 μg
だいず［その他］大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく	361 kcal	210 μg
ブロッコリー花序生	33 kcal	210 μg
からしな塩漬	36 kcal	210 μg
ほうれんそう葉冬採り生	20 kcal	210 μg
ほうれんそう葉通年平均生	20 kcal	210 μg
（だいこん類）切干しだいこん乾	301 kcal	210 μg
あさつき葉生	33 kcal	210 μg
ぜんまい生ぜんまい若芽生	29 kcal	210 μg
ほうれんそう葉夏採り生	20 kcal	210 μg
つるあずき全粒乾	348 kcal	210 μg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	210 μg
すぐきな葉生	26 kcal	200 μg
あさつき葉ゆで	39 kcal	200 μg
はす成熟乾	344 kcal	200 μg
（なばな類）和種なばな花らい・茎ゆで	28 kcal	190 μg
よもぎ葉生	46 kcal	190 μg
しゅんぎく葉生	22 kcal	190 μg
アスパラガス若茎生	22 kcal	190 μg
（こんぶ類）えながおにこんぶ素干し	138 kcal	190 μg
なずな葉生	36 kcal	180 μg
みずかけな塩漬	32 kcal	180 μg
たかな葉生	21 kcal	180 μg
（えんどう類）トウミョウ芽ばえ油いため	82 kcal	180 μg
あおさ素干し	130 kcal	180 μg
アスパラガス若茎ゆで	24 kcal	180 μg
鶏卵全卵乾燥全卵	608 kcal	180 μg
けし乾	567 kcal	180 μg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	180 μg