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葉酸が豊富な食材ランキング上位100品目を公開:100gあたりでは野菜よりも肉類の内臓系部位の方が含有量が高めです。

テレビや雑誌などでも名前を聞くことが多くなったビタミン、葉酸(ようさん)。

名前だけは知っていてもどんな食材にどれぐらいの量が含まれているのかはあまり知らないかもしれません。

そんな人のために今回は野菜ジャンル、果物ジャンル、魚介類ジャンルといったような各ジャンルごとにどれぐらいの葉酸が含まれているのかを調査したのでその結果を紹介します。

葉酸の摂取推奨量

日本人の食事摂取基準(2015年版)概要(https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)に記載されている葉酸の食事摂取基準(μg/日)によると、1日あたりに必要な葉酸の推奨量は、男女ともに240μgです。

この数字を元に、どの食材にどれくらい葉酸が含まれているのか見ていきましょう。

葉酸が豊富な食品ランキング上位10品目

食品名 エネルギー(kcal) 葉酸
<その他>酵母 パン酵母 乾燥 313 kcal 3800 μg
あまのり 焼きのり 188 kcal 1900 μg
<その他>酵母 パン酵母 圧搾 103 kcal 1900 μg
あまのり 味付けのり 359 kcal 1600 μg
いわのり 素干し 151 kcal 1500 μg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 1400 μg
<茶類> (緑茶類) せん茶 茶 331 kcal 1300 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 1300 μg
あまのり ほしのり 173 kcal 1200 μg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 1200 μg
かわのり 素干し 167 kcal 1200 μg

100グラム単位でみると最も葉酸を多く含んでいる食材はパン酵母(乾燥)、葉酸含有量は3800μgです。

他の食品と比べて二倍以上の含有量ですが、食品としてそのまま食べることはできないため、あくまで参考値程度に考えておきましょう。

ランキング上位に位置している食材で素材として食用可能なのは、焼き海苔や干し海苔などの海藻類、そして加熱は必要ですが鶏のレバーにはかなり多くの葉酸が含まれていることが分かります。

葉酸が豊富な果実類ランキング

フルーツなど果実類ジャンルにはどれぐらい葉酸が含まれているのでしょうか。生の果実類の中から葉酸が特に多く含まれている果物を紹介します。

食品名 エネルギー(kcal) 葉酸
ドリアン 生 133 kcal 150 μg
ライチ 生 63 kcal 100 μg
いちご 生 34 kcal 90 μg
チェリモヤ 生 78 kcal 90 μg
パッションフルーツ 果汁 生 64 kcal 86 μg
マンゴー 生 64 kcal 84 μg
アボカド 生 187 kcal 84 μg
まくわうり 黄肉種 生 32 kcal 50 μg
まくわうり 白肉種 生 32 kcal 50 μg
グーズベリー 生 52 kcal 47 μg

果実類の中で一番多く葉酸を含んでいるのはドリアン、100グラムあたり150μgの葉酸を含んでいます。

2番目に多いのがライチ、3番目がイチゴとなっています。ランキング上位を見ると、私たちが口にする機会の多い果物としてはイチゴやマンゴー、アボカドなどが挙げられるでしょう。

イチゴを除いては上位の果物の多くが南国産のフルーツとなっているのも一つ注目すべきポイントです。

葉酸が豊富な野菜類ランキング

果物の次に見るのは野菜類です。こちらも葉酸量が特に多い上位の野菜のみを見ていきます。

食品名 エネルギー(kcal) 葉酸
(なばな類) 和種なばな 花らい・茎 生 33 kcal 340 μg
えだまめ 生 135 kcal 320 μg
からしな 葉 生 26 kcal 310 μg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 250 μg
めキャベツ 結球葉 生 50 kcal 240 μg
(なばな類) 洋種なばな 茎葉 生 35 kcal 240 μg
みずかけな 葉 生 25 kcal 240 μg
パセリ 葉 生 43 kcal 220 μg
ブロッコリー 花序 生 33 kcal 210 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 生 20 kcal 210 μg
あさつき 葉 生 33 kcal 210 μg
ぜんまい 生ぜんまい 若芽 生 29 kcal 210 μg

一番葉酸が多く含まれている野菜は菜花、葉酸は340μgも含まれています。枝豆やからし菜にも同じくらい多くの葉酸が含まれているようです。

その他の野菜を見ても葉酸量は軒並み果実類よりも高く、葉酸という名前の通り、葉を持つ野菜には多く含まれていることが分かります。

葉酸が豊富な魚介類ランキング

果実類や野菜類に葉酸が多く含まれているのは想像がつきますが、魚介類ではどうでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) 葉酸
<魚類>うなぎ きも 生 118 kcal 380 μg
<その他>うに 生うに 120 kcal 360 μg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 生 550 kcal 260 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 220 μg
<魚類>にしん かずのこ 生 162 kcal 120 μg
<魚類>こい 養殖 内臓 生 287 kcal 110 μg
<魚類>あんこう きも 生 445 kcal 88 μg
<貝類>ほたてがい 生 72 kcal 87 μg
<貝類>ほたてがい 貝柱 生 88 kcal 61 μg
<魚類>しらうお 生 77 kcal 58 μg

葉酸の含有量が最も多いのはうなぎのキモです。100グラムあたり380μgと野菜類や果実類を上回る葉酸量となっています。

上の表を見るとわかるように、野菜や果物よりも葉酸が豊富なのはうなぎのキモに限った話ではなく、他にも生うにやあゆの内臓など、身の部分ではない内臓系の部位には魚でも豊富な葉酸が含まれているようです。

葉酸が豊富な肉類ランキング

魚介類の内臓系部位に豊富な葉酸が含まれているなら、肉類ではどうでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) 葉酸
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 1300 μg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 1000 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 810 μg
<畜肉類>うし [副生物] じん臓 生 131 kcal 250 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] じん臓 生 114 kcal 130 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 心臓 生 207 kcal 43 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 筋胃 生 94 kcal 36 μg
<畜肉類>うし [副生物] 第三胃 生 62 kcal 33 μg
<畜肉類>うし [副生物] 直腸 生 115 kcal 24 μg
<鳥肉類>すずめ 肉 骨・皮つき 生 132 kcal 16 μg

やはり肉類でも内臓系の部位で葉酸の量がかなり多く含まれているようです。一番多いのは鶏の肝臓(レバー)、焼き鳥でも人気の鶏レバーには100グラムあたり1000μgとかなり豊富な葉酸が含まれています。

その他にも葉酸が豊富な部位は牛や豚のレバー、腎臓(マメ)、心臓(ハツ)など、どれも内臓系です。

葉酸が豊富な食材トップ100種類

今回はジャンルごとに葉酸が豊富な食材を見てきました。一つのジャンルに偏ることなく複数のジャンルから満遍なく栄養摂取できるといいですね。

下記に葉酸が豊富な食材トップ100を掲載しているので気になる方はぜひご覧ください。

食品名 エネルギー(kcal) 葉酸
<その他>酵母 パン酵母 乾燥 313 kcal 3800 μg
あまのり 焼きのり 188 kcal 1900 μg
<その他>酵母 パン酵母 圧搾 103 kcal 1900 μg
あまのり 味付けのり 359 kcal 1600 μg
いわのり 素干し 151 kcal 1500 μg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 1400 μg
<茶類> (緑茶類) せん茶 茶 331 kcal 1300 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 1300 μg
あまのり ほしのり 173 kcal 1200 μg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 1200 μg
かわのり 素干し 167 kcal 1200 μg
<茶類> (緑茶類) 玉露 茶 329 kcal 1000 μg
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 1000 μg
<その他> 青汁 ケール 375 kcal 820 μg
<畜肉類>ぶた [副生物] 肝臓 生 128 kcal 810 μg
まつも 素干し 159 kcal 720 μg
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ 134 kcal 510 μg
りょくとう 全粒 乾 354 kcal 460 μg
だいず [全粒・全粒製品] 大豆はいが 442 kcal 460 μg
わかめ 乾燥わかめ 素干し 117 kcal 440 μg
ひし 生 190 kcal 430 μg
こむぎ [その他] 小麦はいが 426 kcal 390 μg
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 国産 黒大豆 乾 414 kcal 380 μg
<魚類>うなぎ きも 生 118 kcal 380 μg
だいず [その他] 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく 360 kcal 370 μg
きく 菊のり 292 kcal 370 μg
<その他>うに 生うに 120 kcal 360 μg
ひよこまめ 全粒 乾 374 kcal 350 μg
(なばな類) 和種なばな 花らい・茎 生 33 kcal 340 μg
えだまめ 生 135 kcal 320 μg
からしな 葉 生 26 kcal 310 μg
えだまめ 冷凍 159 kcal 310 μg
(こんぶ類) ほそめこんぶ 素干し 147 kcal 310 μg
<畜肉類>ぶた [その他] スモークレバー 198 kcal 310 μg
(こんぶ類) みついしこんぶ 素干し 153 kcal 310 μg
ささげ 全粒 乾 336 kcal 300 μg
<魚類>(いわし類) たたみいわし 372 kcal 300 μg
<香辛料類>バジル 粉 307 kcal 290 μg
ひとえぐさ 素干し 130 kcal 280 μg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 焼き 558 kcal 280 μg
だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黒大豆 442 kcal 280 μg
ひまわり フライ 味付け 611 kcal 280 μg
だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分調整タイプ 388 kcal 270 μg
だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分無調整タイプ 388 kcal 270 μg
あおのり 素干し 164 kcal 270 μg
そらまめ 全粒 乾 348 kcal 260 μg
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 中国産 黄大豆 乾 422 kcal 260 μg
(こんぶ類) まこんぶ 素干し 145 kcal 260 μg
えだまめ ゆで 134 kcal 260 μg
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 国産 黄大豆 乾 422 kcal 260 μg
<魚類>あゆ 養殖 内臓 生 550 kcal 260 μg
だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黄大豆 439 kcal 260 μg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 250 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 焼き 194 kcal 250 μg
<畜肉類>うし [副生物] じん臓 生 131 kcal 250 μg
だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 青大豆 435 kcal 250 μg
だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 青大豆 431 kcal 250 μg
鶏卵 卵黄 乾燥卵黄 724 kcal 250 μg
だいず [全粒・全粒製品] きな粉 脱皮大豆 黄大豆 451 kcal 250 μg
めキャベツ 結球葉 生 50 kcal 240 μg
(なばな類) 洋種なばな 茎葉 生 35 kcal 240 μg
みずかけな 葉 生 25 kcal 240 μg
(なばな類) 洋種なばな 茎葉 ゆで 31 kcal 240 μg
しいたけ 乾しいたけ 乾 182 kcal 240 μg
はす 未熟 生 85 kcal 230 μg
<魚類>はぜ つくだ煮 284 kcal 230 μg
<魚類>(いわし類) かたくちいわし 田作り 336 kcal 230 μg
<えび・かに類>(えび類) さくらえび 素干し 312 kcal 230 μg
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 ブラジル産 黄大豆 乾 451 kcal 220 μg
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 米国産 黄大豆 乾 433 kcal 220 μg
パセリ 葉 生 43 kcal 220 μg
めキャベツ 結球葉 ゆで 49 kcal 220 μg
アスパラガス 若茎 油いため 57 kcal 220 μg
<鳥肉類>がちょう フォアグラ ゆで 510 kcal 220 μg
<魚類>あゆ 天然 内臓 生 206 kcal 220 μg
だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 黄大豆 450 kcal 220 μg
まいたけ 乾 181 kcal 220 μg
だいず [その他] 大豆たんぱく 濃縮大豆たんぱく 361 kcal 210 μg
ブロッコリー 花序 生 33 kcal 210 μg
からしな 塩漬 36 kcal 210 μg
ほうれんそう 葉 冬採り 生 20 kcal 210 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 生 20 kcal 210 μg
(だいこん類) 切干しだいこん 乾 301 kcal 210 μg
あさつき 葉 生 33 kcal 210 μg
ぜんまい 生ぜんまい 若芽 生 29 kcal 210 μg
ほうれんそう 葉 夏採り 生 20 kcal 210 μg
つるあずき 全粒 乾 348 kcal 210 μg
<茶類> (発酵茶類) 紅茶 茶 311 kcal 210 μg
すぐきな 葉 生 26 kcal 200 μg
あさつき 葉 ゆで 39 kcal 200 μg
はす 成熟 乾 344 kcal 200 μg
(なばな類) 和種なばな 花らい・茎 ゆで 28 kcal 190 μg
よもぎ 葉 生 46 kcal 190 μg
しゅんぎく 葉 生 22 kcal 190 μg
アスパラガス 若茎 生 22 kcal 190 μg
(こんぶ類) えながおにこんぶ 素干し 138 kcal 190 μg
なずな 葉 生 36 kcal 180 μg
みずかけな 塩漬 32 kcal 180 μg
たかな 葉 生 21 kcal 180 μg
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ 油いため 82 kcal 180 μg
あおさ 素干し 130 kcal 180 μg
アスパラガス 若茎 ゆで 24 kcal 180 μg
鶏卵 全卵 乾燥全卵 608 kcal 180 μg
けし 乾 567 kcal 180 μg
こめ [その他] 米ぬか 412 kcal 180 μg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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