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鶏卵とウズラ卵・烏骨鶏卵のカロリーと三大栄養素を比較:一番高カロリーなのはうずら卵でした。

栄養の源として知られる卵。もっとも多く食べられているのは鶏の卵ですが、ウズラの卵やうこっけいの卵と比べて鶏卵にどれぐらい栄養が含まれているかご存知でしょうか。

今回は鶏卵、うずら卵、うこっけい卵の3種類のカロリーや三大栄養素、ミクロ栄養素(ビタミン・ミネラル類)を比較したのでその結果をこちらで紹介します。

なお、今回調べたデータはそれぞれの生卵全卵100グラムあたりに含まれる栄養素となります。

3種類の卵で最もカロリーが高いのはうずら卵

卵の名前 エネルギー(kcal)
うずら卵 全卵 生 179 kcal
うこっけい卵 全卵 生 176 kcal
鶏卵 全卵 生 151 kcal

3種類の卵の中でも最もカロリーが高いのはうずら卵。ほとんど変わらず2番目が烏骨鶏(うこっけい)、鶏卵は3つの中では最も低い151kcalです。

鶏卵=高カロリーというイメージでしたが、うずらや烏骨鶏の方がカロリーが高いとは意外ですね。その理由は何か。これは卵の黄身部分の割合にあります。

黄身:白身の割合

卵の種類によって黄身と白身の割合は異なります。下の表をみてください。

卵の名前 黄身の割合 白身の割合
うずら卵 全卵 生 38 % 62 %
うこっけい卵 全卵 生 38 % 62 %
鶏卵 全卵 生 31 % 69 %

この表は文部科学省の日本食品標準成分表でそれぞれの卵のデータに記載されている情報です。うずら卵と烏骨鶏卵の方が鶏卵よりも黄身の割合が多いことが分かります。

黄身と白身のカロリーを比較するともちろん黄身の方が栄養豊富で高カロリーなので、黄身の割合が大きいうずら卵や烏骨鶏卵の方が100グラムごとのカロリーが鶏卵よりも高くなるのです。

  • 黄身の割合が高いほどカロリーが高くなる

参考までに黄身と白身100グラムあたりのカロリーと脂質量を比較しておきます。

部位の名称 カロリー 脂質
黄身(100gあたり) 387 kcal 33.5 g
白身(100gあたり) 47 kcal 0.1g以下

カロリー差は歴然ですね。勘のいい人なら分かると思いますが、同じ鶏卵でもSサイズ、Mサイズ、Lサイズとサイズが大きくなるほど白身の量は増えていくので、Lサイズの卵ほど100グラムあたりの全卵のカロリーは低くなる計算です。

卵3種類に含まれる三大栄養素

カロリー以外にもたんぱく質や脂質、炭水化物がどれだけ含まれているのかを見ていきます。卵は脂質が多いイメージがありますが、実際はどうでしょうか。

卵の名前 エネルギー(kcal) 水 分 たんぱく質 脂 質 炭水化物
うずら卵 全卵 生 179 kcal 72.9 % 12.6 g 13.1 g 0.3 g
うこっけい卵 全卵 生 176 kcal 73.7 % 12 g 13 g 0.4 g
鶏卵 全卵 生 151 kcal 76.1 % 12.3 g 10.3 g 0.3 g

たんぱく質の量が一番多いのはうずら卵(12.6g)、脂質の量が一番多いのも同じくうずら卵(13.1g)です。

やはり、先ほど説明したように黄身の割合が高い卵の方が栄養価は全体的に高い傾向にあるようです。

脂質量が一番低いのは鶏卵(10.3g)。3種類の中では最も低脂質ですが、それでも10.3gというのは気にする人もいるかもしれません。全体的に見てどの卵も栄養豊富ですね。

卵に含まれる脂質とコレステロール

気になる人も多いと思うので卵の飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸量と、コレステロールを掲載しておきます。

卵の名前 脂 質 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 コレステロール
うずら卵 全卵 生 13.1 g 3.87 g 4.73 g 1.61 g 470 mg
うこっけい卵 全卵 生 13 g 3.6 g 4.54 g 1.92 g 550 mg
鶏卵 全卵 生 10.3 g 2.84 g 3.69 g 1.66 g 420 mg

飽和脂肪酸が最も少ないのは鶏卵、コレステロールが最も少ないのも鶏の卵。コレステロールについては烏骨鶏の方がうずらよりも多めです。

コレステロールを気にして鶏卵を口にしない人もいますが、そんな人はうずら卵や烏骨鶏卵などはもっとNGですね。

3種類の卵に含まれるミクロ栄養素(ミネラル類)

卵は三大栄養素のようなマクロ栄養素だけでなく、ミネラル類やビタミン類も豊富なスーパーフード。3種類の卵にどれぐらいミクロ栄養素が含まれているか比較していきます。

卵の名前 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン
うずら卵 全卵 生 130 mg 150 mg 60 mg 11 mg 220 mg 3.1 mg 1.8 mg 0.11 mg 0.03 mg
うこっけい卵 全卵 生 140 mg 150 mg 53 mg 11 mg 220 mg 2.2 mg 1.6 mg 0.08 mg 0.04 mg
鶏卵 全卵 生 140 mg 130 mg 51 mg 11 mg 180 mg 1.8 mg 1.3 mg 0.08 mg 0.02 mg

ミネラル類については3種類の間でそれほど大きな差はありません。強いて言えば、鉄分の値でうずら卵が他より1.5〜2倍弱多い程度です。

どの卵の栄養価を見ても他の食材に比べて卵はミネラル類が豊富に含まれているので改めて卵の栄養価の高さに驚きます。

ビタミン類の栄養価を比較

卵の名前 レチノール ビタミンD ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸
うずら卵 全卵 生 350 μg 2.5 μg 15 μg 0.14 mg 0.72 mg 0.1 mg 0.13 mg 4.7 μg 91 μg 0.98 mg
うこっけい卵 全卵 生 160 μg 1 μg 4 μg 0.1 mg 0.32 mg 0.1 mg 0.1 mg 1.1 μg 6 μg 1.78 mg
鶏卵 全卵 生 140 μg 1.8 μg 13 μg 0.06 mg 0.43 mg 0.1 mg 0.08 mg 0.9 μg 43 μg 1.45 mg

ミネラル類ではそれほど大きな差は見られませんでしたが、ビタミン類ではうずら卵の栄養価の高さが目立ちます。

例えば葉酸の値。上の表を右のほうまでスクロールしてもらうと、うずら卵に含まれている葉酸量(91μg)は烏骨鶏卵の約15倍ということが分かります。その他の栄養価でもうずら卵が上位を独占しています。

まとめ:卵はマクロ栄養素もミクロ栄養素も栄養豊富

今回は鶏卵、うずら卵、うこっけい卵という3種類の卵の栄養を比較してきました。

共通する点としては、どの卵も全卵(黄身と白身)ではかなり栄養価が高い点、そして、とりわけ黄身の割合が高いうずら卵やうこっけい卵の栄養価が鶏卵よりも高い点、以上の2点を知っていただければと思います。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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