【10g以上のみ】食物繊維が豊富な食材ランキング：水溶性・不溶性別の含有量もランキングで紹介

健康食品ブームのおかげでコンビニやスーパーで「食物繊維〇〇グラム配合」といったような、食物繊維の量を表示するパッケージ商品を目にする機会が増えています。

お腹の調子をよくする、健康的といったポジティブなイメージがある食物繊維を効率よく摂りたいという人も増えているかもしれません。

以前のブログで、食物繊維の含有量でよく使われる「レタス〇〇個分の食物繊維」という表示のレタスには全然、食物繊維が含まれていないことを紹介しましたが、その時から気になっていた、

どの食べ物に一番多くの食物繊維が含まれているのか

という疑問について今回は2191種類の食品を対象に調査したので、今回はその結果をこちらで紹介します。

1 基礎情報：食物繊維には水溶性と不溶性があります
2 食物繊維の総量が多い食材トップ10
- 2.1 水溶性食物繊維が多い食材
- 2.2 不溶性食物繊維が多い食材
3 水溶性・不溶性がバランスよく含まれている食品
4 終わりに：食物繊維量が10グラム以上の食品130種類

基礎情報：食物繊維には水溶性と不溶性があります

基礎的な情報として、食物繊維について簡単に説明しておきます。食物繊維とは炭水化物の一種で、人の体では消化することができない栄養素のことを指します。

炭水化物：食物繊維と糖質

その食物繊維もさらに2つに分けることができて、水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維、水に溶けにくい不溶性食物繊維があるということを基本情報として知っておいてください。

ちなみに水溶性と不溶性で大きな違いがあるのかという点については、大塚製薬さんのこちらのページ（https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/）が詳しいのでそちらでご確認ください。水溶性と不溶性のどちらかが体に良くて、どちらかがダメというわけではなく、一般的にはどちらもバランスよく摂取することが推奨されているようです。

このページでは、

食物繊維の総量が多い食品
水溶性食物繊維が多い食品
不溶性食物繊維が多い食品
水溶性と不溶性をバランスよく含む食品

の順に紹介します。

食物繊維の総量が多い食材トップ10

最初に紹介するのは食物繊維の総量（水溶性＋不溶性）が特に多い食材上位10種類です。食物繊維の量に加えて、カロリーも併記しておきます。

食品名	エネルギー（kcal）	炭水化物	食物繊維総量	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
＜いも類＞こんにゃく精粉	177 kcal	85.3 g	79.9 g	73.3 g	6.6 g
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	77 g	79.5 g	6.3 g	73.1 g
てんぐさ粉寒天	165 kcal	81.7 g	79 g	– g	– g
てんぐさ角寒天	154 kcal	74.1 g	74.1 g	– g	– g
＜いも類＞こんにゃく凍みこんにゃく乾	167 kcal	77.1 g	71.3 g	0.9 g	70.4 g
（きくらげ類）しろきくらげ乾	162 kcal	74.5 g	68.7 g	19.3 g	49.4 g
わらび干しわらび乾	274 kcal	61.4 g	58 g	10 g	48 g
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	71.1 g	57.4 g	0 g	57.4 g
えごのり素干し	143 kcal	62.2 g	53.3 g	– g	– g
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	58.4 g	51.8 g	– g	– g
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	56 g	51.8 g	– g	– g

数値上で最も多くの食物繊維を含んでいるのはこんにゃくの精粉、100グラムあたり79.9グラムと8割近い食物繊維を含んでいます。

こんにゃく精粉と同じくらい食物繊維が豊富なのが乾燥キクラゲ、寒天、干しワラビなど。見てもらうと分かるように、食物繊維量が豊富な食材はある程度同じようなジャンルの食材ということが見えてきます。

とは言っても、上の表にあるような食材はそのまま摂取可能なものではなく、乾燥されているものなので、実際に口にする時は水分量が高まって、グラムあたりの食物繊維量は少なくなります。

水溶性食物繊維が多い食材

食物繊維が豊富な食材の中でも、特に水溶性食物繊維が多いものが下記の10種類です。

食品名	エネルギー（kcal）	食物繊維総量	水溶性食物繊維
＜いも類＞こんにゃく精粉	177 kcal	79.9 g	73.3 g
（きくらげ類）しろきくらげ乾	162 kcal	68.7 g	19.3 g
（らっきょう類）らっきょうりん茎生	118 kcal	20.7 g	18.6 g
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	28 g	12.8 g
わらび干しわらび乾	274 kcal	58 g	10 g
あまにいり	564 kcal	24 g	9.1 g
（らっきょう類）エシャレットりん茎生	76 kcal	11.4 g	9.1 g
きく菊のり	292 kcal	29.6 g	8.2 g
かんぴょう乾	260 kcal	30.1 g	6.8 g
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	38.5 g	6.6 g

最初に見た食物繊維総量の表では見かけなかった青汁ケールや、エシャロット、抹茶の粉などの名前が含まれていますね。

しかし、上の表の数値についてよく見ると、水溶性食物繊維量が一番多いこんにゃくが73.3グラムなのに対して、他の食材は多くても20グラム前後ということが分かります。

単純に数値の上で比較すると、こんにゃくの粉が圧倒的な水溶性食物繊維含有量という結果になりました。

不溶性食物繊維が多い食材

今度は不溶性食物繊維が豊富な食材の中から上位10品目を見比べていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	食物繊維総量	不溶性食物繊維
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	79.5 g	73.1 g
＜いも類＞こんにゃく凍みこんにゃく乾	167 kcal	71.3 g	70.4 g
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	57.4 g	57.4 g
（きくらげ類）しろきくらげ乾	162 kcal	68.7 g	49.4 g
わらび干しわらび乾	274 kcal	58 g	48 g
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	46.5 g	43.5 g
だいず［その他］おから乾燥	421 kcal	43.6 g	42.1 g
とうがらし果実乾	345 kcal	46.4 g	41 g
まいたけ乾	181 kcal	40.9 g	39.4 g
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	43.9 g	38.9 g

表の中にある名前のラインナップが水溶性の時と大きく変わっていることが分かると思います。上位にランクインしているのはキクラゲ、干しワラビ、煎茶の粉など。

個人的に面白いなと思ったのは、水溶性食物繊維の上位に抹茶の粉が入っていたのに対して、不溶性食物繊維では煎茶と玉露が含まれている点。

同じお茶なのに種類によって水溶性か不溶性のどちらかが多いというのは興味深い結果ですね。

水溶性・不溶性がバランスよく含まれている食品

最後に見ていくのは、これまで見てきた水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらもバランスよく含まれている食品リスト。

片方だけの栄養が多いのではなく、どちらもある程度含まれている5グラム以上のものだけをデータから抜き出した結果、下記の16品目が該当したのでその一覧をご覧ください。

食品名	エネルギー（kcal）	食物繊維総量	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
＜いも類＞こんにゃく精粉	177 kcal	79.9 g	73.3 g	6.6 g
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	79.5 g	6.3 g	73.1 g
（きくらげ類）しろきくらげ乾	162 kcal	68.7 g	19.3 g	49.4 g
わらび干しわらび乾	274 kcal	58 g	10 g	48 g
とうがらし果実乾	345 kcal	46.4 g	5.4 g	41 g
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	38.5 g	6.6 g	31.9 g
＜香辛料類＞カレー粉	415 kcal	36.9 g	6.5 g	30.4 g
ぜんまい干しぜんまい干し若芽乾	293 kcal	34.8 g	6.1 g	28.7 g
かんぴょう乾	260 kcal	30.1 g	6.8 g	23.3 g
きく菊のり	292 kcal	29.6 g	8.2 g	21.4 g
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	28 g	12.8 g	15.2 g
あまにいり	564 kcal	24 g	9.1 g	14.8 g
＜コーヒー・ココア類＞ココアピュアココア	271 kcal	23.9 g	5.6 g	18.3 g
（だいこん類）切干しだいこん乾	301 kcal	21.3 g	5.2 g	16.1 g
だいず［その他］大豆たんぱく粒状大豆たんぱく	360 kcal	17.8 g	5.9 g	11.9 g
おおむぎ麦こがし	391 kcal	15.5 g	5.2 g	10.3 g

2191種類ある食品リストの中でも水溶性・不溶性がバランスよく含まれている食品は上記の16種類しか存在しません。

ものによっては片方だけ顕著に多いものもありますが、青汁ケール、亜麻仁（炒り）あたりはどちらも同じくらいの量含まれていてバランスがいいですね。

青汁について健康的で良いという話はよく聞きますが、こうして食物繊維量を数値から見ていくと、そう言われている理由も分かりました。

終わりに：食物繊維量が10グラム以上の食品130種類

この記事の終わりに、食物繊維量が10グラム以上の食品を一覧にして紹介します。

下記の表に含まれる食品はいずれも全食品の中で特に食物繊維が豊富なものなので、食品選びや料理の際に参考にしてみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	炭水化物	食物繊維総量	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
＜いも類＞こんにゃく精粉	177 kcal	85.3 g	79.9 g	73.3 g	6.6 g
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	77 g	79.5 g	6.3 g	73.1 g
てんぐさ粉寒天	165 kcal	81.7 g	79 g	– g	– g
てんぐさ角寒天	154 kcal	74.1 g	74.1 g	– g	– g
＜いも類＞こんにゃく凍みこんにゃく乾	167 kcal	77.1 g	71.3 g	0.9 g	70.4 g
（きくらげ類）しろきくらげ乾	162 kcal	74.5 g	68.7 g	19.3 g	49.4 g
わらび干しわらび乾	274 kcal	61.4 g	58 g	10 g	48 g
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	71.1 g	57.4 g	0 g	57.4 g
えごのり素干し	143 kcal	62.2 g	53.3 g	– g	– g
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	58.4 g	51.8 g	– g	– g
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	56 g	51.8 g	– g	– g
あらめ蒸し干し	140 kcal	56.2 g	48 g	– g	– g
てんぐさ素干し	144 kcal	53.8 g	47.3 g	– g	– g
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	47.7 g	46.5 g	3 g	43.5 g
とうがらし果実乾	345 kcal	58.4 g	46.4 g	5.4 g	41 g
ひとえぐさ素干し	130 kcal	46.3 g	44.2 g	– g	– g
＜茶類＞（緑茶類）玉露茶	329 kcal	43.9 g	43.9 g	5 g	38.9 g
だいず［その他］おから乾燥	421 kcal	52.3 g	43.6 g	1.5 g	42.1 g
ふのり素干し	148 kcal	57.8 g	43.1 g	– g	– g
かわのり素干し	167 kcal	41.7 g	41.7 g	– g	– g
しいたけ乾しいたけ乾	182 kcal	63.4 g	41 g	3 g	38 g
まいたけ乾	181 kcal	59.9 g	40.9 g	1.5 g	39.4 g
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	46 g	39.1 g	– g	– g
＜茶類＞（緑茶類）抹茶	324 kcal	39.5 g	38.5 g	6.6 g	31.9 g
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	51.7 g	38.1 g	4.4 g	33.7 g
＜香辛料類＞カレー粉	415 kcal	63.3 g	36.9 g	6.5 g	30.4 g
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	58.5 g	36.8 g	– g	– g
いわのり素干し	151 kcal	39.1 g	36.4 g	– g	– g
あまのり焼きのり	188 kcal	44.3 g	36 g	– g	– g
わかめカットわかめ	138 kcal	41.8 g	35.6 g	– g	– g
あおのり素干し	164 kcal	41 g	35.2 g	– g	– g
ぜんまい干しぜんまい干し若芽乾	293 kcal	70.8 g	34.8 g	6.1 g	28.7 g
（こんぶ類）みついしこんぶ素干し	153 kcal	64.7 g	34.8 g	– g	– g
（こんぶ類）がごめこんぶ素干し	142 kcal	62.1 g	34.2 g	– g	– g
（こんぶ類）ほそめこんぶ素干し	147 kcal	62.9 g	32.9 g	– g	– g
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	41.3 g	32.7 g	– g	– g
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	43.1 g	32.6 g	2.5 g	30.1 g
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	47.4 g	31.7 g	– g	– g
（こんぶ類）りしりこんぶ素干し	138 kcal	56.5 g	31.4 g	– g	– g
あまのりほしのり	173 kcal	38.7 g	31.2 g	– g	– g
かんぴょう乾	260 kcal	68.1 g	30.1 g	6.8 g	23.3 g
きく菊のり	292 kcal	73.5 g	29.6 g	8.2 g	21.4 g
あおさ素干し	130 kcal	41.7 g	29.1 g	– g	– g
（きくらげ類）あらげきくらげ油いため	107 kcal	27.8 g	28.6 g	2.4 g	26.2 g
まつも素干し	159 kcal	40.8 g	28.5 g	– g	– g
（こんぶ類）削り昆布	117 kcal	50.2 g	28.2 g	– g	– g
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	70.2 g	28 g	12.8 g	15.2 g
あずきあんさらしあん	385 kcal	66.8 g	27.6 g	1 g	26.6 g
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	61.5 g	27.1 g	– g	– g
べにばないんげん全粒乾	332 kcal	61.2 g	26.7 g	1.2 g	25.5 g
ずいき干しずいき乾	246 kcal	63.5 g	25.8 g	4.8 g	21 g
あまのり味付けのり	359 kcal	41.8 g	25.2 g	– g	– g
（こんぶ類）えながおにこんぶ素干し	138 kcal	55.7 g	24.9 g	– g	– g
あまにいり	564 kcal	30.5 g	24 g	9.1 g	14.8 g
＜コーヒー・ココア類＞ココアピュアココア	271 kcal	42.4 g	23.9 g	5.6 g	18.3 g
あさ乾	463 kcal	31.3 g	22.7 g	1.2 g	21.5 g
つるあずき全粒乾	348 kcal	61.8 g	22 g	1.3 g	20.7 g
（だいこん類）切干しだいこん乾	301 kcal	69.7 g	21.3 g	5.2 g	16.1 g
ひよこまめ全粒フライ味付け	419 kcal	62.6 g	21 g	1.1 g	19.9 g
だいず［その他］大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく	361 kcal	27.9 g	20.9 g	1.4 g	19.5 g
えごま乾	544 kcal	29.4 g	20.8 g	1.7 g	19.1 g
（らっきょう類）らっきょうりん茎生	118 kcal	29.3 g	20.7 g	18.6 g	2.1 g
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	48.8 g	20.5 g	2.2 g	18.3 g
らいまめ全粒乾	351 kcal	60.8 g	19.6 g	1.4 g	18.3 g
えんどうグリンピース（揚げ豆）	423 kcal	58.8 g	19.6 g	0.9 g	18.7 g
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黄大豆	439 kcal	33.3 g	19.4 g	2.4 g	17.1 g
いんげんまめ全粒乾	333 kcal	57.8 g	19.3 g	3.3 g	16 g
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黒大豆	442 kcal	34.3 g	19.2 g	2.4 g	16.9 g
だいず［全粒・全粒製品］大豆はいが	442 kcal	39.5 g	18.8 g	2.8 g	16 g
ささげ全粒乾	336 kcal	55 g	18.4 g	1.3 g	17.1 g
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆青大豆	435 kcal	33.9 g	18.4 g	2.2 g	16.2 g
かやいり	665 kcal	22.6 g	18.2 g	2.5 g	15.7 g
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆黄大豆	450 kcal	28.5 g	18.1 g	2.7 g	15.4 g
えんどう塩豆	364 kcal	61.5 g	17.9 g	1.1 g	16.8 g
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黄大豆乾	422 kcal	29.5 g	17.9 g	1.5 g	16.4 g
あずき全粒乾	339 kcal	58.7 g	17.8 g	1.2 g	16.6 g
だいず［その他］大豆たんぱく粒状大豆たんぱく	360 kcal	36.7 g	17.8 g	5.9 g	11.9 g
ブルーベリー乾	286 kcal	72.5 g	17.6 g	3 g	14.6 g
えんどう全粒赤えんどう乾	352 kcal	60.4 g	17.4 g	1.2 g	16.2 g
えんどう全粒青えんどう乾	352 kcal	60.4 g	17.4 g	1.2 g	16.2 g
だいず［全粒・全粒製品］全粒ブラジル産黄大豆乾	451 kcal	30.7 g	17.3 g	1 g	16.3 g
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆青大豆	431 kcal	29.3 g	16.9 g	1.9 g	15 g
レンズまめ全粒乾	352 kcal	60.7 g	16.7 g	1 g	15.7 g
けし乾	567 kcal	21.8 g	16.5 g	1.9 g	14.6 g
ひよこまめ全粒乾	374 kcal	61.5 g	16.3 g	1.2 g	15.1 g
（きくらげ類）あらげきくらげゆで	35 kcal	16.1 g	16.3 g	1.3 g	15 g
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黒大豆乾	414 kcal	30.8 g	16 g	1.4 g	14.6 g
だいず［全粒・全粒製品］全粒米国産黄大豆乾	433 kcal	28.8 g	15.9 g	0.9 g	15 g
だいず［全粒・全粒製品］全粒中国産黄大豆乾	422 kcal	30.8 g	15.6 g	0.9 g	14.7 g
おおむぎ麦こがし	391 kcal	77.1 g	15.5 g	5.2 g	10.3 g
＜いも類＞こんにゃく凍みこんにゃくゆで	36 kcal	16.8 g	15.5 g	0.2 g	15.3 g
だいず［全粒・全粒製品］きな粉脱皮大豆黄大豆	451 kcal	29.5 g	15.3 g	2.4 g	12.9 g
そらまめフライビーンズ	472 kcal	46.4 g	14.9 g	0.9 g	14 g
りょくとう全粒乾	354 kcal	59.1 g	14.6 g	0.6 g	14 g
こむぎ［その他］小麦はいが	426 kcal	48.3 g	14.3 g	0.7 g	13.6 g
ココナッツココナッツパウダー	668 kcal	23.7 g	14.1 g	0.5 g	13.6 g
かき干しがき	276 kcal	71.3 g	14 g	1.3 g	12.7 g
つるあずき全粒ゆで	159 kcal	27.5 g	13.4 g	0.6 g	12.8 g
ライむぎ全粒粉	334 kcal	70.7 g	13.3 g	3.2 g	10.1 g
いんげんまめ全粒ゆで	143 kcal	24.8 g	13.3 g	1.5 g	11.8 g
（こんぶ類）塩昆布	110 kcal	37 g	13.1 g	– g	– g
ごまむき	603 kcal	18.8 g	13 g	0.6 g	12.4 g
ライむぎライ麦粉	351 kcal	75.8 g	12.9 g	4.7 g	8.2 g
ごまねり	605 kcal	18.7 g	12.7 g	2.5 g	10.2 g
ごまいり	599 kcal	18.5 g	12.6 g	2.5 g	10.1 g
なつめ乾	287 kcal	71.4 g	12.5 g	2.7 g	9.8 g
アーモンドフライ味付け	606 kcal	22.3 g	11.9 g	0.6 g	11.3 g
あずき全粒ゆで	143 kcal	24.2 g	11.8 g	0.8 g	11 g
ひよこまめ全粒ゆで	171 kcal	27.4 g	11.6 g	0.5 g	11.1 g
だいず［その他］おから生	111 kcal	13.8 g	11.5 g	0.4 g	11.1 g
こむぎ［玄穀］輸入硬質	334 kcal	69.4 g	11.4 g	1.5 g	9.9 g
（らっきょう類）エシャレットりん茎生	76 kcal	17.8 g	11.4 g	9.1 g	2.3 g
こむぎ［玄穀］輸入軟質	348 kcal	75.2 g	11.2 g	1.4 g	9.8 g
こむぎ［小麦粉］強力粉全粒粉	328 kcal	68.2 g	11.2 g	1.5 g	9.7 g
アーモンドいり無塩	608 kcal	20.7 g	11 g	1.1 g	10 g
らいまめ全粒ゆで	152 kcal	26 g	10.9 g	0.8 g	10.2 g
こむぎ［玄穀］国産普通	337 kcal	72.2 g	10.8 g	0.7 g	10.1 g
ごま乾	578 kcal	18.4 g	10.8 g	1.6 g	9.2 g
いちじく乾	291 kcal	75.3 g	10.7 g	3.4 g	7.3 g
ささげ全粒ゆで	145 kcal	23.8 g	10.7 g	0.8 g	9.9 g
とうもろこしジャイアントコーンフライ味付け	435 kcal	76.6 g	10.5 g	0.6 g	9.9 g
おおむぎ七分つき押麦	341 kcal	72.1 g	10.3 g	6.3 g	4 g
はす成熟乾	344 kcal	64.3 g	10.3 g	1.3 g	9 g
とうがらし果実生	96 kcal	16.3 g	10.3 g	1.4 g	8.9 g
＜その他＞酵母パン酵母圧搾	103 kcal	12.1 g	10.3 g	0.8 g	9.5 g
だいず［その他］テンペ	202 kcal	15.4 g	10.2 g	2.1 g	8.1 g
そらまめしょうゆ豆	196 kcal	37.1 g	10.1 g	0.8 g	9.3 g
アーモンド乾	587 kcal	20.9 g	10.1 g	0.8 g	9.3 g
（かんきつ類）すだち果皮生	68 kcal	16.4 g	10.1 g	2.8 g	7.3 g