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大豆食品の栄養価の高さ:全食品の中でも特に優秀な大豆+5つの大豆製品のカロリーや栄養成分をまとめました。

畑の肉と呼ばれたり、最近では牛肉や豚肉にも引けを取らない栄養価の高さがある大豆ミートなど栄養の高さに人気が集まっている大豆食品。

大豆製品としても納豆やきな粉、豆腐などいろんな種類の加工品がある大豆ですが、実際のところ栄養価はどれぐらい高いのでしょうか。

今回は大豆とお米や小麦などの主食を栄養比較して大豆の栄養素の高さを知った後に、大豆から作られるきな粉、豆腐、納豆など関連5食品のカロリーと栄養価をみていきます。

大豆の栄養価は同量の米や小麦よりも高い:たんぱく質はコメの5倍

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
国産 黄大豆 422 kcal 12.4 g 33.8 g 19.7 g 29.5 g 17.9 g
精白米 うるち米 358 kcal 14.9 g 6.1 g 0.9 g 77.6 g 0.5 g
小麦粉 強力粉 365 kcal 14.5 g 11.8 g 1.5 g 71.7 g 2.7 g

さっそく国産大豆とお米・小麦粉を比べてみました。

一目見てわかるようにお米や小麦粉と比べていずれの栄養価もかなり高いことが分かります。

たんぱく質は33.8gと同量のステーキ肉をも上回る数値に加えて、脂質と炭水化物もバランスよく含まれています。

脂質の19.7gというのは若干、栄養価が高すぎるので取りすぎに注意する必要こそあるものの、炭水化物に関しては29.5gのうち17.9gが食物繊維なので、糖質を気にする必要はありません。

大豆はすべての栄養価が満遍なく高い

栄養面から見た大豆の特徴を一言でいうならば、栄養バランスの高さです。

上の表で見比べると分かるように、お米も小麦粉も主食なので炭水化物(特に糖質)は多いものの、たんぱく質や脂質量はあまり多くないので他の食材と組み合わせて不足分を補う必要があります。

対して大豆はそれ単体でも人間の体に必要とされる三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)をすべて高水準で含み、その上、食物繊維まで多く取れるので全食品の中でもトップクラスの栄養エリートとして評価できます。

筋トレをする人には重宝する食材:多価不飽和脂肪酸

大豆はとりわけ筋トレで体を大きくしようとする人に役立ちます

主要な栄養素をすべて含んでいる大豆を中心にして食事メニューを組んでいけば、筋トレ時に必要不可欠なたんぱく質も十分量摂取できます。

食品名 脂質 飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
国産 黄大豆 19.7 g 2.59 g 4.8 g 10.39 g

19.7gはやや多いといった脂質に関しても、その大部分が良質な脂質と言われる多価不飽和脂肪酸です。

ちなみに:大豆の種類

私たちがよく食べる黄大豆きだいずの他にも、黒大豆くろだいず青大豆あおだいずといった大豆の種類があります。

色味や風味こそ多少違うものの、栄養成分自体には目立った差は見られないので、個人の好みに合わせた大豆を選んで見るのが良いでしょう。

ちなみに:国産大豆と輸入大豆

農林水産省が公開しているデータによると、国内の大豆自給率は7%と、その大部分を海外からの輸入に頼っていることが分かります。

およそ7割がアメリカからの輸入となりますが、栄養成分に関してはほぼ国内産のものと変わりません。水分量に若干の差がある程度です。

大豆の基本的な栄養価を知ったところで、次は加工食品について見ていきます。

大豆製品の栄養成分・カロリー

大豆には加工食品が多くあります。豆腐、納豆、豆乳、湯葉、がんもどきなどは全て大豆由来の食品ですね。

主要な大豆製品の栄養成分とカロリーを見ていきます。

このページで紹介するのは炒り大豆、きな粉、豆腐、納豆、豆乳の5ジャンルです。まずは炒り大豆から見ていきます。

炒り大豆、きな粉、納豆、豆腐、豆乳

炒り大豆の栄養成分とカロリー:持ち運びに便利な栄養源

節分の豆としても食べられる炒り大豆。

大豆製品の中でも一番、元の姿に近い、加工があまりされていない食品なので大豆そのものの栄養価がかなり残っています

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
炒り大豆 黄大豆 439 kcal 2.5 g 37.5 g 21.6 g 33.3 g 19.4 g
炒り大豆 黒大豆 442 kcal 2.4 g 36.4 g 22 g 34.3 g 19.2 g
炒り大豆 青大豆 435 kcal 2.7 g 37.7 g 20.7 g 33.9 g 18.4 g

上で紹介した3種類の大豆のいずれも栄養価の高さが際立っています。

乾燥した大豆に火を通したことで水分量がさらに減り、その分、三大栄養素の含有量が上昇しています。

節分後に安売りしていることの多い炒り大豆をまとめて買っておけば、格安の栄養補給源となるので個人的におすすめします。

販売されているパッケージも100g単位のものが多いので持ち運びにもよし。簡単に食べられるという視点から見ても高評価です。

きな粉の栄養素とカロリー:消化のしやすさ

炒った大豆を粉末状にしたきな粉。

くず餅にかけたり、団子と一緒に食べたりと和スイーツでは定番の食材ですが、その栄養素は目を見張るものがあります。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
きな粉(全粒大豆) 450 kcal 4 g 36.7 g 25.7 g 28.5 g 18.1 g
きな粉(脱皮大豆) 451 kcal 2.6 g 37.5 g 25.1 g 29.5 g 15.3 g

きな粉といっても、皮を取り除かずにすべてを粉状にした全粒大豆と、皮を取り除いたものを粉状にした脱皮大豆の2種類があります。

栄養面では、皮まで入った全粒大豆の方が食物繊維量に富んでいるので、個人的なおすすめは全粒大豆のきな粉です。

上で紹介した炒り大豆と比べて持ち運びやすさこそ劣るものの、すでに粉末状になっているきな粉は消化されやすい点で炒り大豆に勝ります。

納豆の栄養素とカロリー:ご飯との組み合わせで不足分を補う

大豆製品でよく口にするものと言えば、ご飯のお供として最適な納豆です。

下の表は納豆100gあたりの栄養素を示しています。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
納豆 194 kcal 60.9 g 16.6 g 10 g 10.5 g 5.9 g

大豆製品に共通して言えるように、納豆も三大栄養素の含有量が非常に高くなっています。

水分量が60gなので上の炒り大豆やきな粉と比べると少なく見えるものの、それでも十分な量のたんぱく質が含まれています。

ちなみに、納豆といえばご飯がセットに上がることが多いですが、この白飯も水分量が納豆と同じ60gです。

ご飯だけでは取りにくいたんぱく質と良質な脂質を取れるので組み合わせ効果は抜群です。

納豆は1パックあたりの栄養素はこちら👇。おかめ納豆の極小粒ミニ3の内容量も1パック50gとのこと。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
納豆 97 kcal 30.4 g 8.3 g 5 g 5.2 g 2.9 g

豆腐の栄養素とカロリー:木綿豆腐の栄養価が高い

豆腐も大豆から加工されて作られる大豆食品です。

もっともポピュラーな絹ごし豆腐と木綿豆腐の2つを挙げます。豆腐類だけにフォーカスを当てて、13種類の豆腐の栄養素とカロリーを比較した記事を書いたので時間のある方はそちらもお読みください。

13種類の豆腐のカロリーと栄養素を比較:豆腐で置き換えダイエットをおすすめしない理由は栄養バランスの偏りです。
食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
絹ごし豆腐 56 kcal 89.4 g 4.9 g 3 g 2 g 0.3 g
木綿豆腐 72 kcal 86.8 g 6.6 g 4.2 g 1.6 g 0.4 g

絹ごし豆腐と木綿豆腐は人によっても好みが分かれますが、栄養の面から見てもそれぞれ特徴があります。

まずカロリーが高いのは木綿豆腐。絹ごし豆腐と比べると100gあたり16kcalほど高カロリーです。ただ、わずか16kcalなので神経質になるほどの差ではありません。

カロリーが高い分、木綿豆腐の方がたんぱく質が多いので好みに合わせて好きな方を選んでみてください。

豆乳の栄養素とカロリー:無調整豆乳がおすすめ

最後に見る大豆製品は豆乳です。

豆乳は砂糖を加えていない純粋な豆乳(無調整豆乳)と飲みやすいように砂糖が加えられた調製豆乳の2種類があります。

食品名 カロリー 水分量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
豆乳(無調整豆乳) 46 kcal 90.8 g 3.6 g 2 g 3.1 g 0.2 g
調製豆乳 64 kcal 87.9 g 3.2 g 3.6 g 4.8 g 0.3 g

予想通り、砂糖を入れていない無調整豆乳の方が低カロリーながらたんぱく質の多さや、脂質・炭水化物の低さで調製豆乳に優っています。

飲みやすさを考えると個人の好み次第ですが、単純にカロリーやたんぱく質の量で比べると、無調整豆乳の方が栄養面では優れています。

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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