2191種類の食品からジャンル別にカルシウム量の豊富な食材を一覧でランキング化しました：牛乳よりも干しエビ

カルシウムといえば牛乳のイメージがあるかもしれません。学校の給食で飲んでいた牛乳にカルシウムが豊富なことは確かです。でも、データを調査比較すると、牛乳以上にカルシウムが豊富な食材が山ほどあることが分かりました。

それはよくカルシウム豊富な食材と言われる魚介類や乳製品だけではありません。

今回は1日にどれぐらいカルシウムが必要なのかその推奨量や耐用上限量について簡単におさらいした後に、カルシウムが豊富な食材を魚介類、肉類、乳製品類、野菜類などジャンル別に見比べていきます。

1 1日に必要なカルシウム量の推奨量は650mgから800mg
2 目安：牛乳100gに含まれるカルシウムは110mg
3 カルシウムが一番多く含まれている食材ランキング
4 カルシウムが500mg以上の食品一覧

1日に必要なカルシウム量の推奨量は650mgから800mg

日本人の食事摂取基準（2015年度版）によると、1日に必要なカルシウム量は性別と年齢によって違い、

男性18〜29歳：800mg
男性30〜49歳：650mg
男性50〜69歳：700mg
女性18〜29歳：650mg
女性30〜49歳：650mg
女性50〜69歳：650mg

といったように必要なカルシウム量が異なります。いずれの場合でも耐用上限量は2500mgと決まっており、成人の方であれば、だいたい1日650〜800mg程度のカルシウムを摂取することが望ましいとされているようです。

目安：牛乳100gに含まれるカルシウムは110mg

私たちが「カルシウム」と聞いて思い浮かべる牛乳にはどれぐらいカルシウムが含まれているのでしょうか。

これから紹介していく食品にどれぐらいのカルシウムが含まれているのかを知るための比較材料として、最初に牛乳100gあたりに含まれるカルシウム量を共有しておきます。

食品名	エネルギー（kcal）	カルシウム
＜牛乳及び乳製品＞（液状乳類）加工乳低脂肪	46 kcal	130 mg
＜牛乳及び乳製品＞（液状乳類）加工乳濃厚	73 kcal	110 mg
＜牛乳及び乳製品＞（液状乳類）普通牛乳	67 kcal	110 mg

100gの普通牛乳に含まれているカルシウムは110mg。牛乳は水分量が多いにも関わらず100グラムあたりのカルシウム量が110mgと考えると、やはりカルシウムが豊富と言えそうです。

1日に必要なカルシウム量がだいたい650〜800mgとすると、計算上では牛乳を600mlほど摂取すれば必要なカルシウムが摂取できる計算になります。

ちなみに同じ100グラムあたりのカルシウム量で比べると、普通牛乳と濃厚牛乳は変わらず、むしろ低脂肪乳の方がグラムあたりのカルシウム量は増えています。

それでは牛乳を含めた全2191種類の食品の中から特にカルシウム含有量の多い食品リストを見ていきましょう。

カルシウムが一番多く含まれている食材ランキング

最初にカルシウム含有量が特に多い食材ランキング上位10種類を紹介します。カルシウム量に加えてカロリーも併記しているので参考にどうぞ。

食品名	エネルギー（kcal）	カルシウム
＜えび・かに類＞（えび類）加工品干しえび	233 kcal	7100 mg
＜えび・かに類＞（かに類）加工品がん漬	59 kcal	4000 mg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	2800 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	2500 mg
＜その他＞ベーキングパウダー	127 kcal	2400 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	2200 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	2000 mg
＜えび・かに類＞（えび類）加工品つくだ煮	244 kcal	1800 mg
＜香辛料類＞タイム粉	352 kcal	1700 mg
けし乾	567 kcal	1700 mg

カルシウムが一番多く含まれているのは干しエビです。100グラムあたりのカルシウムは7100mgと、そのほかの食品に含まれるカルシウム量を圧倒的に上回っています。

これらカルシウム含有量上位にランクインする食材に含まれるカルシウム量は一番最初に見た牛乳（110mg）に含まれる量よりもはるかに多くなっています。

もちろん牛乳は飲料という点については違いがありますが、単純に100グラムあたりのカルシウム量で比べると、1位の干しエビには単純計算で60倍近くのカルシウムが含まれています。

とは言っても、カルシウムは摂取すればするほど体に良いというわけではないため、カルシウム不足と同様に一部の高カルシウム含有食材の食べ過ぎによるカルシウム過多にも注意を払う必要はあります。

魚介類に含まれるカルシウム量はかなり高め

全食品の中でも上の表を見ると分かるようにエビ・カニをはじめとする魚介類にはとりわけ多くのカルシウムが含まれていることが分かります。

魚介類の中でカルシウムが特に豊富な食材10種類を見てみましょう。

食品名	エネルギー（kcal）	カルシウム
＜えび・かに類＞（えび類）加工品干しえび	233 kcal	7100 mg
＜えび・かに類＞（かに類）加工品がん漬	59 kcal	4000 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	2500 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	2200 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	2000 mg
＜えび・かに類＞（えび類）加工品つくだ煮	244 kcal	1800 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび煮干し	273 kcal	1500 mg
＜魚類＞きびなご調味干し	274 kcal	1400 mg
＜貝類＞たにし生	80 kcal	1300 mg
＜魚類＞はぜつくだ煮	284 kcal	1200 mg

エビやカニの加工品の他にも、カタクチイワシやキビナゴの加工品もいくつか確認できます。

ここで注目したいのはタニシのカルシウム含有量。上位10種類の中でタニシ以外はなんらかの製造過程を通して加工された食品であるのに対して、タニシだけは生の状態です。

もちろん加工商品の方が一般的に生の食材よりも栄養価が高いのは当然のことで、そんな中でもランキング9位に位置しているタニシのカルシウム含有量は目を見張るものということです。

肉類に含まれるカルシウムは少なめ

魚類には多くのカルシウムが含まれていましたが、同じような動物性の食材である肉類のカルシウム量はそれほど多くありません。

下記に肉類の中でカルシウム量が多い食材上位10種類を表にしたものがあるので見てみましょう。

食品名	エネルギー（kcal）	カルシウム
＜鳥肉類＞すずめ肉骨・皮つき生	132 kcal	1100 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］軟骨ゆで	231 kcal	100 mg
＜鳥肉類＞にわとり［その他］チキンナゲット	245 kcal	48 mg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］軟骨生	54 kcal	47 mg
＜鳥肉類＞にわとり［その他］つくね	235 kcal	33 mg
＜その他＞いなごつくだ煮	247 kcal	28 mg
＜畜肉類＞ぶた［その他］レバーペースト	378 kcal	27 mg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］小腸ゆで	171 kcal	21 mg
＜鳥肉類＞にわとり［若鶏肉］手羽先皮つき生	226 kcal	20 mg
＜鳥肉類＞にわとり［ひき肉］焼き	255 kcal	19 mg

スズメの肉のみ100グラムあたりのカルシウム含有量が1000mgを超えていますが、それ以外の食品はどれもカルシウム量は決して多くありません。

理由の一つには魚類はその大きさや加工方法から身の部分だけではなく、骨や皮の部分を食べることがあります。

同じ動物系食品だからといって肉類からはほとんどカルシウムが摂取できないのでこの点には注意しておきましょう。

カルシウムの豊富な乳製品ランキング

100グラムあたりのカルシウム量が豊富な乳製品ランキングは下記の通りです。

食品名	エネルギー（kcal）	カルシウム
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズパルメザン	475 kcal	1300 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズエメンタール	429 kcal	1200 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）脱脂粉乳	359 kcal	1100 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）全粉乳	500 kcal	890 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズチェダー	423 kcal	740 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズゴーダ	380 kcal	680 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズエダム	356 kcal	660 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）プロセスチーズ	339 kcal	630 mg
＜牛乳及び乳製品＞（その他）チーズホエーパウダー	362 kcal	620 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズブルー	349 kcal	590 mg

乳製品の中でも私たちにとって最も身近であろう牛乳は上位ランキングには含まれていません。

上位を占めるものの多くは水分量の少ないチーズ類で、パルメザンやエメンタールなど、物によっては100グラム食べるだけでカルシウムが1000mg以上取れてしまうものも存在します。

野菜類でカルシウムが豊富なのはずいき（芋がら）

最後に比較するのは野菜ジャンルの中でカルシウム含有量の多い食品。野菜にはあまりカルシウムが多いイメージはありませんが、いくつかの種類にはかなり多くのカルシウムが含まれています。

食品名	エネルギー（kcal）	カルシウム
ずいき干しずいき乾	246 kcal	1200 mg
とうがらし葉･果実油いため	85 kcal	550 mg
（だいこん類）切干しだいこん乾	301 kcal	500 mg
とうがらし葉･果実生	35 kcal	490 mg
パセリ葉生	43 kcal	290 mg
なずな葉生	36 kcal	290 mg
かぶ漬物ぬかみそ漬葉	34 kcal	280 mg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	260 mg
（だいこん類）だいこん葉生	25 kcal	260 mg
かんぴょう乾	260 kcal	250 mg

ずば抜けてカルシウム量が高いのがずいき（芋がら）、100グラムあたり1200mgものカルシウムが含まれています。

生の野菜類でカルシウム含有量が豊富なのは、パセリ、ナズナ、モロヘイヤ、大根の葉など。野菜というとカルシウムのイメージはありませんが、食材によっては乳製品や魚介類に負けず劣らずのカルシウムが摂取できることが分かりました。

カルシウムが500mg以上の食品一覧

終わりに、100グラム当たりのカルシウム含有量が500mg以上の高カルシウム食材リストを公開します。

どんな食材にカルシウムが多いのかをこの表で見比べて普段の料理・食事にご活用ください。

食品名	エネルギー（kcal）	カルシウム
＜えび・かに類＞（えび類）加工品干しえび	233 kcal	7100 mg
＜えび・かに類＞（かに類）加工品がん漬	59 kcal	4000 mg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	2800 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作り	336 kcal	2500 mg
＜その他＞ベーキングパウダー	127 kcal	2400 mg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし煮干し	332 kcal	2200 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび素干し	312 kcal	2000 mg
＜えび・かに類＞（えび類）加工品つくだ煮	244 kcal	1800 mg
＜香辛料類＞タイム粉	352 kcal	1700 mg
けし乾	567 kcal	1700 mg
＜いも類＞こんにゃく凍みこんにゃく乾	167 kcal	1600 mg
＜香辛料類＞セージ粉	384 kcal	1500 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえび煮干し	273 kcal	1500 mg
＜魚類＞きびなご調味干し	274 kcal	1400 mg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	1300 mg
えんどう塩豆	364 kcal	1300 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズパルメザン	475 kcal	1300 mg
＜貝類＞たにし生	80 kcal	1300 mg
ずいき干しずいき乾	246 kcal	1200 mg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	1200 mg
＜香辛料類＞シナモン粉	364 kcal	1200 mg
＜魚類＞はぜつくだ煮	284 kcal	1200 mg
ごまねり	605 kcal	1200 mg
ごまいり	599 kcal	1200 mg
ごま乾	578 kcal	1200 mg
＜魚類＞どじょう水煮	83 kcal	1200 mg
＜魚類＞ふな甘露煮	272 kcal	1200 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズエメンタール	429 kcal	1200 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）脱脂粉乳	359 kcal	1100 mg
＜魚類＞どじょう生	79 kcal	1100 mg
＜鳥肉類＞すずめ肉骨・皮つき生	132 kcal	1100 mg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	1000 mg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	1000 mg
＜魚類＞はぜ甘露煮	265 kcal	980 mg
＜魚類＞（いわし類）たたみいわし	372 kcal	970 mg
＜魚類＞わかさぎつくだ煮	317 kcal	970 mg
わかめ乾燥わかめ板わかめ	134 kcal	960 mg
＜魚類＞わかさぎあめ煮	313 kcal	960 mg
（こんぶ類）刻み昆布	105 kcal	940 mg
まつも素干し	159 kcal	920 mg
ひとえぐさ素干し	130 kcal	920 mg
（こんぶ類）ほそめこんぶ素干し	147 kcal	900 mg
＜魚類＞（あじ類）まあじ小型骨付きから揚げ	278 kcal	900 mg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）全粉乳	500 kcal	890 mg
だいず［その他］大豆たんぱく分離大豆たんぱく塩分調整タイプ	388 kcal	890 mg
＜魚類＞かじかつくだ煮	302 kcal	880 mg
＜魚類＞（さば類）ごまさばさば節	360 kcal	860 mg
＜魚類＞ほんもろこ生	113 kcal	850 mg
わかめカットわかめ	138 kcal	820 mg
＜魚類＞（いわし類）みりん干しかたくちいわし	340 kcal	800 mg
あらめ蒸し干し	140 kcal	790 mg
わかめ乾燥わかめ素干し	117 kcal	780 mg
＜魚類＞（あじ類）まあじ小型骨付き生	123 kcal	780 mg
（こんぶ類）りしりこんぶ素干し	138 kcal	760 mg
（こんぶ類）がごめこんぶ素干し	142 kcal	750 mg
あおのり素干し	164 kcal	750 mg
＜香辛料類＞さんしょう粉	375 kcal	750 mg
＜魚類＞いかなご煮干し	245 kcal	740 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズチェダー	423 kcal	740 mg
（こんぶ類）まこんぶ素干し	145 kcal	710 mg
＜香辛料類＞オールスパイス粉	374 kcal	710 mg
＜えび・かに類＞（えび類）さくらえびゆで	91 kcal	690 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズゴーダ	380 kcal	680 mg
だいず［豆腐・油揚げ類］ろくじょう豆腐	347 kcal	660 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズエダム	356 kcal	660 mg
てんぐさ角寒天	154 kcal	660 mg
（こんぶ類）えながおにこんぶ素干し	138 kcal	650 mg
（こんぶ類）削り昆布	117 kcal	650 mg
＜香辛料類＞クローブ粉	417 kcal	640 mg
＜魚類＞かじか水煮	122 kcal	630 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）プロセスチーズ	339 kcal	630 mg
だいず［豆腐・油揚げ類］凍り豆腐乾	536 kcal	630 mg
＜牛乳及び乳製品＞（その他）チーズホエーパウダー	362 kcal	620 mg
＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）ナチュラルチーズブルー	349 kcal	590 mg
＜魚類＞（いわし類）うるめいわし丸干し	239 kcal	570 mg
（こんぶ類）みついしこんぶ素干し	153 kcal	560 mg
とうがらし葉･果実油いため	85 kcal	550 mg
＜魚類＞いかなごあめ煮	279 kcal	550 mg
＜香辛料類＞カレー粉	415 kcal	540 mg
＜魚類＞（いわし類）しらす干し半乾燥品	206 kcal	520 mg
＜魚類＞かじか生	111 kcal	520 mg
（だいこん類）切干しだいこん乾	301 kcal	500 mg
＜魚類＞いかなご生	125 kcal	500 mg