ビオチン（ビタミンB7）が豊富に含まれる食品ランキングTOP100品目を公開：鶏レバーに多く含まれています。

腸内細菌からも合成されるビタミンの一種、ビオチン（ビタミンB7）。ビタミンB群の一つでレバーや魚類に多く含まれると言われています。

そんなビオチンですが、どれぐらいの量を摂取すればよくて、どんな食材から摂取しやすいのでしょうか。今回は2191種類の食品からビオチン量が特に多い食品を紹介します。

ビオチンはカルボキシラーゼの補酵素として、炭素固定反応や炭素転移反応に関与している。長期間にわたり生卵白を多量に摂取した場合に欠乏症がみられ、脱毛や発疹等の皮膚障害、舌炎、結膜炎、食欲不振、筋緊張低下等が起こる。

http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365334_1-0101r9_1.pdfより

1 ビオチンの摂取目安量と耐用上限量
2 ビオチンが豊富な食品ランキング上位10品目
3 ビオチンが豊富な果実類（フルーツ）
4 ビオチンが豊富な食材トップ100種類

ビオチンの摂取目安量と耐用上限量

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要（https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf）に記載されているビタミンB6の食事摂取基準（μg/日）によると、

摂取目安量は男性女性ともに1日あたり50μgとされています。耐用上限量は設定されていません。

どのような食品から50μgのビオチンを摂取できるのかを一つの目安として食品を見ていきましょう。

ビオチンが豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではビオチン（ビタミンB7）の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	ビオチン
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	309.7 μg
まいたけ乾	181 kcal	242.6 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	232.4 μg
＜香辛料類＞からし粉	436 kcal	158.1 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	99.5 μg
らっかせいバターピーナッツ	592 kcal	95.6 μg
らっかせい乾小粒種	562 kcal	92.3 μg
らっかせい乾大粒種	562 kcal	92.3 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	89.6 μg
＜コーヒー・ココア類＞コーヒーインスタントコーヒー	288 kcal	88.4 μg

純粋な含有量だけを見ればもっともビオチンを多く含んでいる食品はパン酵母（乾燥）です。100gあたり309.7μgものビオチンを含んでおり、全2191種類の食品の中でトップです。

しかしパン酵母を私たちが普通にそのまま食べることはありません。ランキング1位のパン酵母や2位の乾燥まいたけを100グラム単位で食べるのは難しいので、現実的には3位の鶏の肝臓（レバー）が食材として1位と言えるのではないでしょうか。

鶏の肝臓以外にもランキングでは豚や牛の腎臓（マメ）がランクインしています。肉類の内臓系部位にはビオチンが豊富と言えそうです。

ビオチンが豊富な魚介類ランキング

肉類では一部の臓器系部位に豊富なビオチンですが、魚介類にはどれくらい含まれているのでしょうか。ここでは生の魚介類に含まれるビオチン量を見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	ビオチン
＜魚類＞（かれい類）まがれい生	95 kcal	23.9 μg
＜貝類＞あさり生	30 kcal	22.7 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし生	192 kcal	18.3 μg
＜魚類＞（ししゃも類）ししゃも生干し生	166 kcal	17.9 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	17.6 μg
＜魚類＞（ししゃも類）からふとししゃも生干し生	177 kcal	17.1 μg
＜魚類＞（いわし類）まいわし生	169 kcal	15 μg
＜魚類＞あんこうきも生	445 kcal	13.4 μg
＜魚類＞（かじき類）まかじき生	115 kcal	13.1 μg
＜魚類＞ひらめ養殖皮つき生	126 kcal	10.1 μg

魚介類の中でもっともビオチンを豊富に含んでいる食材は真ガレイです。100gあたり23.9μgと1日あたりの摂取目安量50μgには達しませんが、それでも魚介類の中ではナンバーワンの含有量となっています。

そのほかにランキング上位の魚介類の名前を見ると、同じビタミンB群のビタミンB3やB6で含有量上位だったマグロやカツオの姿はありません。同じビタミンB群でも栄養素ごとに多く含まれる食材には違いがあると認識しておきましょう。

ビオチンが豊富な肉類ランキング

全体ランキングで上から3番目のビオチン含有量をほこっていた鶏の肝臓を含む肉類のランキングを見ていきます。

食品名	エネルギー（kcal）	ビオチン
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	232.4 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	99.5 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	89.6 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	79.6 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	76.1 μg
＜畜肉類＞ぶた［中型種肉］ロース脂身生	754 kcal	7.1 μg
＜畜肉類＞ぶた［大型種肉］ロース脂身生	740 kcal	6.9 μg
＜鳥肉類＞かもあひる肉皮なし生	106 kcal	5.6 μg
＜畜肉類＞いのしし肉脂身つき生	268 kcal	5 μg
＜畜肉類＞ぶた［中型種肉］ロース脂身つき生	291 kcal	4.4 μg

やはり肉類の中では鶏の肝臓に断トツで豊富なビオチンが含まれています。100gごとのビオチン量は232.4μgと1日あたりの摂取目安量50μgの五倍近い数値です。

同じ肝臓（レバー）でも鶏以外では、豚のレバーが79.6μg、牛のレバーが76.1μgとどちらも鶏ほどではないものの、かなり豊富なビオチンを含んでいます。

内臓以外の部位で見ると、ランキング6位と7位に豚のロース（脂身）がランクインしていますが、ビオチン量は7.1μgとごくわずか。基本的に肉類では内臓類にのみビオチンが多いと考えた方が良いでしょう。

ビオチンが豊富な野菜類ランキング

続いて見ていくのは、生野菜に含まれるビオチン量です。ビタミンによってはビタミンB12のように肉や魚などの動物性食品だけに含まれるものもありますが、ビオチンの場合はどうでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ビオチン
らっかせい未熟豆生	295 kcal	43.5 μg
モロヘイヤ茎葉生	38 kcal	13.6 μg
（なばな類）和種なばな花らい・茎生	33 kcal	12.2 μg
えだまめ生	135 kcal	11.1 μg
ブロッコリー花序生	33 kcal	9.3 μg
カリフラワー花序生	27 kcal	8.5 μg
くわい塊茎生	126 kcal	7.2 μg
そらまめ未熟豆生	108 kcal	6.9 μg
たらのめ若芽生	27 kcal	6.7 μg
（にんじん類）にんじん根皮生	31 kcal	6.4 μg

生野菜の中で圧倒的なビオチン量をほこるのは落花生です。100gあたりの含有量は43.5μgなので落花生100gだけで1日に必要なビオチンを9割近く摂取することができます。

それ以外の野菜を見ると、2位のモロヘイヤが13.6μg、5位のブロッコリーが9.3μgといった具合に、それほどビオチンは多く含まれていないため、野菜だけでビオチンを摂取しようとするのはなかなか難しいことのように思えます。

栄養摂取の基本ですが、やはり一つのジャンルの食材だけでなく、肉と野菜、魚と果実類など複数のジャンルの食べ物を横断的にバランスよく食べる必要があります。

ビオチンが豊富な果実類（フルーツ）

最後に見ていくのは果実類（フルーツ）に含まれるビオチン量です。野菜類では落花生にのみビオチンが豊富に含まれていましたが、同じ植物性食品である果実類ではどうでしょうか。

食品名	エネルギー（kcal）	ビオチン
ドリアン生	133 kcal	5.9 μg
アボカド生	187 kcal	5.3 μg
（かんきつ類）ゆず果皮生	59 kcal	3.6 μg
かき甘がき生	60 kcal	2 μg
バナナ生	86 kcal	1.4 μg
キウイフルーツ緑肉種生	53 kcal	1.4 μg
（かんきつ類）レモン全果生	54 kcal	1.2 μg
かき渋抜きがき生	63 kcal	1.1 μg
ブルーベリー生	49 kcal	1.1 μg
（かんきつ類）オレンジ福原オレンジ砂じょう生	39 kcal	0.9 μg
すいか赤肉種生	37 kcal	0.9 μg
メロン温室メロン生	42 kcal	0.9 μg

果実類でもっともビオチンが豊富なのはドリアン、2番目に多いのはアボカドです。どちらも果実類の中ではビオチン含有量上位ですが、絶対量で見ると決して多くはありません。

私たちが果実類と聞いて想像するような、甘い果物のみで考えると、一番ビオチン量が豊富な甘柿でも100gあたりのビオチン量は2μg。

これまで見てきた肉類や魚介類と比べるとビオチン量の低さはかなり目立ちます。もちろんその他の栄養に関しては別ですが、果実類からは実質的にほとんどビオチンは摂取できないと考えても良いでしょう。

ビオチンが豊富な食材トップ100種類

ビオチン量が豊富な食材についてジャンル別に比較してきました。

レバーなど内臓系の肉類や魚介類にはある程度ビオチンが含まれてはいたものの、野菜類や果実類にはそれほど含まれていないので偏食には注意が必要です。

下記の表ではビオチン量が豊富な食材上位100品目を紹介しているので気になる方は確認してみてください。

食品名	エネルギー（kcal）	ビオチン
＜その他＞酵母パン酵母乾燥	313 kcal	309.7 μg
まいたけ乾	181 kcal	242.6 μg
＜鳥肉類＞にわとり［副生物］肝臓生	111 kcal	232.4 μg
＜香辛料類＞からし粉	436 kcal	158.1 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］じん臓生	114 kcal	99.5 μg
らっかせいバターピーナッツ	592 kcal	95.6 μg
らっかせい乾小粒種	562 kcal	92.3 μg
らっかせい乾大粒種	562 kcal	92.3 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］じん臓生	131 kcal	89.6 μg
＜コーヒー・ココア類＞コーヒーインスタントコーヒー	288 kcal	88.4 μg
（きくらげ類）しろきくらげ乾	162 kcal	86.9 μg
ヘーゼルナッツフライ味付け	684 kcal	81.8 μg
ひまわりフライ味付け	611 kcal	80.1 μg
＜畜肉類＞ぶた［副生物］肝臓生	128 kcal	79.6 μg
＜畜肉類＞うし［副生物］肝臓生	132 kcal	76.1 μg
あおのり素干し	164 kcal	71 μg
鶏卵卵黄生	387 kcal	65 μg
アーモンドフライ味付け	606 kcal	61.6 μg
＜香辛料類＞バジル粉	307 kcal	61.5 μg
鶏卵卵黄ゆで	386 kcal	54.9 μg
＜茶類＞（緑茶類）せん茶茶	331 kcal	51.6 μg
＜香辛料類＞とうがらし粉	419 kcal	49.1 μg
けし乾	567 kcal	47.1 μg
あまのり焼きのり	188 kcal	46.9 μg
らっかせい未熟豆生	295 kcal	43.5 μg
あまのりほしのり	173 kcal	41.4 μg
＜香辛料類＞パプリカ粉	389 kcal	38.7 μg
こめ［その他］米ぬか	412 kcal	38.2 μg
そばそば粉表層粉	358 kcal	38.2 μg
だいず［その他］湯葉干し乾	530 kcal	37.3 μg
しいたけ乾しいたけ乾	182 kcal	36.6 μg
えごま乾	544 kcal	34.6 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒米国産黄大豆乾	433 kcal	33.6 μg
（砂糖類）黒砂糖	354 kcal	33.6 μg
あまにいり	564 kcal	33.5 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒ブラジル産黄大豆乾	451 kcal	32.9 μg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉脱皮大豆黄大豆	451 kcal	32.9 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒中国産黄大豆乾	422 kcal	32.6 μg
＜茶類＞（発酵茶類）紅茶茶	311 kcal	31.9 μg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆黄大豆	450 kcal	31 μg
あおさ素干し	130 kcal	30.7 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黒大豆乾	414 kcal	29.7 μg
だいず［全粒・全粒製品］きな粉全粒大豆青大豆	431 kcal	28.9 μg
わかめカットわかめ	138 kcal	28 μg
＜香辛料類＞カレー粉	415 kcal	27.8 μg
はす成熟乾	344 kcal	27.5 μg
だいず［全粒・全粒製品］全粒国産黄大豆乾	422 kcal	27.5 μg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黄大豆	439 kcal	27.4 μg
あさ乾	463 kcal	27.3 μg
＜香辛料類＞さんしょう粉	375 kcal	27.1 μg
（きくらげ類）きくらげ乾	167 kcal	27 μg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆黒大豆	442 kcal	26.7 μg
（ひらたけ類）うすひらたけ生	23 kcal	25.9 μg
鶏卵全卵生	151 kcal	25.4 μg
＜調味料類＞（調味ソース類）黄身酢	230 kcal	25.3 μg
鶏卵全卵ゆで	151 kcal	25 μg
だいず［全粒・全粒製品］いり大豆青大豆	435 kcal	25 μg
＜香辛料類＞からし練りマスタード	174 kcal	24.7 μg
まいたけ生	15 kcal	24 μg
＜魚類＞（かれい類）まがれい生	95 kcal	23.9 μg
＜香辛料類＞わさび粉からし粉入り	384 kcal	23.6 μg
＜香辛料類＞パセリ乾	341 kcal	23.5 μg
たもぎたけ生	16 kcal	23 μg
レンズまめ全粒乾	352 kcal	22.7 μg
＜貝類＞あさり生	30 kcal	22.7 μg
＜香辛料類＞からし粒入りマスタード	229 kcal	22.5 μg
まいたけゆで	18 kcal	22.4 μg
＜魚類＞（いわし類）缶詰アンチョビ	158 kcal	22.1 μg
鶏卵たまご焼だし巻きたまご	128 kcal	21.8 μg
えんばくオートミール	380 kcal	21.7 μg
ひよこまめ全粒乾	374 kcal	21.4 μg
だいず［豆腐・油揚げ類］凍り豆腐乾	536 kcal	21.4 μg
鶏卵たまご焼厚焼きたまご	151 kcal	20.9 μg
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	171 kcal	20.6 μg
だいず［その他］テンペ	202 kcal	19.9 μg
＜その他＞青汁ケール	375 kcal	19.8 μg
＜香辛料類＞こしょう黒粉	364 kcal	19.5 μg
うずら卵全卵生	179 kcal	19.3 μg
だいず［納豆類］寺納豆	271 kcal	19.1 μg
カシューナッツフライ味付け	576 kcal	19 μg
（その他）黒蜜	199 kcal	18.9 μg
＜牛乳及び乳製品＞（粉乳類）脱脂粉乳	359 kcal	18.7 μg
そばそば粉中層粉	360 kcal	18.4 μg
＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし生	192 kcal	18.3 μg
だいず［納豆類］糸引き納豆	200 kcal	18.2 μg
＜魚類＞（ししゃも類）ししゃも生干し生	166 kcal	17.9 μg
＜魚類＞（たら類）すけとうだらたらこ生	140 kcal	17.6 μg
ひじきほしひじき鉄釜乾	145 kcal	17.4 μg
ひじきほしひじきステンレス釜乾	149 kcal	17.4 μg
＜和干菓子類＞小麦粉せんべい南部せんべい落花生入り	428 kcal	17.2 μg
＜魚類＞（ししゃも類）からふとししゃも生干し生	177 kcal	17.1 μg
そばそば粉全層粉	361 kcal	17 μg
＜調味料類＞（みそ類）豆みそ	217 kcal	16.8 μg
アマランサス玄穀	358 kcal	16.3 μg
えんどう全粒青えんどう乾	352 kcal	16 μg
えんどう全粒赤えんどう乾	352 kcal	16 μg
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	140 kcal	15.7 μg
だいず［その他］おから乾燥	421 kcal	15.5 μg
あひる卵ピータン	214 kcal	15.5 μg
もろこし玄穀	352 kcal	15.4 μg