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βカロテン当量の多い食品ランキング上位100品目をジャンル別に公開:生野菜以外に魚介類にも多少含まれています。

体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA(ビタミンAの前駆体)の一種であるβカロテン。

緑黄色野菜の定義の一つにもなっているように生野菜に豊富な栄養素なのですが、どんな食品にどれだけ含まれているのでしょうか。

今回は野菜類、果実類(フルーツ)だけでなく、そのほかのジャンルも含めた全2191種類の食品を対象にβカロテン当量の多い食品ランキングを紹介します。

βカロテンが豊富な食品ランキング上位10品目

下記の表ではβカロテン当量の含有量が特に多い食品上位10品目をあげています。どんなジャンルの食品に多いのかチェックしながら見てみてください。

食品名 エネルギー(kcal) β-カロテン当量
あまのり ほしのり 173 kcal 43000 μg
あまのり 味付けのり 359 kcal 32000 μg
まつも 素干し 159 kcal 30000 μg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 29000 μg
いわのり 素干し 151 kcal 28000 μg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 28000 μg
あまのり 焼きのり 188 kcal 27000 μg
あおのり 素干し 164 kcal 21000 μg
<茶類> (緑茶類) 玉露 茶 329 kcal 21000 μg
とうがらし 果実 乾 345 kcal 17000 μg

100グラムあたりのβカロテン当量が最も多い食品は意外にも干し海苔です。

【藻類】あまのり ほしのりのカロリーと栄養成分一覧【173kcal】

野菜類に多く含まれるのは確かなのですが、100gあたりの量で見ると水分が少ない干し海苔や味付け海苔のような乾燥された海藻類に数値上は多く含まれるようです。

上位10品目を見ても干し海苔や抹茶の粉、乾燥パセリなど、すべて乾燥された食品です。

βカロテン当量が豊富な野菜類ランキング

では、乾燥食品を除いた生の食品。例えば生野菜だけに限定するとどの食材でβカロテン当量は高いのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) β-カロテン当量
しそ 葉 生 37 kcal 11000 μg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 10000 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生 39 kcal 8600 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮 生 31 kcal 8600 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき 生 36 kcal 8300 μg
とうがらし 果実 生 96 kcal 7700 μg
パセリ 葉 生 43 kcal 7400 μg
よめな 葉 生 46 kcal 6700 μg
バジル 葉 生 24 kcal 6300 μg
(にんじん類) ミニキャロット 根 生 32 kcal 6000 μg

生野菜の中でβカロテン当量がもっとも高いのはシソの葉です。2番目に多いモロヘイヤと合わせてこれら2つは両方ともβカロテン当量が10000μg(10mg)を超えています。

【野菜類】しそ 葉 生のカロリーと栄養成分一覧【37kcal】

【野菜類】モロヘイヤ 茎葉 生のカロリーと栄養成分一覧【38kcal】

そのほか、緑黄色野菜に多いと言われるβカロテンはやはり、ニンジンやバジル、唐辛子など色の濃い野菜に多いようです。

野菜の中で緑黄色野菜は「βカロテン当量が100gあたり600μgを超える野菜」が一つの条件とされているのですが、野菜類以外でこの600μgを超える食品はほかのジャンルにはあるのでしょうか。

果実類、魚介類、肉類の順に見ていきます。

βカロテン当量が高い果実類(フルーツ)ランキング

野菜類と同じ植物性食品である果実類。どんな食品にβカロテンが豊富に含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) β-カロテン当量
メロン 露地メロン 赤肉種 生 42 kcal 3600 μg
あんず 生 36 kcal 1500 μg
パッションフルーツ 果汁 生 64 kcal 1100 μg
(かんきつ類) うんしゅうみかん 砂じょう 普通 生 45 kcal 1100 μg
(かんきつ類) せとか 砂じょう 生 47 kcal 930 μg
すいか 赤肉種 生 37 kcal 830 μg
びわ 生 40 kcal 810 μg
(かんきつ類) はるみ 砂じょう 生 48 kcal 690 μg
(かんきつ類) ぽんかん 砂じょう 生 40 kcal 620 μg
マンゴー 生 64 kcal 610 μg

果実類の中でβカロテン当量が高いのは赤肉メロンです。たしかにあの色から考えてβカロテンは多そうですね。

【果実類】メロン 露地メロン 赤肉種 生のカロリーと栄養成分一覧【42kcal】

その他にもあんずやパッションフルーツ、みかん、スイカ、びわなど黄色系のフルーツ類には比較的βカロテンが豊富と言えます。

βカロテン当量が高い魚介類ランキング

続いては魚介類です。緑黄色野菜の定義の一つにもなっているβカロチンは果たして魚介類に含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) β-カロテン当量
<貝類>たにし 生 80 kcal 960 μg
<貝類>さざえ 生 89 kcal 360 μg
<貝類>ほたてがい 生 72 kcal 150 μg
<貝類>しじみ 生 64 kcal 100 μg
<貝類>あげまき 生 48 kcal 85 μg
<貝類>あかがい 生 74 kcal 60 μg
<貝類>とこぶし 生 84 kcal 58 μg
<えび・かに類>(えび類) くるまえび 養殖 生 97 kcal 49 μg
<貝類>(はまぐり類) ちょうせんはまぐり 生 42 kcal 30 μg
<魚類>どじょう 生 79 kcal 25 μg
<貝類>(はまぐり類) はまぐり 生 39 kcal 25 μg

数値だけで見るとタニシだけ緑黄色野菜の定義ともなる600μgを超えるβカロテン当量となっています。

【魚介類】たにし 生のカロリーと栄養成分一覧【80kcal】

ランキングを見ると魚介類の中でも貝類に比較的多くのβカロテンが含まれているようです。とはいえ野菜類に比べると魚介類にはほとんどβカロテンは含まれていません

βカロテンが高い肉類

一部の貝類にしか含まれていなかったβカロテンは肉類ではどの程度含まれているのでしょうか。

食品名 エネルギー(kcal) β-カロテン当量
<畜肉類>うし [副生物] 肝臓 生 132 kcal 40 μg
<畜肉類>うし [輸入牛肉] もも 脂身 生 633 kcal 31 μg
<鳥肉類>にわとり [副生物] 肝臓 生 111 kcal 30 μg
<畜肉類>うし [輸入牛肉] リブロース 脂身 生 712 kcal 17 μg
<畜肉類>うし [乳用肥育牛肉] リブロース 脂身 生 773 kcal 15 μg
<畜肉類>うし [副生物] じん臓 生 131 kcal 14 μg
<畜肉類>うし [ひき肉] 生 272 kcal 11 μg
<畜肉類>うし [乳用肥育牛肉] リブロース 脂身つき 生 409 kcal 8 μg
<畜肉類>うし [乳用肥育牛肉] リブロース 皮下脂肪なし 生 378 kcal 7 μg
<畜肉類>うし [輸入牛肉] ランプ 脂身つき 生 234 kcal 7 μg

結果から言うと、肉類にはほとんどβカロテンは含まれていません。もっとも豊富な牛の肝臓(レバー)でもβカロテン当量は40μgとごく僅か。

【肉類】うし [副生物] 肝臓 生のカロリーと栄養成分一覧【132kcal】

上位10品目の中でも含有量が一桁台にものもあるので肉類からはほとんど摂取できないと考えた方が良いでしょう。

βカロテン当量が豊富な食材トップ100種類

今回はβカロテン当量が高い食材をジャンルごとに見てきました。生野菜や一部の果実類に多く含まれることは確かでしたが、あらゆる食品に含まれているわけではないので、βカロテンをしっかり摂りたい人はどんな食品に含まれているかを知っておいた方が便利でしょう。

下記にβカロテン当量が豊富な食品ランキング上位100品目を掲載しておくので参考にしてみてください。

食品名 エネルギー(kcal) β-カロテン当量
あまのり ほしのり 173 kcal 43000 μg
あまのり 味付けのり 359 kcal 32000 μg
まつも 素干し 159 kcal 30000 μg
<茶類> (緑茶類) 抹茶 324 kcal 29000 μg
いわのり 素干し 151 kcal 28000 μg
<香辛料類>パセリ 乾 341 kcal 28000 μg
あまのり 焼きのり 188 kcal 27000 μg
あおのり 素干し 164 kcal 21000 μg
<茶類> (緑茶類) 玉露 茶 329 kcal 21000 μg
とうがらし 果実 乾 345 kcal 17000 μg
<茶類> (緑茶類) せん茶 茶 331 kcal 13000 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき 油いため 109 kcal 12000 μg
しそ 葉 生 37 kcal 11000 μg
(にんじん類) にんじん グラッセ 66 kcal 10000 μg
モロヘイヤ 茎葉 生 38 kcal 10000 μg
<その他> 青汁 ケール 375 kcal 10000 μg
(にんじん類) にんじん 根 冷凍 35 kcal 9800 μg
<香辛料類>チリパウダー 374 kcal 9300 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき ゆで 36 kcal 8700 μg
ひとえぐさ 素干し 130 kcal 8600 μg
<香辛料類>とうがらし 粉 419 kcal 8600 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生 39 kcal 8600 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮 生 31 kcal 8600 μg
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ 134 kcal 8500 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮つき ゆで 36 kcal 8500 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき 生 36 kcal 8300 μg
わかめ 乾燥わかめ 素干し 117 kcal 7800 μg
とうがらし 果実 生 96 kcal 7700 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 油いため 99 kcal 7600 μg
パセリ 葉 生 43 kcal 7400 μg
かわのり 素干し 167 kcal 6900 μg
よめな 葉 生 46 kcal 6700 μg
モロヘイヤ 茎葉 ゆで 25 kcal 6600 μg
バジル 葉 生 24 kcal 6300 μg
<香辛料類>パプリカ 粉 389 kcal 6100 μg
(にんじん類) ミニキャロット 根 生 32 kcal 6000 μg
ほうれんそう 葉 冷凍 21 kcal 6000 μg
よもぎ 葉 ゆで 42 kcal 6000 μg
とうがらし 葉・果実 油いため 85 kcal 5700 μg
(かぼちゃ類) 西洋かぼちゃ 果実 焼き 122 kcal 5500 μg
ほうれんそう 葉 冬採り ゆで 25 kcal 5400 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 ゆで 25 kcal 5400 μg
ほうれんそう 葉 夏採り ゆで 25 kcal 5400 μg
あしたば 茎葉 生 33 kcal 5300 μg
よもぎ 葉 生 46 kcal 5300 μg
しゅんぎく 葉 ゆで 27 kcal 5300 μg
なずな 葉 生 36 kcal 5200 μg
あしたば 茎葉 ゆで 31 kcal 5200 μg
とうがらし 葉・果実 生 35 kcal 5200 μg
あんず 乾 288 kcal 5000 μg
(にんじん類) きんとき 根 皮つき ゆで 42 kcal 5000 μg
(にんじん類) きんとき 根 皮つき 生 44 kcal 5000 μg
めたで 芽ばえ 生 43 kcal 4900 μg
(にんじん類) きんとき 根 皮むき ゆで 45 kcal 4800 μg
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ ゆで 27 kcal 4800 μg
(にら類) にら 葉 油いため 74 kcal 4600 μg
(にんじん類) きんとき 根 皮むき 生 45 kcal 4500 μg
(にんじん類) にんじん ジュース 缶詰 28 kcal 4500 μg
しゅんぎく 葉 生 22 kcal 4500 μg
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ 油いため 82 kcal 4400 μg
(にら類) にら 葉 ゆで 31 kcal 4400 μg
ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 145 kcal 4400 μg
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾 149 kcal 4400 μg
(だいこん類) だいこん 葉 ゆで 25 kcal 4400 μg
ようさい 茎葉 生 17 kcal 4300 μg
ほうれんそう 葉 冬採り 生 20 kcal 4200 μg
ほうれんそう 葉 通年平均 生 20 kcal 4200 μg
ほうれんそう 葉 夏採り 生 20 kcal 4200 μg
(えんどう類) トウミョウ 茎葉 生 27 kcal 4100 μg
(みつば類) 糸みつば 葉 ゆで 17 kcal 4100 μg
(かぼちゃ類) 西洋かぼちゃ 果実 ゆで 93 kcal 4000 μg
(かぼちゃ類) 西洋かぼちゃ 果実 生 91 kcal 4000 μg
(にんじん類) にんじん 根 皮むき 素揚げ 89 kcal 3900 μg
(だいこん類) だいこん 葉 生 25 kcal 3900 μg
(かぼちゃ類) 西洋かぼちゃ 果実 冷凍 83 kcal 3800 μg
ふだんそう 葉 ゆで 27 kcal 3800 μg
ようさい 茎葉 ゆで 21 kcal 3800 μg
(レタス類) サンチュ 葉 生 15 kcal 3800 μg
ふだんそう 葉 生 19 kcal 3700 μg
ルッコラ 葉 生 19 kcal 3600 μg
たかな たかな漬 33 kcal 3600 μg
メロン 露地メロン 赤肉種 生 42 kcal 3600 μg
(にら類) にら 葉 生 21 kcal 3500 μg
つるむらさき 茎葉 ゆで 15 kcal 3400 μg
おかひじき 茎葉 生 17 kcal 3300 μg
(みつば類) 糸みつば 葉 生 13 kcal 3200 μg
かぶ 葉 ゆで 22 kcal 3200 μg
おかひじき 茎葉 ゆで 17 kcal 3200 μg
<調味料類>(その他) ふりかけ たまご 450 kcal 3100 μg
(えんどう類) トウミョウ 芽ばえ 生 24 kcal 3100 μg
こまつな 葉 生 14 kcal 3100 μg
こまつな 葉 ゆで 15 kcal 3100 μg
からしな 塩漬 36 kcal 3000 μg
すぐきな すぐき漬 34 kcal 3000 μg
つるむらさき 茎葉 生 13 kcal 3000 μg
チンゲンサイ 葉 油いため 39 kcal 3000 μg
ケール 葉 生 28 kcal 2900 μg
みずかけな 塩漬 32 kcal 2800 μg
かぶ 葉 生 20 kcal 2800 μg
からしな 葉 生 26 kcal 2800 μg

*データの参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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